4 min läsning
Vem har inte minst ett bröd i sitt skafferi vid varje given tidpunkt, med kanske en andra liggande inlindad på bänken? Om du försöker äta hälsosamt väljer du förmodligen dina bröd med omtanke. Mellan råg vs surdeg, vilken ska du välja?
Möt experterna:Kathleen Garcia-Benson, R.D.N., C.S.S.D., C.P.T., en registrerad dietist nutritionist med VNutrition; Stephanie Crabtree, M.S., R.D., en holistisk registrerad dietist i Venedig, FL.
Här förklarar dietister hälsofördelarna med dessa två populära brödsorter, plus när du kanske väljer det ena framför det andra som en del av en hälsosam kost.
Du kan vanligtvis hitta rågbröd bland de skivade bröden i standardstorlek i brödgången, medan de oregelbundet formade bröden av surdeg vanligtvis ligger närmare bageriet. Som sådan tenderar skivor av surdeg att vara lite större än sina mörkare motsvarigheter, så följande näringsinformation gäller två skivor råg och en skiva surdeg .
Enligt US Department of Agriculture (USDA) innehåller två standardskivor rågbröd (som är cirka 64 gram (g)):
Enligt USDA innehåller en medelstor skiva (som är cirka 59 g) surdegsbröd:
Den största fördelen med att njuta av rågbröd, särskilt 100 % fullkornsråg, är att det innehåller ungefär dubbelt så mycket fibrer som surdeg. "Fiber stöder matsmältning, mättnad och stabilare blodsocker och är också ofta mer mättande", säger Kathleen Garcia-Benson, R.D.N., C.S.S.D., C.P.T., en registrerad dietist som nutritionist med VNutrition. Fiberrik råg är ett toppfoder som hjälper till att hålla ditt blodsocker stabilt. Enligt en studie i Frontiers in Nutrition , kan rågbröd sakta ner glukosabsorptionen i mag-tarmkanalen, vilket hjälper till att sänka både insulin- och glukosnivåerna efter att ha ätit.
På samma sätt levererar fullkornsråg mer mikronäringsämnen än vitt bröd och andra typer av raffinerat mjöl, inklusive B-vitaminer, magnesium och zink. Dessa näringsämnen finns i vetegrodden, vilket innebär att de tas bort för att göra vitt mjöl men förblir närvarande i fullkornsmjöl, vilket gör det betydligt mer näringstät.
Friska fullkorn som råg innehåller också växtföreningar som kallas lignaner. Per forskning i tidskriften Metabolites , lignaner kan hjälpa till att lindra klimakteriebesvär och hjälpa kroppen att bekämpa hjärtsjukdomar, diabetes, metabolt syndrom och vissa cancerformer.
"Rågbröd är naturligt tätare, speciellt när det är gjort av 100 % råg, vilket kan vara en justering i konsistensen", säger Stephanie Crabtree, M.S., R.D., en holistisk registrerad dietist i Venedig, FL. Detta kan också göra det svårt för personer med GI-känslighet att tolerera, tillägger Garcia-Benson. Dessutom är inte alla rågbröd skapade lika. "Många butiksköpta versioner blandas också med raffinerat mjöl, så det är viktigt att kontrollera ingredienslistan," säger Crabtree. "Och eftersom råg innehåller gluten, passar det inte alla."
Surdegen får sin unika, syrliga smak och många av dess hälsofördelar från jäsning. "Jäsning kan förbättra smältbarheten och kan sänka det glykemiska svaret något jämfört med vanligt vitt bröd," förklarar Garcia-Benson. "Under denna process bryts en del av kolhydraterna, inklusive fruktaner (en typ av FODMAP), delvis ner. På grund av detta har vissa människor lättare att få surdeg på magen." Fermenteringsprocessen gör inte bara surdeg lättare att smälta, utan det gör också att det är mindre sannolikt att det orsakar en blodsockerhöjning. En studie i Critical Reviews in Food Science and Nutrition fann att surdeg skapade en mindre topp i blodsockernivån än icke-jäst bröd en och två timmar efter konsumtion.
Förutom fruktaner bryts även en del av glutenet i surdegen ner under jäsningen. Av denna anledning kan personer som har glutenkänslighet uppleva surdeg lättare att tolerera än andra typer av bröd, även om det fortfarande inte är säkert för personer med celiaki.
"Fördelarna med surdeg beror mycket på kvaliteten på ingredienserna och jäsningstiden", säger Crabtree. Surdeg gjord med raffinerat mjöl som är minimalt jäst är inte mycket hälsosammare än bearbetat vitt bröd - men helvete och/eller hemgjord surdeg kommer att vara mer benägna att leverera fördelarna ovan. "Surdeg kan fortfarande påverka blodsockret, särskilt om den är gjord med raffinerat mjöl, och portionsstorleken fortfarande spelar roll", tillägger Crabtree.
"För viktminskning handlar det mindre om råg jämfört med surdeg och mer om fiber och portionsstorlek", säger Crabtree. Rågbröd har naturligt högre fibrer, vilket kan hjälpa till med mättnad och förhindra överätande. Men om du kan hitta 100 % fullkornssurdeg kan mängden fibrer vara jämförbar. I slutändan säger Crabtree att att välja det fiberrikaste alternativet och att hålla dina portioner i schack är de viktigaste faktorerna om du försöker gå ner i vikt.
Återigen, nyckelfaktorn här är typen och kvaliteten på varje bröd. "En tät fullkornsråg är vanligtvis mer fiberrik, men en helkornssurdeg kan också vara ett bra alternativ", säger Garcia-Benson. Om du väljer ett bröd med en kort, ren ingredienslista som innehåller fullkorn eller fullkornsmjöl, oavsett om det är råg eller surdeg, kommer du att fatta ett beslut som stöder din allmänna hälsa.