Perdre du poids :le plan de régime pour perdre du poids
Andy Lyon
Vous pouvez le faire !
Si la perte de poids est votre objectif, combinez le programme d'entraînement Perdre du poids, qui fait partie du programme "You Can Do It!" plan de relooking et notre régime super simple.
Perdre du poids "Vous pouvez le faire!" Entraînement
Le régime
Chaque jour, un repas est marqué "Votre choix!" Dans ce cas, prenez un plat surgelé de (environ) 300 calories ou préparez l'une des 20 recettes hypocaloriques de notre collection en ligne. Suivez les jours dans l'ordre ou n'hésitez pas à les mélanger. Vous consommerez environ 1 800 calories par jour et perdrez jusqu'à quatre livres en un mois – six si vous sautez une collation quotidienne. Le mois prochain, nous vous proposerons un tout nouveau menu de plats à taille réduite pour une perte totale de 12 livres !
Plus de 20 recettes hypocaloriques
Lundi
Petit déjeuner
Very Berry Sundae : Couche 1 tasse de fraises entières équeutées, 2 kiwis pelés et hachés, 6 oz de yogourt faible en gras à la fraise et au kiwi et 1/3 tasse de céréales granola.
Déjeuner
1 pain pita de blé entier déchiré en morceaux, 1/2 tasse d'houmous (préfabriqué ou emballé avec de l'huile d'olive et de l'ail haché) garni de 1/2 tasse de tomates hachées et
1 cuillère à soupe de basilic frais haché
1 poivron rouge, épépiné et tranché
Dîner
Votre choix! Choisissez l'une de nos 20+ recettes hypocaloriques
Plus :
Frites de patates douces : Coupez une patate douce de 6 onces en lanières, frottez avec 1 cuillère à café d'huile d'olive et saupoudrez de sel et de poivre de Cayenne. Rôtir pendant 15 minutes à 400 degrés F.
1/2 tasse de pudding à la vanille sans sucre à base de lait écrémé
Collation
3 pains Wasa garnis de 2 cuillères à soupe de fromage à la crème sans gras, 1 tranche de pomme et 2 1/2 cuillères à soupe de chutney à la mangue
mardi
Petit déjeuner
1 gaufre de blé entier surgelée, grillée et garnie de 2 cuillères à soupe de gros morceaux de beurre de cacahuète et de 2/3 tasse de myrtilles fraîches ou décongelées
Café avec 3 cuillères à soupe moitié-moitié sans gras
Déjeuner
Grande salade du sud de la frontière : Combinez un sac de 8 onces de légumes verts mélangés, 1/3 tasse de haricots noirs égouttés, 1/3 tasse de maïs, 2 cuillères à soupe d'oignon rouge coupé en dés, 10 tomates cerises, 1 once de fromage mozzarella faible en gras râpé et 3 cuillères à soupe de vinaigrette ranch faible en gras. .
1 tasse de lait écrémé avec une pincée d'arôme sans sucre (comme la noisette ou la vanille)
Dîner
Votre choix! Choisissez l'une de nos 20+ recettes hypocaloriques
Plus :
Légumes rôtis : Couper 2 carottes épluchées en rondelles; couper 2 petites pommes de terre en quartiers. Frotter avec 2 cuillères à café d'huile d'olive et saupoudrer de sel, de poivre et de 1 cuillère à café de thym. Faire rôtir à 400 °F pendant environ 25 minutes.
Collation
1/2 cantaloup épépiné et rempli de 1 tasse de yogourt au citron faible en gras et saupoudré de 1/2 cuillère à soupe d'amandes effilées
mercredi
Petit déjeuner
Super shake du matin : Mélangez 3 cuillères à soupe de concentré de jus d'orange, 1/4 tasse de canneberges entières, 1 banane, 1 cuillère à soupe de germe de blé grillé et 1 tasse de lait écrémé ou de lait de soja léger.
1 tranche de pain de blé entier garnie de 1 cuillère à soupe de fromage à la crème faible en gras et 1 cuillère à soupe de sauce aux canneberges
Déjeuner
Sandwich ouvert au poulet épicé : Étalez une poitrine de poulet de 3 onces et 2 piments verts en conserve sur 1 tranche de pain de blé entier grillé.
Salade de poire : Mélangez 1 petite poire équeutée, épépinée et hachée, 1 cuillère à soupe de raisins secs, 1 cuillère à soupe de jus de citron et 1 cuillère à soupe de menthe fraîche hachée.
1 tasse de lait écrémé
Dîner
Votre choix! Choisissez l'une de nos 20+ recettes hypocaloriques
Plus :
1/2 tasse de riz brun cuit (faites-en plus pour une utilisation plus tard dans la semaine)
1 artichaut cuit à la vapeur avec 2 cuillères à soupe de mayonnaise faible en gras
Collation
1 tranche de pain à la cannelle et aux raisins secs trempée dans 6 oz de yogourt à la cannelle et à la pomme faible en gras
1 pomme Granny Smith moyenne
jeudi
Petit déjeuner
Votre choix! Choisissez l'une de nos 20+ recettes hypocaloriques
Plus :
1 petite banane et 1 orange navel, pelées et tranchées
Latte fait avec 1/2 tasse de lait écrémé
Déjeuner
1 tasse de soupe de légumes et de bœuf à faible teneur en sodium avec 1/2 tasse de légumes mélangés ajoutés
1 tranche de pain français
Salade de légumes marinés : Mélanger 1/2 tasse de brocoli, 1/2 tasse de rondelles de carottes et 1/2 tasse de choux-fleurs, légèrement cuits à la vapeur, et mélanger avec 1 cuillère à soupe de vinaigrette italienne légère.
Dîner
1 tasse de raviolis au fromage et aux épinards frais ou surgelés, garnis de 1/2 tasse de sauce à spaghetti faible en sodium en bouteille et d'1 cuillère à soupe de parmesan râpé faible en gras
1 tasse de haricots verts frais cuits à la vapeur (faites-les cuire plus tard dans la semaine) recouverts d'1 cuillère à café de beurre
1 mangue, pelée, tranchée et arrosée d'1 cuillère à café de Grand Marnier
Collation
Nachos : 2 tasses de croustilles tortilla (environ 27 croustilles), 1/4 tasse de haricots frits sans gras, 2 cuillères à soupe de salsa et 1 cuillère à soupe de coriandre hachée
Vendredi
Petit déjeuner
Petit-déjeuner dans une tasse : Mélangez 2/3 tasse de céréales en flocons de grains entiers, 1/2 tasse de lait écrémé, 1/2 tasse de yogourt nature écrémé, 1 petite banane, 2 cuillères à soupe de sirop d'érable et 1/2 cuillère à thé d'extrait d'érable jusqu'à consistance lisse.
Déjeuner
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Plus :
2 petits bâtonnets de pain non salés
1 pomme, épépinée et coupée en quartiers et trempée dans 2 cuillères à soupe de garniture pour sundae au caramel
Dîner
Brochettes de crevettes épicées : Mélangez 1 cuillère à soupe de sauce chili et 1 cuillère à café de poudre de chili dans un bol. Ajouter 3 onces de grosses crevettes ; napper de sauce. Enfiler sur des brochettes avec des morceaux d'oignon rouge, des tranches de courgette et des champignons. Placer sur un gril chauffé ou une poêle à griller jusqu'à ce qu'ils soient bien cuits, en les retournant de temps en temps pour qu'ils ne brûlent pas, environ 10 à 12 minutes au total.
Salade de légumes et de riz : Mélangez 1 tasse de riz brun cuit (à partir de mercredi), 1/4 tasse de poivrons jaunes coupés en dés, 2 cuillères à soupe d'oignons verts coupés en dés et 5 tomates cerises, coupées en deux. Mélanger avec 2 cuillères à café d'huile d'olive, 2 cuillères à café de vinaigre balsamique et 2 cuillères à soupe de persil frais haché.
Lait d'Amande : Dans un mélangeur, réduire en purée 1 tasse de lait écrémé, 1 cuillère à café d'extrait d'amande, de muscade et de glace jusqu'à consistance mousseuse.
Collation
1 tranche de gâteau des anges garnie de 1 tasse de pêches mélangées avec 5 cuillères à café de sucre et 1/2 cuillère à café de rhum ou d'extrait de brandy
Samedi
Petit déjeuner
Sandwich aux œufs : Garnir 1 muffin anglais de blé entier grillé avec 2 tranches de tomate, 1 œuf brouillé (brouillé dans une poêle antiadhésive à l'aide d'un enduit végétal) et 1 once de fromage faible en gras. Passer sous le gril juste assez longtemps pour que le fromage fonde, environ 2 minutes.
1/2 pamplemousse rose
1 tasse de lait écrémé
Déjeuner
Sandwich de poche : Garnir 1 pain pita de blé entier avec 1/4 tasse de haricots rouges, 1/4 tasse de poivron rouge coupé en dés, 4 tranches de concombre, 1 cuillère à thé de graines de tournesol et 1 cuillère à thé de moutarde de Dijon.
Salade verte : Mélangez 2 tasses de légumes verts mélangés, 1/4 tasse de carottes râpées et 2 cuillères à soupe de vinaigrette italienne hypocalorique.
1 tasse de cubes de pastèque garnis d'1 cuillère à soupe de menthe fraîche hachée
Dîner
Votre choix! Choisissez l'une de nos 20+ recettes hypocaloriques
Plus :
1 5 onces de pommes de terre au four garnies de 2 cuillères à soupe de crème sure sans gras et 1 cuillère à café de beurre
1 tasse d'asperges sautées dans 1 cuillère à café d'huile d'olive et 2 gousses d'ail hachées
Salade de tomates : Mélangez 1 grosse tomate tranchée avec 1 cuillère à café d'huile d'olive, 2 cuillères à café de vinaigre balsamique et du basilic frais tranché.
1/2 tasse de sorbet aux framboises avec 2 cuillères à soupe de framboises
Collations
Biscuits aux 3 barres de figues
Cacao chaud préparé avec un sachet de mélange de cacao sans sucre et 1 tasse de lait écrémé
Dimanche
Petit déjeuner
Votre choix! Choisissez l'une de nos 20+ recettes hypocaloriques
Plus :
1 orange, pelée et coupée en quartiers
1 tasse de lait écrémé
Déjeuner
Fajitas au steak : Combinez 3 onces de steak maigre grillé en tranches, 1/4 tasse d'oignons sautés, 1/4 tasse de tranches de poivrons rouges sautés et 1 cuillère à soupe de sauce fajita ; envelopper dans une tortilla de farine de 10 pouces.
Salade de haricots verts et de tomates : Mélangez 1 tasse de haricots verts restants (à partir du jeudi) avec 2 cuillères à soupe d'oignon rouge haché, 6 tomates cerises coupées en deux, 1 cuillère à café d'huile d'olive, 2 cuillères à café de vinaigre balsamique et 2 cuillères à café de persil haché.
Dîner
1 tranche Pizza aux légumes frais et au fromage : Garnir 1/8 d'une pizza au fromage surgelée de 15 pouces d'oignons verts hachés, de champignons tranchés, d'épinards frais et de cœurs d'artichauts (en conserve dans de l'eau et égouttés). Cuire selon les instructions. Garnir de tranches de tomates juste avant de servir.
Salade de chou faible en gras : Mélangez 2 tasses de chou râpé avec 1/3 tasse d'ananas (en conserve dans son propre jus et égoutté) et 2 cuillères à soupe de vinaigrette hypocalorique pour salade de chou.
Collations
1 tasse de yogourt glacé à la vanille faible en gras
3/4 tasse de raisins
Publié à l'origine dans le magazine FITNESS, septembre 2006.
