Sie könnten geneigt sein, weniger zu trainieren während der kälteren Monate, aber im Winter ist ohne Zweifel das wichtigste Trainingssaison. Diejenigen, die Ausbildung halten auf dem Boden im Sommer laufen Gefühl groß, bereit, ihre Ausbildung weiter zu optimieren. Wenn Sie dazu neigen Winter in den Ruhezustand über, passen Sie auf: Ihre Fitness und Wohlbefinden wird den Tiefpunkt erreicht. Sie werden aus der Form fühlen und Abstreifen nicht bequem sein, wenn der Strand Wetter trifft. In diesem Winter, warum Sie sich nicht für eine Saison von konsequentes Training einrichten, so dass Sie die Früchte ernten kann, wenn es wieder wärmer wird?
Wie kann ich dieses Training tun?
Wir haben euch gegeben 10 Übungen und fünf verschiedene Sätze von Wiederholungen für jede Übung. Wenn Sie ein kompletter Anfänger wählen, Ebene 1 (niedrigste Wiederholungen) für jede Übung. Wenn Sie fortgeschritten sind, fordern Sie sich 5 (höchste Wiederholungen) zu nivellieren. Wenn Sie weder ein Anfänger noch fortgeschritten sind wählen Sie eine der Ebenen dazwischen. Diese Wiederholungen für jede Übung sind die Gesamtwiederholungen Sie tun müssen, um das Training zu beenden. Wenn Sie alle Wiederholungen für jede Übung abgeschlossen haben, sind Sie fertig. Der Trick ist, wie Sie die Wiederholungen brechen. Wir haben natürlich nicht erwarten, dass Sie 50 Push-ups gerade zu tun. Die Sets und die Reihenfolge der Übungen sind bis zu Ihnen. Sie können mit 50 Sprüngen beginnen und dann 10 Push-ups zu tun, dann 10 tief hockt und so weiter. Versuchen Sie, Ihre abgeschlossen Wiederholungen der Feststellung, so dass Sie wissen, wo Sie sind bis zu und was Sie noch verlassen haben. Schreiben Sie Ihre Zeit bis zur Fertigstellung nach unten und versuchen, diese zu verbessern.
Skipping
Warum? It & rsquo; s eine große do-überall von Herz platzen. It & rsquo; s gut für die Verbesserung der Koordination, Beweglichkeit und Fußgeschwindigkeit, plus es strafft diese Wadenmuskulatur auf. Machen Sie eine Klammer von den meisten Schaltungen zu überspringen.
Wie? Zuerst ein Seil finden, das richtige für Sie ist. Eine richtige Größe Seil wird nur die Achseln berühren, wenn Sie auf der Mitte des Seils mit beiden Füßen und ziehen Sie die Griffe nach oben stehen. Wenn das Überspringen, versuchen Sie nur einmal pro Umdrehung auf die Beine, Land leicht an den Füßen, und das Seil mit Handgelenke drehen und nicht Ihre Unterarme. Im Allgemeinen überspringen desto schneller desto einfacher ist es, wie Sie gewonnen & rsquo; t zu hoch und Abfall Zeit und Energie zu springen neigen
Stufe 1: 100Level 2: 200Level 3: 300Level 4: 400Level 5: 500 <. br> Voll Burpee
Warum? Diese alten Schule Ganzkörper-Übung beinhaltet eine Hocke, eine dynamische Kernbewegung und einen Ausbruch von Herz.
Wie? Hocke und legen Sie Ihre Hände auf dem Boden direkt vor die Füße. Schritt oder Sprung Ihre Füße nach hinten, so dass Ihr Körper eine starke anfällig (face-down) Position bildet. Als nächstes Ihr Torso (Brust und Hüften) senken den Boden zu berühren. Halten Sie für eine zweite und dann schieben Sie wieder auf Ihre starke Bauchlage, bevor Sie Ihre Füße wieder in der Nähe der Hand springen. Schließlich stehen gerade nach oben, und dann direkt in Ihren nächsten rep gehen
Stufe 1:. 20 Stufe 2: 30 Level 3: 40 Stufe 4: 50 Level 5: 60
Schritt Downs
< p> Warum? It & rsquo; s groß für Bein und Hintern Toning und Stärkung. Zur gleichen Zeit, die Sie & rsquo; ll einen großen Schub von Herz bekommen
Wie.? Finden sie eine kniehohe Bank oder Schritt. Stehen an der Spitze. Halten hoch über den Rücken und stabil durch die Hüften, langsam Ihr linkes Bein auf den Boden absenken. Wie Sie dies tun, halten Sie den rechten Fuß flach und gleichmäßig gewichtet. Tippen Sie auf den Boden leicht mit der linken Zehen, dann schieben Sie wieder nach oben in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie sofort mit dem anderen Bein. Seien Sie vorsichtig beim Absenken: sorgen für die Knie des oberen Bein bleibt stabil und nicht nach innen oder nach außen bewegen
Stufe 1:. 30 Stufe 2: 60 Stufe 3: 90 Stufe 4: 120 Level 5: 150
Bent Reihen
Warum? Jedes Mal, wenn Sie eine Schiebebewegung in einem Training (wie Push-ups) haben, balancieren sie mit einer Ziehbewegung. Dies funktioniert oberen Rücken und Bizeps.
Wie? Mit leicht gebeugten Knien, biegen an den Hüften und legen Sie Ihre linke Hand auf einem Schweizer Pass. Freuen Sie sich auf den Boden. Halten Sie Ihren Hintern und verlängern Sie Ihre Wirbelsäule. Fassen Sie eine Hantel in die rechte Hand und hängen Sie es auf den Boden. Mit der Handfläche nach innen gerichtet, ziehen Sie es bis zu einem Punkt direkt vor der Schulter oder bis Ihre Ellenbogen so hoch ist, wie Sie es bekommen kann. Richten Sie Ihren Arm und wiederholen. Als nächstes Praxis für den linken Arm
Stufe 1:. 20 Stufe 2: 30 Level 3: 40 Stufe 4: 50 Level 5: 60
Push-Ups
Warum? Eine Übung doesn & rsquo; t dieses beliebte bekommen, wenn Sie Ergebnisse zu erzielen. Push-ups sind für Straffung und Stärkung der Brust und Trizeps, und ein Kern Training bieten, auch.
Wie? Legen Sie ein gefaltetes Handtuch auf dem Boden vor Ihnen. Legen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander, die Finger nach vorn, auf beiden Seiten. Gehen Sie Ihre Füße wieder, bis Sie Ihren Körper in einer geraden Linie ist. Mit Blick auf einen Punkt etwas vor Ihren Händen, langsam tiefer, bis Ihr Kinn das Handtuch berührt, die Ellbogen auf der Seite zeigen. Pause, steigen mit Kontrolle und halten nur kurz die Arme der Verriegelung. Halten Sie Ihren Körper gerade wie ein Brett, indem Sie Ihre Mitte Abschnitt Verspannung Ihr Kerngeschäft zu engagieren
Stufe 1:. 20 Stufe 2: 30 Level 3: 40 Stufe 4: 50 Level 5: 60
sehen Sie unsere Lehr-Video auf, wie Push-ups zu tun.
Hantel Schulter Presseservice
Warum? Perfekt für Sie stark und sportlich Schultern zu geben. Wenn Sie ein Schwanken vermeiden zurück (wenn die Wirbelsäule Kurven zu weit nach innen), wie Sie heben, Sie & rsquo; ll sein, eine wichtige Kern Training bekommen, zu
Wie.? Halten Sie eine Hantel in jeder Hand. Die Füße stehen schulterbreit auseinander, die Handflächen nach innen und Ellbogen in Ihre Seiten versteckt. Heben Sie die Gewichte bis zu einem Punkt direkt vor den Schultern. Brace Ihren Bauch Sie don & rsquo sicherzustellen; t den Rücken während der gesamten Bewegung Bogen. Auf etwas freuen. Heben der Gewichte nach oben in einem Bogen bis zu einem Punkt, wo sie einander fast berühren. Wie Sie erhöhen, drehen Sie nach und nach Ihre Handflächen nach vorne. Pause an der Spitze und dann tiefer in die Ausgangsposition. Bewegen Sie gerade in Ihren nächsten rep
Stufe 1:. 20 Stufe 2: 30 Level 3: 40 Stufe 4: 50 Level 5: 60
Tiefkniebeugen
Warum? Möglicherweise ist die wichtigste Stärke Bewegung, hockt Ton und formen Sie Ihren Po, Beine und Kern wie kein anderer.
Wie? Legen Sie eine 30-40cm hoch Ball oder das Objekt hinter Ihnen. Haben Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander. Das Beibehalten der guten Haltung, biegen an den Knien und leicht Ihr Gesäß, um den Ball zu berühren, einen stetigen Rhythmus ohne Pause sowohl auf der nach oben und unten Phase zu halten. Konzentrieren Sie Ihr Gewicht durch Ihre Fersen, bleiben hoch über Ihren Oberkörper und halten Sie Ihre Vision auf einen Punkt fixiert direkt vor Ihnen. Seien Sie sich bewusst von den Knien bleiben stabil im gesamten und vermeiden Seitwärtsbewegung des Knies
Stufe 1:. 20 Stufe 2: 30 Level 3: 40 Stufe 4: 50 Level 5: 60
Swiss Ball Hamstring Locken
Warum? Die oft vergessenen Beinbeuger sind in dieser Übung ausgerichtet. Einschließlich einer Achillessehne Übung wie diese, oder auch eine zukunftsBiegeBewegung, wie zum Beispiel ein Kreuzhebens, Salden andere bewegt sich in einem Ganzkörper-Schaltung.
Wie? Legen Sie sich auf den Boden, auf dem Rücken. Legen Sie beide Fersen auf dem Ball mit den Beinen gerade. Lassen Sie Ihre Hände an den Seiten und Handflächen nach oben. Heben Sie Ihre Hüften aus dem Boden, so dass Ihr Körper eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Zehen bildet. You & rsquo; Re nun startbereit. Halten Sie Ihre Füße auf den Ball, beugen Sie die Knie und rollen Sie den Ball in Richtung Ihrer Rückseite. Halten Sie Ihre Hüften über hoch und rollen auf den Fersen, wie Sie nah an Ihrem Hintern bekommen. Einmal in rollen wieder heraus, auf den Fersen wieder, und so, dass Ihre Beine sind gerade wieder. Wiederholen
Stufe 1:. 30 Stufe 2: 40 Stufe 3: 50 Stufe 4: 60 Level 5: 70
Swiss Ball Rumpfbeuge
Warum? Ein Sit-up ist eine gute Übung, die Schaltung Ihrer Six-Pack Muskeln zielt. Tun es auf einem Schweizer Ball ist noch effektiver, da es größere range.How erlaubt? Setzen Sie sich auf den Ball und senken Sie Ihren Oberkörper, bis Sie den unteren Rücken auf dem Ball ist. Ihr Rücken sollte leicht überstreckt, die oben auf dem Gesäß berührt nur den Ball, Knie bei 90 Grad. Zeichnen Sie Ihr Kinn an die Brust, dann rollen sich durch den mittleren Teil und ausatmen. You & rsquo; ll wissen Sie & rsquo; kräuselt, wenn die Haut auf Ihren Bauch Falten. Stoppen Sie, kurz bevor Sie aufrechte Position erreichen. Langsam unteren und wiederholen. Don & rsquo; t den Ball abprallen; auf sie zwischen den Wiederholungen ruhen und nie die volle aufrechte Position erreichen. Je früher das Gefühl, Sie verbrennen, desto besser sind Ihre Technik und desto besser sind Ihre Ergebnisse werden
Stufe 1:. 30 Stufe 2: 40 Stufe 3: 50 Stufe 4: 60 Level 5: 70
Swiss Ball Rollaways
Warum? Ein Sit-up zielt auf Ihre Bauchmuskeln; Diese zielt auf Ihre Kern. It & rsquo; s immer gut, sowohl in einem Ganzkörper-Schaltung zum Ziel
Wie.? Kniet etwa 60 cm hinter einem Schweizer Pass. Legen Sie beide Hände auf dem Ball, mit Blick auf Palmen in, Arme schulterbreit auseinander. Lean vorwärts ruht auf Ihre Hände und Unterarme. Brace Ihre Bauchmuskeln ein Gürtel um die Hüfte durch die Vorstellung verschärft. Wie Sie dies tun, rollen Sie den Ball nach vorne, indem Sie Ihre Arme erstrecken und Ihre Hüften nach vorne und nach unten zu bewegen. Das Ziel ist es, so weit zu gehen, wie Sie können, während eine starke, gerade Haltung beibehalten wird. Sobald Sie das Gefühl Sie & rsquo; ve Ihr Limit Pause erreicht, vollständig ausatmen und in die Ausgangsposition zurückzukehren. Ohne Rast, bewegen in Ihrem nächsten rep. Sie sollten keine Rückenschmerzen während dieser Übung erfahren
Stufe 1:. 20 Stufe 2: 30 Level 3: 40 Stufe 4: 50 Level 5: 60
