5 min läsning
Om du berättade för mig för 50 år sedan att jag skulle lyfta tyngre än någonsin och känna mig som mest energisk vid 71, skulle jag aldrig ha trott dig – men här är jag.
Jag har alltid varit aktiv, men när covid-19-pandemin slog till tog min hälsa och mitt välbefinnande tillbaka. Jag blev primärvårdare till min sjuka mamma, som var i 90-årsåldern, och som sällan tog tid för mig själv. Mitt enda fokus var att ta hand om min mamma, så jag var känslomässigt utmattad, fysiskt utmattad och mentalt kämpande. Jag sov knappt, tränade sällan och drack ett eller två glas vin per natt i ett försök att klara mig.
Jag fortsatte med dessa mönster under nästa år, men när jag fyllde 68 visste jag att något behövde förändras – det var ett nytt år och jag ville ha en ny start. Jag tog fortfarande hand om min mamma, men som ett resultat av att jag aldrig satte mig själv först gick jag upp i vikt och tappade praktiskt taget all muskeltonus. Jag kände mig inte som mig själv och visste att om jag ville leva till 90-årsåldern så behövde jag ta tag i det.
Programmets fokus var att uppnå kroppsåterställning genom styrketräning och kostrådgivning, och skicka in före- och efterbilder i slutet av de 12 veckorna för att spåra framsteg. Jag hade aldrig deltagit i något liknande förut, så jag var nervös, men jag uppskattade strukturen i programmet och var redo att lägga arbetet i mitt eget välmående.
Jag hade en del tidigare erfarenhet av att lyfta vikter, så jag var inte en helt nybörjare, men jag hade aldrig spårat makron tidigare. Men efter att ha anmält mig till programmet fick jag tillgång till fem styrketräningar för hela kroppen varje vecka, samt en detaljerad makroguide och måltidsplan, genom appen Train with Joan.
Jag bemästrade träningspassen snabbt och älskade att känna mig stark, men det fanns en seriös inlärningskurva för att räkna makron. Jag brukade bara äta vad som helst, när som helst, och jag var inte van vid att spåra varje slick, smak och tugga, och det fanns många siffror, så jag blev överväldigad först. Men efter några veckors konsistens började saker och ting klicka och bli andra natur. Jag lärde mig att läsa näringsdeklarationer och förstå portionsstorlekar, så jag blev avsiktlig med vad jag stoppade i min kropp. Jag ökade mitt totala proteinintag för att stödja mättnad och muskeltillväxt, och minskade på kolhydrater och fett för att stödja viktminskning och återuppbyggnad av kroppen.
Jag märkte också en enorm förändring i min övergripande vitalitet:jag hade mer energi, sov bättre och kände mig fysiskt och mentalt starkare. Det var svårt för mig att lämna min mamma en timme om dagen medan jag gick för att träna, men att prioritera mitt eget välmående gjorde mig till en bättre skötare och hjälpte mig att klara mig. Plus, i slutet av de 12 veckorna, fick jag synlig muskeltonus och kände mig så stärkt; Jag visste att detta bara var början.
Jag lyfter tunga vikter fem dagar i veckan, tre dagar i underkroppen och två dagar i överkroppen. Jag tränar alltid i mitt hemmagym med fria vikter, skivstänger, ett kraftställ för flera användningsområden och motståndsband. Jag brukar göra åtta rörelser per pass, med fyra till fem set med åtta till 10 reps, och mina träningspass varar ungefär en och en halv timme. Typiska rörelser inkluderar marklyft, höftstötar, bulgariska split squats, lat pull-downs och biceps curls, och jag följer alltid principen om progressiv överbelastning (ökar gradvis intensiteten i mina träningspass över tiden för att bli starkare).
De flesta av mina pass inkluderar också plyometriska övningar eller hoppträning - som knäböj, burpees och grodhopp - för att förbättra min bentäthet. De viktbärande rörelserna jag gör under mina lyftsessioner (som knäböj, marklyft och armhävningar) bibehåller naturligt bentätheten, men den kraftfulla rörelsen av plyometrisk träning stimulerar ny benvävnadsbildning. Jag löper en ökad risk för benskörhet när jag åldras, så jag gör allt i min makt för att hålla mina ben starka på lång sikt.
Jag är inte ett stort fan av konditionsträning, men jag hoppar rep i minst 20 minuter tre dagar i veckan för att stödja kardiovaskulär hälsa (och bentäthet!). Jag tar också minst 10 000 steg om dagen och sträcker mig ordentligt före och efter varje träningspass för att förbättra min flexibilitet och rörlighet.
Sanh förlitar sig på proteinpulver för att se till att hon uppfyller sina proteinbehov. Kvinnors hälsa har tillbringat år med att testa pulver och har funnit Thorne som ett av de bäst testade och mest pålitliga varumärkena.
Nu 23 % rabatt
Kredit:ArtighetSanh tar kreatin varje dag och har märkt en stor vinst för hennes fysiska och mentala hälsa. Det ökar energin under högintensiva träningspass, stödjer hennes återhämtning efter svett och hjälper till att främja mental skärpa och klarhet under hela dagen.
Jag älskar mina Lululemon linne. De är stödjande, svetttransporterande och tillåter ett komplett utbud av rörelser i överkroppen.
Mina nätter brukade alltid sluta med vin och bearbetade snacks. Men när jag väl lärde mig att räkna makron och verkligen förstod kraften i näring, slutade jag helt dricka och började fokusera på att äta hela livsmedel. Det var svårt, men efter några veckor var min kropp bokstavligen sugen på färsk mat och jag ville inte längre ha socker eller alkohol. Jag kände mig också mer energisk än någonsin tidigare, var starkare under mina träningspass och var inte längre trög eller tyngd av min mat.
Jag är stolt över att vara en självständig kvinna, så jag har ägnat större delen av mitt liv åt att tacka nej till hjälp. Jag har alltid trott att jag var kapabel att nå mina mål på egen hand. Men som en del av min första 12-veckorsutmaning fick jag tillgång till en otrolig onlinegemenskap av likasinnade kvinnor och lärde mig att stöd från samhället är ovärderligt. Jag har nu träffat några av mina bästa vänner genom den här resan och lutar mig kontinuerligt mot dem för inspiration och motivation.
Oavsett om det är att se en vän krossa en ny PR på Instagram eller chatta med dem om ett tufft kommande träningsblock, uppmuntrar mitt community mig att fortsätta de dagar då jag känner mig nere eller omotiverad (eftersom vi alla har dem). Det tog mig år att inse, men du kan vara oberoende och har ett otroligt stödsystem – de utesluter inte varandra. Jag delar nu öppet med mig av min egen resa och mina mål på Instagram och älskar att få kontakt med kvinnor från hela världen.
Jag är övertygad om att för att bli framgångsrik måste du ha ett bra tänkesätt. Jag ägnade åratal åt att sätta mina egna behov på nacken, men när jag väl insåg att egenvård är en förutsättning för att visa upp mig som mitt bästa jag för andra, förändrades min syn och inställning till livet. Naturligtvis är det lättare sagt än gjort, men genom att skriva journaler och meditera har jag ägnat de senaste tre åren åt att omvärdera mina värderingar och arbetat mot hållbara, hälsosamma vanor.
Det är hårt arbete att visa upp sig själv dag ut och dag in, men det är där förändringen faktiskt sker. Allt handlar om val, och jag gör aktivt valet varje dag att träna hårt, vara konsekvent, njuta av processen och tro på mig själv. Att träna och fylla på min kropp med närande mat är ingen börda – det är en gåva som fortsätter att ge.
Efter år av att ha tappat mig själv ur sikte har det varit en livs resa att återta kontrollen över min fysiska hälsa och mentala välbefinnande. Att bli äldre är oundvikligt men svaghet är valfritt, och jag är så tacksam att jag får göra svåra saker vid 71. När allt kommer omkring lyfter jag inte för min ålder – jag lyfter för mitt liv.
Andi Breitowich är en frilansskribent som täcker hälsa, fitness, relationer, skönhet och smart livsstil. Hon är utexaminerad från Emory University och Northwestern Universitys Medill School of Journalism. Hennes arbete har dykt upp i Women's Health, POPSUGAR, Food &Wine, What To Expect, Cosmopolitan, Men's Health , och på andra håll. Som tidigare stavhoppare älskar hon allt som rör fitness och har ännu inte träffat en gruppträningsklass hon inte gillar.