Lemak adalah makronutrien padat yang mengandung lebih banyak kalori daripada protein dan karbohidrat. Oleh karena itu, menurunkan lemak dianggap sebagai pilihan yang efektif untuk mengurangi berat badan karena bertujuan untuk mengurangi jumlah kalori yang cukup besar. Kelebihan lemak, terutama lemak jenuh dan lemak trans dapat menyebabkan kadar kolesterol tinggi, diare, perlemakan hati, dan malabsorpsi nutrisi.
Meski demikian, tidak semua lemak buruk bagi kesehatan. Beberapa lemak dibutuhkan oleh tubuh untuk pengaturan hormon dan penyerapan vitamin dan juga berkontribusi pada penampilan kulit dan rambut yang sehat. Dengan kata lain, semua jenis lemak tidak memiliki efek buruk bagi kesehatan dan untuk memahami diet rendah lemak, perlu diketahui tentang kedua jenis lemak tersebut.
Ini pada dasarnya adalah lemak yang lebih keras yang ditemukan dalam daging, lemak babi dan produk susu seperti mentega, susu full cream, dll. Selain itu, ada lemak trans (minyak nabati terhidrogenasi) yang berasal dari sayuran.
Lemak ini adalah ditemukan dalam makanan olahan dan kue, biskuit, dan kue kering yang dibuat secara komersial. Kita harus membatasi asupan lemak jenuh dan lemak trans karena meningkatkan berat badan dan meningkatkan kadar kolesterol.
Lemak tak jenuh pada dasarnya ditemukan dalam buah-buahan, sayuran dan kacang-kacangan. Ini termasuk lemak tak jenuh tunggal (MUFA) yang ditemukan dalam zaitun dan minyak lobak, lemak tak jenuh ganda (PUFA) yang ditemukan dalam minyak bunga matahari dan jagung, serta asam lemak omega -3 yang ditemukan pada ikan berminyak seperti salmon, sarden, tuna, mackerel, dll.
Ini dianggap sebagai lemak baik karena tidak selalu meningkatkan kadar kolesterol. Asam lemak omega 3 dianggap baik untuk jantung dan memiliki manfaat kesehatan tertentu lainnya.
Diet rendah lemak, sesuai dengan namanya, adalah pola makan yang membatasi asupan lemak sekitar 1/3 dari total kalori harian yang dikonsumsi. Ini terdiri dari sedikit lemak, terutama lemak jenuh dan kolesterol yang menyebabkan peningkatan kadar kolesterol darah dan serangan jantung. Jenis diet ini berfokus pada makanan yang mengandung biji-bijian, buah-buahan dan sayuran. Ini diarahkan pada penurunan berat badan dan pengobatan penyakit tertentu dengan menawarkan 20 hingga 30 persen dari total kalori harian dari lemak.
Banyak sayuran dan protein dalam diet rendah lemak yang khas memasok tubuh dengan energi tetapi sangat sedikit lemak. Namun, lemak tidak boleh dihilangkan seluruhnya karena beberapa lemak makanan diperlukan untuk kesehatan yang baik, memasok energi dan vitamin yang larut dalam lemak seperti A, D, E dan K. Penelitian telah mengungkapkan bahwa jenis lemak yang tepat benar-benar dapat membantu menurunkan berat badan. Oleh karena itu, fokus utama dari diet rendah lemak adalah membatasi lemak tidak sehat dan konsumsi lemak dalam jumlah yang tepat.
Untuk menurunkan berat badan secara efektif, Anda perlu mengonsumsi kalori lebih sedikit dalam sehari daripada yang Anda konsumsi ditambah dengan olahraga teratur. Secara umum diyakini bahwa lebih banyak kalori terkandung dalam makanan yang tinggi lemak. Namun, ada juga makanan lain, seperti permen dan gula yang tidak mengandung lemak tetapi tinggi kalori. Jadi, saat melakukan diet rendah lemak, Anda harus memperhatikan makanan manis dan manis selain makanan berlemak.
Diet penurunan lemak umumnya menekankan konsumsi makanan rendah lemak seperti biji-bijian, buah-buahan dan sayuran. Kandungan lemak dalam makanan juga bisa dikontrol dengan cara memasaknya. Makanan harus dipanggang, dikukus, dipanggang, atau dipanggang tanpa menggunakan mentega atau minyak.
Banyak buah-buahan dan kacang-kacangan termasuk kacang-kacangan dan lentil harus dimakan dengan diet bebas lemak karena secara alami rendah lemak. Selain lebih sedikit kalori, mereka juga merupakan sumber serat yang kaya, sehingga memberikan rasa kenyang dan kenyang.
Biji-bijian utuh harus dikonsumsi dengan bijak untuk menyeimbangkan makanan dengan sayuran, buah-buahan dan kacang-kacangan. Skim dan produk susu rendah lemak harus diganti dengan susu penuh lemak. Putih telur harus dipilih daripada telur utuh dan daging tanpa lemak seperti ayam, kalkun dan ikan lebih disukai daripada daging sapi, babi dan daging olahan. Semua lemak dan kulit yang terlihat harus dihilangkan saat menyiapkan daging. Disarankan untuk memanggang atau memanggang daging daripada menggoreng.
Makanan seperti kacang-kacangan, minyak, biji-bijian, alpukat, mentega, susu penuh lemak, mayones, margarin, daging olahan dan potongan daging seperti steak rok, kedai bir, iga dan Sandung lamur tinggi lemak dan oleh karena itu, harus dihindari. Namun, minyak ikan dan minyak zaitun dapat digunakan dalam jumlah sedang. Minyak ikan mengandung asam lemak omega 3 dan minyak zaitun memiliki kandungan lemak tak jenuh tunggal yang tinggi.
Pakar kesehatan telah merekomendasikan penghapusan total lemak trans dalam diet rendah lemak yang khas. Ini terbentuk selama proses yang disebut hidrogenasi dan mengubah lemak cair tak jenuh yang relatif sehat seperti minyak jagung menjadi lemak padat. Biasanya terkandung dalam makanan olahan untuk memberikan umur simpan yang lebih lama. Itu membuat lemak bertindak seperti lemak jenuh dan dapat menyebabkan penyakit jantung.
Salah satu cara untuk mencoba diet rendah lemak bisa melalui diet GM. atau Anda dapat mencoba contoh yang disebutkan di bawah ini.
Aturan Diet Rendah Lemak:
Tujuan yang realistis harus ditetapkan saat mengikuti diet rendah lemak sehingga menjadi pengalaman yang positif. Ini harus bertujuan untuk mempertahankan penurunan berat badan yang berkelanjutan, yang berarti kehilangan tidak lebih dari satu atau dua pon dalam seminggu. Dengan mengikuti aturan yang diberikan, seseorang dapat menuai hasil yang bermanfaat dari diet ini.
Makanan sisa, terutama permen musiman harus dihindari. Hanya makanan tersebut yang harus dimakan atau disiapkan yang Anda miliki.
Produk rendah lemak atau bebas lemak harus diganti dengan produk penuh lemak. Sertakan pasta gandum utuh, roti dan biji-bijian, dan banyak buah dan sayuran segar. Setidaknya 9 porsi ini harus dimakan dalam sehari.
Selain jenis makanan yang akan dimakan, ukuran porsi juga harus selalu diperhatikan. Label makanan harus diperiksa dengan benar untuk memahami apa sebenarnya ukuran porsi. Perlu diketahui bahwa satu paket makanan biasanya berisi lebih dari satu porsi.
Sarapan yang baik yang terdiri dari sereal gandum utuh dengan susu bebas lemak atau rendah lemak dan yoghurt adalah pilihan yang sehat untuk menjaga kadar gula darah Anda stabil dan menopang Anda sampai waktu makan siang.
Air memfasilitasi pencernaan yang tepat dan juga membuat Anda kenyang lebih lama. Oleh karena itu, disarankan untuk menyimpan sebotol air di samping Anda dan sering-seringlah menyesapnya.
Sayuran rendah kalori dan merupakan komponen penting dari diet rendah lemak. Oleh karena itu, setidaknya satu kali makan harus diganti dengan hidangan vegetarian setiap minggu seperti pasta dengan sayuran panggang atau cabai tiga biji.
Ikan juga harus menjadi bagian dari diet karena ikan secara alami rendah lemak dan ikan seperti salmon mengandung asam lemak omega-3 yang menyehatkan jantung.
Efektivitas diet dapat sangat ditingkatkan dengan melengkapinya dengan olahraga teratur karena memungkinkan Anda untuk membakar lebih banyak kalori. Berolahraga tidak selalu berarti berolahraga di gym. Bahkan berjalan cepat selama 30 menit dapat dianggap cukup.
Camilan bergizi seperti buah-buahan, yoghurt rendah lemak, popcorn, biskuit gandum, atau sayuran mentah harus dikonsumsi daripada makanan manis atau makanan manis berkalori tinggi.
Menonton jumlah lemak yang dikonsumsi adalah penting karena diet tinggi lemak dapat menyebabkan penambahan berat badan. Namun, diet rendah lemak bukan hanya tentang membatasi asupan lemak. Ini harus menempatkan fokus yang lebih besar pada pemotongan kalori yang terkandung bahkan dalam makanan bebas lemak atau bebas lemak trans atau rendah lemak dan disimpan dalam tubuh sebagai lemak. Ini sebagian besar terjadi dalam kasus makanan kemasan di mana produsen menghilangkan lemak tetapi menambahkan karbohidrat dalam bentuk gula untuk mengimbangi kurangnya rasa dan tekstur. Dengan demikian, banyak produk bebas lemak mengandung kalori yang signifikan dalam bentuk karbohidrat olahan yang menyebabkan Anda menambah berat badan daripada menurunkannya. Oleh karena itu, diet rendah lemak harus mendorong gaya hidup sehat dengan memantau asupan kalori serta menggabungkan olahraga teratur.
