Tento príspevok obsahuje pridružené odkazy. Kliknite sem a prečítajte si moje zásady pridruženia.
Máte vstavané telové hodiny, ktoré sa resetujú každých 24 hodín. Vedeli ste však, že existuje iné? taký, ktorý beží v mesačnom cykle – a formuje všetko od úrovne vašej energie až po vaše chute?
Nazýva sa to infradiánsky rytmus a pre ženy s menštruačnými cyklami je to hnací motor v reálnom čase za tým, „prečo sa tento týždeň cítim tak inak?“ momenty.
V tomto článku si povieme, aký je váš infradiánsky rytmus, prečo na tom takom záleží a ako môže synchronizácia s ním podporiť všetko od úrovne energie a túžby po cukor v krvi a funkciu imunitného systému.
Ako vždy, toto nie je lekárska rada a nie je určená na diagnostiku alebo liečbu akéhokoľvek stavu. Teraz sa poďme do toho pustiť.
„Circa“ znamená v latinčine „okolo“ a „dian“ znamená „deň“, čiže cirkadián doslovne sa prekladá ako „asi jeden deň“. Cirkadiánny rytmus sú 24-hodinové hodiny vášho tela.
„Infra“ znamená ďalej, takže sa prekladá ako „za deň“. A to je presne to, čo to je:cyklus, ktorý presahuje každodenný rytmus.
Na rozdiel od denného vzostupu a poklesu cirkadiánnych hormónov, infradiánny rytmus menštruačného cyklu sa rozvíja počas dlhšieho časového obdobia – zvyčajne okolo 28 dní – a je formovaný prirodzenými výkyvmi estrogénu, progesterónu, luteinizačného hormónu (LH), folikuly stimulujúceho hormónu (FSH) a ďalšie.
Existujú aj iné infradiánne rytmy, ako sú naše reakcie na sezónne zmeny svetla, ale pre ženy pred a perimenopauzou je to hormonálny rytmus, ktorý riadi náš menštruačný cyklus je pravdepodobne najsilnejší infradiánsky cyklus.
Ovplyvňuje:
Stručne povedané:váš infradiánsky rytmus ovplyvňuje to, ako sa cítite na každej úrovni.
Bohužiaľ, väčšina našich rád týkajúcich sa zdravia – od hackov produktivity cez fitness rutiny až po stravovacie trendy – je založená na štúdiách vykonaných na 24-hodinových cykloch mužských hormónov. Pred rokom 1993 boli ženy zriedkavo zapojené do klinických štúdií a dokonca aj dnes sú vo výskume často prehliadané. (12)
Vylúčenie žien zo štúdií viedlo k „mužskému modelu“ lekárskej liečby, kde sa zistenia z výskumu zameraného výlučne na mužov často zovšeobecňujú na ženy, a to aj napriek významným biologickým a fyziologickým rozdielom.
Tu je dôvod, prečo na tom záleží:Muži majú počas dňa relatívne stabilné hladiny hormónov , pričom testosterón stúpa a klesá ako hodinky každých 24 hodín.
Ženy, na druhej strane, majú štyri odlišné fázy riadené kolísajúcimi hladinami estrogénu, progesterónu, luteinizačného hormónu (LH) a ďalších. Tieto hormonálne zmeny znamenajú, že ženy sa počas cyklu cítia, fungujú a zotavujú sa inak.
Preto snaha prinútiť sa do wellness plánu „rovnako každý deň“ často zlyhá. niečo robíš zle. . . vaša biológia robí niečo správne , a synchronizácia vašich návykov s ním môže odomknúť viac jednoduchosti a plynulosti v každodennom živote.
Počas mesiaca vaše telo prejde štyrmi odlišnými hormonálnymi fázami , z ktorých každý je formovaný meniacimi sa hladinami hormónov, ktoré ovplyvňujú vašu náladu, energiu, metabolizmus, spánok a dokonca aj to, ako váš mozog spracováva informácie.
Pochopenie každej fázy vám môže pomôcť prispôsobiť vaše každodenné činnosti tak, aby ste s pracovali vaše telo namiesto toho, aby ste naň tlačili.
Na začiatku menštruácie hladina estrogénu a progesterónu prudko klesá . Tento pokles – najmä estrogénu – môže viesť k nižším hladinám serotonínu , čo môže ovplyvniť vašu náladu, spánok, chuť do jedla a trávenie. (13)
Toto je čas, kedy sa môžete cítiť introspektívne, unavene alebo s nízkou energiou. Je to prirodzené okno na odpočinok, reflexiu, jemný pohyb a dáva vášmu telu priestor na resetovanie.
Po skončení menštruácie estrogén začne stúpať a FSH pomáha stimulovať vývoj folikulov vo vaječníkoch. Tento hormonálny zdvih často prináša väčšiu motiváciu, duševnú jasnosť a zlepšenie nálady. Môžete sa cítiť odolnejší voči stresu, takže toto je ideálny čas na:
Uprostred cyklu, estrogénové vrcholy , čím sa spustí prudký nárast LH čo vedie k uvoľneniu vajíčka. Mnoho žien si všimne nárast energie, sebavedomia a verbálnej plynulosti počas tejto doby. Môžete sa cítiť viac spoločenský, sociálne prepojenejší alebo pokojnejší v prostredí s náročnou komunikáciou.
Toto je plodné okno vášho tela – a bez ohľadu na to, či sa snažíte otehotnieť alebo nie, môžete sa cítiť prirodzene žiarivejšie.
Po ovuláciiprogesterón stúpa prinášajúc uzemnenejšiu energiu zameranú dovnútra. Je to skvelý čas na dokončovanie projektov, organizovanie priestorov a odškrtávanie vecí zo zoznamu – najmä tých zo zákulisia.
Je to tiež fáza, v ktorej chutenstvo, symptómy PMS a hladina cukru v krvi klesajú je pravdepodobnejšie, že sa objavia – najmä ak bol stres vysoký a hladiny kortizolu sú zvýšené. Podporte túto fázu vyváženými jedlami , jemný pohyb a extra odpočinok môžu výrazne pomôcť pri vyhladení prechodu späť do menštruácie.
Aj keď je váš cyklus nepravidelný alebo sa mení v dôsledku perimenopauzy, váš infradiánny rytmus stále ovplyvňuje, ako vaše telo reaguje na jedlo, stres, spánok a pohyb.
Podpora vášho prirodzeného rytmu prostredníctvom týchto prechodov môže často zmierniť príznaky ako:
Tu je niekoľko spôsobov, ako si uctiť svoj cyklus a znížiť trenie medzi telom a životným štýlom:
Vo folikulárnej a ovulačnej fáze sa môžete cítiť úžasne pri HIIT, silovom tréningu alebo šprinte. Počas luteálnej a menštruačnej fázy sa rozhodnite pre jemnejší pohyb – myslite na chôdzu, pilates, jogu alebo strečing (nezabudnite na netoxickú podložku na jogu!).
Váš metabolizmus sa v luteálnej fáze zrýchľuje, a preto sa často zvyšuje hlad a chute. (15) Neignorujte ich –uctite si ich vyváženými jedlami ktoré zahŕňajú bielkoviny, zdravé tuky a vlákninu. To podporuje hladinu cukru v krvi, náladu a produkciu progesterónu.
Niektoré ženy tiež nájdu cyklovanie semien užitočné — jesť ľanové a tekvicové semienka v prvej polovici cyklu a slnečnicu a sezam v druhej. Zatiaľ čo dôkazy sú obmedzené, mnohí uvádzajú zlepšené symptómy PMS a pravidelnosť cyklu. (Chcete príručku „Ako na to“ pre cyklovanie semien? Zanechajte komentár a dajte mi vedieť .)
Myšlienka, že by ste sa mali každý deň cítiť rovnako, nie je len nereálna – je neudržateľná. Možno zistíte, že vaša kreativita a plánovanie sa darí vo folikulárnej fáze, zatiaľ čo luteálna fáza je lepšia na vykonávanie úloh a uzatváranie projektov. Využite tento rytmus vo svoj prospech.
Ak ste týždeň predtým vyhodili a odovzdali a počas menštruácie nie ste sama. Kolísajúce hladiny estrogénu a progesterónu počas luteálnej a menštruačnej fázy môžu interferovať s produkciou melatonínu a zmeniť architektúru spánku vášho mozgu. (16)
Prehľad z roku 2018 potvrdzuje, že veľa žien uvádza horšiu kvalitu spánku počas neskorej luteálnej (predmenštruačnej) fázy a menštruácie , najmä ženy trpiace PMS alebo menštruačnými kŕčmi. V týchto fázach sú najčastejšie samohlásené poruchy spánku. (17)
Štúdie tiež ukazujú, že počas luteálnej fázy REM spánok – hlboké štádium regeneračného spánku bohatého na sny – často klesá, zatiaľ čo ľahké štádiá spánku sa zvyšujú . (18)
Ak máte pocit, že počas týchto fáz je ťažšie dosiahnuť regeneračný spánok, nemusí to byť nevyhnutne znakom toho, že ste vypadli z cesty – môže to byť biologický signál, že vaše telo potrebuje úmyselnejší odpočinok a relax . Zvýšenie času na ukončenie môže znamenať významný rozdiel.
Tu je návod, ako optimalizovať svoju biológiu pre spánok, a tu je veda za vytvorením útulného priestoru na spanie, ktorý podporuje hlboký odpočinok.
Čím viac rozumieme infradiánskym rytmom, tým je to zrejmejšie:zdravotné stratégie postavené na výskume zameranom na mužov neboli navrhnuté s ohľadom na našu biológiu.
Ste pripravení na cykly, zmeny, ročné obdobia. A keď rešpektujete tieto rytmy namiesto toho, aby ste sa snažili „pretlačiť“, všetko je to jednoduchšie – vaša energia, vaše sústredenie, vaša emocionálna pohoda.
Váš infradiánsky rytmus nie je niečo, čo by ste mali opravovať alebo bojovať. Čím viac s tým pracujete, tým viac s vami pracuje život.
Ak máte pocit, že ste už vyskúšali každý zdravotný trend a nezaznamenali ste zmeny, v ktoré ste dúfali, poďme spolupracovať na vytvorení prispôsobeného prístupu práve pre vás.
Ako praktický odborník na funkčnú diagnostiku (FDN-P) používam hĺbkové funkčné laboratórne testovanie so zmenami životného štýlu, aby som ženám pomohol identifikovať a vyriešiť prekážky na ceste k uzdraveniu.
Zdroje