Asupan kilojoule harian

Cara memaksimalkan alokasi kilojoule Anda.

Jumlah yang disarankan adalah 8700kJ, tetapi Anda akan terkejut melihat seberapa cepat uang saku harian Anda hilang.

Hari yang tidak sehat:sarapan

Roti panggang Turki dengan mentega dan Vegemite, dengan cappuccino susu penuh lemak yang besar

Ini adalah sarapan yang cepat, mudah, dan populer, tetapi dalam satu pukulan, hampir setengah dari asupan natrium harian atas yang direkomendasikan dan lebih dari setengah asupan lemak jenuh yang direkomendasikan. Jangan heran jika tingkat energi Anda menurun dan Anda kelaparan tidak lama kemudian. Terdiri dari roti halus dengan GI tinggi dengan topping Vegemite yang sarat natrium, sarapan ini tidak mengandung nutrisi nyata, terutama protein berkualitas baik.

Energi 2416 kJ

• 25 gram lemak
• 15g lemak duduk
• 70g karbohidrat
• 17,5 gram protein
• 1,8mg natrium
• serat 4g

Hari yang tidak sehat:makan siang

Burger daging sapi besar, kentang goreng besar, dan minuman ringan cola 600ml

Dengan kadar gula darah yang turun drastis setelah sarapan yang tidak teratur, Anda tergoda untuk mengonsumsi makanan cepat saji. Jika Anda menambahkan sarapan buruk Anda dengan makanan ini, Anda akan melebihi asupan harian yang direkomendasikan baik natrium dan lemak jenuh, belum lagi gula berlebihan yang akan disuplai cola.

Energi 4897 kJ

• 51g lemak
• 13.5g lemak duduk
• 141g karbohidrat
• 30g protein
• 1443mg natrium
• 8g serat

Hari yang tidak sehat:teh sore

Satu potong roti pisang dan secangkir teh dengan susu penuh lemak

Camilan manis sedikit bagus di tengah hari, tetapi dengan ini di atas sarapan dan makan siang Anda telah menghabiskan seluruh tunjangan energi harian Anda dan sangat sedikit nutrisi. Roti pisang mengandung banyak mentega, gula, dan tepung putih - menjadikannya pemborosan kilojoule untuk makanan berkualitas rendah.

Energi 1384 kJ

• 12g lemak
• 5g lemak duduk
• 47g karbohidrat
• 8g protein
• 278mg natrium
• 2g serat

Hari yang tidak sehat:makan malam

Tidak ada:Anda telah menghabiskan semua kilojoule Anda!

Ringkasan

Total asupan harian 8697kJ energi, 88g lemak, 34g lemak duduk, 58g karbohidrat, 55g protein, 2721mg natrium, 14g serat.
Anda telah mengonsumsi 8697KJ tetapi nutrisi berkualitas sangat sedikit. Dengan konsumsi lemak dan karbohidrat tinggi GI seperti itu, hasil jangka panjangnya dapat mencakup gangguan defisiensi imun, gangguan pencernaan, kanker terkait makanan, diabetes tipe-2, obesitas, dan/atau penyakit jantung.

Hari yang sehat:sarapan

1/2 cangkir muesli dengan 4 sendok makan yoghurt alami rendah lemak, 3//4 cangkir beri segar, dan secangkir teh dengan
susu skim

Awal yang baik untuk hari ini:oat rendah GI dan yoghurt alami dengan acidophilus untuk memberi makan saluran pencernaan dengan bakteri baik, ditambah beberapa buah beri yang kaya antioksidan dan Anda telah mendapatkan jumlah serat yang baik dan hampir seluruh jumlah vitamin yang disarankan C untuk hari ini.

Energi 1172 kJ

• 4,5 gram lemak
• 1g lemak duduk
• 41g karbohidrat
• 13g protein
• 101mg natrium
• 9g serat

Hari yang sehat:kopi tengah hari

Latte biasa dengan susu skim

Satu kopi biasa sehari dan sedikit kafein yang diberikannya sepertinya tidak akan menjadi masalah:yang utama adalah memastikan Anda tidak bergantung padanya.

Energi 337 kJ

• 0,25 gram lemak
• 0,25g lemak duduk
• 11.5g karbohidrat
• 8g protein
• 107mg natrium
• 0g serat

Hari yang sehat:makan siang

Salad besar yang dibuat dengan satu cangkir salad hijau, sekaleng kecil tuna yang dikemas dalam air garam dan dikeringkan, satu sendok makan minyak dan saus cuka, tiga potong alpukat dan enam tomat ceri disertai dengan sepotong roti penghuni pertama utuh

Satu lagi vitamin C yang bagus dari salad, vitamin E yang kaya antioksidan dan lemak baik dari alpukat. Makanan ini, dengan protein berkualitas dan roti GI yang lebih rendah, akan bertahan selama beberapa jam sebelum camilan sore.

Energi 2489 kJ

• 27g lemak
• 5g lemak duduk
• 53g karbohidrat
• 30g protein
• 942mg natrium
• 6,5g serat

Hari yang sehat:teh sore

Satu apel, 10 bagian kenari, 30g keju kambing, dan secangkir teh herbal

Ledakan energi lain dalam makanan ringan ini lengkap dengan mempertahankan lemak, serat, antioksidan, dan kalsium yang baik. Teh juga akan membantu pencernaan.

Energi 1365 kJ

• 25 lemak
• 4g sat lemak
• 15g karbohidrat
• 8,5g protein
• 142mg natrium
• serat 4g

Hari yang sehat:makan malam

160g dada ayam panggang, dengan 1/2 cangkir brokoli kukus, satu wortel kecil, 1/2 cangkir kacang polong hijau, dan tiga kentang rebus, disiram dengan 1 sendok makan minyak zaitun dan sedikit garam. Segelas anggur putih dan dua potong cokelat kakao 70%

Ini mungkin terlihat seperti banyak, namun, dengan sayuran rendah energi Anda bisa makan banyak dan pada saat yang sama mendapatkan banyak nutrisi. Karena makan malam cukup rendah kilojoule, Anda masih bisa membeli cokelat hitam dan anggur yang kaya antioksidan.

Energi 3198 kJ

• 35 gram lemak
• 8g lemak duduk
• 28g karbohidrat
• 115g protein
• 814mg natrium
• 10g serat

Ringkasan

Total asupan harian 8561kJ, 92g lemak, 18g lemak jenuh, 149g karbohidrat, 175g protein, 2106mg natrium, 30g serat.
Seperti yang Anda lihat, mengonsumsi makanan sehat bukanlah pengorbanan! Jika Anda ingin menurunkan berat badan, hentikan anggur, cokelat, roti, dan kopi, dan hemat 2000KJ.

Apa yang sebenarnya ada di piring Anda? Kami menimbang kandungan kalori dan lemak dalam beberapa makanan favorit Anda di sini.