Le plan de régime méditerranéen ultime pour perdre du poids

Comme son nom l'indique, le régime méditerranéen est né dans cette partie du monde. C'est une façon de manger basée sur les aliments des pays du pourtour méditerranéen. Il incorpore moins de viandes et de glucides et plus d'aliments à base de plantes et de graisses monoinsaturées. En fait, il ne s'agit pas d'un régime unique, mais d'un mélange, car les aliments varient d'un pays à l'autre.

Groupes d'aliments Conseils Viandes et sucreriesMoins souventVolaille, œufs, fromage et yaourtPortions modérées, quotidiennes à hebdomadairesPoisson et fruits de merSouvent, au moins deux fois par semaineFruits et légumes, grains entiers, huile d'olive, noix, légumineuses, etc.Ceux-ci devraient faire partie de chaque repas

Plan de régime méditerranéen  :  

Le régime méditerranéen pour la perte de poids est considéré comme un régime sain car il intègre les bases d'une alimentation saine comme les fruits, les légumes, le poisson et les grains entiers.

Composants du régime méditerranéen :

Le régime méditerranéen s'inspire des schémas alimentaires traditionnels du sud de l'Italie, de la Grèce et de l'Espagne. Il met essentiellement l'accent sur :

• Faire régulièrement de l'exercice
• Plus de consommation de poisson et de volaille au lieu de viande rouge
• Mettre davantage l'accent sur les aliments à base de plantes, en particulier les fruits et légumes
• Moins d'utilisation de sel et plus d'herbes et d'épices comme aromatisants
• Utilisation accrue d'huiles d'olive et de canola à faible teneur en gras trans
• Consommation modérée de vin rouge

Tableau du régime méditerranéen :

Contrairement à d'autres régimes, le régime méditerranéen offre une infinité d'options pour créer un tableau de régime alimentaire sain. Plutôt qu'un régime, c'est un mode de vie intégrant des aliments, des activités, des repas entre amis et en famille avec modération avec du vin. Un exemple de tableau de régime méditerranéen est donné ci-dessous :

Petit-déjeuner Yogourt 2 % riche en fibres céréales, fruits (fraises, pommes, pêche ou baies), poignée de noix crues ou fruits secs naturels, thé ou café.Déjeuner Poulet ou poisson grillé, bœuf rôti, salades, haricots, etc. à l'huile d'olive.Snack du soir Yaourt; une banane ou une pomme avec de la cannelle, du thé.Dîner Salade verte aux lanières de poulet assaisonnées d'huile d'olive jus de citron, vinaigre balsamique et moutarde (2 c. à soupe); pâtes, salade verte vinaigrette à l'huile d'olive (2 cuillères à soupe), un verre de vigne rouge (facultatif)

La règle d'or des trois heures du régime méditerranéen :

Le régime méditerranéen recommande un intervalle d'au moins 3 heures entre les repas pour permettre au processus digestif de se terminer. Les liquides sans calories sont autorisés.

La quantité de nourriture est tout aussi cruciale dans ce régime que la qualité. La liste ci-dessous met l'accent sur la quantité des aliments suivants.

• Lait =1 tasse =250 ml
• Yogourt =1 portion =240 gr =8,35 onces
• Fromage =1 portion =45 gr =1,6 onces
• Poulet, poisson ou viande rouge sans parties grasses =200 gr =8,7 onces
• Légumineuses =300 gr =2/3 livre
• Noix brutes =30 gr =1 once
• Céréales riches en fibres =30 gr =1 once
• Fruits secs =100 gr =3,5 onces

Aliments clés du régime méditerranéen :

Le régime méditerranéen comprend des aliments riches en antioxydants et en graisses monoinsaturées. Ainsi, il réduit le risque de maladie cardiaque, de cancer, d'hypercholestérolémie, de diabète, etc.

1. Grains entiers :

Ce régime se concentre sur la plus grande consommation d'aliments à grains entiers comme le pain, les pâtes, etc. Les grains entiers comme l'avoine et l'orge sont riches en fibres qui procurent une sensation de satiété pendant une plus longue période. Étant non transformés, les grains entiers conservent l'intégralité de leurs nutriments.

2. Fruits et Légumes :

Les fruits et légumes sont présents en abondance dans un régime typiquement méditerranéen. Les fruits comme les pommes, les baies et les avocats contiennent des vitamines, des minéraux et des antioxydants. En raison de leur douceur naturelle, les fruits peuvent être utilisés comme desserts et collations. Outre les fruits, une variété de légumes comme la tomate, le brocoli, la laitue, l'oignon et les épinards fournissent beaucoup de vitamines, de minéraux, de fibres et d'antioxydants dans l'alimentation.

3. Haricots :

Les haricots sont une excellente source de protéines, de glucides complexes et de fer. La fibre soluble dans les haricots aide à réduire le cholestérol.

4. Poisson :

La mer Méditerranée contient une variété de poissons qui sont une source saine de protéines. Les poissons gras comme le maquereau, le thon, les sardines, le saumon et les anchois contiennent de l'acide eicosapentanoïque et de l'acide docosahexanéoïque, des acides gras oméga-3 qui réduisent le risque de maladies cardiovasculaires.

5. Volaille :

Le régime méditerranéen met davantage l'accent sur la volaille que sur la viande rouge. Le poulet et la dinde sont considérés comme des plats polyvalents.

6. Huile d'olive :

Le régime méditerranéen est incomplet sans huile d'olive, en particulier l'huile d'olive extra vierge. Il contient des polyphénols qui sont de puissants antioxydants. Il est préférable d'utiliser de l'huile d'olive extra vierge car elle est la moins transformée et la plus riche en antioxydants. L'huile d'olive peut être utilisée efficacement comme vinaigrette ou comme trempette pour le pain.

7. Noix et graines :

Les noix et les graines comme les noix, les amandes et les graines de sésame peuvent être utilisées efficacement dans la préparation de desserts ou comme collations. Les noix ont une teneur élevée en matières grasses, dont la plupart ne sont pas saturées. Étant riches en calories, ils ne doivent pas être consommés en grande quantité. Les noix sont une riche source d'acide alpha-linolénique et d'acides gras oméga-3. Les noix confites, rôties au miel et fortement salées sont particulièrement à éviter.

8. Vin rouge :

Le vin rouge est facultatif dans le régime méditerranéen. Ceux qui boivent peuvent passer au vin rouge car il contient un antioxydant appelé resvératrol qui est bénéfique pour votre cœur. Cependant, le vin rouge doit être consommé avec modération.

Avantages pour la santé du régime méditerranéen :

La plupart des régimes alimentaires sains incorporent des fruits, des légumes, des grains entiers et du poisson, et limitent les graisses malsaines et le régime méditerranéen ne fait pas exception.

• En raison de l'inclusion de fruits, de légumes, de pâtes et de riz, ce régime entraîne une baisse du taux de cholestérol des lipoprotéines (LDL), le mauvais cholestérol responsable de la formation de dépôts dans vos artères.

• De plus, ce régime est pauvre en graisses saturées et riche en graisses monoinsaturées et en fibres alimentaires. Cela est principalement dû aux effets sur la santé de l'inclusion de l'huile d'olive dans l'alimentation.

• Comme il utilise des huiles saines comme les huiles d'olive et de canola et des sources de protéines maigres, il est faible en graisses saturées et évite complètement les graisses trans, réduisant ainsi le risque de maladie cardiaque.

• Cela réduit également le risque de développer des maladies chroniques. L'huile d'olive, le poisson, les fruits et les légumes de ce régime jouent un rôle important dans la réduction des risques de plusieurs types de cancers et dans la réduction de l'incidence des maladies de Parkinson et d'Alzheimer.

Bien qu'il s'agisse d'un régime pour perdre du poids, il garantit que vous mangez sainement et que votre corps n'est pas privé des nutriments essentiels. Vous pouvez suivre ce régime si vous souhaitez perdre ces kilos tout en vous assurant d'être en bonne santé.