Benefícios do colete ponderado:o que a ciência diz depois de centenas de quilômetros

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O autocuidado parece diferente para mim do que costumava ser. Aos 20 anos, pensei que a bebida definitiva para os adultos fosse o vinho. Nos meus 30 anos, era café. Agora, aos 40 anos, é água – com minerais. (Não se preocupe, café, eu também te amo .)

Algumas outras coisas também mudaram. Meus filhos adolescentes me abraçam agora, como proteínas como se fosse meu trabalho de meio período e visto um colete pesado pelo menos uma vez por dia – porque nada significa prosperar como andar por aí com algo que parece equipamento tático.

Você provavelmente já percebeu que os coletes com pesos estão por toda parte ultimamente e deve estar se perguntando se eles são realmente uma virada de jogo ou apenas um truque. Depois de percorrer centenas de quilômetros em um (na verdade, dois), estou aqui para dizer que eles conquistaram um lugar permanente em meu estranho, mas maravilhoso kit de ferramentas de bem-estar.

Se você se preocupa em manter a massa muscular, a força óssea, a força central e a estabilidade nos próximos anos, considere seriamente adicioná-los à sua também.

Explicarei o porquê abaixo, mas primeiro um rápido lembrete:nenhuma dessas declarações foi avaliada pelo FDA, este artigo não é um conselho médico e não se destina a diagnosticar ou tratar qualquer condição. Agora vamos mergulhar.

Das Forças Especiais às Calçadas

Na crise do conforto , Michael Easter destaca rucking – caminhar com uma mochila pesada chamada mochila – como uma das formas mais simples e eficazes de desenvolver resiliência física e mental. Não é uma moda fitness da moda – é uma parte fundamental do treinamento das Forças Especiais do Exército , que dependem dele para desenvolver força, resistência e coragem no mundo real.

Hoje em dia, esse mesmo conceito de treinamento está chegando das forças especiais às calçadas, à medida que mais pessoas descobrem os poderosos benefícios de adicionar peso aos movimentos diários.

Coletes pesados , às vezes chamados de coletes ruck, são projetados para oferecer os mesmos benefícios das mochilas, ao mesmo tempo que distribuem o peso de maneira mais uniforme pelo tronco para melhor conforto e mobilidade. Eles vêm em vários formatos, desde coletes discretos que lembram equipamentos de pesca até opções robustas que parecem armaduras táticas. Alguns têm bolsos que permitem adicionar ou remover peso para atender aos seus objetivos de treinamento, enquanto outros vêm pré-carregados e prontos para uso assim que tiram da caixa.

Hormônios, perda muscular e o argumento para carregar peso

Antes de mergulharmos nos benefícios dos coletes com pesos, vamos falar sobre por que tantas mulheres – especialmente na perimenopausa e além – estão treinando como a elite.

Eles estão reescrevendo o antigo roteiro que diz que meia-idade =fragilidade. Em vez disso, estão empenhados em permanecer fortes, estáveis ​​e capazes nos próximos anos.

O que está impulsionando o aumento do treinamento de força entre mulheres de meia-idade? Uma compreensão mais profunda do que os hormônios realmente fazem.

Estrogênio, progesterona e testosterona não são apenas uma questão de reprodução – eles são atores-chave em quase todos os sistemas do corpo. O estrogênio sozinho atua como antiinflamatório, antioxidante, regenerador e regulador. (1)(2)(3) Quando os níveis hormonais diminuem, como acontece naturalmente na perimenopausa e na menopausa, os efeitos podem repercutir em quase todos os aspectos da saúde.

Estamos falando de perda de densidade óssea, redução da massa muscular e articulações que não são tão estáveis – além de um risco maior de dor, fraturas e ombro congelado. E isso é apenas o começo .

Estas alterações hormonais também têm impacto na forma como metabolizamos a glicose (açúcar) e os lípidos (gorduras), preparando o terreno para a síndrome metabólica – um conjunto de questões que aumenta o risco de doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 e outras condições crónicas. (4)(5)

Uma marca registrada da síndrome metabólica é o aumento da gordura visceral abdominal. Ao contrário da gordura marrom, que queima energia para ajudar a regular a temperatura, a gordura visceral trabalha contra nós :reduz a sensibilidade à insulina e perturba o metabolismo lipídico saudável, o que aumenta o risco de inflamação, desregulação do açúcar no sangue e doenças cardíacas. (4)(6)(7)

A boa notícia é que essas mudanças não são uma conclusão precipitada. A nutrição e os movimentos regulares – especialmente aqueles que constroem e preservam os músculos – podem ajudar-nos a contrariar as alterações metabólicas da meia-idade e a manter-nos fortes de dentro para fora. (4)

Por que os coletes pesados valem seu peso

Usar um colete com pesos pode fazer exercícios familiares – como caminhadas ou exercícios com peso corporal – e torná-los mais eficazes, ajudando a construir a força e a estabilidade que precisamos para nos mantermos fortes, firmes e prontos para tudo o que a vida colocar em nosso caminho.

Ao adicionar um pouco mais de resistência, você aumenta a intensidade do movimento, aumentando a frequência cardíaca, queimando mais calorias e dando aos músculos e ossos um motivo para se adaptarem e ficarem mais fortes a cada passo.

Também é incrivelmente versátil e fácil de dimensionar. Se você não tem uma rotina de exercícios consistente, simplesmente caminhar algumas horas por semana com um colete pesado pode aumentar significativamente a queima de calorias em comparação com caminhar sem peso – sem sentir que está “malhar”.

Ao mesmo tempo, se você já tem uma rotina de exercícios sólida, pode usar um colete com pesos para nivelar seu trabalho de força, aumentar a densidade do treinamento ou adicionar carga aos movimentos de peso corporal, como estocadas, flexões ou agachamentos.

Aqui estão alguns dos benefícios mais apoiados por pesquisas:

Por que preservar os músculos é mais importante do que nunca na meia-idade

Anteriormente, mencionei como as mudanças hormonais na meia-idade podem prejudicar a saúde metabólica. Agora vamos nos aprofundar em por que os músculos são uma peça tão importante desse quebra-cabeça – e o que podemos fazer a respeito.

Naturalmente, começamos a perder massa muscular por volta dos 30 anos – cerca de 3–8% por década – e essa perda normalmente acelera durante a perimenopausa e a menopausa, à medida que os níveis de estrogênio diminuem. (1) Mas não se trata apenas de força. O músculo esquelético desempenha um papel central na forma como nosso corpo regula o açúcar e a gordura no sangue.

Quando perdemos músculos, perdemos também um dos nossos maiores aliados na saúde metabólica. Os músculos atuam como uma esponja de açúcar na corrente sanguínea, absorvendo-o e armazenando-o para obter energia. À medida que a massa muscular diminui, a nossa capacidade de controlar a glicemia enfraquece, o que pode levar à resistência à insulina, ao aumento de peso e, eventualmente, a condições como a síndrome metabólica.

Na verdade, estudos que acompanham mulheres durante a menopausa mostram que, mesmo sem mudanças na dieta ou exercícios, o declínio do estrogênio está ligado ao aumento da glicemia de jejum, ao aumento da gordura visceral e à redução da sensibilidade à insulina. . (8)(9) E como o músculo também está envolvido no metabolismo lipídico, perdê-lo pode prejudicar nossos níveis de colesterol, aumentar a inflamação e dificultar a manutenção de uma composição corporal saudável.

A boa notícia? O treinamento de resistência – incluindo agachar ou caminhar com um colete pesado – pode ajudar a reverter essa tendência.

Em um estudo, mulheres que realizaram treinamento de força na parte inferior do corpo enquanto usavam coletes com pesos três vezes por semana durante nove meses mostraram aumento da massa corporal magra, melhora da força e potência muscular e melhor estabilidade lateral – um grande problema quando se trata de prevenir quedas à medida que envelhecemos. (10)

Outro pequeno estudo sugere que simplesmente adicionar carga de peso pode ajudar o corpo a metabolizar a gordura de forma mais eficiente , dando ao seu metabolismo uma vantagem extra. (11)

Em outras palavras:o que carregamos agora pode mudar a forma como nos comportamos nas próximas décadas.

Nº 2:Construindo ossos como você deseja

O papel negligenciado da força na saúde esquelética

A perda muscular não é apenas uma questão de força – é também uma questão de saúde óssea.

Músculos e ossos trabalham em equipe. Cada vez que um músculo se contrai, ele puxa o osso ao qual está ligado, criando o tipo de estresse saudável que sinaliza ao corpo para manter e reconstruir o tecido ósseo. Mas quando perdemos músculos, como acontece frequentemente durante a perimenopausa e depois dela, essa força de tração enfraquece – e com ela, o estímulo para manter os nossos ossos fortes. (12)

Em outras palavras, menos músculos significa menos atividade de construção óssea , o que ajuda a explicar por que a perda óssea tende a acelerar durante os mesmos anos em que a massa muscular diminui.

O estrogénio também estimula os osteoblastos de construção óssea, por isso, à medida que os níveis diminuem, não podemos presumir que os nossos ossos permanecerão naturalmente fortes sem esforço.

Resumindo:sem resistência suficiente – seja por contrações musculares ou por forças externas como a gravidade – o tecido ósseo se decompõe gradualmente mais rápido do que é reconstruído.

É aí que entram os coletes pesados.

A gravidade mantém nossos ossos fortes – tire-a e eles ficarão mais finos rapidamente. Astronautas em microgravidade perdem 1–1,5% da densidade óssea por mês , o equivalente a anos de envelhecimento, porque os seus esqueletos não estão a ser stressados por forças de suporte de peso. (13)

Na Terra, caminhar ou fazer exercícios com peso adicional oferece o benefício oposto . Cada passo com um colete com peso aumenta o impacto no seu esqueleto, provocando osteoblastos , as células de construção óssea, para reforçar e reconstruir o tecido ósseo.

Em um estudo histórico de 5 anos com mulheres na pós-menopausa (idade média de 64 anos), combinou exercícios de salto com colete com pesos três vezes por semana. O grupo de colete manteve a densidade óssea do quadril , enquanto um grupo de controle perdeu cerca de 4% a 5% em vários locais do quadril . (14)

Além disso, em um ensaio clínico randomizado, mulheres na pós-menopausa se exercitaram três vezes por semana enquanto usavam coletes com pesos que foram progressivamente carregados até 15% do seu peso corporal. Após 12 semanas, eles mostraram uma diminuição de 14,5% no NTx , um marcador de reabsorção óssea, indicando menor degradação óssea. Eles também ganharam 40% de força no tornozelo e aumentaram a massa livre de gordura em comparação aos controles. (15)

#3:Forte e estável para a vida

Equilíbrio, postura e resiliência cotidiana

Já sabemos que fazer treino de força na parte inferior do corpo com um colete com pesos aumenta a massa muscular magra e aumenta a força – por isso não é surpresa que também ajude no equilíbrio, na estabilidade do núcleo e na força funcional geral.

Em atletas de vinte e poucos anos, estudos demonstraram melhor desempenho tanto em movimentos de resistência quanto em movimentos explosivos , como supino, flexões e limpezas elétricas, quando coletes com pesos são adicionados às rotinas de força tradicionais. (16)(17)

Mas os benefícios vão muito além dos atletas mais jovens:

• Em um ensaio clínico randomizado, mulheres na pós-menopausa com osteoporose caminharam em uma esteira usando um colete pesado (30 minutos, três vezes por semana, durante seis semanas). Ambos os grupos melhoraram os marcadores de remodelação óssea, mas apenas os que usaram colete apresentaram ganhos significativos no equilíbrio – um fator chave na redução do risco de queda.(18)
• Pesquisas adicionais destacam que usar um colete com pesos durante trabalhos de resistência de todo o corpo, como agachamentos e circuitos de salto, pode aumentar significativamente a força da parte inferior do corpo (16–33%) em mulheres na pós-menopausa durante nove meses. (19)

Na força e postura central na frente, carregar peso sobre o tronco exige que esses músculos estabilizem constantemente a coluna durante o movimento. Essa maior demanda leva a uma melhor força central, postura e coordenação ao longo do tempo. (20)

#4:Ganhos cardiovasculares =Eficiência de oxigênio

Aumentando a resistência e a saúde do coração com resistência simples

Demonstrou-se que o treinamento com colete pesado aumenta os limiares de lactato sanguíneo em corredores – um indicador chave da capacidade de resistência e aptidão aeróbica (também conhecida como eficiência de oxigênio). (21)

Os pesos utilizados no treinamento variaram de 5% a 40% do peso corporal. Cargas mais pesadas ajudaram a melhorar a velocidade do sprint, enquanto as mais leves foram mais eficazes para treinos de longa distância.

Minha experiência

Este ano, dois dos meus três filhos estão matriculados duplamente na faculdade e no ensino médio (em casa). Adoro passar tempo com eles (e com meu marido e pré-adolescente), então aproveitar o tempo que todos temos juntos é uma grande prioridade.

Ao mesmo tempo, estou olhando para a temporada que está por vir. . . sabendo que quero me sentir forte, resiliente e animado para acordar todos os dias.

Para mim, fazer sexo tornou-se uma forma de saborear o presente com a família (e às vezes com os amigos) e ao mesmo tempo me preparar para o futuro. Faço uma caminhada solo todas as manhãs, o que me ajuda a classificar mentalmente as prioridades do dia, e à noite faço uma caminhada mais longa – geralmente com meu marido, filha ou filhos (ou alguma combinação disso).

Algumas manhãs, corro sozinho – ou desafio meus meninos para uma corrida em nossa caminhada noturna. Normalmente termino com alguns agachamentos.

Aqui está o que eu mais amo nisso…

• É um treino que não dá vontade de malhar.
• Eu posso estar ao ar livre, na natureza – muitas vezes vendo o pôr do sol – em vez de ficar sob as luzes fluorescentes de uma academia
• É uma ótima atividade social ou solo. Quando não estou caminhando com minha família ou um amigo, ouço o canto dos pássaros ou absorvo um audiolivro – um que concluí na primavera passada é The Comfort Crisis, que mencionei anteriormente neste artigo.
• Posso variar a intensidade de cada sessão apenas alterando minha velocidade e o tempo da sessão
• O colete que uso é muito confortável e tem um efeito calmante em mim, semelhante a um cobertor pesado.

Primeiros passos (sem exagerar)

Uma das melhores coisas sobre coletes pesados é que quase qualquer pessoa pode usá-los, independentemente do nível de condicionamento físico. Aqui estão algumas dicas gerais para começar:

• Escolha seu peso inicial – A maioria dos especialistas recomenda começar com não mais que 5-10% do seu peso corporal. Um estudo descobriu que usar colete igual a 10% do peso corporal queimou significativamente mais calorias do que caminhar sem adição de peso ou com 5%.(22) A maioria dos estudos utiliza 10% como peso máximo, embora haja um que utilizou 15%. (23)
• Dê tempo aos seus músculos para se adaptarem – Se você caminha diariamente, comece aos poucos. Seja curto no início e depois aumente o tempo ou ritmo conforme seu corpo se ajusta. Preste atenção à sua postura para que os músculos centrais sejam ativados adequadamente.

• Trabalhe lentamente – Depois que o peso inicial for confortável por algumas semanas, você poderá aumentá-lo gradualmente. Basta ouvir o seu corpo e fazer os ajustes necessários.(20)
• Misture tudo – Quando você se sentir confortável em manter uma boa postura enquanto caminha, considere adicionar agachamentos, treinamento de salto, etc., enquanto continua prestando atenção à forma.

Quem não deve usar coletes com pesos?

• De acordo com Sarah Wherry, PhD, professora assistente de geriatria na CU School of Medicine., pessoas com artrite ou problemas na coluna ou nas articulações devem ir mais devagar, “marcando primeiro o treinamento com um profissional de saúde e parando se o uso do colete agravar algum sintoma” (20)
• Indivíduos com osteoporose grave, dor crônica nas costas, problemas nos joelhos ou problemas de equilíbrio também devem conversar com um profissional antes de vestir um colete com pesos.

Recomendações de coletes ponderados

Existem dois tipos principais de coletes:de peso fixo e ajustáveis. Os coletes de peso fixo vêm com uma quantidade definida de peso embutido, enquanto os coletes ajustáveis ​​possuem inserções removíveis que permitem personalizar a carga com base em seus objetivos ou níveis de energia. O ideal é que eu prefira coletes com peso ajustável para poder aumentar a quantidade a cada poucos meses.

No entanto, muitos dos ajustáveis não são muito “adequados para os seios”, ou seja, apertam a área do peito. . . e aqueles que não o fazem geralmente são caros.

Como eu não tinha certeza se gostaria de fazer sexo, decidi usar este colete de peso fixo que era altamente avaliado em termos de conforto e representava um pouco menos de 10% do meu peso corporal. Tinha um leve cheiro químico quando chegou, mas não percebi quando saí para tomar ar fresco.

Depois de algumas semanas, me senti pronto para aumentar minha carga, então coloquei alguns pesos de tornozelo no colete para experimentar pesos diferentes e descobrir o que pedir em seguida. Decidi por um que tenha entre 10-15% do meu peso corporal.

O mais leve ainda é usado regularmente – a proporção de peso é apropriada para uso por meus filhos adolescentes, e eu também o coloco quando quero fazer um treino de alta intensidade com uma carga menor.

Eventualmente, investirei em um colete pesado que seja lavável, confortável e com peso ajustável. . . mas esse produto ainda não existe. Por enquanto, aqui estão minhas principais recomendações:

Colete de Peso Fixo Zelus – Tenho esse modelo em dois pesos. É confortável, fácil de calçar e distribui o peso uniformemente.

Colete de peso ajustável Zelus – considerei seriamente este, que parece ser mais adequado ao peito do que outra opção. No final, porém, preferi o outro design porque pensei que permitiria um melhor fluxo de ar quando andasse em dias quentes.

Obrigado por ler! Se você experimentar um colete pesado, me diga como foi.

Fontes

1. Ko, E. e Kim, J. (2023). Distúrbios metabólicos lipídicos associados à menopausa e alimentos benéficos para mulheres na pós-menopausa . Nutrientes
2. Nilsen, J. (2021). Efeitos neuroprotetores e antioxidantes do estrogênio no cérebro. Fronteiras na Neurociência Celular
3. Harding, A e Heaton, N (2022). Estrogênio como antioxidante, antiinflamatório, regenerador e regulador em mulheres .
4. Carr, MC e Mendelsohn, ME (20XX). Alterações associadas à menopausa na gordura visceral e nos fatores de risco metabólicos . Jornal da Associação Americana do Coração
5. Carr, M. (2003) O Surgimento da Síndrome Metabólica com a Menopausa The Journal of Clinical Endocrinology &Metabolism
6. de Aloysio D., Gambacciani M., Meschia M., et al. (1999). O efeito da menopausa nos níveis de lipídios e lipoproteínas no sangue. Aterosclerose
7. Fukami K., Koike K., Hirota K., et. al (1995). Alterações na perimenopausa nos lipídios e lipoproteínas séricas:um estudo longitudinal de 7 anos. Maturitas
8. Bermingham K.M. et al. (2022). A menopausa está associada ao metabolismo pós-prandial, à saúde metabólica e ao estilo de vida:o estudo ZOE PREDICT . EBioMedicina
9. Nappi, RE, Chedraui, P., Lambrinoudaki, I., Simoncini, T., et al. (2022). Menopausa:uma transição cardiometabólica . The Lancet:Diabetes e Endocrinologia
10. Taaffe, DR, Robinson, TL, Snow, CM, Marcus, R., &Champion, A. (1997). A força muscular, a função e a atividade física são mantidas com um colete pesado durante o treinamento de resistência da parte inferior do corpo em mulheres idosas. Jornal sobre Envelhecimento e Atividade Física
11. Sugita, M., Sato, K., Mori, Y., Miura, T. e Kawaguchi, T. (2020). Efeitos do treinamento com coletes ponderados na composição corporal e no metabolismo lipídico no sangue em adultos obesos:um ensaio clínico randomizado. Jornal de Ciências da Fisioterapia
12. Smith AL, Johnson PR, Lee HJ, et al. (2018). Crosstalk músculo-osso:osteogênese induzida por carga mecânica mediada pela contração muscular. Biomoléculas
13. NASA. (sd). Risco de alterações ósseas induzidas por voos espaciais
14. Taaffe DR, Snow CM, Robinson TL, Marcus R, Campeão A. (2000). Benefícios a longo prazo do treinamento com colete ponderado na densidade mineral óssea em mulheres na pós-menopausa:um ensaio clínico randomizado de cinco anos. Jornal de Pesquisa Óssea e Mineral
15. Taaffe DR, Slack J, Roy B, Ladouceur M. (2007). Efeitos do treinamento físico com coletes pesados ​​na remodelação óssea e na força isocinética em mulheres na pós-menopausa. Jornal sobre Envelhecimento e Atividade Física
16. Hermann, M., Engelke, K. et al. (2020). Interações entre músculos e ossos – onde a física encontra a biologia. Biomoléculas
17. Marriner, CR, Cronin, JB, Macadam, P., &Storey, A. (2017). A redistribuição da carga usando resistência vestível durante o treinamento power clean melhora o desempenho atlético. Revista Europeia de Ciências do Esporte
18. Roghani T, Torkaman G, Movasseghe S, Hedayati M, Goosheh B, et al. (2013). Efeitos do exercício aeróbico de curta duração com e sem carga externa no metabolismo ósseo e no equilíbrio em mulheres na pós-menopausa com osteoporose. Reumatologia Internacional
19. Park WY, Kim J, Lee H, et al. (2019). O treinamento com coletes ponderados melhora a força muscular e o desempenho funcional em mulheres na pós-menopausa:um ensaio clínico randomizado. Progresso em Artes Aplicadas e Saúde
20. Campus Médico Anschutz da Universidade do Colorado. (2023). Este colete vale seu peso em retornos de condicionamento físico?
21. Parkes, S. e Caplan, N. (2019). O treinamento com colete ponderado melhora o limiar de lactato sanguíneo em corredores de longa distância. Jornal de Pesquisa de Força e Condicionamento
22. Park, S. Y., Kim, H., Kwon, H., et al. (2019). Efeito de um colete com peso de 10% do peso corporal no gasto energético durante a caminhada. Revista de Atividade Física e Saúde
23. Taaffe DR, Slack J, Roy B, Ladouceur M. (2007). Efeitos do treinamento físico com coletes pesados ​​na remodelação óssea e na força isocinética em mulheres na pós-menopausa. Jornal sobre Envelhecimento e Atividade Física