20-minütiges Schwimmtraining für aktive Erholungstage

Schwimmen ist weltweit eine beliebte Aktivität für Menschen jeden Alters und jeder Fitnessfähigkeit. Eigentlich, da es das Risiko von Muskel-Skelett-Problemen verringert, Es ist eine sichere Form der Übung für die meisten Menschen.

Abgesehen von seinen kardiovaskulären Vorteilen, Eine Studie von Swim England ergab, dass Schwimmen das Risiko eines frühen Todes senken kann. und die Ausübung des Sports hilft den Menschen, sowohl geistig als auch körperlich fit zu bleiben. Derselbe Bericht stellte fest, dass Schwimmen einen positiven Einfluss auf alle hat, die an Gelenk- und Muskelproblemen leiden. angesichts der "Schwerelosigkeit" des Körpers im Wasser.

Weitere Vorteile des Schwimmens sind:

Baut die Muskelausdauer auf: Das kontinuierliche Wegdrücken von Wasser während der Schläge hilft Ihnen, über einen längeren Zeitraum Widerstand aufzubauen.
Tonisiert den Körper: Egal, ob Sie Ihren ganzen Körper bewegen, oder sich auf Ober- und Unterkörperübungen konzentrieren, Schwimmen hat die Fähigkeit, viele Muskeln zu trainieren, um zu straffen und Kraft aufzubauen.
Cardio- oder HIIT-Training :Schwimmen kann Ihre Herzfrequenz während Dauerrunden erhöhen und bei intensiven Sprints weiter steigern. Beides kann die kardiovaskuläre Gesundheit fördern.
Sicher für die Gelenke: Die schonende Umgebung des Wassers reduziert die Belastung der Gelenke und das Verletzungsrisiko.

Was ist aktive Wiederherstellung?

Es gibt zwei Arten der Wiederherstellung. Passiv, das ist eine totale Erholung vom Training, und aktiv, wo Sie eine Form von geringer Intensität trainieren. Per Definition, Aktive Erholung ist eine Technik, bei der leichtere Aktivitäten als Ihr übliches Training (wie Schwimmen oder Joggen) ausgeführt werden, um die Erholung zu verbessern.

Aktive Erholung ist aus mehreren Gründen wichtig:einschließlich der Verringerung von Müdigkeit, Verbesserung der Durchblutung der Muskeln und Gelenke für eine bessere Erholung, und Sie vom Übertraining abhalten. Ziemlich oft, die aktive Erholung erfolgt direkt nach dem Training während der Abkühlphase, wie ein langsames Joggen nach einem Lauf. Dies kann sogar Techniken wie Massage und selbstmyofasziale Freisetzung mit Schaumstoffrollen beinhalten.

Ist Schwimmen eine gute Form der aktiven Erholung?

Aufgrund seiner Eignung für die meisten Bevölkerungsgruppen, Schwimmen ist eine optimale Sportart für aktive Erholungstage. "Schwimmen ist eine hervorragende Form der aktiven Erholung, da Sie sich bequem auf dem Vorder- oder Rücken bewegen können. Aufrechterhaltung eines horizontalen Blutflusses, um den Oberkörper effizienter zu erreichen, " erklärt Zvika Zelinger, ein führender israelischer Schwimmtrainer und öffentlicher Redner.

Eine Studie an 21 Schwimmern, die eine Reihe von Schwimmübungen absolvierten, ergab, dass aktive Übungen nach der Erholung die Rate der Laktatableitung im Blut erhöhen. Das heißt, die körperliche Leistungsfähigkeit der Schwimmer wurde verbessert.

Diese aktiven Erholungssitzungen geben dem Körper Zeit, die Milchsäure zu entfernen, ein Nebenprodukt Ihres Körpers, der Glukose in Energie umwandelt, hilft uns, uns schneller zu erholen.

Eine weitere Studie konzentrierte sich auf 11 Leistungsschwimmer, die zwei 100-Meter-Maximal-Schwimmübungen durchführten. gefolgt von einem 15-minütigen Intervall von entweder:15-minütiger passiver Erholung; eine kombinierte 5-minütige aktive und 10-minütige passive Erholung; oder eine 10-minütige aktive und 5-minütige passive Erholung.

Das wichtigste Ergebnis ist, dass eine 5-minütige aktive Erholung, gefolgt von 10 Minuten passiver Erholung, ihre Leistung verbessert, Daraus wurde geschlossen, dass eine aktive Erholung von fünf Minuten ausreichend ist, um die Laktatkonzentration im Blut zu senken und die nachfolgende Leistung positiv zu beeinflussen.

„Zu den Vorteilen einer Schwimmerholung gehören eine Übung mit geringer Belastung für den ganzen Körper, mit mehreren Möglichkeiten, alle Muskelgruppen und Gelenke zu bewegen, die Sie an Land möglicherweise nicht tun können, “ sagt Terry Fritch, Cheftrainer des Life Time Swim von North Carolina.

„Wasser bietet einen Auftriebsfaktor, der Bewegung für das Training bietet, die den Körper weniger belasten kann. und Sie können Ihre Herzfrequenz besser kontrollieren, um möglicherweise über einen längeren Zeitraum zu trainieren.“

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20-minütiges aktives Erholungsschwimmen für Anfänger

Hier sind einige wichtige Begriffe bei der Diskussion von Schwimmtrainings:

Stromlinienposition: Die Arme werden gerade vor dir ausgestreckt, mit übereinander gekreuzten Händen und über den Kopf gestreckten Armen (Bizeps nahe den Ohren). Diese Position erzeugt den geringsten Widerstand.
Brustschwimmen: Einer der beliebtesten Schwimmstile, Brustschwimmen ist ähnlich wie ein Frosch im Wasser schwimmt, mit gleichmäßigem Oberkörper und abwechselnden Armbewegungen und dem Treten der Beine, um vorwärts zu treiben.
Rückenschwimmen (oder Rückenkraulen): Diese Art des Schwimmens erfordert das Heben eines Arms nach dem anderen mit einer kreisenden Bewegung aus dem Wasser und wieder hinein. und die Beine treten gerade nach vorne.
Freestyle (oder Frontcrawl): Diese Kategorie des Schwimmwettbewerbs kombiniert einen Flatterstoß der Beine mit einem gleichzeitig ausgestreckten Arm mit einer Zug- und Erholungsphase.
Delfin-Kicks: Auch bekannt als Delfinschlag, die Beine schwimmen gleichzeitig auf und ab, mit gebeugten Knien während der Aufwärtsbewegung. Während der Abstoßphase, Delfin-Kicks können Ihnen einen zusätzlichen Schwung im Wasser geben.

Was zu erwarten ist: Dieses 20-minütige aktive Erholungstraining beinhaltet ein Aufwärmen, ein Training, und eine Abkühlung.

Sich warm laufen

Zweimal wiederholen:

50 Meter Brustschwimmen nur mit Armen, halte deine Beine zusammen
50-Meter-Kick, sich an einem Schaumstoffbrett festhalten und nur mit den Beinen und Füßen treten

Das Training

Zweimal abschließen:

25 Meter Freistilschwimmen, halte deine Hände in einer Faust
25 Meter Freistilschwimmen, Hände in normaler Position

Spitze

Halte einen Arm vor, das Ohr berühren, und den anderen Arm in der Nähe des Oberschenkels für eine bessere Achsenrotation beim Schwimmen.

Gefolgt von:

100-Meter-Freistil:einarmig schwimmen, gefolgt von zwei Tritten, bevor die Arme gewechselt werden. Beim Treten, halten Sie die Arme in einer stromlinienförmigen Position.
100-Meter-Zählung:nach einem Freistilschlag, halte eine stromlinienförmige Position und zähle bis drei, bevor du einen weiteren Schlag schwimmst
50 Meter Freistil, Atme jeden dritten Schlag

Abkühlen

100 Meter langsames und leichtes Schwimmen mit einem Schlag deiner Wahl zum Ziel

20-minütiges aktives Erholungsschwimmen für Fortgeschrittene und Fortgeschrittene

Was zu erwarten ist: Dieses 20-minütige aktive Erholungstraining ist für erfahrene Schwimmer geeignet. Es beinhaltet ein Aufwärmen, ein Training, und eine Abkühlung.