8 façons simples de se débarrasser du ballonnement du ventre

Karen Pearson

Bannissez le ballonnement

Soit votre jean a rétréci, soit votre ventre a grossi, et il y a de fortes chances que ce soit le dernier. Vous faites de l'exercice et vous mangez bien, alors qu'en est-il des ballonnements ? Parfois, le coupable est évident (bonjour, tante Flo et le burrito d'hier soir !), mais d'autres fois, vos habitudes saines en sont la cause. Découvrez cinq raisons surprenantes pour lesquelles votre ventre peut gonfler, ainsi que des conseils pour le dégonfler rapidement.

Laura Doss

Gonflement du ventre :vers le bas avant votre entraînement

Il est important de boire beaucoup de liquides lorsqu'il fait chaud pour éviter la déshydratation, surtout lorsque vous faites de l'exercice. En outre, siroter régulièrement de l'eau favorise une digestion saine en permettant aux aliments de circuler dans votre système, explique Christie Achenbach, RD, diététiste à Destin, en Floride, spécialisée dans la nutrition pour l'exercice. Mais boire trop d'eau avant votre entraînement fait gonfler votre ventre.

Correction du dégonflement : Pour éviter cette sensation de surabondance, buvez environ 16 à 24 onces d'eau une à deux heures avant l'exercice. Cela devrait laisser suffisamment de temps à votre corps pour absorber le liquide nécessaire et éliminer le reste, explique Eamonn Quigley, MD, gastro-entérologue à l'hôpital méthodiste de Houston. Remplissez ensuite votre réservoir avec huit onces supplémentaires environ 15 minutes avant de partir, et buvez régulièrement pendant votre entraînement pour vous assurer que vous êtes complètement hydraté.

Tummy Puffer :Faire le plein avec des gels pour le sport et des haricots

Ces bouchées gluantes et moelleuses vous donnent un coup de pouce bien nécessaire lorsque votre énergie faiblit pendant un entraînement ou une course. Le problème est que la plupart d'entre eux délivrent une dose rapide de glucides sous forme de fructose et/ou de maltodextrine, deux formes de fruits concentrés que beaucoup de gens ont du mal à digérer. "Certaines études montrent que jusqu'à 50 % des personnes aux États-Unis ne peuvent pas digérer le fructose sans gêne gastro-intestinale", déclare Kristi King, RD, porte-parole de l'Académie de nutrition et de diététique. Même si vous n'en faites pas partie, avaler des gels et des bonbons peut vous faire ballonner et avoir des gaz. "La plupart des sportifs consomment ces produits aussi vite qu'ils le peuvent, ce qui signifie que le sucre est rapidement déversé de l'estomac dans l'intestin grêle, ce qui peut provoquer des crampes, des ballonnements et de la diarrhée", déclare King.

Correction du dégonflement : Commencez par un demi-paquet pendant une séance d'entraînement et lavez-le avec quelques gorgées d'eau pour diluer les glucides et aider votre corps à les absorber. Si vous avez toujours des problèmes, essayez plutôt de manger une banane ou des tranches d'orange; ils sont tous deux assez faibles en fructose, ils sont donc plus faciles à digérer.

Mélissa Punch

Tummy Puffer :manger trop de fibres

"De nombreuses femmes modifient radicalement leur alimentation pendant la saison des bikinis", déclare Tamara Duker Freuman, RD, nutritionniste à New York spécialisée dans les troubles digestifs. "Si vous êtes habitué à des repas pauvres en fibres et que vous commencez soudainement à manger beaucoup de fruits, de salades et de céréales de son, vous allez être considérablement ballonné." C'est parce que vous n'avez pas les bonnes bactéries dans votre intestin pour aider à digérer la quantité accrue de fibres.

Nous avons tous des milliards de bactéries dans nos intestins, qui nous aident à traiter les aliments que notre estomac et nos intestins ont du mal à décomposer, explique le Dr Quigley. "Lorsque des aliments non digérés atteignent votre côlon, les bactéries s'en nourrissent et produisent des gaz", explique-t-il. Le type de bactéries présentes dans votre intestin est déterminé en partie par ce que vous mangez, et certaines espèces produisent plus de gaz que d'autres. Sans le bon type, les aliments fibreux, qui sont généralement plus lents à digérer, persistent encore plus longtemps dans l'intestin, ce qui donne aux bactéries tout le temps de grignoter et de créer des gaz.

Non seulement cela, mais "tout, des barres énergétiques au yaourt, est enrichi de fibres ces jours-ci", déclare Joy Bauer, RD, auteur de The Joy Fit Club :Cookbook, Diet Plan, and Inspiration . "C'est un problème, car ils contiennent généralement de grandes quantités d'inuline, une fibre fermentescible qui peut provoquer des gaz et des ballonnements lorsqu'elle est consommée en grande quantité."

Correction du dégonflement : Rendez votre ventre respectueux des fibres en développant progressivement une tolérance, en ajoutant cinq grammes ou moins de fruits et légumes chaque semaine jusqu'à ce que vous atteigniez les 25 à 35 grammes quotidiens recommandés. "Certaines personnes ont vraiment du mal avec les haricots, tandis que d'autres ont plus de problèmes avec le brocoli et d'autres légumes crucifères", explique Freuman. "Commencez par augmenter votre consommation de fruits et légumes à un seul repas afin de pouvoir suivre ce qui cause le plus de problèmes. Au fil du temps, votre population de bactéries intestinales atteindra une nouvelle base" normale "et votre corps s'adaptera au volume de gaz. ils produisent sans éprouver d'inconfort." Scannez les étiquettes à la recherche d'inuline, également appelée extrait de racine de chicorée ou fibre de racine de chicorée. "S'il s'agit du premier ingrédient répertorié, la nourriture en contient une bonne partie", déclare Freuman. Évitez-le.

Claire Benoist

Gonflement du ventre :vitamines éclatantes

De nombreux suppléments contiennent des additifs et des charges, dit King. Les plus courants incluent le lactose ou le blé - un problème pour ceux qui sont intolérants au lactose ou au gluten - et les alcools de sucre comme le mannitol ou le xylitol, qui sont des coupables notoires de ballonnement car ils ont tendance à être plus lents à digérer que les autres glucides, donnant aux bactéries intestinales beaucoup de le temps de se régaler et de produire du gaz.

Correction du dégonflement : Recherchez un multi avec une courte liste d'ingrédients qui contient peu de mots difficiles à prononcer (ils sont souvent indicatifs d'additifs et de charges) et évitez ceux qui répertorient les alcools de sucre, le lactose ou le gluten, qui peuvent également être appelés germe de blé, glaçage alimentaire, amidon alimentaire ou protéine végétale hydrolysée - s'ils sont répertoriés. "Les suppléments ne sont pas réglementés par la FDA, donc tous leurs ingrédients peuvent ne pas être notés sur l'étiquette", explique King. Un pari plus sûr :Obtenez votre dose quotidienne de vitamines et de minéraux en mangeant une variété d'aliments entiers.

Claire Benoist

Tummy Puffer :grignoter des barres protéinées

"Ces barres contiennent souvent un concentré de protéines de lactosérum ou un concentré de protéines de lait, ce qui provoque des ballonnements chez les personnes qui ont du mal à digérer le lactose", explique Freuman. D'autres sont fabriqués avec du concentré de protéines de soja, qui peut provoquer des gaz car il s'agit d'un produit à base de haricots et contient des glucides indigestes et fermentescibles en plus des protéines.

Correction du dégonflement : Recherchez des barres contenant des protéines qui sont généralement plus faciles à tolérer, comme les protéines de noix ou de riz ou l'isolat de protéines de lactosérum (par opposition au concentré), qui contient un pourcentage plus élevé de protéines pures et moins de lactose que les autres formes. "Vous pouvez payer un peu plus, mais cela en vaut la peine", déclare Freuman.

Aaron Goodman

Éclate ta bulle

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Mangez une banane tous les jours. Le potassium qu'il contient aide à prévenir les ballonnements. "Lorsque le potassium est faible, le corps retient le sodium supplémentaire et retient l'eau", explique Joy Bauer, RD. Les autres aliments riches en potassium comprennent les tomates; champignons; les légumes-feuilles foncés, comme les épinards et la bette à carde ; et des poissons comme le saumon et le flétan.

Plus de yogourt à la cuillère. Vérifiez les étiquettes pour en trouver un qui contient des bifidobactéries. "Certaines études montrent que ces bactéries peuvent réduire les flatulences et les ballonnements", explique Eamonn Quigley, MD. Le yogourt grec Fage Total et Activia contiennent tous deux du bifido. Vous pouvez également ajouter un supplément probiotique, comme Align, qui en contient.

Contractez vos abdominaux. "Beaucoup de gens ne sont pas du tout gonflés ; ils ont juste pris l'habitude de détendre leurs muscles abdominaux et de contracter leur diaphragme, ce qui leur donne l'air et la sensation d'être gonflés parce que leur estomac dépasse", explique Brennan Spiegel, MD, un professeur agrégé de médecine à la David Geffen School of Medicine de l'UCLA. Apprenez plutôt à contracter vos abdominaux. Imaginez que quelqu'un est sur le point de vous frapper dans l'intestin et tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale. Entraînez-vous à contracter vos abdominaux pendant cinq à 10 secondes plusieurs fois, en veillant à ne pas retenir votre souffle. Une fois que vous vous êtes habitué à la sensation, rappelez-vous de le faire périodiquement tout au long de la journée afin que cela devienne une habitude et que vous n'ayez pas l'air ou ne vous sentiez pas ballonné.