Det här inlägget innehåller affiliate-länkar. Klicka här för att läsa min affiliatepolicy.
Time out.
Stannade hemma.
Gå och lägger dig tidigt.
Om ditt liv är något som mitt, har dina barndomskonsekvenser blivit dina vuxna mål. Du vet att sömn av god kvalitet kanske inte är lika instagrambar som isbad och bastupass, men det är mycket mer grundläggande för den allmänna hälsan.
Sömn är avgörande för att komma åt vårt medfödda "läkande läge" som är ett parasympatiskt nervsystem som vänder vår energi inåt (mot reparation och avgiftning ) istället för utåt (mot att engagera sig i den yttre världen ). (1)(2)(3)(4)
När vi sover avgiftar vår hjärna, våra celler repareras, vårt immunförsvar kalibreras om och så många andra nyttiga processer aktiveras. (5)
Tyvärr är moderna miljöer fulla av saker som kan sabotera vår sömn, vilket gör att vi svänger och vänder på istället för att vila och återställa. Kanske är det därför över en tredjedel inte får den rekommenderade mängden sömn varje natt. (6)
Naturligtvis handlar det inte bara om antalet sovtimmar – kvalitet är också viktigt! I den här artikeln kommer jag att dela 7 sätt att skapa en sömnmiljö som stödjer återställande nätter och produktiva dagar.
Som alltid har inget av dessa uttalanden utvärderats av FDA, den här artikeln är inte medicinsk rådgivning och den är inte avsedd att diagnostisera eller behandla något tillstånd.
I den naturliga världen ser vi blått/grönt ljus på dagtid via solljus och rött ljus på kvällen via eldljus. Vår dygnsrytm använder dessa typer av ljus för att hålla tiden – för att tala om för våra kroppar när de ska vara uppmärksamma och när de ska bli sömniga.
Om du har varit i hälsoområdet ett tag har du förmodligen hört att blått ljus från tv-apparater, telefoner, surfplattor och till och med överliggande glödlampor efter solnedgången kan förvirra våra dygnsrytmer och hämma produktionen av melatonin – aka "sömnhormonet". (7)
Lyckligtvis finns det flera sätt att blockera det blå för bättre sömn.
Förr i tiden bar jag dessa klumpiga orange skyddsglasögon efter solnedgången eftersom, ja, riktiga blå blockerande glasögon fanns inte riktigt än.
Lyckligtvis gör de det nu, och de är ett utmärkt, budgetvänligt ställe att börja . . . speciellt om du delar hem med någon som inte vill göra större förändringar i din miljö ännu.
Blå blockerare hjälper till att motverka problemet med "skräpljus" på natten genom att göra precis vad deras namn antyder - blockera blå (och ibland gröna) våglängder från att nå de mycket känsliga ljusreceptorerna i dina ögon. (8)
Om du vill prova dem, här är mina rekommendationer:
Dessa glasögon blockerar blått ljus men släpper igenom grönt ljus, så skärmarna ser närmast "normala" ut när de bär dem på natten.
Alternativen nedan filtrerar bort 99–100 % av ljuset inom det blå området (450–495 nanometer).
För att blockera den andra "dagsljus"-färgen – grön – behöver du en något mer intensivt nyanserad lins.
Dessa Nightfall-glasögon blockerar 100 % av blått ljus (450-495 nm) och grönt ljus (upp till 550 nm), vilket gör dem till ett utmärkt alternativ för maximalt skydd under natten. Om du vill testa dem, klicka här och använd koden MP10 för att spara 10%.
Blå blockerande glasögon skyddar dina ögon från "skräp" ljus, men visste du att din hud också innehåller samma ljusreceptorer som finns i dina ögon?
Det är sant. De kallas melanopsinreceptorer och forskare tror att de kan "fungera som en perifer dygnssensor som bidrar till metabol hälsa." (9)
Vissa studier på gnagare har visat att ljus appliceras direkt på områden av huden (även med ögonen täckta) kan skifta dygnsrytm. Till exempel fann en studie från 2001 på hamstrar att transdermal ljusexponering till kroppen kan fortfarande orsaka fasförskjutningar i dygnsrytmen. (10)
Det finns mycket vi ännu inte vet om hur dessa receptorer påverkar vår biologi, men att lära mig om dem är en av faktorerna som motiverade mig att byta ut min starka takbelysning mot lampor som tänds med mjuk bärnsten och röda glödlampor. Här är anledningen:
Vi vet att stark kvällsljusexponering på natten orsakar fasfördröjning (blir sömnig senare). (11) Detta kan bero på att:
Med största sannolikhet är det båda.
Hur som helst, att byta till en mjukt upplyst miljö med ett varmt sken har positivt påverkat både mitt fysiologiska och känslomässiga välbefinnande. Mitt hus känns mysigare, min familj avvecklas lättare och jag somnar lättare.
Jag tittar fortfarande på skärmar på natten så att min hud exponeras lite för blått/grönt ljus, men att kombinera användningen av orange glasögon (för skärmtid) med varm omgivningsbelysning har totalt sett varit en stor vinst.
Det här är vad jag använder:
Vi använder Sweet Dreams-lökar i våra vardagsrum eftersom deras varma bärnstensfärgade glöd är 100 % fri från blått ljus och efterliknar det mjukare ljuset från tidiga kvällar. Det skapar en mysig, lugnande miljö som hjälper oss att börja varva ner för natten, men det ser fortfarande mer "normalt" ut eftersom det innehåller lite grönt ljus.
I våra sovrum byter vi till Twilight-lampor , som skapar ett djuprött ljus som är fritt från både blå och gröna våglängder. Den här typen av ljus är mer i samklang med vad du skulle uppleva i naturen strax före soluppgången eller efter solnedgången. Det är det mest sömnvänliga alternativet den sista timmen (eller timmarna) före sänggåendet och hjälper till att stödja melatoninproduktionen och djupare vila.
Block Blue Light gör också BioLight Full Spectrum Light med låg EMF, flimmerfritt som kan växla mellan tre lägen:
Bonustips:Placera dina dygnsvänliga glödlampor i ögonhöjd eller lägre.
Om du har en ljus LED-väckarklocka, överväg att byta ut den mot en som använder dimbart rött ljus. (Om du använder din telefon som väckarklocka föreslår jag att du byter till flygplansläge innan du lägger dig för att minska EMF-exponeringen.)
Dessutom rekommenderar jag att du placerar dessa LED-ljusdämpande klistermärken på alla ljusa indikatorlampor som verkar vara standard på elektronik. Vissa människor använder dem bara i sovrummen, men i mitt hus får allt med en irriterande glöd ett klistermärke. 🙂
Nu när du har dämpat belysningen och klistrat klistermärken på de glödande prylarna, är det dags att ta itu med skräpljuset som strömmar in utifrån.
Mörkläggningsgardiner eller solskydd stoppar ljusläckor utanför som stör din sömn.
Tyvärr är det svårt att helt blockera ljus med naturfibrer, så de flesta är tillverkade av syntetiska material inklusive PVC och polyester, ofta med flamskyddsmedel tillsatta.
Jag är personligen bekväm med att använda PVC och polyester i vissa fall, men jag föredrar alternativ som har tillverkats med högre standarder för allmänt välbefinnande i åtanke. Här är några av mina bästa rekommendationer:
Magiskt linne – Dessa mörkläggningsgardiner ser precis ut som klassiska linnegardiner – men tack vare en tjock polyesterbaksida blockerar de ljuset mycket effektivt. Polyestern uppfyller OEKO-TEX klass 2-certifiering och noll flamskyddsmedel. De finns i både standardstorlekar och anpassade storlekar.
Mondröm – Medan de flesta av deras gardiner är gjorda av polyester, har Moondream flera hälsocertifieringar – inklusive OEKO-TEX. De tillverkar gardiner med mörkläggning, ljudisolering, värmeisolering och till och med EMF-blockerande egenskaper, allt utan flamskyddsmedel.
Sömnout – Det här är de enda 100 % mörkläggningsgardinerna Jag känner till som bär både OEKO-TEX klass 1 och GREENGUARD Gold certifieringar. Det betyder att de blockerar ljuset lika effektivt som konventionella mörkläggningsgardiner i PVC – men utan de giftiga kemikalierna. OEKO-TEX klass 1-klassificering säkerställer att tyget är säkert även för en babys känsliga hud.
Om mörkläggningsgardiner inte är ett alternativ, kommer användningen av en ögonmask att skydda dina ögon, som är de primära dygnsvakterna.
Efter solnedgången börjar den naturliga världen svalna – och våra kroppar är designade för att svara på den förändringen. En sänkning av miljötemperaturen skickar en biologisk signal om att det är dags att vila.
Att sänka termostaten i ditt hem kan efterlikna detta naturliga temperaturfall och hjälpa dig att somna snabbare och sova bättre.
Forskning har identifierat ett brett optimalt temperaturintervall för sovrum mellan 62–82°F , med 65°F citeras som en genomsnittlig sweet spot för många människor. (12)
Kvinnor tenderar att föredra lite varmare miljöer än män, vilket kan förklara varför min idealiska sömntemperatur är runt 73-34°F. (13) Faktorer som hormonfluktuationer, klimakteriet, kroppssammansättning och hälsotillstånd som GERD eller sömnapné kan också påverka vilken temperatur som fungerar bäst för dig.
Jag föreslår att du börjar med en termostatinställning mellan 65–72 °F (18–22 °C) , och justera sedan därifrån för att hitta det som känns bäst för dig.
Vi kommer också att dyka in mer i detaljer snart, men materialet är viktigt :
Kalla fötter håller dig uppe? Försök att ha strumpor i sängen. Denna enkla strategi uppmuntrar en process som kallas distal vasodilatation , vilket ökar blodflödet till dina händer och fötter, vilket hjälper din kroppstemperatur att sjunka mer effektivt . (14)
I en studie somnade deltagare som bar strumpor eller använde andra fotvärmningsmetoder inte bara snabbare utan också somnade längre och upplevde bättre total sömnkvalitet . (15)
Du spenderar ungefär en tredjedel av ditt liv med att sova – så din madrasskvalitet spelar roll.
En obekväm madrass kan skapa tryckpunkter runt dina höfter, axlar och nedre delen av ryggen, vilket får din kropp att vrida och vända på jakt efter lättnad. Dessa mikrorörelser kanske inte väcker dig helt, men de gör det dra dig ur djup sömn – stadiet när din kropp reparerar vävnader, balanserar hormoner och frigör mänskligt tillväxthormon.
Det är därför att välja rätt madrass är en av de mest effektfulla sakerna du kan göra för din sömn.
Men komfort är inte det enda att tänka på.
Många konventionella madrasser är gjorda med syntetiskt skum och kemiska flamskyddsmedel som kan avge flyktiga organiska föreningar (VOC) i ditt sovrumsluft. Dessa föreningar är förknippade med allt från hormonstörningar till irritation i luftvägarna – särskilt hos känsliga individer och barn. (16)
Om du arbetar för att skapa en sömnfristad som stöder läkning, vila och återhämtning, är att välja en certifierad ekologisk eller låg-VOC-madrass en av de smartaste investeringarna du kan göra. Leta efter madrasser gjorda med:
Om EMF-exponering är ett problem, välj en modell med individuellt lindade spolar snarare än sammankopplade innerfjädrar. Individuellt lindade spolar minskar ledningsförmågan och hjälper till att stödja kroppens naturliga inriktning utan att skapa ett metallgaller under din kropp.
När det kommer till komfort bör den idealiska madrassen varsamt dämpa din kropp samtidigt som du håller ryggraden i linje. Många högkvalitativa alternativ kombinerar stödjande spollager med naturlig latex eller ulltoppar för att ge dig det bästa av två världar.
Några av de varumärken jag personligen har undersökt och litar på när det kommer till säkra, stödjande sömnytor inkluderar:
Och den rätta kudden gör hela skillnaden – särskilt när den är anpassad till din sömnposition (sida, rygg eller mage). Att välja en kudde som uppfyller dina individuella behov kan kräva en del försök och misstag, men i allmänhet bör målet vara att hålla huvudet, nacken och ryggraden i en neutral position.
Vad du sover på och under kan vara lika viktigt som när du går och lägger dig. Dina sängkläder spelar en förvånansvärt stor roll för om du sover bekvämt eller vaknar upp i ett virrvarr av frustration.
Naturliga fibrer som bomull och linne andas med din kropp, hjälper dig att hålla dig bekväm hela natten. Å andra sidan, syntetiska material som polyester fångar upp värme och fukt – vilket gör att du blir klibbig, svettig och klarvaken vid 02:00.
Ull är en annan naturlig fiber som kan transportera bort fukt och tillåt luftflöde , vilket hjälper till att hålla din kroppstemperatur stabilare hela natten. Det andas, men det är bäst för människor som tenderar att sova kallt eftersom det ger utmärkt isolering . Fibrerna fångar upp värme samtidigt som de låter fukt komma ut, vilket skapar ett mysigt men inte kvävande mikroklimat under täcket.
Forskning visar också att tyngdfiltar ofta hjälper till med sömnen, minskar stress, förbättrar fokus på dagtid och humör och lindrar symtom som är förknippade med sensorisk bearbetningsstörning och andra problem.
Så här fungerar de, plus tips för att välja rätt för dig .
Din hjärna förblir alert på natten, varför störande ljud kan avbryta djup sömn. Nattljud har visat sig splittra sömnen, leder till en omfördelning av tid som spenderas i olika sömnstadier, vilket vanligtvis ökar vaken och sömn i steg 1 (alias lätt sömn) samtidigt som djup sömn och REM-sömn minskar.
Forskning bekräftar att även lågnivåljud kan störa sömnen genom att orsaka övergångar till lättare sömnstadier eller korta uppvaknanden.
För att motverka detta problem används ofta vita brusmaskiner för att skapa en "ljudvägg" som överröstar störande ljud som trafik och hundar som skäller. Tyvärr, enligt Scientific American, kan det ha en baksida:
Vitt brus använder statisk elektricitet för att blockera andra ljud, men eftersom människor upplever att statiska störande naturljud (regn, vågor, etc.) läggs över det statiska. Även om vi inte medvetet lägger märke till det statiska, innehåller det ett stort utbud av frekvenser, inklusive höga frekvenser som är stressande för kroppen.
Faktum är att den här studien utförd på ett kontor fann att vitt brus i intervallet 65 dB (ungefär den volym som används i samtal på nära avstånd) ökade nivåerna av stresshormonet kortisol.
Lyckligtvis finns det en enkel lösning på det här problemet:Använd rosa eller brunt brus istället.
Rosa brus liknar vitt brus, men det filtrerar bort de hårda frekvenserna och använder bara djupare, långsammare frekvenser.
Forskare tror att rosa brus kan hjälpa till med sömnen eftersom "den stadiga drönaren av rosa brus saktar ner och reglerar dina hjärnvågor, vilket är ett kännetecken för supervilsam sömn." (17)
I en studie utförd av Jue Zhang, Ph.D., en docent vid Kinas Pekinguniversitet, "imponerande 75 % av studiedeltagarna rapporterade mer vilsam sömn när de exponerades för rosa ljud. När det kom till hjärnaktivitet ökade mängden "stabil sömn - den mest vilsamma sorten - 23% bland nattsovande personer som exponerades för mer än 45% rosa ljud." (17)
Flera enheter för vitt brus erbjuder nu inställningar för rosa brus. Här är några av dem.
En anmärkning om öronproppar: Jag tror att de kan vara ett bra alternativ för resor, men frekvent användning kan leda till öronvax för vissa människor. Om du väljer att använda dem regelbundet, se bara till att de är rena för att hålla din hörselgång fri från överflödig smuts och bakterier.
Andning genom näsan under sömn stöder korrekt syresättning, bromsar andningshastigheten och aktiverar det parasympatiska nervsystemet - det som talar om för din kropp att det är säkert att vila. Men när luften är fylld med föroreningar eller allergener kan näsgångarna svälla och bli övertäppta, vilket tvingar dig att andas genom munnen istället. Detta kan leda till muntorrhet, snarkning och mer fragmenterad sömn.
Det finns starka bevis för att stödja sambandet mellan ren luft och bättre sömn. En peer-reviewed studie publicerad av American Thoracic Society fann att exponering för luftföroreningar med fina partiklar är direkt kopplad till sömnstörningar. (18)
"Det verkade troligt att luftföroreningar var skadliga för sömnen, med tanke på att luftföroreningar orsakar irritation i övre luftvägarna, svullnad och trängsel", säger Dr Martha Billings, studiens huvudförfattare. "Det kan också påverka de delar av hjärnan och centrala nervsystemet som styr andningsmönster och sömn."
Om du optimerar ditt sömnutrymme är filtrering av luften en av de mest effektiva förändringarna du kan göra. Jag gillar personligen luftrenaren Jaspr för sovrum – den är kraftfull, tyst och har ett mörkt läge som minimerar ljusföroreningar på natten. Ett litet område förblir mycket svagt upplyst så att du kan hitta knappen för att tända belysningen igen. Om du vill ha fullständigt mörker, täck det bara med en fjärdedel eller något liknande. (Använd även koden MP för rabatt! )
Andra saker som kan stödja optimal andning på natten inkluderar:
Visste du att Deutsche Telekom – en av Europas största telekomleverantörer – 2017 inkluderade en säkerhetsrådgivning i manualen för sin Speedport Smart-router? Japp, de avrådde från att placera routern bredvid sovrum, barnrum och gemensamma vardagsrum för att minimera exponeringen för elektromagnetiska fält. (19)
Även om tanken att WiFi kan påverka vår biologi – inklusive vår sömnkvalitet – brukade betraktas som en utkantsteori, tyder flera studier på att exponering för elektromagnetiska fält (EMF) – inklusive de som sänds ut av Wi-Fi-routrar – gör just det. Här är några viktiga resultat:
Onormala sömnmönster – I en dubbelblind, placebokontrollerad studie ökade Wi-Fi-aktiverade enheter hjärnaktiviteten under icke-REM-sömn, vilket störde normala sömnmönster. (20)
Sänkt melatonin – En annan studie fann att EMF-exponering kan undertrycka melatonin – ett hormon som är avgörande för att reglera sömn-vakna cykeln – vilket kan leda till svårigheter att falla eller sova. (21)
Ökad vakenhet och minskad REM-sömn – En recension publicerad i Reviews on Environmental Health drog slutsatsen att EMF-exponering kan minska REM-sömn och öka nattvaken, särskilt i mer känsliga populationer som barn och äldre vuxna. (22) REM-sömn behövs för minneskonsolidering, känslomässig bearbetning och andra vitala funktioner.
Min man och jag valde att ha vår internetanslutning fastkopplad i vårt hem, men ett annat alternativ är att placera din Wi-Fi-router så långt bort från bostadsutrymmen som möjligt samtidigt som den ansluts till en programmerbar uttagstimer . På så sätt stängs den av automatiskt medan du sover och startar om på morgonen – ingen mental checklista krävs.
För fler skäl att överväga att stänga av ditt WiFi på natten, kolla in den här artikeln.
Terapi med lutande säng – För några år sedan föreslog min läkare för funktionell medicin att jag skulle höja huvudet på min säng med sex tum. Även om det definitivt inte är det enda "out of the box"-förslaget han någonsin har gjort, kan det vara det konstigaste. . . så självklart var jag tvungen att undersöka det.
Det här är vad jag lärde mig, plus resultaten av min sömnstudie som jämförde vanlig sömn med lutad sömn.
Eteriska oljor – I den här lilla studien förbättrade eterisk lavendelolja placerad i en diffusor för eterisk olja sömnkvaliteten för deltagarna. I den här studien ökade det djup, långsam sömn hos både män och kvinnor.
Här är några populära blandningar av eteriska oljor som skapades för att stödja vilsam sömn:
När du sprider eteriska oljor är en bra tumregel diffus i 30-60 minuter, ta sedan en timmes vila och upprepa om så önskas. Många diffusorer har en timer som du kan ställa in så att den stängs av automatiskt.
Källor