8 minút čítania
Počas mojich bakalárskych rokov som sa často v noci zastrčil a sníval o svojom každodennom rannom čučoriedkovom bageli so smotanovým syrom a moka latte. (Hej, potreboval som niečo, čo by ma motivovalo na tú prednášku o 7:45.) Teraz, v mladosti, som si uvedomil, že môj zvyk na bagel jednoducho neponúkal palivo potrebné na typický pracovný deň. Nielenže som sa o 10:30 natiahol po desiatu, ale aj som sa bál poludňajšieho nešťastia.
Tak sa začalo moje hľadanie dokonalých vysokoproteínových raňajok – jedla, ktoré mi mohlo dodať potrebnú energiu na každé stretnutie a uzávierku. Rozhodol som sa, že si skúsim pripraviť rýchle raňajky s vysokým obsahom bielkovín každý jeden deň po dobu 30 dní, aby som si nielen upevnil zdravšiu raňajkovú rutinu v mojom živote, ale tiež aby som zistil, či všetky predpokladané výhody zbalenia väčšieho množstva bielkovín v prvom rade sú skutočne pravdivé.
A hoci sú bagely stále príjemnou víkendovou pochúťkou, jednoducho pripravené raňajky plné bielkovín divoko premenili môj každodenný život a energiu. Tu sú všetky výhody, ktoré som zažil počas 30 dní konzumácie raňajkových receptov s vysokým obsahom bielkovín.
Zatiaľ čo som online skúmal výhody príjmu bielkovín a zisťoval najjednoduchší spôsob, ako vykonať mesačné ráno s vysokým obsahom bielkovín, dostal som sa na stránku Zdravie žien Príručka prípravy jedla s vysokým obsahom bielkovín, ktorá obsahovala viac ako 20 receptov s niekoľkými možnosťami na raňajky, ako aj na obed a večeru. Myslel som si, že tento zdroj je dobrým miestom, kde začať.
Bez ohľadu na to, či uprednostňujete živočíšne alebo rastlinné bielkoviny, získate nespočetné množstvo odmien, ak budete mať bielkoviny pri každom jedle dňa a vo svojich desiatach, dozvedel som sa prostredníctvom výživovej poradkyne Willow Jarosh, RDN, ktorá stojí v pozadí tohto plánu. V rámci manuálu som sa dostal aj k štatistike, že ženy vo veku 20 až 49 rokov vo všeobecnosti skonzumujú len 17 percent denného príjmu bielkovín s raňajkami, podľa prieskumu USDA's Agriculture Research Service.
Vedel som, že toto číslo som pravdepodobne ani netrafil a že by som mohol urobiť lepšie ako len 17 percent, keby som sa zaviazal k plánu. Proteín nie je dôležitý len pre budovanie a udržiavanie svalovej hmoty, môže tiež pomôcť zvýšiť metabolizmus, podporiť váš imunitný systém, riadiť hmotnosť a dokonca zvýšiť hladinu energie. Bol som namyslený, aby som začal ťažiť z týchto výhod... a potom ešte nejaké. Tak som sa prihlásil.
Po rýchlom prelistovaní plánu som uvidel názvy raňajkových receptov, ako sú proteínové palacinky z tekvicového korenia, ovsené vločky s mrkvovým koláčom cez noc a muffiny so špenátom a tvarohom – čo znelo chutne, no potenciálne časovo náročné. (Budem prvý, kto pripustí, že vstávanie z postele môže byť pre mňa ťažké a často sa pristihnem, ako rýchlo vybieham von na hodiny cvičenia, rande na raňajky a skoré stretnutia.) Takže sa mi darí pripravovať si večerné jedlo, aby som mal ráno hladké. Ale recepty boli v skutočnosti super jednoduché a trvali 30 minút a zo všetkých sa vyrobilo niekoľko jedál v hodnote raňajok.
Ako overeného milovníka quiche ma zaujal recept na muffiny so špenátom a tvarohom na lyžičkách v príručke (a, spoiler, zakaždým zasiahol). Zistil som, že najjednoduchšie je zdvojnásobiť recept, ktorý priniesol dva celé týždne muffinov. Toto tiež sotva vyzeralo ako únavná príprava jedla, pretože jej dokončenie trvalo maximálne 35 minút a nevyžadovalo si napríklad grilovanie kurčaťa, varenie ryže alebo dusenie zeleniny.
Tieto typické ingrediencie pre špajzu som vyšľahala v jednej miske, cesto som hodila do formičiek na muffiny a dokončila svoju Netflix show, kým sa nezapol kuchynský časovač. Dobre sa zmrazili a zohriali v mikrovlnke za niečo vyše minúty. Keď boli zabalené v alobale, mohol som ich hodiť do tašky a jesť v aute.
Serra’s špenátové a tvarohové muffiny
Na horúcu sekundu som sa tiež zmocnil toho, že som nechápal, koľko bielkovín vlastne zahrnúť do jednotlivých raňajok a ako to ovplyvní zvyšok mojej potreby bielkovín počas dňa, ale príručka prišla s návodom na výpočet vašich potrieb bielkovín (a radami, ako ich rovnomerne rozložiť počas dňa). Keď som začal svoj experiment, mal som okolo 158 libier, takže som použil tip v príručke od Jarosha a vypočítal som, že na začiatok potrebujem asi 86 – 87 gramov bielkovín denne.
Stanovil som si jemný cieľ, aby som sa zameral na približne 20 až 28 gramov na raňajky. Keďže raňajkové recepty vo všeobecnosti obsahovali 20 až 28 gramov, naozaj som nemusel premýšľať o čísle bielkovín a vedel som, že dostanem to, čo potrebujem v porcii.
Celkovo vzaté, dôsledné jedenie raňajok s vysokým obsahom bielkovín v skutočnosti nebolo také zložité, ako som si myslel – a pozitívne zmeny, ktoré som zažil, ma šokovali.
Poludňajší útlm bol pre mňa taký skutočný. Už som ako „ospalé dievča“ a keď hodiny odbili okolo 13:00, moje telo okamžite uverilo, že je čas na spánok. Avšak po silnom kokteile s čokoládovým arašidovým maslom alebo sendviči s frittatou s otvorenou tvárou som sa cez popoludnie cítil dobre nasýtený a po obede som už nezíval. Vzhľadom na to, že toto bol jediný životný návyk, ktorý som v poslednej dobe zmenil, pripísal som si to k svojim novoobjaveným cieľom v oblasti bielkovín, pretože bielkoviny pomáhajú predchádzať prudkým výkyvom hladiny cukru v krvi a zlyhaniu, ktoré vedie k popoludňajšiemu spánku.
Naozaj by som sa zobudil s chuťou na čokoládový arašidový maslový kokteil z WH Manuál na prípravu jedla s vysokým obsahom bielkovín; bol krémový a hustý a chutil ako legitímny mliečny kokteil. Navyše, ako Ohioan som obzvlášť zaujatý smerom k nápoju s príchuťou Buckeye.
Milujem čokoládu a každý deň si musím dať aspoň malú sladkú pochúťku a táto zdravá alternatíva mi pomohla uspokojiť túžbu hneď na začiatku rána, no obsahovala 20 gramov bielkovín s menej ako 200 kalóriami. Po poškriabaní toho sladkého svrbenia som ako deň už netúžil po ďalších sladkostiach. (Tip pre profesionálov:Do mixu som pridal dávku espressa, aby som mal ešte väčšiu silu pri rannom dochádzaní.)
Power shake s čokoládovým arašidovým maslom
Počas celého experimentu som si všimol, že som sa po raňajkách a popoludní cítil oveľa dlhšie. Namiesto toho, aby som sa vrátil do kuchyne, aby som si zobral granola bar alebo balíček sušienok, nemal som svoju obvyklú chuť na ranné občerstvenie, čo bola pre mňa veľká výhra, pretože som bol produktívnejší, keď ma ani pred obedom neprerušil hlad alebo chute. Večer som tiež nesiahal po dezerte, keďže ma ráno zdravšie uspokojil power shake.
Na moje prekvapenie sa zdalo, že tieto zdanlivo malé zmeny v mojom každodennom jedení viedli k strate hmotnosti. Moja váha sa väčšinu dní pohybuje medzi 155 a 160 libier. Na konci novembra som sa pohyboval okolo 158 kíl. Do posledného týždňa som vážil okolo 153 libier. A nie, nezmenil som svoj každodenný obedový sendvič a tanier hummus alebo kuracie mäso a cestoviny na večeru.
Som posadnutý chodením na kurzy cyklistiky. Začiatkom jesene som zistil, že sa snažím udržať rytmus počas 45-minútových jázd v mojom miestnom štúdiu. Ale asi po 10 dňoch môjho zážitku s vysokoproteínovými raňajkami som zistil, že držím krok s inštruktorom a dokonca som v triede prekračoval hranice, pridával som odpor a udieral do rytmu hudby s väčšou ľahkosťou ako predtým.
Toto jedlo nabité bielkovinami ma motivovalo, aby som si prispôsobil iné návyky v mojom živote a teraz som na ceste k tomu, aby som sa dostal do lepšej kondície a mal energiu na dosahovanie osobných a profesionálnych cieľov.
Len buďte pripravení naplánovať si večer, keď budete mať voľnú polhodinu, povedzme, pripraviť rýchle vaječné muffiny za pol mesiaca. Alebo si nastavte budík o 10 minút skôr, aby ste si ráno spravili rýchle smoothie, ktoré môžete rýchlo vziať a ísť. Viem, že to môže znieť ako veľa času, ktorý stratíte, ale nedokážem preceňovať, ako dobre sa vďaka tomu budete cítiť z dlhodobého hľadiska. Tu sú moje najlepšie tipy na uľahčenie tejto zmeny zvyku aj pre vás.
Úplná transparentnosť:Prvých pár dní vyššieho množstva bielkovín spôsobilo, že môj žalúdok bol nafúknutý a nepohodlný – čo je pre niektorých ľudí normálny vedľajší účinok náhleho zvýšenia príjmu bielkovín. V priebehu niekoľkých dní som našiel úľavu, ale uistiť sa, že som jedol obedy plné vlákniny (napríklad misky s obilím, pečenú zeleninu), aby sa veci hýbali, a pitie veľkého množstva vody po celý deň pomohlo môjmu tráviacemu systému napredovať a prispôsobiť sa novej podpore.
Prvá vec, ktorú som urobil, aby mi tento plán skutočne vyšiel, bolo dostať všetky moje púdre za sebou, a to doslova. Proteín, arašidové maslo a kakaový prášok, ako aj bežné koreniny som uchovával v jednej skrinke pre ľahký prístup pri meraní. Potom som si v chladničke vyhradil špecifický kútik na prípravu raňajkového jedla s vajíčkami, tvarohom, mliekom, strúhaným syrom a inými opakovanými ingredienciami.
Môže to znieť zvláštne mať napríklad „vajcia na prípravu jedla“ a „rodinné vajcia“, ale mne a môjmu zdravému rozumu to fungovalo – nikdy som neotvoril škatuľu, aby som našiel len jedno vajce a mohol som siahnuť po ingredienciách pomocou autopilota. Len málo vecí ma frustruje viac ako to, že moje veci nie sú na svojom mieste, keď som v časovej tiesni.
Uvedomte si, že v noci si budete musieť vyhradiť čas na prípravu jedla, ak si vyberiete túto cestu. Bola to moja preferovaná metóda a urobila mi ráno vánkom. Nemusíte sa nútiť, aby ste boli každú nedeľu večer doma, ale jednoducho si urobte plán a dajte si do kalendára polhodinu, keď sa vám začnú zmenšovať zásoby v mrazničke.
Vytvoril som tiež týždenný rozvrh potravín (opäť si dajte všetky pripomienky do telefónu alebo kalendára, aby ste na to nezabudli!), kde by som vyzdvihol alebo nechal doručiť ingrediencie, ktoré dobre nezmrazili, ako napríklad hodvábne tofu v čokoládovom arašidovom masle.
Naozaj sa teraz cítim odhodlaný sústrediť svoje jedlo na bielkoviny. Ak mi 30 dní môže pomôcť schudnúť a cítiť sa energickejšie v pracovnom a osobnom živote, budem doslova nezastaviteľný, ak si to udržím – a budem. Výzva na 30 dní raňajok ma tiež prirodzene povzbudila, aby som viac premýšľal o príjme bielkovín na obed a večeru. Takže zdravé návyky, ktoré som si vytvoril z tohto experimentu, sa preniesli aj do zvyšku mojich jedál. Výhra-výhra.
Maria Serra (ona/jej) je nezávislá spisovateľka sexu a vzťahov, ktorá sa zaoberá témami od zadkov, prsníkov a všetkého medzi tým. Po tajnom získaní diplomu z ľudského utrpenia (prepáčte, rodičia), vysvetľuje všeobecné témy a témy týkajúce sa sexuálneho zdravia pre svoj kampus, Spoons University a magazín Women's Health. Vo svojom voľnom čase počúva zbytočnú emo hudbu so svojou čivavou-mopsom Bobbie. Sledujte ju na Instagrame a Twitteri.