6 minút čítania
Ak chcete rýchlo schudnúť, niektorí odborníci odporúčajú znížiť príjem sacharidov – alebo ich úplne vylúčiť. „Sacharidy boli vždy na sekaní,“ hovorí Bonnie Taub-Dix, R.D.N., dietologička a autorka knihy Prečítajte si to predtým, ako to zjete:Ako vás vezmeme z etikety na stôl . "Ale pravdou je, že sacharidy nie sú zlé."
A nie všetky sacharidy sú rovnaké. „Je veľký rozdiel medzi tým, keď si ráno dáte plátok celozrnného toastu s vajíčkami a croissant s vajíčkami,“ vysvetľuje Taub-Dix.
Na rozdiel od bielkovín a tukov sú sacharidy hlavným zdrojom energie vášho tela. Ak teda vediete aktívny životný štýl, sacharidy vo svojej strave potrebujete. "Sacharidy dodávajú energiu a poskytujú množstvo vitamínov a vlákniny, ktorých väčšina z nás nemá dostatok," hovorí Taub-Dix. "Je čas zmeniť konverzáciu a začať spájať sacharidy s pozitívnymi vecami."
To znamená, že zníženie príjmu sacharidov môže pomôže vám rýchlo schudnúť, ak to urobíte správne. Tu je všetko, čo potrebujete vedieť o nízkosacharidových diétach na chudnutie – vrátane ich výhod, nevýhod a obmedzení. Rozdeľujeme tiež najobľúbenejšie nízkosacharidové diéty na chudnutie, aby ste sa mohli rozhodnúť, ktorá je pre vás tá pravá.
Nízkosacharidová diéta obmedzuje sacharidy, vrátane tých, ktoré sa nachádzajú v obilninách, škrobovej zelenine a ovocí. Existuje mnoho rôznych nízkosacharidových diét a každá má iné obmedzenia na množstvo sacharidov, ktoré môžete každý deň zjesť.
Napríklad pri keto diéte by len 5 % denných kalórií malo pochádzať zo sacharidov. To je v ostrom kontraste s tým, čo odporúčajú americké stravovacie smernice, teda že 45 % až 65 % vašich denných kalórií by malo pochádzať zo sacharidov. Pri diéte s 2 000 kalóriami je to približne 225 až 325 gramov sacharidov každý deň.
„Pokyny hovoria, že by sme mali [približne 50 % našich kalórií prijímať zo sacharidov," hovorí Taub-Dix. To však neznamená, že by ste ich mali preťažovať.
Kontrola porcií hrá obrovskú úlohu pri chudnutí a udržiavaní hmotnosti. Napríklad 2 šálky cestovín sa môžu ľahko rovnať piatim kusom chleba a jeden 8-uncový bagel z New Yorku je porovnateľný s ôsmimi kusmi chleba.
Nízkosacharidové diéty fungujú najlepšie pri krátkodobom chudnutí, pretože vás obmedzujú v konzumácii jednoduchých sacharidov, ako je cukor, biele cestoviny a biely chlieb. Tieto prázdne kalórie sa môžu sčítavať, čo časom vedie k priberaniu na váhe. Namiesto toho vás nízkosacharidové diéty nabádajú k tomu, aby ste jedli viac bielkovín a tukov, ktoré majú tendenciu stabilizovať hladinu cukru v krvi a vďaka čomu sa budete cítiť dlhšie sýti.
Minimalizáciou sacharidov môžu nízkosacharidové diéty pomôcť vášmu telu dosiahnuť ketózu – stav, kedy vaše telo využíva tuk ako palivo. Prirodzene, schudnete viac, ak spálite viac tuku. Problémom nízkosacharidových diét je však to, že môžu byť veľmi obmedzujúce, takže je ťažké ich dlhodobo dodržiavať.
„Ak si k raňajkám nedám toast, budem mať pocit, že mi v deň niečo chýba,“ hovorí Taux-Dix. "Jesť sacharidy má jeden faktor. Uvoľňuje serotonín, vďaka čomu sa cítime upokojujúco. Je to ako objatie z jedla."
A veda súhlasí:Dlhodobé výhody nízkosacharidových diét na chudnutie sú diskutabilné. Podľa štúdie z roku 2023 majú nízkosacharidové diéty často za následok rýchle chudnutie. Ale keďže je ťažké držať sa diéty dlhodobo, tieto výhody sa vyrovnajú. Po 1 roku nie sú nízkosacharidové diéty očividne lepšie na chudnutie ako iné výživové prístupy.
Najlepší prístup k chudnutiu na nízkosacharidovej diéte je užívať si sacharidy s mierou. Štúdia z roku 2018 (aktualizovaná v roku 2020) zistila, že ľudia, ktorí jedli nízke až stredné množstvo sacharidov, spálili viac kalórií ako tí, ktorí jedli veľa sacharidov. Skupina s nízkym obsahom sacharidov tiež zaznamenala výrazne nižšie hladiny ghrelínu (hormón, ktorý zvyšuje chuť do jedla) a vyššie hladiny leptínu (hormón, ktorý znižuje chuť do jedla a hovorí vášmu mozgu, že ste sýti).
Niektorí sa obávajú, že diéta s nízkym obsahom sacharidov môže podporiť nezdravé stravovacie návyky, ako je napríklad konzumácia potravín s vysokým obsahom nasýtených tukov. Vedci však zistili zmiešané výsledky. Zatiaľ čo prehľad z roku 2019 spájal nízkosacharidové diéty s vyššou úmrtnosťou zo všetkých príčin, štúdia z roku 2017 zistila opak – spájala vysokosacharidové diéty s vyššou úmrtnosťou zo všetkých príčin.
Ďalšia obava? Keďže diéty s nízkym obsahom uhľohydrátov vás nabádajú k obmedzeniu všetkých uhľohydrátov, môže sa stať, že zo svojho jedálnička vynecháte určitú zeleninu, ovocie, strukoviny a celozrnné výrobky. Môžu byť hlavným zdrojom vlákniny, vitamínov a antioxidantov. A ich nedostatok môže viesť k nutričným nedostatkom, zápalom a chorobám.
Samozrejme, ak je vaším cieľom schudnúť, najväčšou nevýhodou nízkosacharidových diét je, že je ťažké ich dodržiavať. Aj keď môžete rýchlo schudnúť, keď začnete s diétou, môžete vidieť, že tieto výhody chudnutia časom ubúdajú – najmä ak začnete jesť viac sacharidov.
Ako pri všetkom, kľúčom je rovnováha. Obmedzenie sacharidov môže mať aj nevýhody – ak nemáte vyvážený stravovací plán, ktorý zahŕňa rôzne jedlá.
Dobrá správa? Existuje množstvo nízkosacharidových diét a nie všetky zahŕňajú počítanie sacharidov alebo ich dramatické obmedzenie.
Verdikt? Nízkosacharidové diéty vám môžu pomôcť schudnúť rýchlo, no je ťažké ich dlhodobo dodržiavať. A ich výhody môžu trvať len dovtedy, kým budete držať diétu.
Ak chcete vyskúšať nízkosacharidovú diétu na chudnutie, začnite tým, že sa porozprávate s lekárom alebo registrovaným dietológom. Môžu vám pomôcť vytvoriť plán, ktorý je v súlade s vašimi cieľmi, vyhovuje vášmu životnému štýlu a ponúka dostatočnú rovnováhu, aby ste boli spokojní a zaistili vám prísun živín, ktoré potrebujete.
"Pokiaľ ide o diéty, malo by to byť niečo, s čím by ste mohli žiť navždy," hovorí Taub-Dix. "Veľa ľudí hovorí, že podvádzali svoju diétu alebo vypadli z rozbehnutého vlaku, ale diéta, ktorú môžete držať celý život, by nemala mať pocit, že ste z niečoho vypadli."