Bei Brustübungen (für Frauen und Männer, wie), Standard-Liegestütze neigen dazu, all das Lob zu bekommen. Natürlich, Sie sind ziemlich gut für dich – aber sie sind nicht die *einzige* Möglichkeit, in diesem Bereich Kraft aufzubauen.
Und, Jawohl, Sie wollen starke Brustmuskeln (auch bekannt als Brustmuskeln) aufbauen. "Bedauerlicherweise, viele Frauen neigen dazu, die Muskelgruppe zu vernachlässigen, Betonung der Unterkörperbewegungen und Vergessen, dass Brust und Rücken die gleiche Aufmerksamkeit erfordern, “ sagt Elise Young, CPT, CFSC, von Elise's Bodyshop. Eine ausgewogene Herangehensweise an das Krafttraining des Oberkörpers trägt dazu bei, dass Ihre Haltung schön und stolz bleibt und Sie sich bei täglichen Aktivitäten stark fühlen. Egal, ob Sie Lebensmittel tragen oder Ihre Möbel für das Heimtraining umstellen. Etwas anderes können Brustübungen und Workouts tun? Helfen Sie, Rücken- und Nackenverletzungen zu vermeiden.
Bonus:Push-Übungen, die oft deine Brust trainieren Auch trainiere deinen Trizeps. „Ich höre immer, "Nun, was kann ich für Trizeps tun?" und obwohl es spezielle Trizepsübungen gibt, Der beste Weg, um den Trizeps zu trainieren, besteht darin, zusammengesetzte Drückbewegungen wie Brustdrücken und Liegestütze zu verwenden. "Junge Notizen.
Die Brust besteht aus dem Brustmuskel, Pec Moll, und Serratus anterior. Hier, Young zerlegt sie:
Pectoralis Major: Der größte der Brustmuskeln, Dieser fächerförmige Muskel erstreckt sich über Ihre Brust. Es ist verantwortlich für die Beugung, Adduktion, und Innenrotation des Humerus (Arm am Glenohumeralgelenk, auch bekannt als Schulter).
Brustkorb Unerheblich: Kleiner und mit einer eher dreieckigen Form, Dieser Muskel erfüllt viele Funktionen, wie das Bewegen der Rippen und Schulterblätter.
Serratus anterior: Mehr seitlich innerhalb der Brustwand gelegen, dieser Muskel ist für die Schulterblattprotraktion (Übersetzung:vom Körper wegdrücken) verantwortlich.
Wir betrachten die Bewegungen hier als die Besten vom Besten für Ihre Brust, da sie Ihren Oberkörper aus jedem Blickwinkel herausfordern. Letztendlich, dein Trizeps, Schultern, Ader, und Rücken helfen dir auch dabei, viele Bewegungen auszuführen, die deine Brust richtig in Schwung bringen.
Der Schlüssel zur Integration dieser Übungen in ein solides Brusttraining, obwohl, ist, die Dinge zu vermischen. Wählen Sie eine Sorte, einschließlich ein oder zwei Bewegungen, die nur Ihr Körpergewicht erfordern, ein oder zwei, die Sie auf dem Boden liegend ausführen, eine, die du im Sitzen oder Knien tust, und ein Paar, das Hanteln benutzt. Wählen Sie Ihr eigenes Abenteuer!
Wenn Sie noch keine vollständigen Liegestütze machen können, Sie werden sie im Handumdrehen ausführen, wenn Sie diese Brustübungen regelmäßig in Ihre Fitnessroutine integrieren.
Zeit: 20–25 Minuten
Ausrüstung: D Dolden, Matte
Gut für: C Hest, Waffen, Oberkörper
Anweisungen: Wählen Sie unten fünf bis acht Züge. Nach einem schnellen dynamischen Aufwärmen führe jeweils 10 bis 12 Wiederholungen durch, 15 Sekunden ruhen, dann fahren Sie mit der nächsten Übung fort. Sobald Sie alle abgeschlossen haben, eine Minute ruhen, dann wiederholen Sie die gesamte Runde noch zweimal für insgesamt drei Runden. Ziehen Sie für ein Ganzkörpertraining in Betracht, die Brustbewegungen mit Zugbewegungen des Unterkörpers wie Kreuzheben abzuwechseln.
Warum es rockt: Liegestütze mit der Hand werden alle deine Hauptmuskeln trainiert (Trizeps inklusive, natürlich) und kann Ihnen helfen, Ihre Liegestütz-Bewegungsfreiheit zu erhöhen, da sie dich zwingen, das Hochfahren vom Boden aus zu üben.
Wie man: Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition mit den Schultern über den Handgelenken. Halten Sie den Kern fest, Ellbogen beugen, und senken Sie den Körper ganz nach unten auf den Boden. Unten, Heben Sie die Hände ein paar Zentimeter in die Luft. Hände ersetzen, Drücken Sie dann wieder nach oben, um zu starten. Das ist eine Wiederholung.
Profi-Tipp: Ihre Ellbogen sollten 45 Grad von den Seiten weg zeigen.
2 Bärenplanken-Schulter-TapWarum es rockt: Neben der Brustarbeit, Diese Bewegung feuert Ihren Kern auf eine große Weise an.
Wie man: Beginnen Sie auf allen Vieren mit den Knien ein paar Zentimeter über dem Boden. Halten Sie den Rücken flach und halten Sie Schultern und Hüften gerade, während Sie die linke Hand von der Matte heben und den Ellbogen beugen, um damit die rechte Schulter zu klopfen. Linke Hand ersetzen, dann auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen. Das ist eine Wiederholung.
Profi-Tipp: Halten Sie die Bauchmuskeln angespannt, indem Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehen, um zu verhindern, dass sich Schultern und Hüften während der Übung bewegen.
Warum es rockt: Isometrische Arbeit bekommt nicht oft die Liebe, die sie verdient, aber dieser einfache zug bringt die brennen.
Wie man: Halten Sie ein Paar Kurzhanteln auf Brusthöhe zusammen, mit gebeugten Ellbogen und nach innen gerichteten Handflächen. Stehen Sie gerade mit dem linken Fuß leicht vor dem rechten, Hüfte nach vorne gerichtet. Drücken Sie die Hanteln zusammen und drücken Sie sie gerade nach oben, bis sich die Ellbogen leicht über die Schultern heben. Halten Sie fünf Sekunden lang, dann zurück zum Start. Das ist eine Wiederholung.
Profi-Tipp: Kern eingreifen und vermeiden, dass Rippen herausragen.
Warum es rockt: Diese Bewegung trainiert nicht nur deine Brust und deinen Oberkörper, es feuert auch deine hintere Kette an, Arbeite deine Gesäßmuskulatur, Kniesehnen, und Kern.
Wie man: Beginnen Sie, auf dem Rücken zu liegen, die Knie gebeugt und die Füße hüftbreit auseinander und etwa 15 cm vom Gesäß entfernt. Die Arme sollten wie ein Field Goal seitlich ausgestreckt sein. mit Ellbogen, die 90-Grad-Winkel bilden, und einer Hantel in jeder Hand. Hüfte zur Decke heben, Kern beschäftigt halten. Halten Sie diese Glute Bridge Position und drücken Sie die Gewichte an die Decke. Senken Sie die Gewichte wieder nach unten. Das ist eine Wiederholung.
Profi-Tipp: Stellen Sie sicher, dass Sie sich in einer fließenden Bewegung nach oben drücken und vergessen Sie nicht, die Gesäßmuskeln oben auf der Brücke zu drücken.
5 LiegestützeWarum es rockt: Diese Quintessenz der Brustbewegung trainiert wirklich Ihren gesamten Körper, und es ist ach so befriedigend zu nageln.
Wie man: Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition, mit Schultern über den Handgelenken, Kern fest, und Beine gerade und engagiert. Halten Sie eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen, Beugen Sie die Ellbogen in einem Stück zum Unterkörper in Richtung Boden. Drücken Sie zurück, um zu beginnen. Das ist eine Wiederholung.
Profi-Tipp: Die Ellbogen sollten beim Liegestütz in einem Winkel von 45 Grad von den Rippen weg zeigen.
6 Planken-AuftrittWarum es rockt: Neben der Arbeit an Kern und Brust, dieser hat auch einige hinterhältige Trizeps-Aktionen.
Wie man: Beginnen Sie in einer niedrigen Planke mit den Unterarmen auf dem Boden und parallel, Ellenbogen unter den Schultern. Heben Sie den rechten Unterarm an und drücken Sie ihn durch die Handfläche, um den Arm gerade auszustrecken. Dann, mit links wiederholen, um in eine hohe Planke zu kommen, die Hüften so waagerecht wie möglich halten. Kehren Sie die Bewegung um, um zum Start zurückzukehren. Das ist eine Wiederholung.
Profi-Tipp: Konzentriere dich darauf, deine Hüften nicht zu schaukeln, und lassen Sie Ihre Hand die Stelle wieder füllen, an der Ihr Ellbogen war, während Sie von unten nach oben kommen.
7 Neigungs-Liegestütze
Warum es rockt: Wenn volle Liegestütze für dich noch nicht ganz funktionieren, Diese Modifikation wird Ihnen helfen, diese Stärke aufzubauen.
Wie man: Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition mit erhobenen Händen auf einer stabilen Oberfläche wie einer Trainingsbank oder einem Couchtisch. Schultern sollten über Handgelenken gestapelt werden, Kern fest, Beine gerade und engagiert. Halten Sie eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen und beugen Sie die Ellbogen zum Unterkörper in einem Stück zur Oberfläche. Drücken Sie zurück, um zu beginnen. Das ist eine Wiederholung.
Profi-Tipp: Die Ellbogen sollten beim Liegestütz in einem Winkel von 45 Grad von den Rippen weg zeigen.
8 Kniende Brustpresse zur TrizepsstreckungWarum es rockt: Diese Kombinationsbewegung trifft direkt deine Brust und die Rückseite deiner Arme. Boom!
Wie man: Beginnen Sie mit den Knien etwas weiter als hüftbreit auseinander zu knien. Halten Sie eine Hantel in beiden Händen und strecken Sie die Arme gerade vor der Brust aus. Beugen Sie die Ellbogen, um die Hantel zur Brust zu ziehen, Drücken Sie dann die Arme wieder gerade nach außen. Nächste, hebe die Hantel über den Kopf, und beugen Sie die Ellbogen, um das Gewicht hinter dem Kopf zu senken. Schließlich, strecken Sie die Ellbogen, um die Hantel wieder über den Kopf zu drücken, und kehren Sie die Bewegung um, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Das ist eine Wiederholung.
Profi-Tipp: Halten Sie den Rumpf in Bewegung und vermeiden Sie ein Wölben des oberen Rückens und ein Herausstrecken der Rippen während der Bewegung.
9 Einarmige Deadbug-PresseWarum es rockt: Die einarmige Aktion der Presse erfordert Kontrolle und Koordination und ist eine großartige Möglichkeit, Ihren Kern herauszufordern und gleichzeitig diesen Schub zu erhalten.
Wie man: Legen Sie sich mit angehobenen Beinen und gebeugten Knien auf den Rücken, sodass die Schienbeine parallel zum Boden sind. Strecken Sie den linken Arm gerade nach oben zur Decke (Handfläche zeigt nach innen) und halten Sie eine Kurzhantel in der rechten Hand, wobei der Ellbogen etwa 45 Grad von den Rippen entfernt auf dem Boden ruht. Dies ist Ihre Startposition. Strecken Sie den rechten Arm aus, um die Hantel gerade nach oben zur Decke zu drücken. Sobald der rechte Arm vollständig ausgestreckt ist, Beugen Sie sich langsam am Ellbogen und senken Sie das Gewicht wieder ab, um zu beginnen. Das ist eine Wiederholung. Mache alle Wiederholungen auf dieser Seite, dann auf der anderen Seite wiederholen.
Profi-Tipp: Engagieren Sie Ihren Kern, um Ihren gesamten Rücken mit dem Boden zu verbinden.
10 Liegestütze ablehnen
Warum es rockt: Das Hochlagern der Füße erhöht die Schwierigkeit traditioneller Liegestütze und fordert den Kern noch mehr heraus. Wegen des Abwärtswinkels Diese Übung wird auch Ihre Schultern etwas mehr trainieren als herkömmliche Liegestütze.
Wie man: Beginnen Sie in einer Plankenposition mit erhöhten Füßen auf einem Stuhl, Bank, oder Schritt. Unterkörper, mit Ellbogen, die 45 Grad vom Körper weg zeigen, bis die Oberarme parallel zur Matte sind. Drücken Sie dann wieder nach oben. Das ist eine Wiederholung.
Profi-Tipp: Stellen Sie sicher, dass Sie 8-12 solide Liegestütze erfolgreich vom Boden aus durchführen können, bevor Sie fortfahren. Auf der Suche nach einer unterhaltsamen Alternative zum Ablehnen? Versuchen Sie es mit einem abfallenden High-Plank, um sich auf den nächsten Schritt vorzubereiten.
11 Kurzhantel BodendrückenWarum es rockt: Dieser fordert nicht nur deine Brust heraus, aber dein oberer Rücken, auch.
Wie man: Legen Sie sich auf den Rücken mit angewinkelten Knien und flachen Füßen auf dem Boden, etwa einen Fuß vom Sitz entfernt. Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel, wobei die Rückseiten der Oberarme auf dem Boden ruhen. Von hier, Drücken Sie die Hanteln nach oben, indem Sie die Arme gerade ausstrecken. Dann, mit Kontrolle, Beugen Sie die Ellbogen, um die Gewichte nach unten zu senken, bis der Trizeps den Boden berührt. Das ist eine Wiederholung.
Profi-Tipp: Die Ellbogen sollten während der gesamten Bewegung einen 45-Grad-Winkel mit den Seiten bilden.
12 Liegestütze für BergsteigerWarum es rockt: Diese Bewegung bringt Ihren Kern in die Action und erhöht Ihre Herzfrequenz.
Wie man: Beginnen Sie in einer hohen Planke. Führen Sie einen Liegestütz durch. Dann, rechtes Knie zur Brust ziehen, zurück zum Start, und schnell das Gleiche mit der linken machen, um einen Bergsteiger auszuführen. Fahren Sie abwechselnd fort, bis Sie insgesamt vier zählen. Das ist eine Wiederholung.
Profi-Tipp: Halten Sie die Schultern beim Bergsteigen über den Handgelenken gestapelt.
13 Sitzende Arnold PressWarum es rockt: Während die Arnold-Presse in der Regel eher schulterdominant ist, diese Variante legt mehr Wert auf die Brust.
Wie man: Setzen Sie sich mit leicht zurückgelehntem Oberkörper hin, Beine nach vorne gestreckt, Knie weich gebeugt, Fersenrücken auf dem Boden, und Arme an den Seiten, die ein Paar Hanteln halten. Beugen Sie die Ellbogen um 90 Grad und bringen Sie sie vor dem Körper in eine Linie mit den Schultern, Handflächen, die Ihnen zugewandt sind. Behalten Sie diese Form bei, während Sie die Arme seitlich weit ausstrecken und die Gewichte ein paar Zentimeter nach oben zur Decke drücken. Umgekehrte Bewegung, um die Ellbogen wieder vor das Gesicht zu bringen.
Profi-Tipp: Spanne die Brustmuskeln an, während du die Ellbogen zusammenführst.
14 Abwechselndes Hantel-Bodendrücken
Warum es rockt: Eine Seite nach der anderen zu arbeiten hilft Ihnen, Kraftungleichgewichte zu vermeiden. Punktzahl!
Wie man: Legen Sie sich auf den Rücken mit angewinkelten Knien und flachen Füßen auf dem Boden, etwa einen Fuß vom Sitz entfernt. Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel und strecken Sie beide Arme über die Schultern, Handflächen zeigen zu den Knien. Dies ist Ihre Ausgangsposition. Rechten Arm gerade halten, Beugen Sie langsam den linken Ellbogen und senken Sie das Gewicht, bis der linke Trizeps den Boden berührt. Drücken Sie die Hantel wieder nach oben, um zu beginnen, dann mit dem rechten Arm wiederholen. Das ist eine Wiederholung.
Profi-Tipp: Die Ellbogen sollten während der gesamten Bewegung einen 45-Grad-Winkel mit den Seiten bilden.
15 Liegende Kurzhantel BrustfliegeWarum es rockt: Diese Fliege beinhaltet ein anderes Bewegungsmuster als andere Brustübungen wie Liegestütze und Pressen.
Wie man: Legen Sie sich auf den Rücken mit angewinkelten Knien und flachen Füßen auf dem Boden. Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel und legen Sie die Ellbogen an den Seiten auf den Boden, die in einem Winkel von 45 Grad vom Körper weggewinkelt sind. Dies ist Ihre Startposition. Zurück in den Boden drücken, Kern engagieren, ausatmen, und ziehe die Hände über der Brust zusammen, leichte Beugung der Arme beibehalten. Mit Kontrolle, Kehren Sie die Bewegung um, um zum Start zurückzukehren. Das ist eine Wiederholung.
Profi-Tipp: Denken Sie daran, einen riesigen Strandball zu umarmen, während Sie Ihre Hände aufeinander zudrücken.
16 Brustpresse mit geschlossenem GriffWarum es rockt: Diese Variation des Brustdrückens ändert Ihren Griff, sodass Sie sich bei jeder Wiederholung wirklich darauf konzentrieren können, Ihre Brustmuskeln zu drücken.
Wie man: Legen Sie sich auf den Rücken mit angewinkelten Knien und flachen Füßen auf dem Boden. Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel, wobei die Handflächen einander zugewandt sind. Halten Sie Hanteln zusammen, Drücken Sie die Gewichte über die Brust, bis die Arme gerade sind. Dann, mit Kontrolle, Rückwärtsbewegung, um zum Start zurückzukehren. Das ist eine Wiederholung.
Profi-Tipp: Halten Sie den unteren Rücken während der gesamten Bewegung in den Boden gedrückt.
17 Liegestütze mit engem GriffWarum es rockt: Im Vergleich zum Standard-Liegestütz der Pushup mit engem Griff betont Ihren Trizeps stärker, alle drei Köpfe treffen schwer.
Wie man: Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition, aber mit den Händen direkt unter der Brust statt der Schultern. Beugen Sie die Ellbogen gerade nach hinten zu den Füßen, um den Körper zum Boden zu senken, halten die Oberarme nah an den Seiten. Drücken Sie zum Starten wieder nach oben. Das ist eine Wiederholung.
Profi-Tipp: Halte deine Oberarme so stabil wie möglich, damit deine Wiederholungen die richtigen Muskeln trainieren. Das bedeutet, dass Sie diese Ellbogen in einer Linie mit Ihren Schultern halten müssen, damit Ihre Oberarme parallel zueinander sind.
18 BrustfliegeWarum es rockt: Dieser hat ähnliche Vorteile wie die Kurzhantelfliege – ohne Gewicht, macht es ideal für Anfänger.
Wie man: Legen Sie sich mit angewinkelten Knien auf den Rücken und stellen Sie die Füße flach auf den Boden. Senken Sie Ihre Arme an die Seiten Ihres Körpers, parallel zu deinen Schultern, bis Ihre Hände etwa 15 cm über dem Boden sind. Kehren Sie die Bewegung langsam um und kehren Sie zum Start zurück. Das ist eine Wiederholung.
Profi-Tipp: Behalten Sie eine leichte Beugung der Ellbogen bei.
19 Exzentrischer Chaturanga LiegestützWarum es rockt: Wenn Sie nur die exzentrische Phase (auch bekannt als Absenkphase) dieser Bewegung üben, können Sie die Vollversion schneller nageln.
Wie man: Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition. Kern einbinden, Gesäß, und Beine (Absätze nach hinten schieben), ausatmen, und senken Sie bis zum Boden ab, bis Sie bis fünf zählen. Halten Sie die Ellbogen eng an den Seiten und am Körper in einer langen Linie. Wenn der Oberkörper den Boden erreicht, auf die Knie drücken, dann zurück in die hohe Plankenposition. Das ist eine Wiederholung.
Profi-Tipp: Wenn benötigt, ändern, indem Sie die Knie während der gesamten Bewegung unten halten.
20 Einarmiges Kurzhantel-BodendrückenWarum es rockt: Sie erhalten ähnliche Vorteile wie mit der normalen Bodenpresse, aber wenn Sie nur einen Arm nach dem anderen arbeiten, Sie helfen, muskuläre Dysbalancen zu erkennen und zu korrigieren.
Wie man: Legen Sie sich auf den Rücken mit angewinkelten Knien und flachen Füßen auf dem Boden. Halten Sie eine Hantel in der linken Hand und strecken Sie den Arm nach oben über die Brust, Handfläche zeigt von Ihnen weg. Dies ist Ihre Startposition. Beuge den Arm langsam und senke ihn zur Seite, bis der Trizeps den Boden berührt. Kehren Sie die Bewegung um und kehren Sie zum Start zurück. Das ist eine Wiederholung. Auf der anderen Seite wiederholen.
Profi-Tipp:Am Ende der Bewegung, Ihr Ellbogen sollte einen 45-Grad-Winkel mit dem Körper bilden.
Taylor Rae Almonte, CPT Taylor Rae Almonte ist ein in Brooklyn lebender Schauspieler. Athlet, und Aktivist.
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