Du kanske har hört att du borde få i dig mer fibrer i kosten. Men vad är egentligen fiber och varför behöver våra kroppar det?
1/13
marilyn barbone / Shutterstock.com
Kostfiber är en typ av kolhydrater som kan hjälpa till att minska risken för sjukdomar som tjocktarmscancer och hjärtsjukdomar, samtidigt som de främjar en sund matsmältning. När fiber färdas genom matsmältningssystemet förblir den i stort sett oförändrad. Detta är viktigt eftersom det når våra tarmbakterier intakta, där det smälts med hjälp av specifika enzymer. Den processen minskar tarminflammation, producerar näringsämnen och kan förebygga eller förbättra olika matsmältningsrubbningar, såsom divertikulit (små påsar i matsmältningssystemet som kan bli inflammerade), hemorrojder, diarré och förstoppning.
Våra kroppar behöver två typer av fibrer:lösliga och olösliga. Lösliga fibrer löser sig i vatten och inkluderar livsmedel som havregryn, bönor och äpplens kött. Denna typ av fiber hjälper till att reglera blodsocker och kolesterol, och hjälper också till att främja regelbunden tarmrörelse. Olösliga fibrer löser sig inte i vatten och inkluderar saker som vi tänker på som "grovfoder", som bladgrönt, vissa nötter och skal på frukt som äpplen, päron och vindruvor. Denna typ av fibrer hjälper till att förhindra förstoppning och hjälper maten att röra sig genom matsmältningssystemet.
Erica MacDonald, en registrerad dietist vid Dalhousie University i Halifax, säger att kvinnor bör få i sig cirka 25 gram fibrer om dagen, medan män bör konsumera cirka 38 gram. När du ökar mängden fiberrik mat i din kost, föreslår MacDonald att du också ökar mängden vatten du dricker. "Om vi lägger in för mycket fiber under en kort tidsperiod, särskilt med för lite vatten, kan det orsaka uppblåsthet, gaser och förstoppning."
För att få i dig mer fibrer i din kost är du inte begränsad till dina farföräldrars kli. Här är 12 läckra och näringsrika livsmedel med hög fiber att lägga till din dagliga kost.
2/13
Foto:Shutterstock
Hallon, björnbär, jordgubbar, blåbär – oavsett vilka bär du föredrar, de är alla fiberrika livsmedel och är lätta att äta på egen hand eller i flingor, sallader eller bakverk. Även om mängden fibrer i varje typ av bär är olika (hallon har det högsta fiberinnehållet), ger de alla de hälsofördelar som fibrer har tillsammans med flera andra näringsämnen, vitaminer och mineraler.
Friska upp de imponerande fördelarna med vilda blåbär.
3/13
Foto:Shutterstock
Om du har en söt tand har du tur. Mörk choklad innehåller hela 10,9 gram fibrer per 100 gram. Se bara till att du väljer en choklad med hög kakaohalt (70 procent eller högre) för att undvika onödiga sockerarter.
Missa inte vår ultimata guide till hälsosam matinköp.
4/13
Foto:Shutterstock
För personer som inkluderar gluten i sin kost kan fullkornsbröd öka ditt fiberintag avsevärt. En skiva vitt bröd har ungefär ett gram fibrer, medan fullkornsbröd innehåller två gram. Detta beror på att det inkluderar "hela" delen av vetekärnan, inklusive det yttre lagret, som är den hårda delen av kärnan som innehåller alla fibrer. Vitt bröd tillverkas av kärnor som har fått det yttre lagret bort, vilket minskar fiberinnehållet.
Kolla in 30 enkla brödrecept som du kan baka hemma.
5/13
Foto:Shutterstock
Om du är en kött- och potatisälskare kanske du inte får tillräckligt med fibrer i din kost. Kött innehåller inga kostfibrer, och även om potatis inte är en fiberrik mat heller, säger MacDonald att du fortfarande kan öka fibern i denna fleråriga måltidskombination genom att behålla skalet på potatisen. Du hittar det högsta fiberinnehållet i sötpotatis, följt av vit och russet potatis.
Ta reda på matlagningsmisstagen som gör dina måltider ohälsosamma.
6/13
Foto:Shutterstock
Linfrön är en utmärkt källa till kostfiber – bara en matsked innehåller två gram fibrer (plus massor av andra vitaminer och mineraler som bidrar till en hälsosam kost). Linfrön är lätta att blanda till smoothies, slänga på sallader eller baka till dina favoritgodis, vilket gör dem till ett utmärkt sätt att öka ditt fiberintag med mellanmål och måltider som du redan äter.
Dessa hälsosamma smoothie-recept är ett perfekt ställe att börja.
7/13
Foto:Shutterstock
MacDonald säger att de som älskar flingor till frukost bör titta på näringsdeklarationerna och välja en med minst fyra gram fibrer per portion. På så sätt äter du mat du tycker är god och säkerställer att den bidrar till ditt dagliga fiberintag.
8/13
Foto:Shutterstock
Nötter och frön är lätta att lägga till sallader eller röror och kan lika gärna ätas på egen hand. MacDonald föreslår att du gör din egen trailmix med dina favoritnötter, vilket gör det mycket lättare att få i dig din dagliga fiber på språng.
Här är 12 livsmedel som är värda att köpa ekologiska.
9/13
Foto:Shutterstock
Bönbaserade dippar eller hummus är bra fiberfyllda snacks, säger MacDonald, och kan användas som ett substitut till gräddbaserade dippar eller dressingar. Du kan också breda dem på fullkornsbröd som ett fiberrikt mellanmål.
Medan du håller på, lägg till dessa livsmedel med hög antioxidant i din varukorg.
10/13
Foto:Shutterstock
Rödbetor har cirka 2 till 3 gram fibrer per 100 grams portion. De kan ätas råa eller kokta, även om fiberinnehållet minskar något när de tillagas. MacDonald föreslår att de är lätta att smyga in i muffins, kassler, köttbullar och till och med soppa. Detsamma kan göras för andra grönsaker som morötter eller zucchini.
Upptäck fler imponerande hälsofördelar med rödbetor.
11/13
SMarina / Shutterstock.com
Linser är en del av baljväxtfamiljen och har en fibertung punch. Hundra gram kokta linser innehåller nästan åtta gram fibrer – det är ungefär en tredjedel av det dagliga behovet för kvinnor och nästan en fjärdedel av behovet för män. Linser stödjer hjärthälsa såväl som matsmältningshälsa och regelbundenhet. De innehåller också folat, vilket är viktigt för kvinnor i fertil ålder.
Psst — Visste du att Kanada är världens ledande exportör av linser?
12/13
VasiliyBudarin / Shutterstock.com
Vill du lägga till mer fiberrik mat till din kost med ett enkelt mellanmål? Bara en kopp popcorn innehåller 1,2 gram fibrer – och det är mycket troligt att du konsumerar mer popcorn än så på en gång!
Ta reda på den bästa maten att äta innan du lägger dig.
13/13
Elena Veselova / Shutterstock.com
Grönsaker i allmänhet har högt fiberinnehåll, så fortsätt och släng dina favoritgrönsaker i din skål. Om du gillar bladgrönt innehåller sallad 1,3 gram fibrer per 100 gram, medan grönkål har 4,1 gram fiber per 100 gram. Var du än kan, försök att behålla skalet på grönsakerna, eftersom det är där det mesta av fibrerna finns. Faktum är att upp till 31 procent av en grönsaks fibrer kan hittas i dess skal.
Nu när du vet vilken fiberrik mat du ska lägga till på din inköpslista, fräscha upp den nyttigaste fisken du kan äta.