Cara Memilih Sereal Sarapan

Sereal dapat menjadi inti dari sarapan sehat yang mencakup karbohidrat kompleks, buah, protein, dan susu. Namun Anda harus pandai memilih sereal sarapan yang paling sehat dan menghindari biji-bijian, gula, dan lemak olahan.

Lorong sereal sarapan di toko bahan makanan penuh dengan kotak warna-warni yang menampilkan karakter lucu untuk menarik anak-anak. Mereka juga ditandai dengan klaim seperti "biji-bijian" atau "gula rendah" yang ditujukan untuk meyakinkan orang dewasa. Faktanya, banyak dari mereka masih berupa permen kembung di dalam kotak, dengan sedikit vitamin yang ditambahkan untuk membuatnya tampak sehat. Bagaimana Anda tahu mana yang bagus dan mana yang tidak?

Fakta Nutrisi Menunjukkan Jalan Menuju Sereal yang Lebih Baik

Cari label Fakta Gizi di samping atau belakang kemasan. Di sinilah Anda akan menemukan semua informasi yang perlu Anda ketahui. Cek daftar gula, serat, vitamin, mineral, dan komposisinya.

Ini yang harus dicari:

• Gula :6 gram atau kurang per ons kering
• Serat :5 gram atau lebih per porsi
• Vitamin dan mineral :Cari vitamin kalsium, vitamin D, asam folat, zat besi, atau B
• Bahan :Daftar harus dimulai dengan gandum utuh, seperti gandum utuh, gandum hitam, atau gandum

Cara Membaca Label Nutrisi

Temukan Gula

Anda mungkin tidak dapat mengenali gula dalam daftar bahan, seperti yang sering terjadi disamarkan dengan istilah yang berbeda (seperti sirup beras merah atau jus tebu yang diuapkan). Sebaliknya, lihat angka-angkanya. USDA merekomendasikan memilih sereal dengan kurang dari 6 gram gula per ons kering. Itu berarti maksimal 6 gram gula untuk porsi 30 gram. Porsi 30g mungkin setara dengan sekitar 3/4 cangkir, tetapi ini tergantung pada kepadatan sereal. Misalnya, serpihan jagung atau gandum memiliki lebih sedikit gram per cangkir daripada granola.

Hindari sereal dengan banyak gula—beberapa sereal memiliki 10 gram gula (hampir tiga sendok teh) dalam satu porsi. Meskipun beberapa sereal mungkin mengandung gula alami yang termasuk dalam kismis dan buah kering lainnya, ini juga sering dilapisi dengan gula tambahan.

Permanis sereal Anda di rumah dengan menambahkan kismis atau buah Anda sendiri ke sereal tanpa pemanis. Bahkan menambahkan sedikit gula atau madu masih akan menghasilkan lebih sedikit gula dibandingkan dengan berbagai jenis sereal yang telah diberi pemanis sebelumnya.

Pilih Sereal Serat Tinggi

Pilih sereal yang tinggi serat—setidaknya 5 gram per porsi. Anda akan menemukan paling banyak dalam sereal berserat tinggi seperti gandum parut, sereal gandum, gandum kembung, dan sereal dedak. Biasanya, semakin banyak sereal gula, semakin sedikit serat yang dimilikinya per porsi. Sereal manis biasanya memiliki sekitar 1 gram per sajian.

Serat menyediakan karbohidrat kompleks yang tidak banyak berpengaruh dalam meningkatkan gula darah Anda. Ini juga mendukung kesehatan pencernaan dan metabolisme kolesterol dan lipid. Memiliki jumlah serat yang baik saat sarapan akan membantu Anda mendapatkan jumlah yang Anda butuhkan setiap hari.

14 Cara Sederhana untuk Meningkatkan Asupan Serat Anda

Cari Gandum Utuh

Lihat daftar bahan untuk kata "whole" di bahan pertama (whole gandum, gandum utuh, dll.). Biji-bijian utuh ini akan menyediakan serat serta sejumlah kecil protein, sedangkan biji-bijian olahan tidak. Jika daftarnya dimulai hanya dengan tepung, Anda mungkin memiliki sereal yang diproses dengan baik.

Periksa Lemak

Banyak jenis sereal yang tidak mengandung lemak tambahan. Jika Anda mencari sereal yang mengandung lemak, lihat apakah sereal itu berasal dari sumber lemak "baik" seperti kacang-kacangan dan/atau biji-bijian.

Vitamin dan Mineral

Cari sereal yang diperkaya dengan vitamin dan mineral. Jumlah nutrisi yang diperkaya bervariasi di antara sereal, tetapi cari sereal dengan tambahan kalsium, vitamin D, asam folat (bentuk sintetis folat), zat besi, dan vitamin B.

Bahan yang Harus Dihindari

Anda mungkin juga ingin menghindari sereal yang mengandung perasa dan pewarna buatan. Ini bukan hal-hal yang dibutuhkan tubuh Anda. Lebih baik menambahkan buah atau rempah-rempah ke sereal Anda untuk memberikan rasa alami.

Kiat untuk Sarapan yang Lebih Sehat

Gunakan tips ini untuk mendapatkan hasil maksimal dari sarapan yang mengandung sereal:

• Perhatikan ukuran porsi Anda, karena sangat mudah untuk menuangkannya sendiri dua kali lebih banyak dari yang tercantum pada label. Satu porsi berkisar dari 3/4 hingga 1 cangkir sereal. Laporan Konsumen studi menemukan 92% dari peserta makan lebih dari ukuran porsi yang direkomendasikan. Menggunakan mangkuk yang lebih besar menghasilkan makan lebih banyak, seperti halnya makan sereal padat kalori seperti granola.
• Jika Anda ingin mengurangi kalori dan lemak dari sarapan Anda, belilah susu rendah lemak untuk sereal Anda, atau coba susu almond, beras, atau kedelai. Namun perlu diketahui bahwa sementara susu sapi dan susu kedelai mengandung protein, tetapi beberapa pilihan lain tidak. Anda juga dapat menggunakan yogurt pada sereal Anda.
• Selesaikan sarapan Anda dengan protein dengan menambahkan sepotong roti gandum utuh dengan sedikit selai kacang, atau telur rebus.
• Tambahkan serat dan nutrisi ekstra ke sereal Anda dengan irisan buah atau beri segar. Ini juga akan menambahkan elemen warna-warni dan manis ke sereal Anda sehingga Anda tidak akan melewatkan tambahan gula dan warna buatan.

Pengganti Susu Bebas Susu

Sepatah Kata Dari Sangat Baik

Sarapan tidak harus terdiri dari makanan tinggi lemak atau tinggi kalori yang kekurangan nutrisi yang dibutuhkan tubuh. Jika Anda menikmati kenyamanan sarapan sereal, ada banyak pilihan yang baik untuk Anda dan anak-anak Anda. Pastikan Anda juga melengkapinya dengan buah segar dan protein.