Vi vet alla att protein är drottningen av muskelökning. Näringsämnets mindre kända kraft:hjälper dig att hålla en hälsosam vikt. Detsamma gäller för protein i dess tillskottsform. "Proteinpulver kan användas för att komplettera proteinintaget under hela dagen, vilket kan hjälpa till att dämpa aptiten och främja kontrollerat kaloriintag", förklarar Crystal Zabka-Belsky, MS, RD, bosatt dietist på Clean Eatz Kitchen.
Ett sätt protein hjälper dig att hantera din vikt är genom aminosyror. Att få i sig tillräckligt med dessa föreningar är viktigt för att reglera hungersignaler - som båda kan spela en roll i viktkontroll, säger Laurie Schubert, PhD, RD, en sportdietist och ordförande för medicinska, hälso- och välmåendekommittén för USA Ninja. Din kropp kan producera några av dessa föreningar på egen hand, men resten måste komma från din kost. Det är där proteinpulver kan hjälpa.
Proteinpulver är inte en genväg till viktminskning. Dess mer av ett verktyg som kan göra processen enklare, hjälper dig att hålla dig mätt, bränsle till din kropp och hålla fast vid din rutin. Och eftersom inte alla proteinpulver är skapade lika (vi ser dig, tillsatta sockerarter och tvivelaktiga ingredienser), är det viktigt att välja rätt – särskilt om att behålla en hälsosam vikt är ditt mål.
Som dietist själv och med input från Womens Health team, samlade vi ihop de bästa proteinpulvren för viktminskning för att passa en rad kostpreferenser och behov, från vassle till växtbaserade alternativ. Innan du väljer rätt för dig, här är några viktiga faktorer att tänka på.
Ett bra proteinpulver ger vanligtvis 20 till 30 gram högkvalitativt protein per portion. Det är ett effektivt intervall för att stödja muskelåterhämtning, tillväxt och övergripande dagligt proteinintag.
Det är också viktigt att överväga proteindensitet, eller hur mycket protein du får i dig i förhållande till kalorier, kolhydrater och fetter. Speciellt för viktminskning hjälper ett högre protein-till-kalori-förhållande att hålla det totala kaloriintaget i schack.
Proteinpulver kommer från en mängd olika källor, och det rätta valet beror på dina kostpreferenser, mål och eventuella känsligheter.
Mejeribaserade proteiner - som vassle och kasein - är kompletta proteiner, vilket innebär att de innehåller alla nio essentiella aminosyror som behövs för muskelreparation, återhämtning och allmän hälsa. Vassle är snabbsmältande, används ofta efter träning och är kopplat till förbättringar i kroppssammansättning. Kasein smälter långsammare och kan främja större fyllighet. Kollagen är ett annat djurbaserat alternativ, men det är inte ett komplett protein och används vanligtvis mer för hud-, hår- och ledstöd.
Växtbaserade proteiner - som ärter, soja och blandningar - är bra alternativ för dem som behöver mejeriprodukter eller animaliska alternativ, oavsett om det beror på allergier, intoleranser eller preferenser. Medan vissa enväxtkällor kan sakna vissa aminosyror, kan blandade formuleringar ge en komplett aminosyraprofil som är jämförbar med djurbaserade proteiner.
Smak kan vara en av de viktigaste faktorerna att tänka på – för om du inte njuter av ditt proteinpulver är det mycket mer sannolikt att det samlar damm i ditt skafferi. Textur spelar också roll och kan påverka din totala upplevelse lika mycket som smak. Detta beror ofta på vilken typ av protein som används:Mjölkbaserade proteiner som vassle och kasein tenderar att vara slätare och krämigare, medan växtbaserade pulver kan vara något tjockare, med en mer jordnära smak.
När du väljer en smak, fundera över hur du kommer att använda den från dag till dag. Om du mest smuttar på shakes, välj en smak som du vet att du kommer att gilla. Men om du planerar att blanda protein i kaffe, smoothies, havre eller recept, kommer mångsidighet in i chatten. Vanilj är vanligtvis det mest anpassningsbara alternativet, medan choklad är ett pålitligt val för shakes och efterrättsbruk. Mer unika smaker kan vara kul, men de kan vara svårare att införliva i olika måltider och recept.
Kosttillskott, inklusive proteinpulver, regleras inte noga av Food and Drug Administration (FDA), vilket innebär att kvaliteten kan variera kraftigt. Tredjepartstester från organisationer som NSF, USP eller Informed Choice verifierar renhet, säkerhet och korrekt märkning, så att du kan vara säker på att produkten innehåller exakt vad den hävdar och är fri från förbjudna ämnen.
Jag är en registrerad dietist i St. Louis med nästan ett decenniums erfarenhet av att skriva och redigera kost. Kvinnors hälsa teamet har testat proteinpulver i åratal och uppdaterat den här guiden sedan 2023. Efter att jag själv noggrant utvärderat dussintals proteinpulver, minskade jag de bästa alternativen, utvärderade deras kvalitet, teststandarder från tredje part, formulering, smältbarhet och effektivitet för återhämtning.
Jag tittade sedan på Womens Health redaktörer för deras testfeedback och erfarenheter. Med allt detta har jag begränsat de bästa proteinpulvret för en rad olika kostpreferenser.
Detta pulver tjänar toppplatsen för viktminskning tack vare sin magra makronäringsprofil, tredjepartscertifiering, breda smakutbud och lättillgängliga pris. Det är ett praktiskt och prisvärt alternativ för alla som vill öka proteinintaget utan att lägga till onödiga kalorier.
Varje portion ger 24 gram protein från en blandning av vassleproteinisolat, vassleproteinkoncentrat och hydrolyserad vassle, med isolat som primär källa. Detta hjälper till att hålla kolhydrater och fett låga – inte mer än 4 gram kolhydrater och 2 gram fett per portion – vilket gör det till ett bra val för att stödja magra muskler när man har ett kaloriunderskott, särskilt när det kombineras med styrketräning.
Optimum Nutrition erbjuder mer än 20 alternativ, allt från klassiker som choklad och vanilj till mer äventyrliga val som kanelrulle, fruktiga flingor och s'mores.
Läs mer: Bästa proteinpulver
Detta pulver använder gräsmatat vassleisolat, så det är naturligt lågt i kolhydrater och fett och ger 23 gram protein för bara 90 kalorier per portion.
Vid sidan av vassleproteinisolat innehåller det ProHydrolase, en patenterad matsmältningsenzymblandning som kan förbättra proteinmatsmältningen och absorptionen – en användbar förmån om du är känslig för proteinpulver.
Proteinpulvret är sötat med munkfrukt och stevia och smakalternativen sträcker sig från mer standardplockar – som choklad och vanilj – till kryddad chai och kanel. Det finns också en variant utan smak, vilket gör den mångsidig för att dölja protein i smoothies, kaffe och andra recept.
Ett annat stort plus är dess NSF Certified for Sport-beteckning, en av de högsta standarderna som säkerställer att den är testad för förbjudna ämnen, tungmetaller och föroreningar.
Läs mer: Bästa kosttillskott för kvinnor
Kombinationen av vassle och kasein erbjuder det bästa av två världar:vassle smälter snabbt för att stödja muskelåterhämtning, medan kasein smälter långsammare och hjälper dig att hålla dig nöjd längre – vilket kan vara precis vad du behöver för att gå en till (#IYKYK) timme, en uppgift till eller ett träningspass till utan att känna sig uttömd.
Varje portion ger 25 gram högkvalitativt protein med upp till 7 gram kolhydrater och 3 gram fett, beroende på smak. Good ole' vanilj- och blåbärsmuffins är personliga smaker, men ärligt talat tror jag att du skulle vara nöjd med vilket badkar eller två som helst i ditt skafferi.
Formulan är naturligt smaksatt, sötad med stevia och munkfrukt och fri från hormoner, rBST och GMO. Den är också NSF-certifierad för sport och tredjepartstestad för proteininnehåll, tungmetaller, allergener och mikrober. För mig gör den nivån av förtroende, transparens och tillförlitlighet det till ett av de få pulver jag prenumererar på.
Detta pulver erbjuder ett väl avrundat växtbaserat alternativ för dem som letar efter ett alternativ till mejeri- och animaliska proteiner. Varje portion ger 20 gram protein för 120 till 130 kalorier, tillsammans med fibrer för att stödja fyllighet – vilket gör det till ett gediget val för viktminskning och övergripande näring.
Formeln använder organiskt ärtprotein med tillsatt metionin, en essentiell aminosyra som kroppen inte kan producera på egen hand, och vi måste få från kostkällor. Ärtprotein är naturligt lågt i metionin, så att lägga till det skapar en mer komplett aminosyraprofil - en tankeväckande men sällsynt touch bland andra växtproteinpulver. Den innehåller också 120 milligram kolin, ett viktigt näringsämne som stöder metioninmetabolismen och hjälper till att åtgärda vanliga kostbrister.
Som med alla Ritual-produkter är ingredienslistan enkel och avsiktlig, med naturliga smaker, kokosnöt MCT-olja för krämighet och sötningsmedel som stevia och munkfrukt. Medan smakalternativen är begränsade till choklad och vanilj, blandas pulvret förvånansvärt smidigt för ett växtbaserat protein, med en mycket behaglig smak.
Ritual lägger också stor vikt vid testning och transparens. Det är NSF Contents Certified, vilket innebär att varje batch testas för tungmetaller, bekämpningsmedel och andra föroreningar – ett viktigt övervägande med växtbaserade proteiner, där källan kan variera kraftigt.
Letar du efter ett mer balanserat, mättande alternativ än en typisk proteinshake? Ka'Chava levererar 240 kalorier, 25 gram växtbaserat protein och 6 gram fibrer per portion, vilket stöder hållbar energi och varaktig mättnad.
Även om det är mer kaloritätt än de flesta proteinpulver, är det precis det som gör det till en effektiv måltidsersättning. Jag kan intyga:till skillnad från de flesta shakes jag har provat, håller den mig nöjd i timmar. Jag tycker om att blanda vanilj eller choklad med mandelmjölk och kaffe för en snabb, mättande frukost – perfekt för morgnar på språng eller långa sträckor vid mitt skrivbord.
Ka'Chava innehåller också en mängd funktionella ingredienser, inklusive omega-3, MCT, antioxidanter, adaptogener, probiotika, matsmältningsenzymer och en grönsaksblandning. Även med sin långa ingredienslista, blandas den smidigt med minimalt gryn och undviker den alltför jordnära smaken som är typisk för växtbaserade pulver.
Varje portion ger 20 gram kollagenpeptider och 18 gram protein från gräsmatad, betesuppfödd nötkreatur, i linje med forskning som visar att kollagen kan hjälpa till att minska kroppsfettet samtidigt som den ökar fettfri massa.
Det är också otroligt lätt att arbeta in i din rutin. Rör ner det i kaffet, blanda det till smoothies eller blanda det i yoghurt eller till och med soppor. Smaksatta alternativ som choklad, citron, matcha, pumpakrydda och vanilj använder naturliga smaker och stevia utan tillsatt socker, medan den unflavored-versionen är så minimal som den blir - aka, den innehåller bara kollagenpeptider. Bonus:det är NSF-certifierat för sport, så det har testats för förbjudna ämnen och föroreningar.
Kom bara ihåg:Kollagen är inte ett komplett protein, så det saknar alla essentiella aminosyror vi måste få från proteinrika livsmedel eller kosttillskott. Avsluta med andra kompletta proteinkällor – som nötkött, kyckling, grekisk yoghurt, ägg eller annat högkvalitativt proteinpulver – för att täcka dina näringsbaser och stödja dina mål.
"Proteinpulver är en isolerad version av protein avsedd att öka det totala proteinintaget utan att behöva konsumera hela matkällan för proteinet", säger Zabka-Belsky. Även om det är bekvämt, är det viktigt att komma ihåg att proteinpulver är ett tillskott , inte en ersättning för hela livsmedelsproteinkällor. Hela livsmedel ger ytterligare näringsämnen – som fibrer, vitaminer och mineraler – som proteinpulver ensamt inte erbjuder fullt ut.
"Intaget av proteintillskott kan associeras med viktminskning på en mängd olika sätt", säger Zabka-Belsky. "Det kan användas för att minska matbegär och bete under dagen och, när det konsumeras i doser, kan det främja konsekvent muskelproteinsyntes, vilket förbättrar optimal muskelmassa."
TL;DR:Proteinpulver kan hjälpa dig att hålla dig mätt, stödja magra muskler och hålla dig till ett kalorikontrollerat ätmönster – allt väsentligt för viktminskning och långsiktig viktkontroll.
Vassleprotein, ett snabbsmält mjölkprotein, är det bästa valet för viktminskning eftersom det vanligtvis är magert och stödjer förbättrad kroppssammansättning - speciellt när det kombineras med styrketräning och ett kaloriunderskott. "Kasein rekommenderas i slutet av dagen eftersom det smälter långsammare och främjar vilsam återhämtning över natten", säger Zabka-Belsky.
Som sagt, den viktigaste faktorn är att uppfylla dina dagliga protein- och kaloribehov för att stödja dina viktminskningsmål, oavsett om det kommer från vassle, kasein eller annat högkvalitativt animaliskt eller växtbaserat proteinpulver.
Dieter som innehåller 1,2 till 1,6 gram protein per kilo kroppsvikt per dag kan hjälpa till att reglera aptiten och stödja viktkontroll, enligt The American Journal of Clinical Nutrition . För att sätta detta i perspektiv bör någon som väger 200 pund (cirka 91 kg) sikta på ungefär 109 till 146 gram protein per dag. (För att konvertera pund till kilo, dividera din vikt i pund med 2,2.)
Tänk på att ditt exakta proteinbehov beror på faktorer som din ålder, kroppsvikt och träningsrutin. Eftersom individuella behov kan variera är det alltid en bra idé att konsultera en sjukvårdspersonal eller registrerad dietist för att fastställa ditt optimala proteinmål.
Generellt sett bör du hålla dig till 1 till 2 portioner per dag, eftersom proteinpulver bör tillskott en balanserad kost. Resten av ditt protein bör komma från hela livsmedel – som kyckling, ryggbiff, grekisk yoghurt och bönor – som ger näringsämnen som du inte hittar, inte ens i de "bästa" proteinpulvret.
Kom också ihåg att proteinshakes inte ska ersätta måltider. "Proteinpulver har inte tillräckligt med kalorier eller näring för att vara riktiga måltider", säger nutritionisten Megan Byrd, RD. Njut istället av dem som en shake efter träningen, eller blanda dem till smoothies eller bakverk för att göra mellanmålen mer mättande och näringsmässigt balanserade.
När du väljer ett proteinpulver för viktminskning, börja med proteininnehållet och källan. Sikta på minst 20 gram protein per portion från en komplett källa, såsom vassle eller kasein, eller en växtbaserad blandning, såsom ärtor och ris, som ger alla essentiella aminosyror. Vissa växtproteiner innehåller också tillsatta essentiella aminosyror för att avrunda deras profil.
Tänk sedan på makron. Ett bra alternativ bör vara hög i protein och låg i fett och kolhydrater. Många växtbaserade puder innehåller också naturligt fibrer, vilket kan bidra till att öka mätthetskänslan.
Och ett ord från de kloka:underskatta inte smakens kraft. Att välja ett proteinpulver som du verkligen tycker om kan göra stor skillnad på din viktminskningsresa – särskilt om det hjälper till att dämpa suget efter kaloririka godsaker som gör att du känner dig otillfredsställd.
Paul Kita är biträdande redaktör på Men's Health , där han har täckt mat, matlagning, nutrition, kosttillskott, grooming, teknik, resor och faderskap på varumärket i mer än 15 år. Han är också författare till två Men's Health kokböcker, Guy Gourmet och A Man, A Pan, A Plan , och vinnaren av ett James Beard Award.