Smart motionister bruger intervaller med høj intensitet til vægttab. Hvorfor? Fordi højintensiv intervaltræning (også kaldet HIT eller HIIT) virkelig virker, når du vil tabe dig. Selv videnskabelige forskere har fundet ud af, at HIT -træning til vægttab virkelig virker.
Men denne stil med kort intervaltræning skal konfigureres korrekt. Skal du hyre en træner for at oprette træningen? Nej. Du kan være din egen personlige træner og oprette en plan, der hjælper dig med at tabe dig og ændre din kropssammensætning på ingen tid. Sådan gør du.
Inden du starter et træningsprogram, der involverer højintensitetsaktivitet, du skal være sikker på, at du er sund nok til kraftig aktivitet. Du kommer til at arbejde meget hårdt, så kontakt din læge for at være sikker på, at du er ved godt helbred.
Næste, du skal inkludere dit intervaltræningsprogram i et veldesignet træningsskema. Det betyder, at du skal være godt udhvilet ved at gå ind i træningen, og du får brug for en restitutionsdag (ikke en hviledag!) Bagefter. Lav aldrig ryg-til-ryg HIIT-træning for at tabe dig. Tro det eller ej, dette kunne gøre hele vægttabsplanen mindre effektiv.
Endelig, du skal være udstyret med et stopur og en metode til overvågning af din træningsintensitet. En pulsmåler fungerer bedst. Hvis du ikke har en skærm, du kan bruge oplevet anstrengelse eller tage pulsen manuelt.
Intervaller er simpelthen korte perioder. Når du laver en intervaltræning, du skifter korte perioder med hårdt arbejde med korte perioder med lettere arbejde.Cyklussen for arbejde/hvile gentages flere gange i løbet af en intervaltræning.
Forskere, der har studeret træninger med høj intensitet, har brugt forskellige intervallængder og har fundet succes med forskellige intervaltyper. Et godt eksempel:
Du kan om nødvendigt justere dine intervaller. Den generelle tommelfingerregel er jo kortere intervallet, jo mere intens det skal være. Men husk, at intensiteten er nøglen, ikke varighed. Længere intervaller er ikke nødvendigvis bedre, fordi du ikke kan arbejde så hårdt i fem minutter, som du kan i 20 sekunder.
Når du har valgt din intervallængde og træningsplan, det er tid til at komme på arbejde. Vælg din yndlingsaktivitet til træningen; næsten alt virker. Hvis du er en løber, du kan fuldføre din træning på en sprintbane. Hvis du nyder at cykle, du kan lave intervalcykeltræning for vægttab. Du kan lave intervaller på trapper, med et hoppetov eller endda ved at danse på plads. Intensiteten betyder mere end tilstanden.
Sørg for, at du begynder din intervaltræning med en opvarmning på syv til 10 minutter ved steady-state (uden intervaller). Det er en god idé at lave en mindre anstrengende version af den aktivitet, du har valgt til træningen. Hvis du laver løbeintervaller, for eksempel, din opvarmning ville bestå af en let løbetur eller en hurtig gåtur.
Opvarmning: 10 minutter
Intervaller: 25 minutter
2 minutter @ 85% til 90% af max puls (arbejder meget hårdt)
3 minutter @ 60% af maks. Puls (let arbejdsbyrde)
2 minutter @ 85% til 90% af max puls
3 minutter @ 60% af max puls
2 minutter @ 85% til 90% af max puls
3 minutter @ 60% af max puls
2 minutter @ 85% til 90% af max puls
3 minutter @ 60% af max puls
2 minutter @ 85% til 90% af max puls
3 minutter @ 60% af max puls
Køl ned: 10 minutter
Samlet træningstid: 45 minutter
En gennemgang af intervaltræningsprogrammer viste, at mange trænere brugte et højintensivt intervaltræningsprogram på deres klienter i to til 16 uger for at se fedttab og en stigning i magert muskelmasse. De fleste af de mere succesrige HIIT -vægttabsprogrammer varede otte uger.
Når du skrider frem gennem dit intervaltræningsprogram, Sørg for at spise nok protein til at hjælpe din krop med at forbrænde kalorier og opbygge muskler ved hver træning. Hvis du følger en HIIT-venlig diæt, kan du hurtigere se resultater. Og husk, at konsistens er den vigtigste komponent i hvert vægttabsprogram. Hvis du holder dig til det, du vil se dit fitnessniveau blive bedre og din krop ændres til det bedre.
