Tento príspevok obsahuje pridružené odkazy. Kliknite sem a prečítajte si moje zásady pridruženia.
Samoobsluha u mňa vyzerá inak ako kedysi. Vo svojich 20 rokoch som si myslel, že najlepším nápojom pre dospelých je víno. V mojich 30 rokoch to bola káva. Teraz, keď mám 40 rokov, je to voda – s minerálmi. (Neboj sa, káva, aj ja ťa stále milujem .)
Zmenilo sa aj niekoľko ďalších vecí. Moji tínedžeri zastrčili mňa v súčasnosti jem bielkoviny, akoby to bola moja práca na čiastočný úväzok, a aspoň raz denne si na seba hodím zaťaženú vestu – pretože nič nehovorí o tom, že prospievam ako keď sa prechádzate v niečom, čo vyzerá ako taktická výbava.
Pravdepodobne ste si všimli, že vážené vesty sú v poslednej dobe všade a možno sa pýtate, či skutočne menia hru alebo sú len trikom. Po najazdení stoviek míľ za jednu (v skutočnosti dvoch) som tu, aby som vám povedal, že si získali trvalé miesto v mojej čudnej, no úžasnej súprave wellness nástrojov.
Ak vám záleží na udržaní svalovej hmoty, sily kostí, sily jadra a stability v nasledujúcich rokoch, mali by ste vážne uvažovať aj o tom, aby ste ju pridali aj k tej svojej.
Nižšie vysvetlím prečo, ale najprv krátke pripomenutie:Žiadne z týchto vyhlásení nebolo hodnotené FDA, tento článok nie je lekárskym poradenstvom a nie je určený na diagnostiku alebo liečbu akéhokoľvek stavu. Teraz sa poďme do toho pustiť.
V časti Kríza pohodlia , Michael Easter zdôrazňuje rucking – chôdza so zaťaženým batohom nazývaným ruksak – ako jeden z najjednoduchších a najefektívnejších spôsobov budovania fyzickej aj psychickej odolnosti. Nie je to nejaký trendový fitness výstrelok – je to základná súčasť výcviku pre armádne špeciálne jednotky , ktorí sa na ňu spoliehajú pri budovaní skutočnej sily, vytrvalosti a drzosti.
V týchto dňoch sa rovnaký tréningový koncept dostáva zo špeciálnych jednotiek na chodníky, pretože stále viac ľudí objavuje silné výhody pridania hmotnosti do každodenného pohybu.
Vesty so závažím , niekedy nazývané ruksakové vesty, sú navrhnuté tak, aby poskytovali rovnaké výhody ako ruksaky a zároveň rovnomernejšie rozložili váhu na trup pre lepšie pohodlie a mobilitu. Prichádzajú v niekoľkých formách, od nízkoprofilových viest, ktoré pripomínajú rybársky výstroj, až po robustné možnosti, ktoré vyzerajú ako taktické brnenie. Niektoré majú vrecká, ktoré vám umožňujú pridávať alebo uberať váhu, aby zodpovedali vašim tréningovým cieľom, zatiaľ čo iné sú vopred nabité a pripravené na použitie hneď po vybalení.
Predtým, ako sa ponoríme do výhod zaťažených viest, povedzme si o tom, prečo toľko žien – najmä v perimenopauze a po nej – trénuje ako elita.
Prepisujú starý scenár, ktorý hovorí, že stredný vek =krehkosť. Namiesto toho sa zaviazali zostať silnými, stabilnými a schopnými aj v nasledujúcich rokoch.
Čo poháňa prudký nárast silového tréningu u žien v strednom veku? Hlbšie pochopenie toho, čo hormóny skutočne robia.
Estrogén, progesterón a testosterón nie sú len o reprodukcii – sú kľúčovými hráčmi takmer v každom systéme tela. Samotný estrogén pôsobí ako protizápalový, antioxidant, regenerátor a regulátor. (1)(2)(3) Keď hladiny hormónov klesnú, čo sa prirodzene deje v perimenopauze a menopauze, účinky sa môžu prejaviť takmer v každom aspekte zdravia.
Hovoríme o strate hustoty kostí, zmenšovaní svalovej hmoty a kĺboch, ktoré nie sú úplne stabilné – plus vyššie riziko bolesti, zlomenín a zamrznutého ramena. A to je len začiatok .
Tieto hormonálne zmeny ovplyvňujú aj to, ako metabolizujeme glukózu (cukor) a lipidy (tuky), čím vytvárajú pôdu pre metabolický syndróm – súbor problémov, ktoré zvyšujú riziko kardiovaskulárnych ochorení, cukrovky 2. typu a iných chronických stavov. (4) (5)
Jedným z charakteristických znakov metabolického syndrómu je zvýšenie brušného viscerálneho tuku. Na rozdiel od hnedého tuku, ktorý spaľovaním energie pomáha regulovať teplotu,viscerálny tuk pôsobí proti nám :znižuje citlivosť na inzulín a narúša zdravý metabolizmus lipidov, čo zvyšuje riziko zápalu, dysregulácie cukru v krvi a srdcových chorôb. (4) (6) (7)
Dobrou správou je, že tieto zmeny nie sú samozrejmosťou. Výživa a pravidelný pohyb – najmä ten druh, ktorý buduje a zachováva svaly – nám môžu pomôcť vyrovnať sa s metabolickými zmenami v strednom veku a zostať silnými zvnútra. (4)
Nosenie záťažovej vesty môže zabrať známe cvičenia – ako je chôdza alebo cvičenia s vlastnou váhou – a zefektívniť ich, pomôže vám vybudovať silu a stabilitu, ktorú potrebujeme, aby sme zostali silní, pevní a pripravení na čokoľvek, čo nám život postaví do cesty.
Pridaním malého odporu navyše zvýšite intenzitu pohybu, zrýchlite srdcovú frekvenciu, spálite viac kalórií a dáte svojim svalom a kostiam dôvod prispôsobiť sa a rásť pri každom kroku.
Je tiež neuveriteľne všestranný a ľahko sa škáluje. Ak nemáte konzistentnú cvičebnú rutinu, jednoduchá chôdza niekoľko hodín týždenne so zaťaženou vestou môže výrazne zvýšiť spaľovanie kalórií v porovnaní s chôdzou bez záťaže – bez toho, aby ste mali pocit, že „cvičíte“.
Zároveň, ak už máte pevnú kondičnú rutinu, môžete použiť váženú vestu na vyrovnanie svojej silovej práce, zvýšenie hustoty tréningu alebo pridanie záťaže k pohybom telesnej hmotnosti, ako sú výpady, kliky alebo drepy.
Tu sú niektoré z najviac výskumom podporovaných výhod:
Predtým som spomenul, ako hormonálne zmeny v strednom veku môžu narušiť metabolické zdravie. Teraz sa pozrime hlbšie na to, prečo sú svaly takým veľkým dielom skladačky – a čo s tým môžeme urobiť.
Prirodzene začíname strácať svalovú hmotu okolo 30. roku života – približne 3–8 % za desaťročie - a táto strata sa zvyčajne zrýchľuje počas perimenopauzy a menopauzy, keď hladiny estrogénu klesajú. (1) Ale toto nie je len o sile. Kostrové svalstvo hrá ústrednú úlohu v tom, ako naše telo reguluje hladinu cukru a tuku v krvi.
Keď stratíme svaly, stratíme aj jedného z našich najväčších spojencov v oblasti metabolického zdravia. Svaly fungujú ako špongia na cukor vo vašom krvnom obehu, absorbujú ho a ukladajú na energiu. S úbytkom svalovej hmoty sa oslabuje naša schopnosť riadiť hladinu glukózy v krvi, čo môže viesť k inzulínovej rezistencii, priberaniu na váhe a nakoniec k stavom, ako je metabolický syndróm.
Štúdie sledujúce ženy počas menopauzy v skutočnosti ukazujú, že aj bez zmien v strave alebo cvičení je pokles estrogénu spojený s vyššou hladinou glukózy nalačno, zvýšeným viscerálnym tukom a zníženou citlivosťou na inzulín . (8)(9) A keďže svaly sú tiež zapojené do metabolizmu lipidov, ich strata môže znížiť hladinu cholesterolu, zvýšiť zápal a sťažiť udržiavanie zdravého zloženia tela.
Dobrá správa? Odporový tréning – vrátane hrbenia sa alebo chôdze so zaťaženou vestou – môže pomôcť zvrátiť tento trend.
V jednej štúdii ženy, ktoré vykonávali silový tréning dolnej časti tela a nosili tri krát týždenne počas deviatich mesiacov záťažovú vestu, preukázali zvýšenú svalovú hmotu, zlepšenú svalovú silu a silu a lepšiu bočnú stabilitu – veľký problém, pokiaľ ide o prevenciu pádov, keď starneme. (10)
Ďalšia malá štúdia naznačuje, že jednoduché pridanie záťaže môže pomôcť telu metabolizovať tuk efektívnejšie , čo dáva vášmu metabolizmu extra výhodu. (11)
Inými slovami:to, čo nosíme teraz, môže zmeniť to, ako sa správame v nasledujúcich desaťročiach.
Strata svalov nie je len problémom sily – je to aj problém zdravia kostí.
Svaly a kosti pracujú ako tím. Zakaždým, keď sa sval stiahne, zatiahne za kosť, ku ktorej je pripojený, čím sa vytvorí druh zdravého stresu, ktorý signalizuje telu, aby udržiavalo a obnovovalo kostné tkanivo. Keď však stratíme svaly, čo sa často stáva počas perimenopauzy a po nej, táto ťažná sila slabne – a spolu s ňou aj stimul na udržanie pevných kostí. (12)
Inými slovami,menej svalov znamená menšiu aktivitu pri budovaní kostí , čo pomáha vysvetliť, prečo má úbytok kostnej hmoty tendenciu zrýchľovať sa v tých istých rokoch, keď klesá svalová hmota.
Estrogén tiež stimuluje osteoblasty tvoriace kosti, takže keď hladiny klesajú, nemôžeme považovať za samozrejmé, že naše kosti zostanú prirodzene silné bez námahy.
Zrátané a podčiarknuté:Bez dostatočného odporu – či už zo svalových kontrakcií alebo vonkajších síl, ako je gravitácia – sa kostné tkanivo postupne rozkladá rýchlejšie, než sa obnovuje.
Práve tam prichádzajú na rad vážené vesty.
Gravitácia udržuje naše kosti silné – vezmite si ju preč a rýchlo rednú. Astronauti v mikrogravitácii strácajú 1–1,5 % hustoty kostí za mesiac , čo je ekvivalent rokov starnutia, pretože ich kostry nie sú zaťažované zaťažovacími silami. (13)
Na Zemi chôdza alebo cvičenie s pridanou váhou ponúkajú opačné výhody . Každý krok so zaťaženou vestou zvyšuje vplyv na vašu kostru, čo vedie k osteoblastom , bunky tvoriace kosti, na posilnenie a obnovu kostného tkaniva.
V prelomovej 5-ročnej štúdii s postmenopauzálnymi ženami (priemerný vek 64) kombinovali skákacie cvičenie so zaťaženou vestou trikrát týždenne. Skupina vest zachovala hustotu bedrových kostí , zatiaľ čo kontrolná skupina stratila približne 4 – 5 % na niekoľkých bokoch . (14)
V randomizovanej kontrolovanej štúdii tiež ženy po menopauze cvičili trikrát týždenne, pričom nosili zaťažené vesty, ktoré boli postupne zaťažené až do 15 % ich telesnej hmotnosti. Po 12 týždňoch vykázali 14,5 % pokles NTx , marker kostnej resorpcie, indikujúci rozpad dolnej kosti. V porovnaní s kontrolami tiež získali 40% silu členkov a zvýšili beztukovú hmotu. (15)
Už vieme, že silový tréning dolnej časti tela so záťažovou vestou posilňuje svalovú hmotu a buduje silu – takže nie je prekvapením, že pomáha aj s rovnováhou, stabilite jadra a celkovej funkčnej sile.
U dvadsaťročných športovcov štúdie preukázali zvýšený výkon pri odporových aj výbušných pohyboch , ako je tlak na lavičke, kliky a silové očisty, keď sa k tradičným posilňovacím cvičeniam pridajú záťažové vesty. (16) (17)
Ale výhody idú ďaleko za mladších športovcov:
Na silu a držanie tela vpredu, prenášanie váhy cez trup vyžaduje, aby tieto svaly neustále stabilizovali chrbticu počas pohybu. Tento zvýšený dopyt vedie k zlepšeniu sily, držania tela a koordinácie časom. (20)
Preukázalo sa, že tréning so zaťaženou vestou zvyšuje u bežcov prah laktátu v krvi – kľúčový ukazovateľ vytrvalostnej kapacity a aeróbnej kondície (aka kyslíková účinnosť). (21)
Závažia používané pri tréningu sa pohybovali od 5 % do 40 % telesnej hmotnosti. Ťažšie záťaže pomohli zlepšiť rýchlosť šprintu, zatiaľ čo ľahšie boli efektívnejšie pri tréningoch na dlhšie vzdialenosti.
Tento rok sú dve z mojich troch detí duálne zapísané na vysokú školu a strednú školu (z domu). Milujem tráviť čas s nimi (a s manželom a pred tínedžerským tínedžerstvom), takže využitie času, ktorý máme všetci spolu, je veľkou prioritou.
Zároveň sa pozerám na predchádzajúcu sezónu. . . s vedomím, že sa chcem každý deň cítiť silný, odolný a nadšený.
Rucking sa pre mňa stal spôsobom, ako si vychutnať prítomnosť s rodinou (a niekedy aj priateľmi) a zároveň sa pripraviť na budúcnosť. Každé ráno sa šúcham na samostatnej prechádzke, ktorá mi pomáha psychicky si utriediť priority dňa, potom si večer dám dlhšiu prechádzku – zvyčajne s manželom, dcérou alebo synmi (alebo nejakou ich kombináciou).
Niektoré rána budem šprintovať sám – alebo vyzvem svojich chlapcov na preteky na našej večernej prechádzke. Zvyčajne sa zabalím do niekoľkých drepov.
Tu je to, čo sa mi na tom najviac páčilo...
Jednou z najlepších vecí na záťažových vestách je, že ich môže používať takmer každý, bez ohľadu na úroveň kondície. Tu je niekoľko všeobecných tipov, ako začať:
Existujú dva hlavné typy vesty:s pevnou hmotnosťou a nastaviteľné. Vesty s pevnou hmotnosťou sa dodávajú so zabudovanou nastavenou hmotnosťou, zatiaľ čo nastaviteľné vesty majú odnímateľné vložky, ktoré vám umožňujú prispôsobiť záťaž na základe vašich cieľov alebo úrovne energie. V ideálnom prípade uprednostňujem vesty s nastaviteľnou hmotnosťou, aby som mohol každých pár mesiacov zvýšiť množstvo.
Mnohé z týchto nastaviteľných však nie sú veľmi „priateľské k prsiam“, alias tlmia oblasť hrudníka. . . a tie, ktoré nie sú, sú vo všeobecnosti drahé.
Pretože som si nebol istý, či sa mi bude páčiť rucking, rozhodol som sa použiť túto vestu s pevnou hmotnosťou, ktorá bola vysoko hodnotená pre pohodlie a o niečo menej ako 10% mojej telesnej hmotnosti. Keď prišiel, mal mierny chemický zápach, ale nevšimol som si ho, keď som išiel von na čerstvý vzduch.
Po niekoľkých týždňoch som sa cítil pripravený zvýšiť svoju záťaž, a tak som si na vestu pribalil závažia na členky, aby som experimentoval s rôznymi závažiami a zistil, čo si objednať ďalej. Rozhodol som sa pre jeden, ktorý predstavuje 10 – 15 % mojej telesnej hmotnosti.
Ľahší sa stále pravidelne používa – pomer hmotnosti je vhodný pre mojich tínedžerov a tiež si ho obúvam, keď chcem cvičiť s vysokou intenzitou s nižšou záťažou.
Nakoniec investujem do váženej vesty, ktorá sa dá prať, je pohodlná a má nastaviteľnú hmotnosť. . . ale tento produkt ešte neexistuje. Zatiaľ sú moje najlepšie odporúčania:
Vesta s pevnou váhou Zelus – tento model mám v dvoch gramážach. Je pohodlná, ľahko sa obúva a rovnomerne rozloží váhu.
Nastaviteľná záťažová vesta Zelus – vážne som uvažoval o tejto, ktorá sa zdá byť šetrnejšia k hrudníku ako iná možnosť. Nakoniec som však uprednostnil iný dizajn, pretože som si myslel, že umožní lepšie prúdenie vzduchu pri chôdzi v horúcich dňoch.
Ďakujem za prečítanie! Ak vyskúšate zaťaženú vestu, dajte mi vedieť, ako to ide.