Die perfekte Beine könnten wie ein Traum für einige scheinen, aber mit ein wenig harte Arbeit verbessert Definition ist auf jeden Fall achieveable. Die folgenden fünf Schritte werden Sie auf Ihrem Weg helfen, schlanker Gliedmaßen.
1. Step-ups
Zeigen Sie mit dem rechten Fuß auf einer Bank oder Stuhl, die in etwa Kniehöhe ist. Drücken Sie durch Ihre rechte Ferse nach unten und stehen auf der Bank. Ohne anzuhalten, auch weiterhin die linke Bein nach vorne zu bewegen, bis das Knie in Hüfthöhe ist und in einem rechten Winkel (in einem laufenden Stil). Saldo für einen Moment, bevor sie langsam den linken Fuß auf den Boden senken, berühren leicht nach unten mit nur den Zehen, und dann springt gerade wieder nach oben für Ihren nächsten rep. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Körperhaltung während der gesamten Übung beibehalten und fixieren Sie Ihren Blick auf den Horizont vor Ihnen. Sie alle Wiederholungen auf einem Bein, dann tauschen über
Variationen:. Höhere Schritt, Gewicht in einer Hand oder beide oder abwechselnd die Beine
Reps: 15 bis 30 jedes Bein
2. Lunges
die Füße stehen schulterbreit auseinander und nehmen Sie einen langen Schritt nach vorn, die gleiche Breite zwischen den Füßen zu halten. Heben Sie Ihre Ferse vom Boden ab. Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht. Lassen Sie Ihre hintere Knie direkt nach unten zu einem Punkt genau über dem Boden, die Mehrheit des Gewichts durch Ihre Haus Ferse zu halten. Heben Sie Ihre Knie und wiederholen, ohne an der Spitze der Bewegung zu stoppen. Halten Sie Ihren Blick während der gesamten Übung nach vorn. Sie sollten in dem vorderen Bein und den Oberschenkel im hinteren Bein in den glute (Gesäß) diese Übung fühlen
Variationen. Vortretend und trat zurück, Gehen, Springen oder hält Gewichte
Wiederholungen: 10 bis 20 jedes Bein
3. Cranes
auf der linken Bein stehen, eine gute Körperhaltung. Beugen Sie sich an den Hüften, lange durch die Wirbelsäule zu halten, erreichen Sie Ihre rechte Hand nach unten und der linken großen Zehe berühren. Treten Sie das rechte Bein aus nach hinten. Halten Sie Ihr linkes Knie leicht gebeugt und den Blick auf einen Punkt vor Ihnen fixiert. Pause für eine Sekunde und dann langsam steigen wieder in die aufrechte. Halten Sie Ihren rechten Fuß vom Boden ab, fahren Sie geradeaus in die nächste rep. Haben alle die Wiederholungen auf dem linken Bein, bevor sie auf der rechten Seite beginnen
Variationen:. Stehend auf einem Schritt, so dass Ihre Hand geht unter dem Fuß, ein Gewicht in der Erreichungs Hand halten oder abwechselnd die Beine
Wiederholungen: 8 bis 15 jedes Bein
4. Hamstring Locken
Liegen auf dem Rücken, mit den Fersen auf einem Schweizer Ball, Beine gerade und die Arme aus den Seiten. Heben Sie das Becken, bis Ihr Körper gerade von Fersen bis zu den Schultern ist. Nun rollen langsam den Ball in Richtung Hintern, auf die Fußsohlen, und pausieren. Halten Sie Ihr Becken hoch. Gehen Sie langsam Ihre Beine fast gerade und wiederholen. Beginnen Sie mit drei Gruppen von acht Wiederholungen und schrittweise arbeiten bis 15 die Intensität zu erhöhen, allmählich bringen Sie Ihre Arme näher an Ihren Körper (im Bild), und schließlich mit den Armen über der Brust für die ultimative Achillessehne Training versuchen.
< p> Variationen: Arme von den Seiten, die Arme in die Luft und einbeinige
Reps: 10 bis 20
Core-Steuerung
So gut wie jeder Übung sollte eine Kernkomponente aufweisen, und diese Übungen keine Ausnahme sind. Achten Sie auf eine lange und starke Torso im gesamten Gebäude. Halten Sie erinnert sich die Lücke zwischen Ihrem Brustbeins und Ihre belly zu verlängern.
Ein Problem
Erstellen
Nur weil wir bedeutet heute fünf Beinübungen vorgestellt habe nicht, dass diese Übungen selbst ein gutes Training machen würde . Ganzkörper-Workouts sind immer besser. Was Sie tun können, ist, zwei bis drei dieser Übungen sind in Ihrem Ganzkörper-Workouts. Immerhin müssen Sie einen Killer Oberkörper mit den Beinen zu gehen.
Unser Modell
Danielle Holt, 31, aus Sydney, in den Bereichen Finanzen arbeitet. Sie schwimmt und tanzt dreimal in der Woche und hat Zirkeltraining.
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