Vous perdrez les 10 derniers kilos

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Lorsque la perte de poids diminue

Si le sens de la folie est de faire la même chose encore et encore mais en s'attendant toujours à un résultat différent, je dois être certifiable. Pourquoi est-ce que je cours une heure presque tous les jours, pensant que la balance pourrait finalement basculer à moins de 10 livres de mon objectif ? J'ai cette pensée chaque matin en programmant (lire :frapper) mon poids dans la console du tapis roulant. Bien que les 8 premiers kilos soient partis assez rapidement et que j'aie bien mangé léger et fait de l'exercice, j'ai le même poids minable qu'il y a cinq mois.

Votre balance est-elle bloquée ?

Il s'avère qu'il y a une bonne raison pour que nous soyons si nombreux à atteindre le mur des "10 derniers". En un mot :biologie. "Nous avons tous un mécanisme intégré qui protège contre la famine. Lorsque l'apport calorique tombe en dessous de la dépense calorique, une série de réponses métaboliques et physiologiques se déclenchent pour préserver et reconstituer les réserves d'énergie", explique Barry Levin, MD, professeur et vice-président du département de neurologie et de neurosciences de la New Jersey Medical School à Newark. Ainsi, lorsque vous commencez à perdre du poids, votre taux métabolique ralentit, votre consommation d'énergie devient plus efficace et votre cerveau commence à envoyer des messages SOS indiquant que vous avez faim. Au moment où vous êtes descendu aux 10 derniers livres? Votre corps se bat pour récupérer et s'accrochera à chaque once de plus en plus serrée.

Que quelqu'un réussisse à garder le poids perdu et à continuer à perdre témoigne de la détermination de cette personne. Après tout, la motivation est la plus élevée au départ, lorsque les premiers kilos perdus sont principalement de l'eau, explique Judith S. Beck, PhD, directrice du Beck Institute for Cognitive Therapy and Research à Philadelphie et auteur de The Beck Diet Solution . "Mais une fois que la perte de poids ralentit ou atteint un plateau, l'impatience peut s'installer", note-t-elle. De plus, avec vos 10 derniers, la ligne d'arrivée est en vue, vous avez donc envie de sprinter.

Ne vous fixez pas sur le nombre

Alors qu'est-ce qu'une femme frustrée doit faire ? Beck recommande de réévaluer votre objectif de poids ; vous n'aurez peut-être plus besoin de perdre des kilos. "Peut-être que vous pouvez atteindre votre numéro. Mais la question à vous poser est, une fois que vous y êtes, pouvez-vous maintenir à peu près le même rythme d'exercice et de régime pour le reste de votre vie?" elle dit. Au lieu de viser votre plus bas réalisable poids, vous voudrez peut-être tirer pour votre plus bas maintenable poids. "Ce n'est pas abandonner", ajoute-t-elle. "Il s'agit d'être réaliste et de passer à une stratégie de maintenance avant d'être complètement démoralisé."

Un autre bon moyen d'évaluer si vous avez perdu suffisamment de poids est de tenir compte de votre graisse corporelle, explique le Dr Levin. Le test le plus simple est de voir où il est déposé. "Si c'est dans votre estomac, vous devriez probablement continuer à essayer, car la graisse abdominale pose un risque réel pour la santé pour tout, du diabète au cancer du sein." Voir "La meilleure façon de battre Belly Flab." Mais si la graisse se trouve dans vos hanches et vos fesses et que votre indice de masse corporelle se situe dans la fourchette saine (18,5 à 24,9), le Dr Levin suggère de repenser votre désir de perdre ces 10 derniers livres. "Ils ne sont probablement pas nocifs sur le plan médical, et en essayant de vous en débarrasser, vous déclencherez tous ces mécanismes de protection qui, à leur tour, rendront encore plus difficile la mobilisation de la graisse", explique-t-il.

Sinon, mesurez votre taille et vos hanches. « Si votre tour de taille est plus gros, votre risque de maladie chronique est accru », explique Diane Finegood, PhD, directrice scientifique de l'Institut de la nutrition, du métabolisme et du diabète des Instituts de recherche en santé du Canada à Vancouver. Dans ce cas, vous avez une raison médicale de perdre plus de poids; il en va de même si votre taille mesure plus de 35 pouces.

Enfin, il y a votre composition en graisse corporelle, le pourcentage de votre corps qui est gras. Ce nombre est une bien meilleure mesure de votre forme que ce que l'échelle vous indique, car le muscle est plus dense que la graisse, explique Steve Ball, PhD, professeur adjoint de physiologie de l'exercice à l'Université du Missouri à Columbia. Vous pouvez déterminer ce nombre de plusieurs façons, mais la seule méthode que vous pouvez utiliser à la maison est l'analyse d'impédance bioélectrique, qui calcule la graisse corporelle en fonction de la rapidité avec laquelle un signal électrique se déplace dans votre corps. De nos jours, il est disponible sous forme d'échelle. (Un excellent modèle est le moniteur de composition corporelle InnerScan approuvé par la FDA de Tanita, modèle BC-533 ; 120 $.) Quel est le nombre à cibler ? "Il n'y a pas d'absolu, mais les femmes veulent généralement être inférieures à 35 %", déclare Ball.

Faire évoluer l'échelle

Si vous pensez toujours que vous pourriez supporter de perdre les 10 derniers, les experts conviennent que vous devez changer les choses (et non, comme je l'ai fait, maintenir le cap avec optimisme). Voici quatre stratégies.

Scrutez votre alimentation. Il est probable que vous soyez devenu un peu lâche avec votre programme, souligne Beck. Pour corriger cela, elle recommande de noter ce que vous prévoyez de manger pour la journée et de cocher chaque élément au fur et à mesure. "Le simple fait de faire cela rendra souvent les gens plus conscients de ce qu'ils mangent et les aidera à reprendre le contrôle", explique Beck.

Réduisez 100 calories de votre apport quotidien. Vous devrez peut-être réduire plus qu'avant, car plus vous êtes léger, moins vous aurez besoin de calories. "Lorsque vous êtes sur une trajectoire de perte de poids, vous devez continuellement réduire votre consommation", déclare Finegood.

Augmentez le nombre de calories que vous brûlez. Des entraînements plus longs ne sont pas nécessairement la solution, déclare Ryan Andrews, RD, physiologiste de l'exercice au Johns Hopkins Weight Management Center. Essayez une nouvelle activité pour faire travailler différents muscles. "Ou augmentez votre vitesse ou votre niveau d'intensité, ou faites des intervalles", suggère Andrews.

Déplacez votre entraînement à un autre moment de la journée ou allez dans une autre salle de sport. Cela rendra votre routine plus fraîche. "Le changement est stimulant et peut vous motiver à faire plus d'exercice", déclare Ball.

Personnellement? Je vais courir dehors pour changer de terrain et de décor; J'en ai assez de rester au même endroit, à la fois du corps et du poids. Et maintenant, quand je monte sur la balance, je me souviens que ce n'est qu'un chiffre, et non le seul reflet de ma santé.