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Une tasse de soja contient 22 grammes de protéines; un quart de vos besoins quotidiens en calcium, fer, potassium et magnésium; ainsi que la moitié de votre apport quotidien en vitamine C et en folate.
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En plus de 18 grammes de protéines par tasse (cuite), cette légumineuse offre 16 grammes de fibres (près des deux tiers de vos besoins quotidiens); plus d'un tiers de vos besoins quotidiens en fer ; et 90 % de vos besoins quotidiens en folate. Les lentilles sont également riches en vitamines B, qui aident votre corps à transformer les aliments en énergie.
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Remplacez les pâtes ordinaires par du blé entier. Alors que 8 grammes de protéines correspondent à peu près à la même quantité que les pâtes blanches, le blé entier contient plus de fibres et est une bonne source de vitamines B.
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Vous savez déjà que les céréales comme le quinoa sont riches en protéines, mais avez-vous essayé les baies de blé ? Le grain entier polyvalent est un favori pour le petit déjeuner, le déjeuner ou le dîner, en plus il contient 6 grammes de protéines par quart de tasse (sec). Des grains similaires comme le kamut, le farro et le sarrasin contiennent tous à peu près la même quantité de protéines.
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Le beurre de cacahuète et les autres beurres de noix (comme les amandes ou les noix de cajou) ont le même niveau de protéines que les noix dont ils proviennent en poids. Dans ce cas, cela signifie que 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète contiennent 8 grammes de protéines.
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Ces petits gars contiennent un punch protéiné - 8 grammes de protéines par tasse (crues) en plus de 7 grammes de fibres par tasse. Les pois crus couvrent également votre apport quotidien en vitamine C et près de la moitié de votre apport quotidien en vitamine K.
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Voici une bonne raison de manger votre brocoli :il contient 3 grammes de protéines par tasse (crues), tout votre apport quotidien en vitamines C et K et 8 % de votre apport quotidien en potassium.
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Bien que le style de préparation modifie la quantité de nutriments disponibles pour l'absorption par le corps, il ne modifie pas la quantité de protéines que votre corps recevra. Le chou frisé, comme la plupart des légumes-feuilles, contient environ 2 à 4 grammes de protéines par 2 tasses crues ou une demi-tasse cuite. Bonus :Il est également riche en vitamines A, B, C et K.
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Une portion de 4 onces de fromage cottage contient 14 grammes de protéines. Essayez de l'utiliser comme base pour n'importe quelle trempette maison.
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Le yogourt grec offre 8 grammes de protéines par tasse, mais méfiez-vous du type aromatisé qui peut contenir des calories supplémentaires provenant du sucre. Les versions aromatisées contiennent généralement moins de protéines, donc l'option la plus saine est d'obtenir du yogourt nature et d'ajouter des fruits frais. Arrosez un peu de miel si vous avez besoin d'un peu plus de douceur. Vous finirez probablement par utiliser moins de sucre que dans le yogourt sucré.
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