5 minút čítania
Ak by ste mi pred 50 rokmi povedali, že budem dvíhať ťažšie ako kedykoľvek predtým a budem sa cítiť najenergickejšie vo veku 71 rokov, nikdy by som vám neveril – ale som tu.
Vždy som bol aktívny, ale keď vypukla pandémia COVID-19, moje zdravie a pohoda ustúpili do úzadia. Stala som sa primárnou opatrovateľkou mojej chorej matky, ktorá mala okolo 90 rokov, a len zriedka som si našla čas pre seba. Mojím jediným zameraním bola starostlivosť o mamu, takže som bola emocionálne vyčerpaná, fyzicky vyčerpaná a psychicky som bojovala. Sotva som spal, málokedy som cvičil a vypil som jeden alebo dva poháre vína za noc v snahe vyrovnať sa.
V týchto modeloch som pokračoval aj nasledujúci rok, ale keď som mal 68 rokov, vedel som, že je potrebné niečo zmeniť – bol nový rok a chcel som začať odznova. Stále som sa staral o mamu, ale v dôsledku toho, že som sa nikdy nekládol na prvé miesto, som pribral a stratil prakticky všetok svalový tonus. Necítil som sa sám sebou a vedel som, že ak sa chcem dožiť 90. rokov, musím sa dať dokopy.
Cieľom programu bolo dosiahnuť rekompozíciu tela prostredníctvom silového tréningu a poradenstva v oblasti výživy a odovzdať fotografie pred a po na konci 12 týždňov na sledovanie pokroku. Nikdy predtým som sa na niečom podobnom nezúčastnil, takže som bol nervózny, ale ocenil som štruktúru programu a bol som pripravený vložiť prácu do svojho vlastného blaha.
Mal som nejaké predchádzajúce skúsenosti so zdvíhaním závažia, takže som nebol úplný začiatočník, ale nikdy predtým som makrá nesledoval. Po prihlásení sa do programu som však prostredníctvom aplikácie Trénuj s Joan získal prístup k piatim týždenným celotelovým silovým tréningom, ako aj podrobnému makro sprievodcovi a jedálnemu plánu.
Tréningy som zvládol rýchlo a miloval som pocit sily, ale počítanie makier bolo veľmi náročné. Zvykol som jesť čokoľvek a kedykoľvek a nebol som zvyknutý sledovať každé olíznutie, chuť a sústo a bolo tam veľa čísel, takže som bol zo začiatku ohromený. Ale po niekoľkých týždňoch konzistentnosti veci začali klapať a stali sa druhou prirodzenosťou. Naučil som sa čítať nutričné štítky a porozumieť veľkosti porcií, takže som sa stal úmyselným s tým, čo dávam do svojho tela. Zvýšil som celkový príjem bielkovín, aby som podporil sýtosť a rast svalov, a obmedzil som príjem sacharidov a tukov, aby som podporil chudnutie a rekompozíciu tela.
Všimol som si aj obrovský posun v mojej celkovej vitalite:mal som viac energie, lepšie som spal a cítil som sa fyzicky aj psychicky silnejší. Bolo pre mňa ťažké opustiť mamu na hodinu denne, kým som išiel cvičiť, ale uprednostňovanie vlastného wellness zo mňa urobilo lepšieho opatrovateľa a pomohlo mi to zvládnuť. Navyše, na konci 12 týždňov som získal viditeľný svalový tonus a cítil som sa tak posilnený; Vedel som, že toto je len začiatok.
Päť dní v týždni dvíham ťažké váhy, tri dni na dolnú časť tela a dva dni na hornú časť tela. Vždy trénujem vo svojej domácej posilňovni s voľnými činkami, činkami, viacúčelovým posilňovacím stojanom a odporovými gumami. Zvyčajne robím osem pohybov na reláciu so štyrmi až piatimi sériami po osem až 10 opakovaní a moje tréningy trvajú asi hodinu a pol. Typické pohyby zahŕňajú mŕtve ťahy, hip thrusty, bulharské delené drepy, sťahovanie latiek a bicepsové kučery a vždy sa riadim princípom progresívneho preťaženia (postupné zvyšovanie intenzity tréningu v priebehu času, aby som bol silnejší).
Väčšina mojich sedení zahŕňa aj plyometrické cvičenia alebo skokový tréning – ako sú skoky do drepu, burpees a žabí skoky – na zlepšenie hustoty mojich kostí. Pohyby so záťažou, ktoré robím počas zdvíhania (ako sú drepy, mŕtve ťahy a kliky), prirodzene udržujú hustotu kostí, ale plyometrický tréning s veľkým dopadom stimuluje tvorbu nového kostného tkaniva. S pribúdajúcim vekom mám zvýšené riziko osteoporózy, takže robím všetko, čo je v mojich silách, aby som si udržal kosti dlhodobo silné.
Nie som veľkým fanúšikom kardia, ale skáčem cez švihadlo aspoň 20 minút tri dni v týždni, aby som podporil kardiovaskulárne zdravie (a hustotu kostí!). Taktiež urobím aspoň 10 000 krokov denne a dôkladne sa ponaťahujem pred a po každom tréningu, aby som zlepšil svoju flexibilitu a pohyblivosť.
Sanh sa spolieha na proteínový prášok, aby sa uistila, že spĺňa svoje požiadavky na bielkoviny. Zdravie žien strávil roky testovaním práškov a zistil, že Thorne je jednou z najlepšie testovaných a najspoľahlivejších značiek.
Teraz so zľavou 23 %
Kredit:zdvorilosťSanh berie kreatín každý deň a všimla si, že sa výrazne odvďačuje svojmu fyzickému a duševnému zdraviu. Zvyšuje energiu počas vysokointenzívneho tréningu, podporuje jej regeneráciu po potení a pomáha podporovať mentálnu bystrosť a jasnosť počas dňa.
Milujem svoje tielka Lululemon. Sú podporné, odvádzajú pot a umožňujú celý rozsah pohybu hornej časti tela.
Moje noci sa vždy končili pri víne a spracovanom občerstvení. Ale keď som sa naučil počítať makrá a skutočne som pochopil silu výživy, úplne som prestal piť a začal som sa zameriavať na konzumáciu plnohodnotných potravín. Bolo to ťažké, no po pár týždňoch moje telo doslova túžilo po čerstvom jedle a už som nechcela cukor ani alkohol. Tiež som sa cítil energickejší ako kedykoľvek predtým, bol som silnejší počas tréningu a už som nebol pomalý ani ma neťažilo jedlo.
Som hrdá na to, že som nezávislá žena, takže som väčšinu svojho života strávila odmietaním pomoci. Vždy som si myslel, že som schopný dosiahnuť svoje ciele sám. Ako súčasť mojej počiatočnej 12-týždňovej výzvy som však získala prístup k neuveriteľnej online komunite podobne zmýšľajúcich žien a zistila som, že podpora komunity je neoceniteľná. Teraz som na tejto ceste stretol niektorých z mojich najlepších priateľov a neustále sa o ne spolieham na inšpiráciu a motiváciu.
Či už je to vidieť priateľa, ako drví nové PR na Instagrame, alebo sa s ním zhovárať o nadchádzajúcom náročnom tréningovom bloku, moja komunita ma povzbudzuje, aby som pokračoval aj v dňoch, keď sa cítim na dne alebo nie som motivovaný (pretože ich máme všetci). Trvalo mi roky, kým som si to uvedomil, ale môžete byť nezávislí a majú neuveriteľný systém podpory – navzájom sa nevylučujú. Teraz otvorene zdieľam svoju vlastnú cestu a ciele na Instagrame a rád sa spájam so ženami z celého sveta.
Som pevne presvedčený, že ak chcete byť úspešný, musíte mať dobré myslenie. Strávil som roky odsúvaním vlastných potrieb na druhú koľaj, no keď som si uvedomil, že starostlivosť o seba je predpokladom toho, aby som sa ukázal ako najlepšie ja pre ostatných, môj pohľad a prístup k životu sa zmenili. Samozrejme, ľahšie sa to povie, ako urobí, ale cez písanie denníka a meditáciu som posledné tri roky strávil prehodnocovaním svojich hodnôt a prácou na trvalo udržateľných a zdravých návykoch.
Je ťažká práca ukázať sa deň čo deň na sebe, ale tam sa tá zmena skutočne deje. Všetko je to o rozhodnutiach a ja sa aktívne rozhodujem každý deň tvrdo trénovať, zostať konzistentný, užívať si proces a veriť si. Cvičiť a dopĺňať telo výživným jedlom nie je záťaž – je to dar, ktorý neustále dávam.
Po rokoch, keď som sa stratil zo zreteľa, bolo znovuzískanie kontroly nad svojím fyzickým zdravím a duševnou pohodou životnou cestou. Starnutie je nevyhnutné, ale slabosť je voliteľná a som tak vďačný, že v 71 rokoch môžem robiť ťažké veci. Koniec koncov, nedvíham pre svoj vek – dvíham ako o život.
Andi Breitowich je spisovateľ na voľnej nohe, ktorý sa zaoberá zdravím, fitness, vzťahmi, krásou a inteligentným životom. Je absolventkou Emory University a Northwestern University's Medill School of Journalism. Jej práce sa objavili v Zdravie žien, POPSUGAR, Food &Wine, What To Expect, Cosmopolitan, Mužské zdravie a inde. Ako bývalá vysokoškolská skokanka o žrdi miluje všetko, čo sa týka fitness, a ešte sa nestretla so skupinovým cvičením, ktoré by nemala rada.