Les gens sont enthousiasmés par une importante étude récente, menée en Espagne, qui a montré des résultats étonnants. Les chercheurs ont mis deux groupes sur un régime méditerranéen riche en huile d'olive ou en noix. Et comprenez ceci :les deux groupes avaient environ 30 % moins de risques de crises cardiaques, d'accidents vasculaires cérébraux et de décès dus à une maladie cardiaque qu'un troisième groupe qui avait suivi un régime pauvre en graisses. "Bien que vous puissiez perdre du poids avec succès avec un régime méditerranéen, cette étude a montré qu'il n'est pas nécessaire de perdre une livre pour profiter des avantages significatifs pour la santé", déclare Holly Andersen, MD, cardiologue et directrice de l'éducation au Ronald O. Perelman Heart Institute, à New York.
Il est clair que nous devrions tous manger des noix et de l'huile d'olive. Mais le régime méditerranéen est plus qu'un plan de menus. En fait, déclare la diététiste Connie Diekman, auteur de The Everything Mediterranean Diet Book , "Ce n'est pas du tout un régime, du moins dans notre sens du terme." C'est vraiment un style de vie, une attitude qui célèbre le pouvoir de la bonne nourriture fraîche ainsi que le temps détendu à table avec des amis et des êtres chers. Il ne s'agit pas de restauration rapide, de manger sur le pouce ou de privation.
D'autres recherches ont montré que cette façon de manger aide également à réduire le risque de cancer, de diabète et de déclin cognitif. Comme le dit le Dr Andersen, "Il s'agit de vivre plus longtemps avec moins de maladies, et une vie longue, saine et heureuse n'est-elle pas ce que nous espérons tous ?"
Il n'y a vraiment pas de régime méditerranéen magique unique. De la Grèce à l'Espagne, de l'Italie à Israël, chaque région et pays a son propre mélange spécial de cuisine ethnique et culturelle. Ce qu'ils ont tous en commun, ce sont des repas chargés de produits frais, de haricots, de grains entiers, de noix et d'huile d'olive, ainsi que du poisson, du fromage, du yaourt, de la volaille et des œufs. Oh, et avons-nous mentionné un verre de vin avec le dîner ? Bravo !
1. Les légumes sont la pièce maîtresse.
"C'est vraiment un régime à base de plantes", explique la diététiste Katherine McManus, directrice de la nutrition au Brigham and Women's Hospital de Boston. Les Américains ont tendance à présenter un gros morceau de viande dans l'assiette entouré de quelques légumes. Une assiette méditerranéenne inverse cela, elle est donc pleine de légumes avec une petite quantité de viande.
2. Il s'agit d'aliments entiers.
Peu de repas devraient sortir d'une boîte en carton ou d'un sac en plastique. "Nous avons plus d'aliments transformés et raffinés et de sels et de sucres ajoutés aux États-Unis que presque partout ailleurs dans le monde", déclare le Dr Andersen. Au lieu de plats préemballés comme des croustilles, des biscuits et des craquelins, la cuisine méditerranéenne met l'accent sur les grains entiers, les légumineuses, les noix et les graines.
3. La façon dont vous magasinez est importante.
Ce n'est pas parce que vous n'avez pas le temps de visiter le marché fermier chaque matin que vous ne pouvez pas trouver de nourriture fraîche. Demandez à votre épicier quand le poisson frais est livré afin que vous puissiez le servir pour le dîner ce soir-là. Voyez si votre ville a un CSA (Community Supported Agriculture), où vous pouvez vous inscrire pour acheter des aliments locaux de saison directement à partir d'une ferme. Et consultez LocalHarvest.org pour trouver une liste près de chez vous. Planifiez vos repas et prenez une liste lorsque vous vous rendez à l'épicerie. N'y allez pas quand vous avez faim et évitez les allées remplies de collations salées, de pâtisseries sucrées et de sodas.
4. Les portions ne viennent pas en super-taille.
Notre idée de dîner méditerranéen signifie trop souvent un énorme tas de pâtes trempées dans une sauce crémeuse avec beaucoup de pain. Mais une portion typique de pâtes en Italie ressemble plus à 1/2 tasse (la taille de votre poing) servie avec juste un peu de sauce.
5. La graisse peut être votre amie.
Peut-être que le fil le plus important qui relie les différents régimes méditerranéens est l'utilisation généreuse de poissons gras et d'huiles végétales saines à base de noix et en particulier d'olives. (Le beurre et les autres graisses animales sont utilisés avec parcimonie, voire pas du tout, dit Diekman.) Adopter ces bonnes graisses peut être la clé des nombreux avantages pour la santé de l'alimentation méditerranéenne. D'une part, la graisse vous aide à vous sentir rassasié plus longtemps, vous êtes donc moins susceptible de trop manger. De plus, des études ont montré que les graisses saines jouent un rôle important dans la santé cardiaque. Dans l'étude espagnole mentionnée précédemment, les deux groupes ont réduit leur risque cardiaque en mangeant au moins quatre cuillères à soupe d'huile d'olive ou environ une once de noix par jour. (Il n'y a aucune raison pour que vous ne puissiez pas faire les deux, tant que vous surveillez vos calories.) "Des dommages se produisent dans la muqueuse de nos vaisseaux sanguins à mesure que nous vieillissons", explique Angela Lemond, porte-parole de l'Académie de nutrition et de diététique. "Les graisses semblent garder tout agréable et élastique, donc ces doublures restent plus lisses." Et puis il y a le goût. "Manger des épinards nature n'est pas si délicieux. Faites-les sauter dans de l'huile d'olive avec un peu d'ail, cependant, et cela fait vraiment ressortir la saveur", déclare Lemond.
6. Concentrez-vous sur les repas, pas sur le pâturage.
Presque personne en Méditerranée ne mange en marchant dans la rue, à l'exception des enfants qui mangent des glaces, déclare l'écrivain gastronomique Nancy Harmon Jenkins, qui vit en Italie à temps partiel. "Dans ce pays, nous sommes devenus tellement conditionnés à trouver de la nourriture à chaque coin de rue que nous sommes devenus une nation de grignoteurs constants." Une façon de freiner le grignotage insensé ? Ne vous laissez pas trop faim avant de vous asseoir pour manger. Cela peut signifier que vous devez manger un peu plus à chaque repas, mais vous serez moins susceptible de grignoter des aliments malsains entre les deux.
7. Un verre de vin? Aucun problème!
Le climat méditerranéen est idéal pour la culture de la vigne, il n'est donc pas surprenant que le vin soit souvent servi au déjeuner ou au dîner. Mais cela signifie boire un seul verre (deux pour les hommes), pas toute la bouteille. "Plusieurs études montrent qu'une consommation modérée d'alcool peut diminuer le risque de maladie cardiovasculaire, mais plus d'un verre par jour peut également augmenter votre risque de cancer du sein", prévient le Dr Andersen. "Vous devez connaître votre histoire familiale." Bien que de nombreuses études se soient davantage concentrées sur les bienfaits du vin rouge (qui contient des niveaux plus élevés de certains composés phytochimiques sains pour le cœur), le régime méditerranéen comprend généralement du vin rouge et du vin blanc.
L'écrivaine gastronomique Nancy Harmon Jenkins, qui vit une partie de l'année en Toscane, nous explique comment adopter un peu le mode de vie sain à l'italienne.
Faites des repas une activité sociale.
Les habitants de la Méditerranée ne mangent généralement pas seuls devant une télévision ou un ordinateur. Éteignez les appareils électroniques et prenez le temps de savourer chaque bouchée et de parler à votre famille et à vos amis.
Rétrécissez votre assiette.
Même notre vaisselle est plus grande aux États-Unis. Les assiettes, les tasses et les verres sont jusqu'à 50 % plus petits dans de nombreuses maisons méditerranéennes. Des recherches de l'Université Cornell montrent que les gens ont tendance à remplir l'assiette ou le verre qu'ils utilisent. Donc, échanger des assiettes et des verres plus petits est un moyen facile de manger et de boire moins sans même y penser.
Traitez vos enfants comme des adultes.
Les enfants de nombreux pays méditerranéens ne mangent pas différemment des adultes. Ils sont peut-être moins servis, mais personne ne songerait à leur offrir un tout autre repas. Rangez les pépites et les pâtes au beurre et faites expérimenter à toute votre famille de nouveaux types de fruits, de légumes, de céréales et d'autres aliments. Vos enfants s'adapteront avec un peu de pratique.
Prenez une passeggiata quotidienne .
C'est l'italien pour "petite promenade", une occasion de faire de l'exercice avant ou après le dîner. En Italie, vous voyez des gens de tous âges bras dessus bras dessous, se promenant et bavardant. Il s'agit moins d'essayer de faire de l'exercice que de sortir pour se détendre et s'amuser.
Fais ce que maman a dit.
Mangez plus de fruits et de légumes. Sortez et prenez l'air. Même si vous pouvez faire un tout petit peu pour changer votre style de vie, vous commencerez à voir un changement positif. Ce n'est pas une façon révolutionnaire de penser ou de vivre, c'est juste une façon qui a du sens.
"Il est riche en graisses monoinsaturées et en polyphénols riches en antioxydants, qui peuvent aider à réduire l'inflammation dans le corps qui conduit à des maladies chroniques comme les maladies cardiaques et le diabète", explique la nutritionniste Katherine McManus. Mais toutes les huiles d'olive ne sont pas égales. Recherchez « extra-vierge », ce qui signifie que l'huile contient des olives broyées et pressées et rien d'autre, elle a donc le plus haut niveau d'antioxydants et le goût le plus riche. La fraîcheur est importante. Vérifiez l'étiquette pour vous assurer que vous n'êtes pas près de la date de péremption, sinon l'huile pourrait s'oxyder et se gâter (un bon argument pour ne pas acheter une boîte jumbo à moins d'avoir une famille nombreuse). Conservez-le dans un endroit frais et sombre. Les huiles d'olive de nombreuses régions varient en saveur, en qualité et en prix, alors demandez un échantillon si vous le pouvez. Et méfiez-vous des méga-marchés. "Si cela semble super bon marché, ce n'est probablement pas la vraie chose", prévient Jenkins. "Il y a beaucoup d'huiles contrefaites qui tentent de se faire passer pour de l'huile d'olive extra vierge."
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