Rady o kardiu môžu byť mätúce, najmä keď sa do toho zapojí internet. Je práca s nižšou intenzitou stratou času? Počíta sa chôdza ako kardio? Koľko HIIT je príliš veľa? Všetok ten hluk je práve dôvod, prečo zdravotný poradca a tréner Nike Master Trainer Joe Holder – ktorý už predtým pracoval s významnými klientmi vrátane Belly Hadid – hovorí, že by mohol byť čas prehodnotiť, čo vlastne kardio znamená.
"Pojem "kardio" sa stal veľmi širokým a takmer vágnym, zatiaľ čo "kondícia" kladie užitočnejšiu otázku:ako dobre je váš kardiovaskulárny systém pripravený splniť rôzne energetické nároky života a tréningu?" hovorí Holder.
"Keď sa na to pozriete cez túto optiku, začnete si uvedomovať, že fyzicky pociťujeme požiadavky nízkej, strednej a vyššej intenzity. Každá intenzita vytvára v tele rôzne prispôsobenia, ale všetky slúžia na vzájomnú výživu, ak sú vhodne vyvážené."
Toto orámovanie je užitočné, dodáva, pretože odstraňuje dohady.
„Namiesto toho, aby ste jednoducho povedali:‚Budem robiť kardio‘, môžete byť úmyselnejší a povedať:‚Robím tento typ kondicionovania s takou intenzitou, pretože sa snažím zlepšiť túto špecifickú kvalitu‘.“
Inými slovami, musíme vidieť kondicionovanie v troch širokých úrovniach, radí Holder:nižšia intenzita, stredná intenzita a vysoká intenzita.
Tu prichádza na rad vzorec 3-2-1.
„Čím nižšia intenzita, tým viac toho môžete urobiť – preto si rozmyslite tri sedenia s nižšou intenzitou týždenne,“ hovorí.
„Kondicionovanie s nižšou intenzitou je vaša práca v zóne 1 a zóne 2 – typ ustáleného pohybu, ktorý dokážete udržať dlhší čas, ako je rýchla chôdza, bicyklovanie, ľahké behanie a turistika.“
„Výskum naznačuje, že tento typ tréningu je obzvlášť účinný na zlepšenie aeróbnej účinnosti [ako dobre vaše telo premieňa kardiovaskulárnu námahu na rýchlosť alebo výkon], mitochondriálnej funkcie [ako bunky vytvárajú energiu], oxidácie tukov, kardiovaskulárneho zdravia a schopnosti regenerácie,“ dodáva Holder.
"Tiež má tendenciu vytvárať menšiu únavu, čo znamená, že ľudia to môžu vo všeobecnosti vykonávať častejšie, pričom stále podporujú ciele silového tréningu a rekompozície tela."
Kondicionovanie so strednou intenzitou je medzitým „náročné, ale nie úplné“.
Holder hovorí, že na stupnici úsilia 1-10 je to zvyčajne okolo 6-8.
"Toto je miesto, kde často prichádzajú do úvahy intervaly, ako je tvrdá práca po dobu dvoch až štyroch minút, po ktorých nasleduje obdobie zotavenia. V podstate to pomáha naučiť telo, ako časom efektívnejšie vydržať tvrdšie úsilie."
Kondicionovanie s vysokou intenzitou teda smeruje k totálnemu úsiliu, hovorí Holder.
„Supermaximálny intervalový tréning prekoná tento pocit aj vďaka veľmi krátkym dávkam maximálnej práce – spomeňte si na intervaly šprintov, útočné bicykle, šprinty do kopca alebo výbušné okruhy.“
Tento typ kondicionovania je kľúčový, pričom výskum ukazuje, že tieto metódy „môžu výrazne zlepšiť VO2 max, citlivosť na inzulín, anaeróbnu kapacitu, rýchlosť a výstup energie relatívne časovo efektívnym spôsobom“.
Avšak „vytvárajú aj najväčší dopyt po obnove a môžu zasahovať do vašich cieľov alebo obnovy, ak sa nadmerne používajú“, takže na umiernenosti záleží.
Myšlienkou vzorca 3-2-1 je absolvovať každý týždeň tri sedenia s nižšou intenzitou, dve so strednou intenzitou a jedno s vysokou intenzitou, aj keď si to môžete prispôsobiť v závislosti od svojho rozvrhu, cieľov a úrovne kondície.
„Kľúčom je pochopiť, že každá úroveň má svoju úlohu,“ hovorí Holder.
„Ak je cieľom rekompozícia tela, je potrebné myslieť na dve veci:tréningový stres a výživa,“ hovorí Holder.
„Väčšina ľudí robí buď len kardio s nízkou intenzitou, alebo neustále tlačí na vysokú intenzitu, ale veda čoraz viac podporuje vyváženejší prístup.“
Ak robíte príliš veľa cvičenia a neregenerujete správne, môžete dostať svoje telo do príliš stresovaného stavu.
"Ak sa telo cíti chronicky vystresované, vyčerpané alebo nedostatočne zotavené, ľudia často prestanú dobre reagovať na cvičenie, ktoré robia."
Preto Holder na začiatku odporúča budovať postupne.
„Nárast sily, rozvoj svalov, hormonálna rovnováha a strata tuku závisia od schopnosti tela zotaviť sa a prekalibrovať sa v priebehu času,“ hovorí. Nájdenie správnej rovnováhy je rozhodujúce pre rekompozíciu tela.
A nezabudnite na výživu.
"Rekompozícia tela nie je vždy o agresívnom znižovaní kalórií. Ide o pochopenie skutočného cieľa. Snažíte sa predovšetkým nabrať svalovú hmotu, stratiť tuk alebo urobiť oboje? Odtiaľ musíte vhodne vyživovať, aby ste podporili tento výsledok."
Hannah Bradfield je vedúcou autorkou v oblasti zdravia a fitness pre Women’s Health UK . Hannah, akreditovaná novinárka NCTJ, vyštudovala Loughborough University s bakalárskym titulom z angličtiny a športovej vedy a magisterským titulom z mediálnej a kultúrnej analýzy. Posledných päť rokov pokrýva šport, zdravie a fitness a vytvorila obsah pre predajne vrátane BBC Sport, BBC Sounds, Runner’s World a Štylista . Obzvlášť rada vedie rozhovory s tými, ktorí pracujú v komunite, aby zlepšili prístup k športu, cvičeniu a wellness. Hannah je v roku 2024 členkou John Schofield Trust Fellow a v roku 2022 bola menovaná ako Vychádzajúca hviezda v žurnalistike od The Printing Charity. Hannah, nadšená bežkyňa, vyrastala ako šprintérka (tiež fušovala do skoku do diaľky), no odvtedy prešla na beh na dlhšie trate. Zatiaľ čo 10K je jej obľúbená pretekárska vzdialenosť, miluje beh alebo dobrovoľníctvo na parkrun každú sobotu, po ktorom, samozrejme, nasleduje pečivo. Vždy hľadá zábavné nové behy a preteky a miesta na neskoré raňajky.