Avez-vous déjà eu l'impression que toutes vos connaissances semblent perdre du poids, mais lorsque vous essayez leurs astuces de régime, vous n'obtenez pas le même succès ? Vous ne faites peut-être rien de mal. Il se peut que ces stratégies ne vous conviennent pas. Atteindre vos objectifs consiste à trouver les correctifs de style de vie spécifiques qui fonctionnent pour vous - pas pour votre voisin. Essayez ces 13 tactiques. Vous n'avez que du poids à perdre !
Tout le monde sait qu'il faut une combinaison de régime alimentaire et d'exercice pour perdre de la graisse corporelle, mais les chercheurs pensent maintenant qu'il est préférable de s'attaquer d'abord à l'exercice. "Une fois que vous aurez investi du temps dans un entraînement quotidien, vous serez motivé pour effectuer les changements alimentaires les plus difficiles", déclare John Foreyt, PhD, directeur de la Nutrition Research Clinic du Baylor College of Medicine à Houston.
Au lieu de dire « je vais faire de l'exercice trois jours par semaine », prévoyez de faire de l'exercice tous les jours, même si vous savez que vous n'y arriverez pas. La plupart d'entre nous n'atteignons que 60% de nos objectifs de fitness hebdomadaires, selon une étude du College of Public Health and Health Professions de l'Université de Floride à Gainesville. Donc, si vous prévoyez de vous entraîner une heure par jour, vous arriverez probablement à trois ou quatre séances d'entraînement par semaine.
Bloquer une heure ou deux pour un entraînement en sueur demande du dévouement. Rendez la perspective un peu plus amusante en achetant un lecteur MP3. Une étude récente de l'Université Fairleigh Dickinson dans le New Jersey a révélé que les femmes qui écoutaient de la musique en marchant perdaient deux fois plus de poids que celles qui ne le faisaient pas. Les auditeurs de musique ont marché plus souvent chaque semaine et ont adhéré au programme complet, qui comprenait également un régime hebdomadaire et des réunions de groupe, explique le chercheur principal de l'étude, Christopher A. Capuano, PhD.
La plupart des perdants qui réussissent ne sont pas aventureux quand il s'agit de manger. "Trop de variété stimule en fait votre appétit", explique Hollie A. Raynor, PhD, RD, professeur adjoint de recherche à la Brown Medical School de Providence. "Si vous êtes confronté à une tonne d'options, vous mangerez probablement plus juste par curiosité." (Ou peut-être parce que les différents choix sont là, vous tentent.) Limitez votre diversité alimentaire en préparant des dîners à la maison au lieu de manger à l'extérieur. Tenez-vous-en à cuisiner quelques recettes éprouvées avec un large éventail de nutriments et faites-les souvent pivoter.
La plupart des personnes à la diète sous-déclarent les calories qu'elles consomment d'un tiers et surdéclarent de moitié la quantité d'exercice qu'elles font, dit Foreyt. Tenir un journal précis vous permet d'analyser objectivement ce que vous mangez et pourquoi. "Mais plus que cela, tenir un registre vous aide à rester engagé envers votre objectif", déclare Daniel S. Kirschenbaum, PhD, directeur du Center for Behavioral Medicine &Sport Psychology à Chicago et auteur de The Healthy Obsession Program . Lorsque vous faites une estimation, arrondissez à quelques centaines de calories.
Une étude récente a révélé que le week-end, les Américains ont tendance à manger environ 82 calories de plus par jour qu'en semaine, la plupart provenant des graisses et de l'alcool. Cela ne semble pas beaucoup, mais après un an, cela représente plus de deux livres. Les week-ends sont généralement un moment pour tout laisser aller; mais perdre du poids est un jeu de chiffres précis, vous ne pouvez donc pas vraiment vous permettre de trop desserrer les rênes. Évitez la margarita supplémentaire et trouvez d'autres façons de vous détendre.
Lorsque vous êtes au restaurant, soyez le premier à passer votre commande. "Vous pouvez être influencé par les décisions alimentaires des autres", explique Gerard J. Musante, PhD, psychologue clinicien et fondateur de Structure House, un centre résidentiel de perte de poids à Durham, en Caroline du Nord. Si tout le monde commande le hamburger et les frites, par exemple, vous serez plus enclin à suivre le courant. Donnez un ton plus sain en commandant une salade et le poisson grillé.
Lorsque vous abusez (et vous le ferez, parce que vous êtes humain), ne vous culpabilisez pas, mais ne vous en débarrassez pas non plus. Au lieu de cela, "considérez ce qui vous a amené à trop manger et réfléchissez à des moyens de vous assurer que cela ne se reproduise plus", explique Kirschenbaum. Adopter une approche de résolution de problèmes renforce votre sens des responsabilités, un facteur clé pour perdre du poids. Par exemple, si vous avez avalé un plateau d'apéritifs à la fête de bureau, était-ce parce que vous avez sauté le déjeuner ? Étiez-vous nerveux à propos d'une réunion à venir? Une fois que vous pensez avoir identifié la cause, formulez un plan pour ce que vous ferez différemment la prochaine fois que vous rencontrerez la même situation.
La pesée quotidienne est une stratégie de perte de poids gagnante, selon une étude du National Weight Control Registry, qui suit plus de 4 000 personnes qui ont perdu 30 livres et les ont gardées pendant au moins un an. "Il est essentiel de savoir où vous êtes et où vous allez, vers le haut ou vers le bas, en termes de livre", explique Raynor. Un gain de poids mineur (jusqu'à cinq livres) est acceptable si vous essayez de le maintenir, car il pourrait être attribué à une rétention d'eau mensuelle. "Si vous essayez activement de perdre du poids, en prendre plus sur une semaine est un signal d'alarme indiquant que votre apport calorique ou votre programme d'exercices nécessite des ajustements", déclare Raynor.
Manger six petits repas par jour pour aider à contrôler votre appétit ne fonctionne pas pour tout le monde. "Manger cela augmente souvent votre exposition à la nourriture et augmente les chances que vous soyez tenté de trop manger", explique Musante. Pour contrôler les calories, il vous conseille de ne prendre que trois repas par jour et de sauter des collations. Musante note également que la vue de la nourriture peut stimuler votre appétit, alors gardez-la hors de vue. "Vous devriez même envelopper les restes dans du papier d'aluminium, pas dans du plastique, afin de ne pas être tenté lorsque vous ouvrirez le réfrigérateur", dit-il.
Un bon système de soutien peut vous aider à prendre de meilleures décisions en matière de régime alimentaire et d'exercice en renforçant la responsabilité, déclare Raynor. Une étude récente a révélé que les personnes qui ont obtenu de l'aide lors de rencontres en personne avec un conseiller ou via un programme en ligne ont repris moins de poids que les participants qui n'ont pas utilisé l'un ou l'autre.
Le manque de sommeil réduit le niveau de l'hormone leptine, ce qui peut augmenter votre envie de manger et diminuer votre capacité à brûler des calories. Pour perdre ou maintenir du poids, il existe une zone de sommeil idéale d'environ huit heures par nuit, selon les chercheurs. Selon la National Sleep Foundation, environ 71 % des Américains reçoivent moins que cela en semaine. Si vous avez du mal à vous endormir, développez un rituel qui vous aide à vous détendre.
Pendant un certain temps, la sagesse conventionnelle a préconisé l'approche sans régime :n'évitez pas les aliments tentants comme la crème glacée au chocolat, car l'évitement ne mène qu'à des fringales et entraîne des crises de boulimie. Mais dans certaines études, ceux qui ont effectivement suivi cette méthode ont rencontré des problèmes. "La réalité est que la plupart des gens qui essaient de perdre du poids ne peuvent pas se donner la permission de manger des aliments problématiques", explique Kirschenbaum. La tentation ne fait que créer des difficultés.
Les contrôleurs de poids efficaces limitent leur exposition à ces aliments en ne les introduisant pas dans la maison. Ils mangent également d'autres choses qui sont moins caloriques et grasses mais dont le goût est comparable, dit-il. Choisissez des substituts tels que le sorbet au chocolat au lieu de la crème glacée au chocolat riche en graisses saturées.
Publié à l'origine dans le magazine FITNESS, juillet 2006.
