Den perfekte ben kan synes som en drøm for nogle, men med lidt hardwork forbedret definition er absolut achieveable. De følgende fem skridt vil hjælpe dig på din vej til slankere lemmer.
1. Step-ups
Placer din højre fod på en bænk eller stol, der er cirka knæhøjde. Skub ned gennem din højre hæl og stå op på bænken. Uden at stoppe, fortsætte med at bevæge venstre ben fremad, indtil knæet er i hofte højde og i en ret vinkel (i en kørende stil). Balance et øjeblik, før langsomt sænke din venstre fod til jorden, rører let med kun dine tæer, og derefter springe lige tilbage op til din næste rep. Fokus på at fastholde din kropsholdning hele øvelsen og løse dit blik i horisonten foran dig. Har alle de reps på ét ben, så bytte løbet
Variationer:. Højere trin, vægt i den ene hånd eller begge eller skiftende ben
Reps: 15 til 30 hver ben
2. lunges
Stå med fødderne skulder bredde fra hinanden og tage en lang skridt fremad, holder den samme bredde mellem dine fødder. Hæv din ryg hæl fra jorden. Hold din torso oprejst. Drop din ryg knæ direkte ned til et punkt lige fra jorden, holder størstedelen af vægten gennem din forreste hæl. Hæv dit knæ og gentag uden at stoppe på toppen af bevægelsen. Hold dit blik frem i hele øvelsen. Du skal føle denne øvelse i glute (balderne) i din forreste ben og overlåret i ryggen ben
Variation:. Stepping frem, træde tilbage, gå, hoppe eller holde vægte
Reps: 10 til 20 hver ben
3. Kraner
Stå på dit venstre ben, opretholde en god kropsholdning. Bøj fremad på hofterne, og holder længe gennem din rygsøjle, nå din højre hånd ned og røre din venstre storetå. Kick dit højre ben ud til bagsiden. Hold din venstre knæ let bøjet og dit blik fast på et punkt foran dig. Pause for en anden og derefter langsomt stige tilbage til oprejst. Holde din højre fod fra jorden, gå lige ind i din næste rep. Har alle de reps på venstre ben, før du starter på din højre
Variationer:. Stående på et trin, så din hånd går under din fod, der har en vægt i at nå hånden eller skiftevis ben
Reps: 8 til 15 hver ben
4. Forstrækning krøller
Lig på ryggen, med dine hæle på en schweizisk bold, dine ben lige og armene ud til siderne. Løft dit bækken, indtil din krop er lige fra hæle til skuldrene. Nu langsomt ruller bolden mod din bagdel, på sålerne på dine fødder, og pause. Hold dine bækken høj. Langsomt returnere dine ben til næsten lige og gentag. Start med tre sæt af otte reps og gradvist arbejde op til 15. For at øge intensiteten, efterhånden bringe dine arme tættere på din krop (billedet), og til sidst forsøge med armene på tværs af brystet til den ultimative forstrækning træning.
< p> Variationer: Arms af dine sider, arme i luften og en legged
Reps: 10 til 20
Core kontrol
Næsten enhver øvelse bør have en kerne komponent og disse øvelser er ingen undtagelse. Opretholde en lang og stærk overkrop hele. Hold minde dig selv at forlænge afstanden mellem din brystbenet og din bellybutton.
Oprettelse af en problem
Bare fordi vi har featured fem ben øvelser i dag betyder ikke, at disse øvelser i sig selv ville gøre en god træning . Full-body træning er altid bedre. Hvad du kan gøre, er at inkludere 02:58 af disse øvelser i dine full-body træning. Efter alt, skal du have en morder overkroppen til at gå med dine ben.
Vores model
Danielle Holt, 31, fra Sydney, arbejder i finansiering. Hun svømmer og danser tre gange om ugen og gør kredsløb uddannelse.
Har du et spørgsmål til Damien Kelly?
Spørg ham her . Læs mere om
Damien Kelly .
