Ak máte chuť na nejaké ďalšie kalórie, ktoré zjete, choďte si rovno na brucho alebo stehná, nepredstavuješ si veci. To sú zvyčajne oblasti, kde ukladáte tuk kvôli svojim génom, hormóny, Vek, životný štýl, a ďalšie faktory.
Vaše telo má tendenciu hromadiť kalórie ako tuk, aby vás udržal nažive a v bezpečí. Úlohou je naučiť sa, ako sa zbaviť tohto prebytočného tuku.
Veľa počujete o trikoch na spaľovanie tukov, ako je cvičenie v zóne spaľovania tukov, bodové zmenšenie, a potraviny alebo doplnky, ktoré údajne spaľujú viac tukov. Namiesto toho, Naučte sa spaľovať tuky pomocou rôznych typov cvičení.
Pravda o vašej zóne spaľovania tukov na chudnutieAk sa snažíte schudnúť, Vedieť, ako vaše telo používa kalórie na palivo, môže znamenať rozdiel v prístupe k programu chudnutia. Energiu získavate z tuku, uhľohydráty, a bielkovín. To, z ktorého vaše telo čerpá, závisí od druhu činnosti, ktorú robíte.
Väčšina ľudí chce využiť tuk na energiu, čo dáva zmysel. Zistíte, že čím viac tuku môžete použiť ako palivo, tým menej tuku budete mať v tele. Ale, použitím viac tuku automaticky nevedie k prehrávať viac tuku. Pochopenie najlepšieho spôsobu spaľovania tukov začína niekoľkými základnými faktami o tom, ako vaše telo získava energiu.
Telo ako palivo používa predovšetkým tuky a uhľohydráty. Pri cvičení sa používa malé množstvo bielkovín, ale používa sa hlavne na opravu svalov po cvičení. Pomer týchto palív sa bude meniť v závislosti od činnosti, ktorú robíte.
Pre cvičenia s vyššou intenzitou, napríklad rýchly beh, telo sa bude spoliehať viac na sacharidy ako na tuky. Je to preto, že metabolické cesty dostupné na štiepenie sacharidov na energiu sú účinnejšie ako cesty dostupné na odbúravanie tukov. Dlho, pomalšie cvičenie, tuk sa používa viac na energiu ako sacharidy.
Pokiaľ ide o chudnutie, nezáleží na tom, aký druh paliva použijete. Dôležité je, koľko kalórií spálite, na rozdiel od toho, koľko kalórií prijmete.
Toto je veľmi zjednodušený pohľad na energiu so solídnou správou, že si môžete vziať domov. Pokiaľ ide o chudnutie, dôležité je spáliť viac kalórií, nemusí nevyhnutne používať viac tuku na energiu. Čím tvrdšie pracuješ, čím viac kalórií celkovo spálite.
Uvažujte o tom takto - keď sedíte alebo spíte, ste v hlavnom režime spaľovania tukov. Ale, Pravdepodobne ste nikdy neuvažovali o myšlienke spať viac, aby ste schudli, také krásne, ako je táto myšlienka. Záver je, že to, že ako energiu používate viac tukov, neznamená, že spálite viac kalórií.
Cvičenie pri nižších intenzitách spotrebuje viac tuku na energiu. Tento základný predpoklad je to, čo začalo teóriu zóny spaľovania tukov, čo je predstava, že práca v určitej zóne srdcového tepu (okolo 55 až 65% vášho maximálneho srdcového tepu) umožní vášmu telu spáliť viac tukov.
V priebehu rokov, táto teória sa v našich cvičebných skúsenostiach tak zakorenila, že ju vidíme uvádzanú v knihách, grafy, webové stránky, časopisy, a dokonca aj na kardio strojoch v telocvični. Problém je v tom, že je to zavádzajúce.
Práca s nižšou intenzitou nemusí byť nevyhnutne zlá vec, ale nespáli viac tuku z vášho tela, pokiaľ nespálite viac kalórií, ako jete. Jedným zo spôsobov, ako zvýšiť spaľovanie kalórií, je cvičenie s vyššou intenzitou.
To neznamená, že by ste sa mali vyhýbať cvičeniu s nízkou intenzitou, ak chcete spáliť viac tukov. Existuje niekoľko konkrétnych vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste spálili viac tukov, a všetko začína tým, ako a koľko cvičíte.
Môžete byť zmätení z toho, ako tvrdo pracovať počas kardia. Môžete si dokonca myslieť, že vysoko intenzívne cvičenia sú jedinou cestou. Po všetkom, môžete spáliť viac kalórií a ešte lepšie, nemusíte pri tom tráviť toľko času.
Ale rozmanitosť vám môže pomôcť stimulovať všetky vaše rôzne energetické systémy, ochráni vás pred zraneniami z nadmerného používania, a pomôžu vám užiť si tréningy viac. Môžete si nastaviť kardio program, ktorý zahŕňa rôzne rôzne cvičenia s rôznou intenzitou.
Na naše účely tu, kardio s vysokou intenzitou sa pohybuje medzi asi 80 až 90% vašej maximálnej srdcovej frekvencie (MHR) alebo, ak nepoužívate zóny srdcového tepu, asi 6 až 8 na 10-bodovej škále vnímanej námahy. To znamená, že cvičíte na úrovni, ktorá je náročná a nenechá vás príliš dýchať, aby ste hovorili v celých vetách.
Ale nejdeš úplne von, v šprinte tak rýchlo, ako môžete. Nie je pochýb o tom, že niektoré vysoko intenzívne tréningové práce môžu byť užitočné pri chudnutí, ako aj pri zlepšovaní vytrvalosti a aeróbnej kapacity.
Napríklad, 150-kilový človek by spálil asi 341 kalórií po 30 minútach behu rýchlosťou 6 míľ / h. Ak by tento človek išiel rýchlosťou 3,5 míľ / h rovnako dlho, spálili by 136 kalórií.
Ale, počet kalórií, ktoré môžete spáliť, nie je celý príbeh. Príliš veľa vysoko intenzívnych tréningov každý týždeň, vás môže ohroziť niekoľkými spôsobmi.
Nielen to, ale Ak nemáte veľa skúseností s cvičením, možno nemáte kondičku alebo túžbu po dychovom a náročnom tréningu. Ak máte nejaký zdravotný stav alebo zranenie, pred cvičením s vysokou intenzitou (alebo akýmkoľvek druhom školenia) sa poraďte so svojim lekárom.
Ak robíte niekoľko dní kardio každý týždeň, čo sa odporúča pri chudnutí, pravdepodobne by ste chceli, aby do rozsahu vysokej intenzity spadal iba jeden alebo dva tréningy. Ostatné cvičenia môžete použiť na zacielenie na rôzne oblasti kondície (napríklad vytrvalosť) a nechať svoje telo zotaviť sa. Tu je niekoľko príkladov vysoko intenzívnych tréningov.
Existuje množstvo definícií toho, čo je cvičenie strednej intenzity, ale zvyčajne sa pohybuje medzi asi 70 až 80% vášho maximálneho srdcového tepu, čo by bola úroveň 4 až 6 na 10-bodovej škále vnímanej námahy.
To znamená, že dýchate ťažšie ako obvykle, ale môžete bez problémov pokračovať v konverzácii a cítite sa celkom príjemne z toho, čo robíte.
American College of Sports Medicine (ACSM) často odporúča túto úroveň intenzity vo svojich cvičebných pokynoch. Dolný koniec tohto rozsahu zvyčajne obsahuje zónu spaľovania tukov. Cvičenie strednej intenzity má niekoľko veľkých výhod. Tu je niekoľko príkladov.
Na účely chudnutia pravdepodobne by ste chceli, aby väčšina vašich kardio tréningov spadala do tohto rozsahu. Niektoré príklady zahŕňajú:
Cvičenie s nízkou intenzitou sa považuje za menej ako 60 až 70% MHR, alebo o úroveň 3 až 5 na 10-bodovej škále vnímanej námahy. Táto úroveň intenzity je bezpochyby jednou z najpohodlnejších oblastí cvičenia, udržať vás v tempe, ktoré nie je príliš náročné a nepredstavuje veľkú výzvu.
Tento prístup, spolu s myšlienkou, že spaľuje viac tukov, robí z tohto miesta obľúbené miesto na pobyt. Ale, ako sme sa dozvedeli, ak budete tvrdšie pracovať, môžete spáliť viac kalórií, a to je to, čo chcete pri chudnutí.
To neznamená, že cvičenie s nízkou intenzitou nemá zmysel. Zahŕňa druh dlhých, pomalé činnosti máte pocit, že by ste ich mohli vykonávať celý deň. Ešte lepšie, obsahuje činnosti, ktoré vás obvykle bavia, ako napríklad prechádzka, záhradníctvo, jazda na bicykli, alebo jemná strečingová rutina.
Kardio s nízkou intenzitou nemusí byť štruktúrované, naplánované cvičenie, ale niečo, čo robíte celý deň tým, že viac chodíte, po schodoch, a robiť viac fyzických prác okolo domu.
Cvičenie ako pilates a jóga je na nižšej intenzite, ale pomáha rozvíjať vaše jadro, flexibilita, a rovnováha. Môžu byť súčasťou dobre zostavenej rutiny
Môže sa zdať, že je samozrejmé, že pravidelné cvičenie vám môže pomôcť pri spaľovaní tukov a chudnutí. Nejde však len o kalórie, ktoré spálite. Je to tiež o úpravách, ktoré vaše telo robí, keď cvičíte pravidelne. Mnohé z týchto úprav vedú priamo k vašej schopnosti spaľovať viac tukov bez toho, aby ste sa o to pokúšali.
Pravidelné cvičenie vám tiež pomôže zvládnuť váhu. Čím viac aktivít sa venujete, čím viac kalórií spálite, a tým jednoduchšie je vytvoriť si kalorický deficit potrebný na chudnutie.
Ak chcete byť dôslednejší vo svojom cvičebnom režime, používajte tieto tipy, aby ste si zaistili pravidelné zaradenie cvičenia do svojho života.
Aby to bolo ešte jednoduchšie, stačí si vybrať prístupnú aktivitu, ako je chôdza, a vykonávať ju každý deň v rovnakom čase. Nezáleží na tom, ako dlho chodíte, len aby si sa ukázal zároveň. Vytváranie návyku je vždy najťažšie.
Pridanie viac svalov zdvíhaním závažia a vykonávaním iných odporových cvičení môže tiež pomôcť pri spaľovaní tukov, najmä ak tiež držíte diétu. Zatiaľ čo sa veľa ľudí zameriava na chudnutie viac na kardio, nie je pochýb o tom, že silový tréning je kľúčovou súčasťou akejkoľvek rutiny na chudnutie. Tu sú niektoré výhody silového cvičenia.
Ak dvíhate závažia s vyššou intenzitou, v skutočnosti môžete zvýšiť svoje spálenie, alebo kalórie, ktoré spálite po cvičení. To znamená, že počas cvičenia spaľujete kalórie, ale vaše telo pokračuje v spaľovaní kalórií aj po cvičení, aby sa vaše telo dostalo späť do svojho predchádzajúceho stavu.
Diétny prístup k chudnutiu by mohol znížiť pokojový metabolizmus človeka až o 20% denne. Zdvíhanie závaží a udržiavanie svalov pomáha udržiavať metabolizmus v dobrom stave, aj keď obmedzujete svoje kalórie.
Ak držíte diétu na chudnutie, v skutočnosti riskujete stratu svalov aj tuku. Sval je metabolicky aktívny, takže keď to stratíš, tiež prídete o svaly, ktoré vám môžu poskytnúť spálené kalórie.
Začať, zvoľte si základné cvičenie celého tela a urobte to asi dvakrát týždenne, s najmenej jedným dňom medzi tým. Ako budeš silnejší, môžeš cvičiť viac cvikov, zdvihnúť väčšiu váhu, alebo pridať ďalšie dni silového tréningu.
Môže to trvať niekoľko týždňov, ale nakoniec uvidíte a ucítite rozdiel vo svojom tele. Aby ste pri silovom tréningu spálili viac tukov, Tu je niekoľko stratégií, ktoré môžete využiť.
Ak chcete štruktúrovanejší program, vyskúšajte štvortýždňový program pomalého budovania, ktorý obsahuje rozvrh kardio a silových cvičení, ktorý vám umožní postupne zvyšovať svoju intenzitu.
Neexistuje žiadny spôsob, ako obísť skutočnosť, že pokiaľ ide o spaľovanie viac tukov, musíš na tom popracovať. Neexistuje žiadne magické cvičenie, posilovať, alebo pilulka, ktorá to urobí za vás. Dobrou správou je, že zatlačenie tela do tohto režimu spaľovania tukov nevyžaduje veľkú aktivitu. Skúste zahrnúť nejaký druh aktivity každý deň, aj keď je to len krátka prechádzka, a časom na tom stavať. Čoskoro ste na ceste spaľovať viac tukov.
13 jednoduchých spôsobov, ako spáliť 100 kalórií
