Ja, det *finns* något som heter nyttigt bröd! Så här hittar du den på din nästa resa till mataffären.
Bröd anses vara fienden i vissa lågkolhydratkvarter. Dess "ohälsosamma" rykte härrör från myten om lågkolhydratkost att alla kolhydrater är dåliga. Även om det är sant att tungt bearbetade, raffinerade kolhydrater och sockerhaltiga livsmedel saknar näringsämnen, faller inte alla typer av kolhydrater eller bröd i denna kategori, säger Malina Malkani, RDN, en registrerad dietist nutritionist i Westchester, New York. Det är möjligt för bröd att vara en del av en hälsosam kost.
Beroende på brödet kan faktiskt bröd fyllas med näringsämnen. Fullkornsbröd är till exempel en bra källa till B-vitaminer, inklusive folsyra, järn, magnesium, selen och kostfibrer, enligt American Heart Association .
En annan vanlig uppfattning om bröd är att det orsakar viktökning. Forskning i Journal of Nutrition , fann dock att viktökning – och ökningar av bukfett över tid – är lägre hos människor som konsumerar mer fullkorn livsmedel som fullkornsbröd.
Även om det finns många olika typer av bröd, tittade vi på sju kategorier av bröd som vanligtvis finns i stormarknader:fullkornsvete, fullkorn, surdeg, lin, råg, havre och glutenfritt bröd. Vi undersökte den verkliga skillnaden mellan dessa bröd – och vilken som är hälsosammast.
En sak som Lisa DeFazio , RDN, en registrerad dietist nutritionist i Los Angeles, letar efter är helvete eller hel havre som den första ingrediensen på listan. "Var försiktig", säger hon. "Vetebröd eller flerkorn är inte alltid en fullkornsprodukt." Det är därför det är viktigt att titta på ingredienslistan istället för vad det än står på märkesförpackningen.
Leta efter en kort lista över igenkännliga eller uttalbara ingredienser, rekommenderar Malkani. Återigen, kontrollera att fullkorn eller groddat mjöl är de första ingredienserna eftersom listan är i fallande ordning efter vikt.
Kolla sedan in näringsdeklarationen. De hälsosammaste bröden är högre i protein (cirka 3 till 6 gram per skiva) och fiber (ungefär 3 till 5 gram per skiva) och lägre i tillsatt socker (mindre än 4 gram per skiva), säger Malkani.
Så här läser du näringsdeklarationer som ett proffs.
Tänk på när du köper nyttigt bröd:Färgen på brödet är nästan meningslös. Visst, fullkornsbröd är mörkare än vitt bröd. Men tillverkare kan lägga till matfärgning för att ge deras bearbetade bröd ett mörkare utseende och lura näringskunniga shoppare som vill ha hälsosamt vetebröd, enligt DeFazio. Återigen, se till att kontrollera ingrediensetiketten.
Foto:YesPhotographers / Shutterstock.com
Fullkornsvete är den första typen av hälsosamt bröd som vanligtvis kommer att tänka på. Mjölet som används för att göra 100 procent fullkornsbröd är mindre bearbetat och behåller både kli och groddar från vetekornet, enligt Malkani. Fullkorn, inklusive fullkorn, har kopplats till en rad hälsofördelar, inklusive minskad risk för typ 2-diabetes, hjärtsjukdomar och viktökning, enligt granskningen av studier i Journal of Nutrition .
Groddat bröd är gjort av fullkorn som har groddat från exponering för värme och fukt, säger DeFazio. Denna process ökar spannmålens antioxidanter. Malkani tillägger att de grodda kornen i groddade kornbröd också har en högre enzymhalt. (Ta reda på mer mat som innehåller mycket antioxidanter .)
Enligt Critical Reviews in Food Science and Nutrition, dessa spannmål innehåller mer protein och mer biotillgängliga näringsämnen av hög kvalitet än andra spannmål och kan vara lättare att smälta . De flesta groddade bröden är rika på fibrer och protein , per forskning i tidskriften Nutrients . Så att byta ut ditt vita bröd mot grodd fullkorn är ett enkelt sätt att få i sig mer fibrer i kosten.
Fördelarna med groddat fullkornsbröd kan också sträcka sig till viktminskning på grund av dess lägre kolhydratantal. Enligt en studie i Journal of Nutrition and Metabolism , groddat spannmålsbröd har färre kolhydrater , med 34 gram i en portion på fyra uns, jämfört med 44 gram i 12-kornsbröd.
Groningsprocessen gör att kornen absorberar mer vatten, vilket sänker kolhydratinnehållet. "Spiring bryter ner stärkelsen i spannmål och minskar kolhydratinnehållet", säger DeFazio. Som ett resultat "höjer grodda korn inte blodsockret som vitt bröd."
Detta bröd är lättare att smälta än andra, tack vare de prebiotika och probiotika som skapas under jäsningsprocessen, enligt DeFazio. Jäsningsprocessen som används för att göra fullkornssurdegsbröd hjälper till att minska antalet fytater som binder till vissa mineraler och försämrar deras absorption i kroppen, enligt en studie i Journal of Agricultural and Food Chemistry . Som ett resultat säger Malkani att fullkornssurdegsbröd smälts långsammare i kroppen,hjälper till att stabilisera blodsockret efter måltid nivåer.
Linbröd använder fullkornsmjöl och linfrön, enligt DeFazio. "Linbröd innehåller omega-3-fettsyror som är bra för hjärthälsa " säger hon. Bröd gjort med linfrön är ett särskilt bra brödalternativ för veganer som behöver mer hälsosamma fettsyror i kosten.
Dessa superfrön är också en bra källa till fiber, protein och antioxidanter. En studie i Journal of Food Science and Technology fann att att äta linfröbröd och annan linmat kan gynna matsmältningsrelaterade hälsoproblem .
Råg ser ut som vetebröd, men är mörkare och tätare. Forskning i Nutrition Journal upptäckte att råg kan vara hälsosammare när det gäller att få dig att känna dig mättare medan det inte påverkar blodsockret . Ungefär som groddat fullkornsbröd är grodd råg en bra källa till fiber, särskilt i jämförelse med vanligt rågbröd. "Sprutat rågbröd innehåller mycket lösliga fibrer, vilket saktar ner din matsmältning av kolhydrater och minskar insulinsvaret", säger DeFazio.
En av de nyaste typerna av hälsosamt bröd på mataffärsscenen är havrebröd, som innehåller både havre och fullkornsmjöl som de primära ingredienserna. Om blomkål kan förvandlas till en pizza, då kan din favoritfrukost förvandlas till bröd.
Det bästa är att det redan finns gott om fördelar med att äta havregryn . Havre innehåller mycket näringsämnen som magnesium, zink och järn. Dessutom kan det höga fiberinnehållet hjälpa sänka kolesterolnivåerna och minska högt blodtryck , enligt forskning i American Journal of Clinical Nutrition och Vaskulär hälsa och riskhantering .
Ta reda på mer naturläkemedel mot högt blodtryck .
Glutenfritt bröd har inte spannmål som vete, råg eller korn, enligt DeFazio. Istället är glutenfritt bröd en blandning av glutenfritt mjöl som brunt ris, mandel, kokos, tapioka, potatis eller majsmjöl. Glutenfritt bröd är bra för människor som behöver undvika gluten, som de med tecken på celiaki eller glutenkänslighet.
När tillverkare tar bort gluten lägger de till andra ingredienser för att kompensera eftersom de behöver att brödet ska vara segt och ha konsistens, förklarar DeFazio. Så glutenfritt bröd har ofta raffinerat mjöl, tillsatt socker, tandkött och tapiokastärkelse som kan orsaka gaser, uppblåsthet, diarré och mag-tarmproblem. (Här är fler luriga anledningar till att du känner dig uppsvälld .)
DeFazio uppmanar de utan celiaki och/eller glutenallergier att välja vanligt bröd. Vissa människor utan dessa hälsoproblem tror felaktigt att om de undviker gluten kommer de att gå ner i vikt, säger hon. Tänk på att att undvika gluten inte automatiskt leder till viktminskning, och det är inte heller nödvändigtvis hälsosammare än andra typer av bröd.
Bröd är inte fienden. "Hitta ett bröd du tycker om som också är hälsosamt", föreslår DeFazio. Om du hatar smaken och konsistensen hos en typ av bröd, gå vidare och hitta en annan.
Det hälsosammaste brödalternativet för dig beror verkligen på några faktorer. Bröd gjort med 100 procent fullkorn är mindre bearbetat och erbjuder mer hälsofrämjande näringsämnen per kalori än bröd gjort med raffinerat mjöl. Bara det gör det till det bästa hälsosamma brödalternativet för de flesta, enligt Malkani. Grodda kornbröd och fullkornssurdeg är bra val för dem med matsmältningsproblem, tillägger hon.
Leta efter bröd som innehåller fullkorn och är fiberrikt , men låg sockerhalt. Om du använder tipsen från Malkani och Defazio och väljer en limpa från ett av de hälsosammaste brödmärkena, kommer du att göra ett idiotsäkert, välsmakande val varje gång.
Ta sedan reda på brödköpsmisstagen alla gör .