Découvrez vos nouvelles armes secrètes nutritionnelles :noix, œufs, saumon, produits laitiers faibles en gras, beurre de cacahuète, avocat, épinards, baies, grains entiers et chocolat noir. Chacun de ces aliments fonctionne d'une manière différente pour éliminer les graisses et vous rendre plus mince, explique Neva Cochran, RD, consultante en nutrition basée à Dallas. La teneur élevée en protéines des noix et des œufs aide à réduire la faim et à augmenter la consommation de calories, ce qui signifie que vous mangerez moins (et perdrez du poids). "Le calcium contenu dans les produits laitiers réduit votre taille en augmentant l'activité des enzymes qui décomposent les cellules graisseuses. Il réduit également les niveaux de cortisol, une hormone du stress qui fait que votre corps s'accroche à la graisse abdominale", explique Cochran. Les grains entiers, les légumes-feuilles et les baies sont chargés de fibres de remplissage, dont il a été prouvé qu'elles réduisent votre apport calorique. Les graisses mono- et polyinsaturées contenues dans le beurre de cacahuète, les avocats, l'huile d'olive et le saumon empêchent en premier lieu l'accumulation de graisse abdominale, selon la recherche. Et le chocolat noir ? "Se livrer un peu chaque jour permet de contrôler les fringales, ce qui vous aide à suivre une alimentation saine", déclare Cochran. Profitez dès aujourd'hui des bienfaits aplatissants de ces aliments.
Essayez les recettes des pages suivantes en visant un total de 1 500 calories par jour. Mélangez, assortissez et mincissez !
Dans un mélangeur, mélanger 3/4 tasse de baies congelées, 1/4 tasse de yogourt à la vanille faible en gras, 1/2 tasse de lait de soja au chocolat faible en gras et 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète entièrement naturel à faible teneur en gras. 355 calories
Brouiller 3 blancs d'œufs. Couvrir la moitié d'un muffin anglais de grains entiers avec 1/2 tasse d'épinards et l'autre moitié avec 1 tranche de fromage cheddar à teneur réduite en gras ; griller jusqu'à ce que le fromage soit fondu. Ajouter l'œuf et 1 tranche de tomate. 270 calories
Garnir 1/2 tasse de yogourt grec faible en gras avec 1/4 tasse de granola faible en gras, 1 cuillère à thé d'amandes effilées, 1 cuillère à soupe de miel et 1/2 tasse de baies. 303 calories
Préparez 1 sachet de gruau instantané nature avec 1/2 tasse de lait écrémé. Faites chauffer au micro-ondes 3/4 d'une petite pomme hachée, 1 cuillère à café de cannelle et 1 cuillère à café de cassonade. Garnir les flocons d'avoine de pommes et d'1 cuillère à soupe de noix hachées. 255 calories
Brouillez 3 blancs d'œufs avec 1/4 tasse de haricots noirs en conserve (rincés et égouttés) et 1 once de cheddar allégé. Garnir de 2 cuillères à soupe de salsa ou au goût. 191 calories
Faites griller un bagel de grains entiers et tartinez-le avec 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète entièrement naturel à teneur réduite en gras. Couvrir de tranches de 1 pomme. 335 calories
Garnir 2 gaufres de grains entiers avec 1/4 tasse de yogourt nature faible en gras, 1/2 tasse de baies mélangées et 2 cuillères à thé de sirop d'érable. 246 calories
Placez 2 à 3 tranches de dinde rôtie, 2 tranches d'avocat et 1 tranche de fromage Pepper Jack faible en gras entre 2 tranches de pain de grains entiers. Griller à la poêle. 303 calories
Mélangez 1/2 tasse de pâtes de blé entier cuites avec 1 tasse d'épinards sautés et 2 cuillères à soupe de pignons de pin et de feta faible en gras. Parsemer de câpres et de tomates séchées concassées. 378 calories
Cuire un burger végétarien selon les instructions sur l'emballage. Écrasez un demi-avocat avec 1/2 tasse de salsa. Garnir le burger du mélange d'avocats; servir sur un pain de grains entiers. 396 calories
Mélangez 1/2 tasse d'udon cuits avec 1 tasse d'épinards et 1 1/2 tasse de bouillon de légumes chaud. Ajouter 1/2 tasse de tofu en cubes, 1/2 tasse de champignons hachés et 1 cuillère à café de sauce soja. 226 calories
Étendre 1/3 tasse de sauce tomate sur 1 naan. Garnir de 2 tasse d'épinards, 1/4 tasse de fromage mozzarella faible en gras et 1 cuillère à soupe d'amandes effilées. Cuire au four à 350 degrés F. jusqu'à ce qu'il soit fondu. 366 calories
Faites cuire 1/2 tasse de haricots noirs, de poivron haché, d'oignon haché et 1 jalapeno haché dans une poêle avec 2 cuillères à café d'huile d'olive pendant 5 minutes. Placer sur du riz brun cuit; garnir de 1/4 avocat, tranché. 305 calories
Placez 3 onces de poulet haché, 2 cuillères à soupe de fromage bleu faible en gras émietté, 1/2 tasse de concombre haché et 1 cuillère à soupe de pacanes hachées et de canneberges séchées sur 2 tasses de laitue. Mélanger avec 2 cuillères à soupe de vinaigrette. 356 calories
Fait : 4 portions
Ingrédients
3 cuillères à soupe de sirop d'érable pur
2 cuillères à soupe de vinaigre balsamique
1 cuillère à soupe de jus de citron
1 cuillère à soupe de moutarde de Dijon
1 cuillère à soupe d'échalote finement hachée
1/4 cuillère à café sel
1/4 cuillère à café de poivre noir fraîchement moulu
2 cuillères à soupe d'huile d'olive
2 cuillères à café de romarin frais ciselé
4 filets de saumon sans peau frais ou surgelés de 5 onces, d'environ 1 pouce d'épaisseur
1 paquet de 6 onces d'épinards frais
1/2 tasse d'edamames cuits décortiqués
1/2 tasse de lanières de poivron rouge
1/4 tasse de noix hachées, grillées
Itinéraire
1. Dans une petite casserole, mélanger le sirop d'érable, le vinaigre, le jus de citron, la moutarde, l'échalote, le sel et le poivre. Pour la vinaigrette, dans un petit bol, mélanger 2 cuillères à soupe du mélange de sirop d'érable et l'huile d'olive; mettre de côté.
2. Pour le glaçage, chauffer le reste du mélange de sirop d'érable jusqu'à ébullition; baisser la température. Laisser mijoter, à découvert, environ 5 minutes, ou jusqu'à consistance sirupeuse. Retirer du feu; incorporer le romarin.
3. Préchauffer le gril. Placer le poisson sur la grille graissée et non chauffée d'une lèchefrite et badigeonner avec la moitié du glaçage. Faire griller 6 à 7 pouces de chaleur pendant 5 minutes. Retourner le poisson; badigeonner du glaçage restant. Faire griller pendant 3 à 5 minutes de plus, ou jusqu'à ce que le poisson commence à s'émietter lorsqu'il est testé avec une fourchette.
4. Entre-temps, dans un grand bol, mélanger les épinards, les edamame, les lanières de poivron et les noix. Arroser le mélange d'épinards de vinaigrette; remuer pour enrober. Déposer la salade dans des assiettes; garnir de poisson.
Données nutritionnelles par portion : 460 calories, 33 g de protéines, 18 g de glucides, 28 g de lipides (5 g saturés), 3 g de fibres
Fait : 6 portions
Ingrédients
Aérosol de cuisson antiadhésif
2 cuillères à soupe de beurre
3 tasses de lanières de poivron, de champignons tranchés et de courgettes finement tranchées
1/3 tasse d'oignon haché (1 petit)
1/2 cuillère à café de basilic séché
1/8 cuillère à café de poivre noir
1/2 cuillère à café de sel
3 cuillères à soupe de sauce tomate
10 blancs d'œufs
5 œufs
1/4 tasse d'eau
1/4 tasse de fromage mozzarella râpé
2 cuillères à soupe de parmesan râpé
Sauce tomate, réchauffée (facultatif)
Itinéraire
1. Préchauffer le four à 400 °F. Enduire légèrement un plat de cuisson de 15 x 10 x 1 pouce d'un aérosol de cuisson ; mettre de côté.
2. Dans une grande poêle, faire fondre le beurre à feu moyen. Ajouter les légumes, l'oignon et le basilic séché. Cuire et remuer 5 à 8 minutes. Ajouter le poivre et 1/4 cuillère à café de sel. Retirer du feu; incorporer la sauce tomate; garder au chaud.
3. Dans un bol moyen, battre les blancs d'œufs, les œufs, l'eau et le 1/4 cuillère à café de sel restant avec un fouet jusqu'à ce qu'ils soient combinés mais non mousseux. Versez les œufs dans le plat allant au four. Cuire, à découvert, 7 minutes, ou jusqu'à ce que les œufs soient pris.
4. Entre-temps, dans un petit bol, combiner les fromages; mettre de côté.
5. Couper les œufs au four en six carrés de 5 pouces. À l'aide d'une spatule, soulevez chaque carré du moule et renversez-le sur une assiette. Répartir le mélange de légumes chaud dans les omelettes; garnir de fromage. Pliez les omelettes en deux en diagonale pour former des triangles. Si désiré, arroser de sauce tomate supplémentaire.
Données nutritionnelles par portion : 170 calories, 14 g de protéines, 7 g de glucides, 10 g de lipides (4 g saturés), 2 g de fibres
Fait : 4 portions
Ingrédients
4 demi-poitrines de poulet moyennes sans peau et désossées (environ 1 livre)
1 boîte de bouillon de poulet de 14 1/2 onces
2 1/2 tasses de fraises
1/3 tasse de jus d'orange
2 cuillères à soupe d'huile à salade
2 cuillères à café de zeste de citron finement râpé
1 cuillère à soupe de jus de citron
1 cuillère à café de sucre
1/2 cuillère à café de poudre de chili
1/4 cuillère à café de sel
1/4 cuillère à café de poivre noir fraîchement moulu
6 tasses d'épinards déchirés, de cresson et/ou d'autres légumes verts
1/4 tasse de noix hachées, grillées
Itinéraire
1. Saupoudrez légèrement les demi-poitrines de poulet de sel et de poivre. Verser le bouillon de poulet dans une grande casserole; ajouter le poulet. Porter le bouillon à ébullition; baisser la température. Couvrir et laisser mijoter de 15 à 20 minutes, ou jusqu'à ce que le poulet soit tendre et ne soit plus rose. Retirer le poulet du bouillon avec une écumoire et laisser refroidir légèrement.
2. Pendant ce temps, dans un mélangeur ou un robot culinaire, mélanger 1/2 tasse de fraises, le jus d'orange, l'huile de salade, le zeste de citron, le jus de citron, le sucre, la poudre de chili, le sel et le poivre noir. Couverture; mélanger ou traiter jusqu'à consistance lisse. Transférer dans une petite casserole. Porter à ébullition. Laisser mijoter, à découvert, 5 minutes, en remuant de temps en temps.
3. Trancher finement les poitrines de poulet. Dans un grand bol, mélanger les feuilles de salade, les fraises restantes et le poulet.
4. Pour servir, arroser la vinaigrette chaude sur la salade. Saupoudrer de noix.
Données nutritionnelles par portion : 287 calories, 31 g de protéines, 12 g de glucides, 14 g de lipides (2 g saturés), 7 g de fibres
Fait : 4 portions
Ingrédients
8 onces de pâtes penne de blé entier ou de grains entiers séchés
2 1/2 tasses de bouquets de brocoli
1 1/2 tasse d'asperges ou de haricots verts coupés en morceaux de 1 pouce
1 tasse de fromage ricotta léger
1/4 tasse de basilic frais ciselé ou 1 cuillère à soupe de basilic séché, broyé
4 cuillères à café de thym frais ciselé ou 1 cuillère à café de thym séché, broyé
4 cuillères à café de vinaigre balsamique
1 cuillère à soupe d'huile d'olive
1 gousse d'ail émincée
1/2 cuillère à café de sel
1/2 cuillère à café de poivre noir fraîchement moulu
2 grosses tomates mûres, épépinées et hachées
2 cuillères à soupe de fromage parmesan ou romano râpé
Itinéraire
1. Cuire les pâtes selon les instructions sur l'emballage, en omettant l'huile ou le sel.
2. Ajouter les bouquets de brocoli et les asperges ou les haricots verts pendant les 3 dernières minutes de cuisson; vidange.
3. Dans un grand bol de service, mélanger le fromage ricotta, le basilic, le thym, le vinaigre balsamique, l'huile d'olive, l'ail, le sel et le poivre fraîchement moulu.
4. Ajouter les pâtes cuites et les légumes au mélange de ricotta. Ajouter les tomates concassées. Mélanger pour combiner. Saupoudrer chaque portion de fromage râpé; servir immédiatement.
Données nutritionnelles par portion : 361 calories, 16 g de protéines, 55 g de glucides, 9 g de lipides (2 g saturés), 7 g de fibres
Fait : 4 portions
Ingrédients
1/2 avocat moyen, épépiné et pelé
1 cuillère à soupe de jus de citron vert
Sel
Poivre noir moulu
2 tranches de pain de blé entier, déchirées
3 cuillères à soupe feuilles de coriandre fraîche
2 gousses d'ail
1 boîte de 15 onces de haricots noirs, rincés et égouttés
1 piment chipotle en conserve dans une sauce adobo
1-2 cuillères à café de sauce adobo
1 cuillère à café de cumin moulu
1 œuf battu
1 petite tomate italienne hachée
Itinéraire
1. Écrasez l'avocat dans un petit bol. Incorporer le jus de lime; assaisonner au goût avec du sel et du poivre. Couvrir et réfrigérer jusqu'au moment de servir.
2. Placer le pain déchiré dans un robot culinaire. Couvrir et mélanger jusqu'à ce que le pain devienne une chapelure grossière. Transférer dans un grand bol; mettre de côté.
3. Placer la coriandre et l'ail dans le robot culinaire. Couvrir et mélanger jusqu'à ce qu'ils soient finement hachés. Ajouter les haricots, le piment chipotle, la sauce adobo et le cumin. Couvrir et mélanger jusqu'à ce que les haricots soient hachés grossièrement et que le mélange commence à se détacher des parois du bol ou du récipient.
4. Ajouter le mélange à la chapelure. Ajouter l'œuf, mélanger et former quatre galettes de 1/2 pouce d'épaisseur.
5. Graisser légèrement la grille d'une poêle à griller. Placer les galettes sur la grille. Cuire à feu moyen-élevé pendant 8 à 10 minutes ou jusqu'à ce que les galettes soient bien chaudes, en les retournant une fois.
6. Pour servir, garnir les galettes de guacamole et de tomates.
Données nutritionnelles par portion : 178 calories, 11 g de protéines, 25 g de glucides, 7 g de matières grasses (1 g saturées), 9 g de fibres
Fait : 6 portions
Ingrédients
12 onces de lanières de poitrine de poulet désossées et sans peau
1/4 cuillère à café de sel d'ail
1/8 cuillère à café de poivre noir
Aérosol de cuisson antiadhésif
2 tasses de salade de brocoli emballée
1/2 cuillère à café de gingembre moulu
3 cuillères à soupe de beurre d'arachide crémeux
1 cuillère à soupe de sauce soya à teneur réduite en sodium
1/2 cuillère à café d'ail haché
3 tortillas de blé entier de 10 pouces , réchauffé
Itinéraire
1. Saupoudrer les lanières de poulet de sel d'ail et de poivre. Vaporiser une poêle d'un aérosol de cuisson. Ajouter le poulet; cuire à feu moyen-élevé pendant 2 à 3 minutes ou jusqu'à ce qu'il ne soit plus rosé. Retirer du moule; Garder au chaud. Ajouter le brocoli et 1/4 cuillère à thé de gingembre moulu dans la poêle. Cuire et remuer pendant 2 à 3 minutes, ou jusqu'à ce que les légumes soient à peine tendres.
2. Dans une casserole, mélanger le beurre de cacahuète, 2 cuillères à soupe d'eau, la sauce soja, l'ail haché et le gingembre restant. Chauffer à feu doux jusqu'à consistance lisse, en fouettant constamment.
3. Pour assembler, tartiner les tortillas de sauce aux arachides. Garnir de lanières de poulet et du mélange de légumes. Rouler chaque tortilla en fixant avec un cure-dent. Couper en deux; servir immédiatement.
Données nutritionnelles par portion : 191 calories, 18 g de protéines, 16 g de glucides, 6 g de matières grasses (1 g saturées), 2 g de fibres
Fait : 4 portions
Ingrédients
1/2 tasse de quinoa non cuit
1 tasse d'eau
2 tomates Roma (prunes), épépinées et hachées finement
1/2 tasse d'épinards frais râpés
1/3 tasse d'oignon rouge finement haché
2 cuillères à soupe de jus de citron
2 cuillères à soupe d'huile d'olive
1/2 cuillère à café de sel
Feuilles d'épinards
2 avocats, dénoyautés, pelés et tranchés
1/3 tasse de fromage feta émietté
Itinéraire
1. Porter le quinoa et l'eau à ébullition dans une petite casserole. Baisser la température; couvrir et laisser mijoter pendant 15 minutes ou jusqu'à ce que le liquide soit absorbé.
2. Dans un bol moyen, mélanger le quinoa, les tomates, les épinards et l'oignon.
3. Dans un petit bol, fouetter ensemble le jus de citron, l'huile et le sel. Mélanger avec le quinoa.
4. Déposer les épinards sur des assiettes avec les tranches d'avocat et le quinoa. Saupoudrer de feta.
Données nutritionnelles par portion : 332 calories, 7 g de protéines, 27 g de glucides, 24 g de lipides (5 g saturés), 8 g de fibres
