Di Verywell, kami percaya bahwa tidak ada satu pendekatan yang cocok untuk semua gaya hidup sehat. Rencana makan yang berhasil perlu dibuat secara individual dan mempertimbangkan seluruh orang. Sebelum memulai rencana diet baru, konsultasikan dengan penyedia layanan kesehatan Anda atau ahli diet terdaftar, terutama jika Anda memiliki kondisi kesehatan yang mendasarinya.
Diet protein tinggi mendorong makan lebih banyak protein dan lebih sedikit karbohidrat dan lemak untuk meningkatkan penurunan berat badan , meningkatkan energi, dan meningkatkan kinerja atletik. Protein merupakan nutrisi penting untuk kesehatan. Ini bertanggung jawab atas sejumlah fungsi penting dalam tubuh, termasuk hormon, enzim, serta perbaikan dan pemeliharaan sel.
Diet protein tinggi telah ada selama berabad-abad. Penduduk asli wilayah Arktik—di mana kehidupan tumbuhan langka—secara historis hanya hidup dari kehidupan laut dan karibu. Prajurit Maasai di Kenya secara tradisional diketahui bertahan hidup sebagian besar dengan darah hewan, susu, dan daging. Dan beberapa suku asli Amerika menghidupi diri mereka sendiri dengan sebagian besar kerbau dan tanaman.
Selama akhir 1970-an, diet tinggi protein menjadi populer dengan diet Scarsdale, yang merekomendasikan diet protein 43%, lemak 22,5%, dan karbohidrat 34,5%. Program diet modern yang berfokus pada asupan protein tinggi termasuk diet Atkins, South Beach, dan Dukan.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa diet tinggi protein dapat membantu wanita yang kelebihan berat badan dan obesitas kehilangan lemak sambil mempertahankan massa otot tanpa lemak. Diet yang tinggi protein membantu mengurangi rasa lapar, meningkatkan rasa kenyang, meningkatkan laju metabolisme, dan mempertahankan massa otot. Namun, dalam hal diet, satu ukuran tidak cocok untuk semua, dan apa yang berhasil untuk satu orang mungkin tidak cocok untuk orang lain.
"Diet protein tinggi sering kali berarti mengurangi karbohidrat. Pendekatan yang lebih sehat adalah diet seimbang yang mencakup sekitar 50% kalori dari karbohidrat, 20% dari protein, dan 30% dari lemak."
—Kelly Plough, MS, RD
Secara umum, diet tinggi protein merekomendasikan untuk mendapatkan lebih dari 20% dari total kalori dari protein. Itu biasanya berarti makan lebih sedikit kalori dari karbohidrat atau lemak untuk menjaga keseimbangan total kalori Anda.
Tidak ada makanan yang secara tegas dilarang pada diet protein tinggi, tetapi direkomendasikan untuk makan lebih banyak protein tanpa lemak dan lebih sedikit karbohidrat olahan, gula, dan lemak.
Tidak ada waktu makan yang disarankan untuk diet protein tinggi, meskipun beberapa orang di rencana protein tinggi juga mempraktikkan puasa intermiten, yang melibatkan pembatasan kalori pada hari-hari tertentu dalam seminggu dan puasa pada hari-hari lain, atau pergi untuk waktu yang lebih lama tanpa makan setiap hari, seperti 16 jam sehari.
Setiap diet sehat untuk menurunkan berat badan atau kebugaran harus mencakup keseimbangan tiga makronutrien ( atau makro):lemak, karbohidrat, dan protein. Diet tinggi protein mengandung setidaknya 20% kalori dari protein. Jumlah protein yang harus Anda makan bergantung pada beberapa faktor termasuk usia, jenis kelamin, ukuran tubuh, dan tingkat aktivitas Anda.
Mengapa Asupan Protein Bisa Berbeda untuk Semua OrangPedoman umum menyarankan mendapatkan antara 10–35% dari total kalori Anda dari protein. Orang dewasa yang aktif mungkin memerlukan 1,2–1,7 gram (g) per kilogram (kg) berat badan per hari. Ini setara dengan 82-116 gram untuk seseorang dengan berat 150 pon. Tunjangan harian resmi yang direkomendasikan (RDA) untuk orang dewasa yang sehat adalah minimal 0,8 g/kg/hari, yang setara dengan 54 gram protein untuk seseorang yang memiliki berat 150 pon.
Jika Anda menggunakan aplikasi atau situs pelacak kalori untuk menghitung kalori, pemeriksaannya mudah asupan protein harian Anda. Banyak orang yang menjalani diet tinggi protein menggunakan aplikasi untuk melacak asupan makronutrien mereka untuk memastikan mereka mendapatkan rasio yang tepat antara protein dengan karbohidrat dan lemak.
Rasio awal yang umum untuk diet tinggi protein adalah 30% kalori dari protein , 30% kalori dari lemak, dan 40% kalori dari karbohidrat. Tapi rasio awal hanya itu-titik awal. Banyak pendukung diet protein tinggi merasa lebih baik dengan sedikit lebih banyak atau lebih sedikit makronutrien, yang berarti Anda dapat menyesuaikan makro sesuai kebutuhan sambil mempertahankan pendekatan protein tinggi.
Apa yang Harus DimakanProtein tanpa lemak, seperti daging tanpa lemak, makanan laut, kacang-kacangan, kedelai, produk susu rendah lemak, telur, kacang-kacangan, dan biji-bijian
Buah dengan glikemik rendah, seperti blueberry, stroberi, dan raspberry
Sayuran, termasuk sayuran hijau, paprika, jamur, dan sayuran silangan
Biji-bijian utuh
Karbohidrat olahan, seperti roti, pasta, dan nasi putih
Lemak jenuh dan makanan yang digoreng
Gula tambahan, termasuk permen dan bumbu manis
Mengikuti diet tinggi protein biasanya membutuhkan:
Diet protein tinggi menekankan pada protein tanpa lemak, sayuran dan buah beri yang kaya nutrisi, dan makanan utuh biji-bijian. Daftar belanja berikut memberikan saran untuk memulai gaya hidup tinggi protein. Perhatikan bahwa ini bukan daftar belanja yang pasti, dan Anda mungkin menemukan makanan lain yang lebih cocok untuk Anda. Jika Anda berencana untuk membeli dalam jumlah besar, isi troli Anda dengan berbagai daging segar dan beku, makanan laut, dan bahkan buah beri untuk persediaan lemari es dan freezer Anda.
Setiap makanan dengan diet tinggi protein memiliki porsi protein yang disertai dengan banyak sayuran dan porsi kecil buah-buahan tertentu dan biji-bijian. Anda juga bisa mengemil protein di antara waktu makan untuk mengurangi rasa lapar. Kacang atau keju string rendah lemak adalah pilihan yang bagus.
Rencana makan tiga hari berikut menawarkan sekilas tentang apa itu diet tinggi protein mungkin terlihat seperti. Anda dapat memilih untuk menemani makanan ini dengan air atau segelas anggur saat makan malam. Ingatlah bahwa jika Anda memutuskan untuk mengikuti diet ini, mungkin ada makanan lain yang lebih sesuai dengan selera dan preferensi Anda.
Hari 1
Hari ke-2
Hari 3
Lebih memuaskan daripada rencana penurunan berat badan lainnya
Membantu membangun dan memelihara otot
Berbagai macam pilihan makanan sehat
Potensi kekurangan nutrisi
Makanan olahan terkadang dianjurkan
Terkait dengan beberapa risiko kesehatan
Seperti kebanyakan program penurunan berat badan, diet tinggi protein memiliki manfaat yang sama dan kekurangan. Tinjau pro dan kontra terkait diet tinggi protein untuk menentukan apakah itu rencana diet yang tepat untuk Anda.
Meskipun diet tinggi protein mungkin memiliki banyak manfaat, ada beberapa potensi negatifnya. Meskipun pendekatan makan ini mungkin merupakan strategi yang efektif untuk menurunkan berat badan, kelompok makanan penting seperti buah-buahan dan biji-bijian sering kali disingkirkan. tidak memberikan diet yang lengkap.
Dasar-dasar Diet Sehat dan SeimbangBanyak ahli menyarankan untuk mengikuti diet rendah kalori dan tinggi protein untuk menurunkan berat badan. Diet yang berfokus pada protein tanpa lemak, sayuran, buah-buahan, dan biji-bijian dianggap sebagai cara yang sehat untuk menurunkan berat badan.
Pedoman diet Departemen Pertanian AS (USDA) memberikan rekomendasi untuk makanan yang sehat dan seimbang diet. Pedoman Diet USDA 2020–2025 untuk orang Amerika yang merekomendasikan rincian persentase makronutrien adalah sebagai berikut:
Untuk orang dewasa yang sehat, kecukupan gizi yang direkomendasikan untuk protein (AKG) adalah 0,8 gram per kilogram berat badan per hari, yang berarti Anda harus makan sedikit kurang dari 1 gram protein untuk setiap kilogram berat badan setiap hari minimal . Misalnya, jika berat badan Anda 150 pon (68 kilogram), Anda harus makan setidaknya 54 gram protein setiap hari.
Diet protein tinggi yang mencakup sayuran, buah, biji-bijian, daging tanpa lemak, kacang-kacangan dan polong-polongan, kacang-kacangan, biji-bijian, susu, dan minyak sehat sesuai dengan pedoman kesehatan yang baik. Untuk menurunkan berat badan, USDA merekomendasikan pengurangan 500 kalori per hari. Pada diet 2.000 kalori, itu setara dengan sekitar 1.500 kalori per hari, tetapi jumlah ini bervariasi berdasarkan usia, jenis kelamin, berat badan, dan tingkat aktivitas. Gunakan kalkulator ini untuk menentukan jumlah kalori yang tepat untuk Anda.
Ada beberapa jenis diet tinggi protein termasuk Diet Atkins, Dukan Diet, dan Utuh30. Berikut perbandingannya:
Jika Anda berolahraga untuk menurunkan berat badan, Anda mungkin ingin mengonsumsi lebih banyak protein. Pernyataan posisi yang dikembangkan oleh Academy of Nutrition and Dietetics (AND), Ahli Diet Kanada (DC), dan American College of Sports Medicine (ACSM) merekomendasikan bahwa olahragawan harus mengonsumsi antara 1,2 gram dan 1,7 gram protein per kilogram tubuh berat badan per hari.
Berapa Banyak Protein yang Benar-Benar Anda Butuhkan untuk Berolahraga?Makan makanan yang mengandung banyak protein tanpa lemak memberikan beberapa manfaat, terutama saat Anda kembali mencoba menurunkan berat badan. Diet tinggi protein membantu membangun dan mempertahankan massa otot, meningkatkan metabolisme, dan meningkatkan rasa kenyang.
Anda juga membakar beberapa kalori ekstra saat makan protein karena tubuh harus bekerja lebih sulit untuk mengunyah dan mencerna makanan. Ini dikenal sebagai efek termis makanan. Namun, perlu diingat bahwa jumlah kalori ekstra yang terbakar kecil sehingga Anda tidak boleh membuat seluruh program penurunan berat badan hanya berdasarkan manfaat ini.
Beberapa diet tinggi protein sangat membatasi karbohidrat dan dapat mengakibatkan defisiensi dan kekurangan nutrisi serat, yang dapat menyebabkan sembelit dan masalah kesehatan lainnya. Selain itu, diet tinggi protein dapat menyebabkan bau mulut.
Orang dengan diabetes mungkin menganggap diet tinggi protein dapat meningkatkan kadar gula darah mereka. Selain itu, penderita diabetes yang menggunakan insulin mungkin mengalami kesulitan mengelola glukosa darah karena protein menyebabkan lonjakan gula darah yang tertunda.
Kelebihan protein dikeluarkan melalui ginjal, yang dapat memperburuk fungsi ginjal pada orang dengan ginjal penyakit. Selain itu, metabolisme protein menghasilkan produksi nitrogen (amonia). Nitrogen harus dikeluarkan melalui urin. Akibatnya, orang-orang yang menjalani diet protein tinggi berisiko lebih tinggi mengalami dehidrasi dan perlu minum lebih banyak air.
Meskipun sebagian besar diet protein tinggi menganjurkan pilihan protein tanpa lemak, yang lain menyertakan dan bahkan mendorong sumber protein yang tinggi lemak jenuh. Diet tinggi lemak jenuh dapat meningkatkan risiko penyakit jantung, dan penelitian telah mencatat hubungan antara asupan daging olahan dan kanker.
Diet terbaik untuk Anda adalah diet yang menawarkan nutrisi dan bahan bakar tubuh Anda kebutuhan sementara juga menjadi rencana yang dapat Anda patuhi. Bagi sebagian orang, ini adalah rencana penurunan berat badan protein tinggi. Jika makan lebih banyak protein membantu Anda makan lebih sedikit sepanjang hari dan membangun tubuh yang lebih kuat dan aktif, maka itu mungkin program yang bagus untuk Anda.
Ingat, mengikuti diet jangka panjang atau jangka pendek mungkin tidak diperlukan untuk Anda dan banyak diet di luar sana tidak berhasil, terutama untuk jangka panjang. Meskipun kami tidak mendukung tren diet mode atau metode penurunan berat badan yang tidak berkelanjutan, kami menyajikan faktanya sehingga Anda dapat membuat keputusan yang tepat untuk kebutuhan nutrisi, cetak biru genetik, anggaran, dan tujuan Anda.
Jika tujuan Anda adalah penurunan berat badan, ingatlah bahwa menurunkan berat badan tidak selalu sama sebagai diri Anda yang paling sehat, dan ada banyak cara lain untuk mengejar kesehatan. Olahraga, tidur, dan faktor gaya hidup lainnya juga memainkan peran utama dalam kesehatan Anda secara keseluruhan. Diet terbaik selalu yang seimbang dan sesuai dengan gaya hidup Anda.
