Hvis du jævnligt sidder fast foran en computer eller bag rattet i en bil i længere tid, du har desperat brug for denne træning. Vi er designet til at være opretstående, mobile skabninger og denne rutine vil minde din krop af det.
1. Deep squats
Hvorfor? På universitetet var jeg lært at kun få folk til at sidde på hug ned, indtil deres lår nåede vandret. Dette blev anset for at være sikrere for knæene. Men hvis du observere små børn og folk i tredjeverdenslande, vil du se at de har evnen til at sidde på hug hele vejen ned. Pas på ikke at overbelaste denne bevægelse, selv om.
Hvordan? Stå med fødderne skulder bredde fra hinanden og holde din torso oprejst. Squat, som om du sidder på en stol, holde dine hæle jordet hele. Gå så lavt som du kan, smerte-fri, eller indtil dine lægmuskler røre dine hamstrings. Hold fødderne vender fremad og dine knæ sporing langs din anden tå hele.
2. Bøj og drejninger
Hvorfor? Kroppens to svageste og mest skade-tilbøjelige bevægelser bøjning og vridning. Denne øvelse, hvis det gøres ordentligt, vil styrke disse to risikable bevægelser andkeep din krop stærk og sikker.
Hvordan? Stå høj, holder en let vægt eller bold i hænderne. Forlænge din ryg og let tandbøjle din kerne. Holde dit blik op og i horisonten, feje vægten ned til siden, så den er færdig uden din lægmuskel. Som du gør denne bevægelse, ophold bløde gennem dine knæ og holde din bagdel ud for at tage belastningen fra din rygsøjle. Gentag på den anden side. Hvis du har haft en historie af rygsmerter, prøve dette uden en vægt først.
3. Skiftende step-ups
Hvorfor? Medmindre du bor i Holland, chancer er du vil støde på bakker og trapper. For mange, kan disse være en reel kamp. Dine ben brænder og dit bryst hæver. Denne øvelse vil give din ben styrke til at imødegå livets op- og nedture.
Hvordan? Find en knæhøje skridt og stå på den med begge fødder. Holde din torso høj, trin ene fod ned, så din forfod rører jorden. Før din hæl rører jorden, springe tilbage op og udskifte foden på trinnet. Umiddelbart gentag med det andet ben. For at gøre dette sværere din kan øge tempoet eller finde en højere løntrin.
4. Gåture lunges
Hvorfor? Lunges nøje efterligner normal løb og gang, så de styrker disse to vigtige bevægelser. De arbejder også hvert ben uafhængigt af hinanden, der sikrer, at den svage ben ikke er glemt.
Hvordan? Stå med fødderne skulder bredde fra hinanden. Forestil du står på toget spor. Skridt fremad med venstre fod langs den venstre toget sporet. Land let. Når din venstre fod lander på jorden, give din højre knæ at synke mod jorden. Knæet skal ned til et punkt, et par centimeter fra jorden. Nu skubbe væk, svinge dit højre ben forbi din venstre og lander det ud foran, klar til endnu en lunge. Lad ikke dit forreste knæ at passere over din front tå og forsøge at komme ind i en rytme.
5. Cobra
Hvorfor? Sidder i længere tid fører os til luns frem, anbringelse overskydende stress på den skrøbelige muskler, sener, ledbånd og diske, der udgør rygraden. Denne øvelse, ske langsomt og omhyggeligt, er den perfekte modgift mod dette problem.
Hvordan? Lie nedad. Placer dine hænder, palmer ned, under dine skuldre. Holde din hofte knogler på jorden, tryk op gennem dine arme, som om at gøre en push-up, men kun flytte din øverste halvdel. Skub op så højt som du kan uden at belaste ryggen og se om du kan rette dine albuer uden at løfte dine hofter.
Vores model
Anya Dorrell, 39, fra Sydney, fastholder sine fi tness niveauer ved at gøre tre sessioner af kredsløb uddannelse en uge.
Oplev flere fitness tips her.
Find ud af mere om
Damien Kelly .
