Sim, *existe* pão saudável! Veja como encontrá-lo em sua próxima ida ao supermercado.
O pão é considerado inimigo em certos setores com baixo teor de carboidratos. Sua reputação “não saudável” deriva do mito da dieta baixa em carboidratos de que todos os carboidratos são inerentemente ruins. Embora seja verdade que carboidratos refinados e altamente processados e alimentos açucarados carecem de nutrientes, nem todos os tipos de carboidratos ou pão se enquadram nesta categoria, diz
Malina Malkani, RDN, nutricionista nutricionista registrada em Westchester, Nova York. É possível que o pão faça parte de uma alimentação saudável.
Na verdade, dependendo do pão, o pão pode estar repleto de nutrientes. O pão integral, por exemplo, é uma boa fonte de vitaminas B, incluindo ácido fólico, ferro, magnésio, selênio e fibra alimentar, de acordo com a
American Heart Association. .
Outra crença comum sobre o pão é que ele causa ganho de peso. Pesquisa no
Journal of Nutrition , no entanto, descobriram que o ganho de peso – e o aumento da gordura abdominal ao longo do tempo – é menor em
pessoas que consomem mais grãos integrais alimentos como pão integral.
Embora existam muitos tipos diferentes de pão, analisamos sete categorias de pão comumente encontradas nos supermercados:trigo integral, pão integral, massa fermentada, linho, centeio, aveia e pão sem glúten. Pesquisamos a real diferença entre esses pães – e qual deles é o mais saudável.
Confie apenas nos rótulos dos ingredientes e nutricionais
Uma coisa que
Lisa DeFazio , RDN, nutricionista registrado em Los Angeles, procura trigo integral ou aveia integral como primeiro ingrediente da lista. “Tenha cuidado”, ela diz. “O pão de trigo ou multigrãos nem sempre é um produto integral.” É por isso que é importante olhar a lista de ingredientes em vez do que diz a embalagem da marca.
Procure uma pequena lista de ingredientes reconhecíveis ou pronunciáveis, recomenda Malkani. Mais uma vez, verifique se os grãos integrais ou farinhas germinadas são os primeiros ingredientes, pois a lista está em ordem decrescente de predominância por peso.
A seguir, verifique o rótulo nutricional. Os pães mais saudáveis são ricos em proteínas (cerca de 3 a 6 gramas por fatia) e fibras (cerca de 3 a 5 gramas por fatia) e com baixo teor de açúcar adicionado (menos de 4 gramas por fatia), diz Malkani.
Veja como ler os rótulos nutricionais como um profissional. Não compre pão pela cor
Ao comprar pão saudável, lembre-se:a cor do pão quase não faz sentido. Claro, o pão integral é mais escuro que o pão branco. Mas os fabricantes podem adicionar corante alimentar para dar ao pão processado uma aparência mais escura e enganar os compradores que entendem de nutrição e que desejam pão de trigo saudável, de acordo com DeFazio. Novamente, certifique-se de verificar o rótulo dos ingredientes.
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Tipos de pão mais saudáveis
100% trigo integral
O trigo integral é o primeiro tipo de pão saudável que normalmente vem à mente. A farinha usada para fazer pão 100% integral é menos processada e retém o farelo e o gérmen do grão de trigo, segundo Malkani. Os grãos integrais, incluindo o trigo integral, têm sido associados a uma série de benefícios à saúde, incluindo diminuição do risco de diabetes tipo 2, doenças cardíacas e ganho de peso, de acordo com a
revisão dos estudos. na
Revista de Nutrição .
Grão integral germinado
O pão germinado é feito de grãos integrais que brotaram da exposição ao calor e à umidade, diz DeFazio. Este processo aumenta os antioxidantes dos grãos. Malkani acrescenta que os grãos germinados no pão germinado também têm um maior teor de enzimas. (Descubra mais
alimentos ricos em antioxidantes .)
De acordo com
Revisões Críticas em Ciência de Alimentos e Nutrição, esses grãos contêm mais proteínas e mais nutrientes biodisponíveis e de alta qualidade do que outros grãos e podem ser
mais fáceis de digerir . A maioria dos pães germinados é
rica em fibras e proteínas , por pesquisa na revista
Nutrients . Portanto, trocar o pão branco por grãos integrais germinados é uma maneira simples de obter mais fibras em sua dieta.
Os benefícios do pão integral germinado também podem se estender à perda de peso devido à sua menor contagem de carboidratos. De acordo com um estudo publicado no
Journal of Nutrition and Metabolism , pão de grãos germinados
tem menos carboidratos , com 34 gramas em uma porção de 120 gramas, em comparação com 44 gramas em um pão de 12 grãos.
O processo de germinação permite que os grãos absorvam mais água, diminuindo o teor de carboidratos. “A germinação quebra o amido dos grãos e reduz o teor de carboidratos”, diz DeFazio. Como resultado, “os grãos germinados não aumentam o açúcar no sangue como o pão branco”.
Massa fermentada de trigo integral
Esse pão é mais fácil de digerir do que outros, graças aos prebióticos e probióticos criados durante o processo de fermentação, segundo DeFazio. O processo de fermentação usado para fazer pão de massa fermentada de trigo integral ajuda a
reduzir o número de fitatos que se ligam a certos minerais e prejudicam sua absorção pelo organismo, de acordo com um estudo publicado no
Journal of Agricultural and Food Chemistry . Como resultado, Malkani diz que o pão de trigo integral é digerido mais lentamente no corpo, ajudando a estabilizar o açúcar no sangue pós-refeição. níveis.
Pão de linhaça
O pão de linhaça utiliza farinhas integrais e sementes de linhaça, segundo DeFazio. “O pão de linhaça contém ácidos graxos ômega-3 que são
bons para a saúde do coração ”, ela diz. Pão feito com linhaça é uma ótima opção de pão especialmente para veganos que precisam de mais ácidos graxos saudáveis em sua dieta.
Essas supersementes também são uma boa fonte de fibras, proteínas e antioxidantes. Um estudo publicado no
Journal of Food Science and Technology descobriram que comer pão de linhaça e outros alimentos de linhaça pode
beneficiar problemas de saúde relacionados à digestão .
Pão de centeio germinado
O centeio se parece com pão de trigo, mas é mais escuro e denso. Pesquisa no
Nutrition Journal descobriu que o centeio pode ser mais saudável em termos de
fazer você se sentir mais satisfeito embora
não afete o açúcar no sangue . Assim como o pão integral germinado, o centeio germinado é uma boa fonte de fibra, especialmente em comparação com o pão de centeio normal. “O pão de centeio germinado é rico em fibras solúveis, o que retarda a digestão dos carboidratos e diminui a resposta à insulina”, diz DeFazio.
Pão de aveia
Um dos mais novos tipos de pão saudável no mercado é o pão de aveia, que inclui aveia e farinha de trigo integral como ingredientes principais. Se a couve-flor pode se transformar em pizza, então sua comida favorita para o café da manhã pode se transformar em pão.
A melhor parte é que já existem muitos
benefícios em comer aveia . A aveia é rica em nutrientes como magnésio, zinco e ferro. Além disso, o alto teor de fibras pode ajudar a
reduzir os níveis de colesterol e
diminuir a pressão arterial elevada , de acordo com pesquisa do
American Journal of Clinical Nutrition e
Saúde Vascular e Gestão de Riscos .
Descubra mais remédios naturais para pressão alta . Pão sem glúten
O pão sem glúten não contém grãos como trigo, centeio ou cevada, segundo DeFazio. Em vez disso, o pão sem glúten é uma mistura de farinhas sem glúten, como arroz integral, amêndoa, coco, tapioca, batata ou farinha de milho. Pão sem glúten é bom para pessoas que precisam evitar o glúten, como aquelas com sinais de doença celíaca ou sensibilidade ao glúten.
Quando os fabricantes retiram o glúten, acrescentam outros ingredientes para compensar, pois precisam que o pão seja mastigável e tenha textura, explica DeFazio. Portanto, o pão sem glúten geralmente contém farinhas refinadas, adição de açúcares, gomas e amido de tapioca que podem causar gases, inchaço, diarréia e problemas gastrointestinais. (Aqui estão mais
motivos sorrateiros pelos quais você está se sentindo inchado .)
DeFazio incentiva aqueles sem alergia celíaca e/ou ao glúten a optarem pelo pão normal. Algumas pessoas sem esses problemas de saúde pensam erroneamente que, se evitarem o glúten, perderão peso, diz ela. Tenha em mente que evitar o glúten não resultará automaticamente na perda de peso, nem é necessariamente mais saudável do que outros tipos de pão.
Resumindo:Qual é o tipo de pão mais saudável?
O pão não é o inimigo. “Encontre um pão que você goste e que também seja saudável”, sugere DeFazio. Se você odeia o sabor e a textura de um tipo de pão, siga em frente e encontre outro.
A opção de pão mais saudável para você realmente depende de alguns fatores. O pão feito com 100% de grãos integrais é menos processado e oferece mais nutrientes benéficos à saúde por caloria do que o pão feito com farinhas refinadas. Só isso já o torna a melhor opção de pão saudável para a maioria das pessoas, segundo Malkani. Pão de grãos germinados e massa fermentada integral são boas escolhas para quem tem problemas digestivos, acrescenta ela.
Procure pães que contenham grãos integrais e sejam
ricos em fibras , mas com baixo teor de açúcar. Se você seguir as dicas de Malkani e Defazio e escolher um pão de uma das marcas de pães mais saudáveis, você sempre fará uma escolha saborosa e infalível.
A seguir, descubra os
erros que todo mundo comete na compra de pão .
