Ziele: Hüftbeuger:Psoas major, iliacus, gerader Oberschenkelknochen, Pektinus, und Sartorius. Es zielt auch auf die Gesäßmuskulatur ab.
Benötigte Ausrüstung: Übungsband oder -schleife
Niveau: Anfänger
Der gebänderte Psoasmarsch (auch bekannt als gebänderter Hüftmarsch) ist eine Übung für Anfänger, die auf die Muskeln in Ihren Hüftbeugern abzielt. Es rekrutiert auch die Bauchmuskeln, um die Bewegung auszuführen. Das Hinzufügen eines Übungsbandes um die Füße bedeutet, dass Sie gegen den Widerstand arbeiten, die Übung anspruchsvoller machen.
Aufgrund der funktionellen und korrigierenden Eigenschaften dieser Übung, Es ist eine ausgezeichnete Ergänzung zu jedem sportlichen Trainingsprogramm. Alle Fitnessstufen können davon profitieren, den gebänderten Psoasmarsch zu einem dynamischen Aufwärmen hinzuzufügen.
Die Ausführung dieser Bewegung vor dem Training kann helfen, aufzuwachen und die Hüftbeuger zu aktivieren und Ihren Unterkörper auf die Kraft vorzubereiten. Geschwindigkeit, oder Ausdaueraktivitäten. Der gebänderte Psoasmarsch wird oft in ein Physiotherapie- oder Reha-Programm aufgenommen, um die Hüften zu stärken und die Lenden-Becken-Stabilität zu verbessern.
Wenn Sie ein Anfänger sind, Sie können den gebänderten Psoasmarsch modifizieren, indem Sie ihn ohne das Übungsband ausführen. Zwischenstufen können den Psoas auf den Boden bringen und die Intensität erhöhen, indem Sie die Füße auf einer Kiste heben. und Fortgeschrittene können die Bewegung ausführen, während sie an einer Klimmzugstange hängen.
Wie man verspannte Psoasmuskeln mit Pilates repariertDer gebänderte Psoasmarsch ist eine hervorragende Bewegung zur Stärkung der Hüftbeugemuskulatur, einschließlich des Psoas major, iliacus, gerader Oberschenkelknochen, Pektinus, und Sartorius. Es rekrutiert auch die Gesäßmuskulatur und stärkt und stabilisiert die Rumpfmuskulatur. Ein abgerundetes Unterkörpertraining sollte Übungen beinhalten, die speziell auf die Hüftbeugermuskeln abzielen.
Die kräftigen Hüftbeugermuskeln ermöglichen es Ihnen, Ihren Oberschenkel in Richtung Ihres Oberkörpers zu beugen oder anzuheben. Sie rekrutieren auch die Hüftbeuger, wenn Sie Ihren Oberkörper an der Hüfte nach vorne beugen. Aber wenn diese Muskeln schwach oder angespannt sind, Sie können Rückenschmerzen oder Engegefühl durch die Vorderseite Ihrer Hüfte verspüren. Deshalb ist es wichtig, die Hüftbeuger stark und flexibel zu halten.
Wenn es richtig gemacht wird, der gebänderte Psoasmarsch kann Psoasbelastungen lindern und enge Hüftbeuger lösen, und lindert Rückenschmerzen. Plus, wenn Sie die fortgeschritteneren Versionen des gebänderten Psoas-Marsches ausführen, Diese Bewegung kann dazu beitragen, die Muskeln zu stärken, die benötigt werden, um Rückenschmerzen von vornherein zu verhindern.
Leistungssportler, die bei ihrem Sport auf starke Hüftmuskeln angewiesen sind, können davon profitieren, den gebänderten Psoasmarsch in ihr Konditionsprogramm aufzunehmen. Auch Freizeitsportler, die sich auf die Hüftbeuger verlassen, um bergauf zu fahren oder einen kniffligen Mountainbike-Trail zu manövrieren, können durch die Stärkung der Hüftmuskulatur die Leistung steigern.
Und so ziemlich alle von uns brauchen die Hüftbeuger, um zu feuern, wenn wir gehen wollen. Stufen steigen, Lauf, Hocken, im Bett sitzen, und so viele andere tägliche Aktivitäten.
Um das Beste aus dem gebänderten Psoas-Marsch herauszuholen, Sie müssen sich auf Form und Technik konzentrieren. Wenn Sie sich unausgeglichen fühlen, Stehen Sie mit dem Gesicht zu einer Wand, damit Ihre Handflächen die Wand berühren können, wenn die Arme vollständig gestreckt sind. Verwenden Sie die Wand, um beim Gleichgewicht zu helfen.
Wenn Sie den gebänderten Psoas-Marsch ausführen, Achten Sie auf diese häufigen Fehler.
Die Grundlage dieser Bewegung ist die Fähigkeit, das Knie nach oben zu treiben und gleichzeitig Stabilität und Kraft in Hüfte und Rumpf zu erhalten. Wenn der Widerstand oder die Bewegungsfreiheit zu groß ist, Sie können bemerken, dass sich Ihr Rücken rundet oder eintaucht. Wenn das passiert, Ziehen Sie ein leichteres Widerstandsband in Betracht oder reduzieren Sie den Bewegungsbereich für den Knieantrieb.
Widerstands- oder Übungsbänder gibt es in verschiedenen Stärken, die normalerweise farbcodiert sind. Für diese Übung, Sie möchten ein Loop-Band verwenden. Im Allgemeinen, gelbe Bänder oder Schlaufen entsprechen einer leichteren Stärke, die für Anfänger gut ist. Grün ist die nächste Stufe von Gelb. Rote und blaue Bänder sind gut für mittlere Niveaus, während schwarze Übungsbänder für fortgeschrittene Trainierende reserviert sind. Stellen Sie sicher, dass Sie mit einem leichteren Widerstand beginnen, bis Sie die richtige Form erhalten.
Das Anspannen der Rumpfmuskulatur während des gebänderten Psoas-Marsches hilft, Ihren unteren Rücken stark zu halten. Dies verhindert, dass es eintaucht und die Erector-Spinae-Muskeln zusätzlich belastet.
Die 11 besten Widerstandsbänder von 2021Der gebänderte Psoasmarsch ist eine Übung für Anfänger, die für die meisten Fitnessstufen geeignet ist. Die oben beschriebenen Schritte gelten für einen stehenden Psoasmarsch. Sie können diese Übung auch im Liegen machen, mit oder ohne Band, an einer Bar hängen, oder mit erhöhten Füßen auf einer Bank.
Es ist einfach, den gebänderten Psoas-Marsch zu modifizieren. Denken Sie daran, dass die Form für diesen Schritt entscheidend ist. Das erste, was Sie versuchen können, ist, den Umzug ohne die Band durchzuführen. Konzentrieren Sie sich auf den Marsch und Ihre Form, bevor Sie den Widerstand hinzufügen. Betrachten Sie dies als eine schonende High-Knie-Übung. Sie können den Marsch auch verkürzen, indem Sie Ihr Knie die Hälfte der Strecke anheben.
Sobald Sie die Band hinzugefügt haben, Sie können den Marsch verkürzen, bis Sie sich im vollen Bewegungsumfang wohl fühlen. Eine andere Möglichkeit, diese Bewegung zu modifizieren, besteht darin, mit dem Widerstand der Bänder zu experimentieren. Beginnen Sie mit einem leichten Widerstand und arbeiten Sie sich zu einem anspruchsvolleren Band hoch.
Sie können den gebänderten Psoas-Marsch zu einer größeren Herausforderung machen, indem Sie Ihre Füße auf einer Bank anheben. Anstatt mit den Füßen auf dem Boden zu beginnen, Sie werden Ihre Füße platzieren (Absätze auf Box, Zehen nach oben) auf einer Kiste. Von hier, Heben Sie Ihre Hüften vom Boden und ziehen Sie jeweils ein Bein zur Brust, während der andere Fuß auf der Box bleibt. Dies ist auch eine hervorragende Übung für alle Rumpfmuskulatur.
Noch anspruchsvoller ist der hängende Psoasmarsch. Sie benötigen eine Klimmzugstange oder eine gerade Stange, an der Sie hängen können. Legen Sie die Band um Ihre Fußsohlen und führen Sie die Märsche aus. Diese Variation zielt auch auf die Rumpfmuskulatur ab.
Der gebänderte Psoasmarsch ist im Allgemeinen eine sichere Übung für die meisten Fitnessstufen – solange Sie die richtige Form verwenden. Das gesagt, wenn Sie eine Hüftverletzung haben, Dichtheit, oder Belastung der Hüften oder des unteren Rückens, Ziehen Sie in Erwägung, zuerst mit einem Physiotherapeuten zusammenzuarbeiten, bevor Sie diesen Schritt auf eigene Faust versuchen. Und wenn Sie während der Bewegung Schmerzen verspüren, beenden Sie die Übung.
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