Všetci vieme, že bielkoviny sú kráľovnou svalovej hmoty. Menej známa sila tejto živiny:pomáha vám udržať si zdravú váhu. To isté platí pre proteín vo forme doplnkov. „Proteínový prášok možno použiť na doplnenie príjmu bielkovín počas dňa, čo môže pomôcť obmedziť chuť do jedla a podporiť kontrolovaný príjem kalórií,“ vysvetľuje Crystal Zabka-Belsky, MS, RD, rezidentná dietológka v Clean Eatz Kitchen.
Jedným zo spôsobov, ako vám bielkoviny pomáhajú riadiť vašu váhu, sú aminokyseliny. Dostatok týchto zlúčenín je nevyhnutný na reguláciu signálov hladu – obe môžu zohrávať úlohu pri regulácii hmotnosti, hovorí Laurie Schubert, PhD, RD, športová dietológka a predsedníčka lekárskeho, zdravotného a wellness výboru pre USA Ninja. Niektoré z týchto zlúčenín si vaše telo dokáže vyrobiť samo, ale zvyšok musí pochádzať z vašej stravy. V tom môže pomôcť proteínový prášok.
Proteínový prášok nie je skratkou k chudnutiu. Je to skôr nástroj, ktorý môže tento proces uľahčiť, pomôže vám zostať sýty, zásobiť telo energiou a držať sa svojej rutiny. A pretože nie všetky proteínové prášky sú si rovné (vidíme vás, pridané cukry a pochybné ingrediencie), na výbere toho správneho záleží – najmä ak je vaším cieľom udržať si zdravú váhu.
Ja sám som ako dietológ a s príspevkami z Zdravia žien V tíme sme zhrnuli najlepšie proteínové prášky na chudnutie, aby vyhovovali rôznym stravovacím preferenciám a potrebám, od srvátky až po rastlinné možnosti. Pred výberom toho správneho pre vás je tu niekoľko kľúčových faktorov, ktoré je potrebné zvážiť.
Dobrý proteínový prášok zvyčajne poskytuje 20 až 30 gramov vysokokvalitných bielkovín na porciu. To je účinný rad na podporu regenerácie svalov, rastu a celkového denného príjmu bielkovín.
Je tiež dôležité zvážiť hustotu bielkovín alebo množstvo bielkovín, ktoré prijímate v pomere ku kalóriám, sacharidom a tukom. Najmä pri chudnutí pomáha vyšší pomer bielkovín a kalórií udržať celkový príjem kalórií pod kontrolou.
Proteínové prášky pochádzajú z rôznych zdrojov a správny výber závisí od vašich stravovacích preferencií, cieľov a akejkoľvek citlivosti.
Mliečne bielkoviny – ako srvátka a kazeín – sú kompletné bielkoviny, čo znamená, že obsahujú všetkých deväť esenciálnych aminokyselín potrebných na obnovu svalov, regeneráciu a celkové zdravie. Srvátka je rýchlo stráviteľná, bežne sa používa po tréningu a súvisí so zlepšením stavby tela. Kazeín sa trávi pomalšie a môže podporovať väčšiu plnosť. Kolagén je ďalšou možnosťou na báze zvierat, ale nie je to kompletný proteín a zvyčajne sa používa skôr na podporu pokožky, vlasov a kĺbov.
Rastlinné bielkoviny – ako je hrach, sója a zmesi – sú skvelou voľbou pre tých, ktorí potrebujú mliečne alebo živočíšne alternatívy, či už kvôli alergiám, intoleranciám alebo preferenciám. Zatiaľ čo niektorým jednorastlinným zdrojom môžu chýbať určité aminokyseliny, zmiešané receptúry môžu poskytnúť kompletný profil aminokyselín porovnateľný s bielkovinami živočíšneho pôvodu.
Chuť môže byť jedným z najdôležitejších faktorov, ktoré treba zvážiť – pretože ak si nevychutnáte svoj proteínový prášok, je oveľa pravdepodobnejšie, že sa vám bude hromadiť prach v špajzi. Na textúre záleží tiež a môže ovplyvniť váš celkový zážitok rovnako ako chuť. Často to závisí od typu použitého proteínu:Mliečne proteíny ako srvátka a kazeín majú tendenciu byť jemnejšie a krémovejšie, zatiaľ čo rastlinné prášky môžu byť o niečo hustejšie a zemitejšej chuti.
Pri výbere príchute zvážte, ako ju budete používať každý deň. Ak väčšinou popíjate kokteily, vyberte si príchuť, o ktorej viete, že sa vám bude páčiť. Ale ak plánujete primiešať proteín do kávy, smoothies, ovsa alebo receptov, do diskusie vstupuje všestrannosť. Vanilka je zvyčajne najprispôsobivejšia možnosť, zatiaľ čo čokoláda je spoľahlivou voľbou pre kokteily a dezerty. Jedinečnejšie príchute môžu byť zábavné, ale môže byť ťažšie ich začleniť do rôznych jedál a receptov.
Doplnky stravy, vrátane proteínových práškov, nie sú prísne regulované Úradom pre potraviny a liečivá (FDA), čo znamená, že kvalita sa môže značne líšiť. Testovanie tretích strán od organizácií ako NSF, USP alebo Informed Choice overuje čistotu, bezpečnosť a presné označovanie, takže si môžete byť istí, že produkt obsahuje presne to, čo tvrdí, a neobsahuje zakázané látky.
Som registrovaný dietológ so sídlom v St. Louis s takmer desaťročnými skúsenosťami v písaní a úpravách výživy. Zdravie žien tím testuje proteínové prášky už roky a aktualizuje túto príručku od roku 2023. Po dôkladnom vyhodnotení desiatok proteínových práškov osobne som zúžil tie najlepšie možnosti, posúdil som ich kvalitu, testovacie štandardy tretích strán, zloženie, stráviteľnosť a účinnosť pri regenerácii.
Potom som sa pozrel na Zdravie žien redaktorom za ich spätnú väzbu a skúsenosti z testovania. Vďaka tomu všetkému som zúžil tie najlepšie proteínové prášky pre celý rad stravovacích preferencií.
Tento prášok si zarába na prvom mieste pri chudnutí vďaka svojmu chudému profilu makroživín, certifikácii tretej strany, širokému výberu príchutí a dostupnej cene. Je to praktická a hodnotná možnosť pre každého, kto chce zvýšiť príjem bielkovín bez pridania zbytočných kalórií.
Každá porcia obsahuje 24 gramov bielkovín zo zmesi srvátkového proteínového izolátu, srvátkového proteínového koncentrátu a hydrolyzovanej srvátky, pričom primárnym zdrojom je izolát. To pomáha udržiavať sacharidy a tuk na nízkej úrovni – nie viac ako 4 gramy sacharidov a 2 gramy tuku na porciu – čo z neho robí solídnu voľbu na podporu svalovej hmoty pri kalorickom deficite, najmä v kombinácii s odporovým tréningom.
Optimum Nutrition ponúka viac ako 20 možností od klasiky, ako je čokoláda a vanilka, až po dobrodružnejšie kúsky, ako je škorica, ovocné cereálie a s’mores.
Viac informácií: Najlepšie proteínové prášky
Tento prášok využíva srvátkový izolát z trávy, takže má prirodzene nízky obsah sacharidov a tuku a poskytuje 23 gramov bielkovín iba 90 kalórií na porciu.
Okrem srvátkového proteínového izolátu obsahuje ProHydrolase, patentovanú zmes tráviacich enzýmov, ktorá môže zlepšiť trávenie a vstrebávanie bielkovín – užitočná výhoda, ak ste citliví na proteínové prášky.
Proteínový prášok je osladený mníšskym ovocím a stéviou a možnosti chuti siahajú od štandardnejších výberov – ako je čokoláda a vanilka – až po korenený chai a škoricu. K dispozícii je aj neochutená verzia, vďaka ktorej je všestranný na maskovanie bielkovín v smoothies, káve a iných receptoch.
Ďalším veľkým plusom je jeho označenie NSF Certified for Sport, jeden z najvyšších štandardov, ktorý zaisťuje testovanie na zakázané látky, ťažké kovy a kontaminanty.
Viac informácií: Najlepšie doplnky pre ženy
Kombinácia srvátky a kazeínu ponúka to najlepšie z oboch svetov:srvátka sa trávi rýchlo, aby podporila regeneráciu svalov, zatiaľ čo kazeín sa trávi pomalšie, čo vám pomôže zostať dlhšie spokojný – čo môže byť presne to, čo potrebujete, aby ste išli ešte raz (#IYKYK) hodinu, jednu ďalšiu úlohu alebo ďalšie cvičenie bez pocitu vyčerpania.
Každá porcia poskytuje 25 gramov vysokokvalitných bielkovín s až 7 gramami sacharidov a 3 gramami tuku, v závislosti od príchute. Dobrý ole’ vanilka a čučoriedkový muffin sú osobné chuťovky, ale úprimne si myslím, že by ste boli spokojní s akoukoľvek vaňou alebo dvoma vo vašej špajzi.
Receptúra je prirodzene ochutená, sladená stéviou a mníšskym ovocím a bez hormónov, rBST a GMO. Je tiež certifikovaný pre šport NSF a testovaný treťou stranou na obsah bielkovín, ťažké kovy, alergény a mikróby. Pre mňa je táto úroveň dôvery, transparentnosti a spoľahlivosti jedným z mála práškov, ktoré odoberám.
Tento prášok ponúka komplexnú rastlinnú možnosť pre tých, ktorí hľadajú alternatívu k mliečnym a živočíšnym bielkovinám. Každá porcia poskytuje 20 gramov bielkovín na 120 až 130 kalórií spolu s vlákninou na podporu sýtosti, čo z nej robí solídny výber na chudnutie a celkovú výživu.
Receptúra využíva organický hrachový proteín s pridaným metionínom, esenciálnou aminokyselinou, ktorú si telo nevie vyrobiť samo a musíme ju získavať zo zdrojov potravy. Hrachový proteín má prirodzene nízky obsah metionínu, takže jeho pridaním sa vytvorí úplnejší profil aminokyselín – premyslený, ale vzácny dotyk medzi ostatnými rastlinnými proteínovými práškami. Obsahuje tiež 120 miligramov cholínu, základnej živiny, ktorá podporuje metabolizmus metionínu a pomáha riešiť bežné nedostatky v stravovaní.
Rovnako ako u všetkých produktov Ritual je zoznam zložiek jednoduchý a zámerný, obsahuje prírodné príchute, kokosový MCT olej pre krémovitosť a sladidlá ako stévia a mníšske ovocie. Zatiaľ čo možnosti chuti sú obmedzené na čokoládu a vanilku, prášok sa mieša prekvapivo hladko na rastlinný proteín s veľmi príjemnou chuťou.
Rituál tiež kladie veľký dôraz na testovanie a transparentnosť. Má certifikáciu NSF Contents Certified, čo znamená, že každá šarža je testovaná na ťažké kovy, pesticídy a iné kontaminanty – čo je dôležité pri bielkovinách rastlinného pôvodu, kde sa zdroje môžu značne líšiť.
Hľadáte vyváženejšiu možnosť naplnenia ako typický proteínový kokteil? Ka’Chava dodáva 240 kalórií, 25 gramov rastlinných bielkovín a 6 gramov vlákniny na porciu, čím podporuje trvalú energiu a trvalú sýtosť.
Aj keď je kalorickejšia ako väčšina proteínových práškov, práve to z nej robí účinnú náhradu jedla. Môžem potvrdiť:na rozdiel od väčšiny kokteilov, ktoré som vyskúšal, ma to uspokojí celé hodiny. Baví ma miešanie vanilky alebo čokolády s mandľovým mliekom a kávou na rýchle a sýte raňajky – ideálne na ráno na cestách alebo na dlhé chvíle pri stole.
Ka'Chava tiež obsahuje množstvo funkčných zložiek vrátane omega-3, MCT, antioxidantov, adaptogénov, probiotík, tráviacich enzýmov a zmesi zeleniny. Dokonca aj s dlhým zoznamom prísad sa hladko mieša s minimálnou zrnitosťou a vyhýba sa príliš zemitej chuti typickej pre prášky na rastlinnej báze.
Každá porcia obsahuje 20 gramov kolagénových peptidov a 18 gramov bielkovín z hovädzieho dobytka chovaného na tráve, čo je v súlade s výskumom, ktorý ukazuje, že kolagén môže pomôcť znížiť telesný tuk a zároveň zvýšiť hmotnosť bez tuku.
Je tiež neuveriteľne ľahké zapracovať sa do svojej rutiny. Primiešajte ho do kávy, rozmixujte do smoothies alebo do jogurtu či dokonca polievok. Ochutené možnosti, ako je čokoláda, citrón, matcha, tekvicové korenie a vanilka, používajú prírodné príchute a stéviu bez pridaného cukru, zatiaľ čo verzia bez príchute je taká minimálna, ako je len možné – obsahuje iba kolagénové peptidy. Bonus:má certifikáciu NSF pre šport, takže bol testovaný na zakázané látky a kontaminanty.
Len si pamätajte:Kolagén nie je kompletný proteín, takže mu chýbajú všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré musíme získať z potravín alebo doplnkov bohatých na bielkoviny. Doplňte to ďalšími kompletnými zdrojmi bielkovín – ako je hovädzie mäso, kuracie mäso, grécky jogurt, vajcia alebo iný vysokokvalitný proteínový prášok – aby ste pokryli svoje nutričné základy a podporili svoje ciele.
"Proteínový prášok je izolovaná verzia proteínu určená na zvýšenie celkového príjmu bielkovín bez toho, aby ste museli konzumovať celý zdroj bielkovín," hovorí Zabka-Belsky. Aj keď je to pohodlné, je dôležité si uvedomiť, že proteínový prášok je doplnkom nie je náhradou za plnohodnotné zdroje bielkovín. Celé potraviny poskytujú ďalšie živiny – ako vlákninu, vitamíny a minerály – ktoré samotné proteínové prášky úplne neponúkajú.
"Požívanie proteínových doplnkov môže byť spojené so stratou hmotnosti rôznymi spôsobmi," hovorí Zabka-Belsky. "Môže byť použitý na zníženie túžby po jedle a pasenia sa počas dňa a keď sa konzumuje v dávkach, môže podporovať konzistentnú syntézu svalových bielkovín, čo zvyšuje optimálnu svalovú hmotu."
TL;DR:Proteínové prášky vám môžu pomôcť zostať sýty, podporovať svalovú hmotu a držať sa stravovacieho režimu s kontrolovaným príjmom kalórií – to všetko je nevyhnutné pre chudnutie a dlhodobú reguláciu hmotnosti.
Srvátkový proteín, rýchlo stráviteľný mliečny proteín, je najlepšou voľbou pri chudnutí, pretože je zvyčajne chudý a podporuje zlepšené zloženie tela – najmä v spojení s odporovým tréningom a deficitom kalórií. "Kaseín sa odporúča na konci dňa, pretože je pomalšie trávenie a podporuje pokojné zotavenie cez noc," hovorí Zabka-Belsky.
To znamená, že najdôležitejším faktorom je splnenie vašej dennej potreby bielkovín a kalórií na podporu vašich cieľov v oblasti chudnutia, či už to pochádza zo srvátky, kazeínu alebo iného vysokokvalitného proteínového prášku na živočíšnej alebo rastlinnej báze.
Diéty obsahujúce 1,2 až 1,6 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti za deň môžu pomôcť regulovať chuť do jedla a podporiť reguláciu hmotnosti podľa The American Journal of Clinical Nutrition . Aby sme to uviedli do perspektívy, človek s hmotnosťou 200 libier (asi 91 kilogramov) by sa mal zamerať na približne 109 až 146 gramov bielkovín denne. (Ak chcete previesť libry na kilogramy, vydeľte svoju hmotnosť v librách číslom 2,2.)
Majte na pamäti, že vaše presné potreby bielkovín závisia od faktorov, ako je váš vek, telesná hmotnosť a rutina cvičenia. Keďže individuálne potreby sa môžu líšiť, vždy je dobré poradiť sa so zdravotníckym pracovníkom alebo registrovaným dietológom, aby ste určili optimálny cieľ bielkovín.
Vo všeobecnosti by ste sa mali držať 1 až 2 porcií denne, pretože proteínový prášok by mal dopĺňať vyvážená strava. Zvyšok bielkovín by mal pochádzať z plnohodnotných potravín – ako je kuracie mäso, sviečková, grécky jogurt a fazuľa – ktoré poskytujú živiny, ktoré nenájdete ani v tých „najlepších“ proteínových práškoch.
Pamätajte tiež, že proteínové kokteily by nemali nahradiť jedlo. "Proteínové prášky nemajú dostatok kalórií alebo výživy na to, aby boli skutočnými jedlami," hovorí odborníčka na výživu Megan Byrd, RD. Namiesto toho si ich vychutnajte ako kokteil po tréningu alebo ich primiešajte do smoothies či pečiva, aby boli snacky sýtejšie a nutrične vyváženejšie.
Pri výbere proteínového prášku na chudnutie začnite s obsahom a zdrojom bielkovín. Zamerajte sa na aspoň 20 gramov bielkovín na porciu z kompletného zdroja, ako je srvátka alebo kazeín, alebo zmes na rastlinnej báze, ako je hrach a ryža, ktorá poskytuje všetky esenciálne aminokyseliny. Niektoré rastlinné bielkoviny obsahujú aj pridané esenciálne aminokyseliny na doplnenie ich profilu.
Ďalej zvážte makrá. Dobrá voľba by mala mať vysoký obsah bielkovín a nízky obsah tukov a sacharidov. Mnohé prášky na rastlinnej báze tiež prirodzene obsahujú vlákninu, ktorá môže pomôcť zvýšiť pocit plnosti.
A slovo od múdrych:nepodceňujte silu chuti. Výber proteínového prášku, ktorý si skutočne vychutnáte, môže mať veľký vplyv na vašu cestu chudnutia – najmä ak vám pomôže obmedziť túžbu po vysokokalorických pochúťkach, po ktorých sa budete cítiť nespokojní.
Paul Kita je zástupcom redaktora Mužského zdravia , kde sa viac ako 15 rokov venuje jedlu, vareniu, výžive, suplementom, starostlivosti, technológiám, cestovaniu a otcovstvu. Je tiež autorom dvoch Zdraví mužov kuchárske knihy, Guy Gourmet a A Man, A Pan, A Plan a víťaz ceny Jamesa Bearda.