Do každej z nasledujúce cvičenia s 1 minútu odpočinku po celý súbor. Potom opakujte pre celkom 4 kolách:
& bull; 16 x výpady & bull; 10 x T-bar Push-up & bull; 10 x skok drepy & bull; 20-druhej doska
Cvičenie 2
4 kolesá z nasledujúceho dôvodu. Začať s 20 opakovaní každého, potom 15, 10 a 5 opakovaní:
& bull; T-bar push-up & bull; Telesnej hmotnosti drepy & bull; Step-up
1. výpady
Prečo: Ak & rsquo; znovu po tónovaný nohy a pevné dno, je to najlepšie go-vykonávať.
Ako: Zo stoji, krok vpred s pravou nohou a znížiť pomocou ľavé koleno na zem (alebo tak ďaleko, ako môžete ísť). Potom vyhnať z vašej prednej päty, aby sa vrátil na státie. To je jedna rep. Prepnúť nohy na ďalšie opakovanie
2. T-Bar push-up
Prečo :. Táto kombinácia cvičenia zvýši silu a tón hornej časti tela a jadro.
Ako: Štart vo vysokej polohe doskovej na prsty na nohách (alebo na kolenách, v prípade potreby) a vykonajte štandardný push-up. V hornej časti pohybu otočiť na ľavej strane a súčasne zdvihnite pravú ruku priamo do vzduchu, otočil hlavu as you go. krátkym pridržaním a vráti sa do východiskovej polohy. To je jedna rep. Ísť rovno do rep na druhej strane
3. skok Squat
Prečo :. Nič výťahy zadok ako skok squat.
Ako: Postavte sa s nohami priamo pod bokmi. Pomaly spadnúť dole do plného drepu, pričom vaše boky dozadu a predĺženie kolená von cez prsty na nohách as you go. Potom rýchlo vyjsť z päty, zdvíhanie nohy nad zemou v skoku. Majte kolená mäkké pristáť späť do východiskovej polohy. To je jedna rep.
4. Plank
Prečo: Tento klasický ťah napína vaše abs a posilňuje dolnej časti chrbta.
Ako: umiestnite lakte pod ramenami a rozšíriť vaše nohy úplne dozadu. Udržiavanie ramená uvoľnené, kresliť pupok smerom k chrbtici. Držte túto pozíciu po dobu až 20 sekúnd. (Ak cítite bolesť v dolnej časti chrbta, urobte tento pohyb na kolená.)
5. Váhový Squat
Prečo: Toto je hands-dole najlepší spôsob, ako tvarovať nohy.
Ako: Postavte sa s nohami priamo pod bokmi. Pomaly rozbaľovacej čo najnižšie do plného drepu, pričom vaše boky dozadu a predĺženie kolená von cez prsty na nohách as you go. Potom vyhnať z päty sa vrátiť do východiskovej polohy.
6. Step-up
Prečo: Toto je skvelý spôsob, ako sprísniť vaše stehná
Ako :. Stojí asi pol metra z platformy alebo lavice, vystúpiť na neho vaša pravá noha. (Uistite sa, že umiestniť celú nohu na plošinu.) Krok späť dole a opakujte s druhou nohou.
