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As mulheres geralmente tentam o ciclo de sementes depois de ouvirem sobre isso de um amigo, ou de lerem um artigo, ou mesmo de conversarem com um praticante. E quando o fazem, muitos dão notas altas por apoiar ciclos mais suaves, aliviar a TPM e sentir-se mais equilibrado ao longo do mês.
Eu? Eu acidentalmente comecei uma forma solta de ciclagem de sementes inalando o estoque de sementes de girassol da minha família nas semanas anteriores à minha menstruação. . .
três meses consecutivos. Os desejos podem ser sinais de que algo precisa de apoio extra, por isso sempre presto atenção quando um começa a aparecer de forma consistente – kvass de beterraba na primavera, dente-de-leão quando minhas vias de desintoxicação precisam de amor extra, canja de galinha quando meu corpo precisa de nutrição de fácil digestão e, aparentemente, sementes de girassol durante minha fase lútea.
Então, quando percebi que meus desejos estavam alinhados com a prática de longa data do ciclo de sementes para o equilíbrio hormonal, decidi tentar oficialmente.
Se você está se perguntando o que é exatamente o ciclo de sementes, como funciona e se há alguma pesquisa para apoiá-lo, você está no lugar certo. Iremos mergulhar em tudo isso a seguir.
Como sempre, nenhuma destas declarações foi avaliada pela FDA, este artigo não é um conselho médico e não se destina a diagnosticar ou tratar qualquer condição.
O que é o ciclo de sementes?
O ciclo de sementes é a prática de comer sementes específicas durante as duas fases principais do ciclo menstrual para apoiar a produção natural de hormônios do corpo e estimular uma desintoxicação suave.
As sementes são consumidas cruas e moídas na hora. As sementes inteiras muitas vezes passam pelo trato digestivo sem se decomporem completamente, por isso recomenda-se triturar para tornar seus nutrientes mais acessíveis. Você pode saboreá-los sozinhos ou polvilhá-los em smoothies, saladas ou iogurte.
- Fase 1 – Fase Folicular: Desde o primeiro dia da menstruação até a ovulação, sementes de abóbora e linhaça são consumidas para ajudar a manter níveis saudáveis de estrogênio. Algumas mulheres acompanham a ovulação de perto, enquanto outras simplesmente seguem um período padrão de 14 dias para esta fase.
- Fase 2 – Fase Lútea: Desde a ovulação até o dia anterior à próxima menstruação, são adicionadas sementes de girassol e gergelim, com o objetivo de apoiar a progesterona. Novamente, alguns seguem os sinais do corpo, enquanto outros seguem uma fase padrão de 14 dias.
O ciclo de sementes pode ser usado em qualquer fase da vida de uma mulher, no entanto, a maioria das mulheres o utiliza para apoiar um objetivo específico – uma perimenopausa mais fácil, a restauração dos ritmos naturais após parar o controle da natalidade ou como parte de um plano mais amplo de suporte hormonal para tratar sintomas como acne, períodos irregulares ou TPM, por exemplo.
Mesmo após a menopausa, quando os ciclos mensais terminam, algumas mulheres recorrem ao ciclo de sementes para manter os níveis de estrogênio. Como bônus, as sementes são ricas em nutrientes que promovem a vitalidade geral.
Então, funciona?
Há uma ciência encorajadora por trás das próprias sementes, mas a pesquisa direta sobre o protocolo completo de “ciclagem de sementes” ainda é limitada. Aqui está o que sabemos (
e o que não sabemos ).
1) As lignanas podem modular suavemente a atividade do estrogênio
Sementes de linhaça e gergelim são ricas em
lignanas (um tipo de fitoestrógeno). Nos seres humanos, as lignanas podem apoiar o metabolismo do estrogênio em direção a metabólitos “mais suaves” e, em alguns contextos, competir com estrogênios mais fortes nos receptores. (1)(2)(3)
Por exemplo, um pequeno ensaio mostra que a semente de linhaça moída aumenta a proporção de 2-hidroxiestrona:16α-hidroxiestrona em mulheres na pós-menopausa, um marcador comumente discutido do metabolismo favorável do estrogênio. . (1)
Mudanças semelhantes também foram observadas em mulheres na pré-menopausa . Num ensaio cruzado randomizado de 7 semanas, a adição diária de 5 a 10 gramas de semente de linhaça moída produziu um aumento dose-resposta na proporção de 2:16, sugerindo que o efeito não se limita às mulheres após a menopausa. (4)
Em outro estudo, foi demonstrado que a ingestão de gergelim em mulheres na pós-menopausa aumenta o SHBG (que se liga aos hormônios sexuais) e aumenta a 2-hidroxiestrona urinária, ao mesmo tempo que melhora o status antioxidante. (3)
Em inglês simples, esses estudos Sugiro que as sementes de linhaça e gergelim podem ajudar seu corpo a lidar com o estrogênio de uma forma mais suave e equilibrada, ao mesmo tempo que ajusta a quantidade dele que está ativa em um determinado momento. Nota prática:a maioria dos estudos utiliza sementes moídas (moídas) porque são melhor absorvidas. Sementes inteiras podem passar intactas; a moagem aumenta substancialmente a biodisponibilidade da enterolignana.
2) Micronutrientes podem apoiar a progesterona na fase lútea
As sementes contêm minerais e antioxidantes que estão ligados à função ovariana. As sementes de abóbora e gergelim são ricas em zinco, que está envolvido na síntese de hormônios esteróides e no desenvolvimento folicular. A deficiência de zinco interrompe a sinalização ovariana normal. (5)
As sementes de girassol e gergelim – nossas sementes da fase lútea – são ricas em vitamina E, um nutriente ligado em pequenos estudos em humanos à melhoria da função lútea, possivelmente por apoiar as defesas antioxidantes e o fluxo sanguíneo para o corpo lúteo. (6)
O que os estudos em humanos mostram até agora
Um ensaio clínico registrado está em andamento para testar o ciclo de sementes quanto à regularidade menstrual e TPM, mas aqui está o que sabemos agora:
- Qualidade da linhaça e do ciclo: Num pequeno estudo com 18 mulheres, comer linhaça diariamente durante três ciclos menstruais significou que todas ovularam todos os meses – em comparação com vários meses sem ovulação durante a fase sem linhaça. A fase lútea (a segunda metade do ciclo) também foi mais longa, o que pode ser um sinal de melhor equilíbrio geral do ciclo. A duração geral do ciclo permaneceu a mesma e os níveis de estrogênio na primeira metade do ciclo não mudaram muito. (7)
- Gergelim na pós-menopausa: Num pequeno estudo com mulheres saudáveis na pós-menopausa, o consumo diário de 50 gramas de pó de sementes de sésamo durante cinco semanas levou a um aumento de 15% na proteína de ligação hormonal SHBG e a um aumento de até 72% num metabolito de estrogénio menos activo (2-hidroxiestrona) na urina – mostrando uma mudança na forma como o corpo lida com o estrogénio, mesmo sem aumentar os níveis globais de estrogénio. O estudo também observou melhorias no status antioxidante e no colesterol. (3)
- SOP e ciclagem de sementes: Num ensaio clínico com 90 mulheres diagnosticadas com SOP, as participantes que seguiram o ciclo de sementes (sementes de linhaça, abóbora, sésamo e girassol) juntamente com uma dieta controlada por porções durante 12 semanas observaram alterações hormonais mais favoráveis – como FSH e LH mais baixos, além de melhor progesterona – em comparação com aquelas que apenas seguiram a dieta controlada por porções. Como ambos os grupos também mudaram o tamanho das porções, é difícil dizer exatamente quanto as sementes contribuíram, mas a combinação mostrou resultados mais promissores. (8)
Por que essas sementes combinam com cada fase
Folicular (início da menstruação → ovulação): Linho + abóbora. Acredita-se que as lignanas de linhaça ajudam a manter o metabolismo do estrogênio em uma faixa favorável à medida que os níveis aumentam; a abóbora adiciona zinco, estabelecendo as bases para a produção saudável de progesterona posteriormente.
Lútea (ovulação → próxima menstruação): Gergelim + girassol. O gergelim traz mais lignanas (úteis quando não queremos o domínio do estrogênio no final do ciclo), enquanto o girassol é naturalmente rico em vitamina E, um nutriente associado ao suporte lúteo em pequenos ensaios.
Como semear o ciclo
Em princípio, o ciclo de sementes é simples – mas saber um pouco sobre o seu ciclo menstrual ajuda-a a aproveitá-lo ao máximo. O ciclo tem duas fases principais:a
fase folicular (antes da ovulação), quando o estrogênio aumenta naturalmente, e a
fase lútea (após a ovulação), quando a progesterona está mais alta e o estrogênio diminui gradualmente.
Veja como normalmente funciona o ciclo de sementes, juntamente com as quantidades usadas em pesquisas:
Fase 1 – Folicular (Dia 1 da menstruação → ovulação) - Prática padrão: 1–2 colheres de sopa de semente de linhaça moída e sementes de abóbora diariamente.
- Referência de pesquisa: Estudos de linhaça usaram 5–25 g/dia (~1–4 colheres de sopa) de semente de linhaça moída. (9)(3)
Fase 2 – Lútea (Ovulação → dia anterior à menstruação) - Prática padrão: 1–2 colheres de sopa de gergelim moído e sementes de girassol diariamente.
- Referência de pesquisa: Estudos de gergelim em mulheres na pós-menopausa usaram ~50 g/dia (~6 colheres de sopa) de gergelim em pó; para o ciclo de sementes, as quantidades são normalmente dimensionadas para cerca de 1–2 colheres de sopa. (3)
Dicas para obter melhores resultados: - Moer fresco toda semana — As sementes inteiras muitas vezes passam sem serem digeridas; a moagem aumenta a disponibilidade de nutrientes.
- Armazene de forma inteligente — Guarde as sementes moídas em um recipiente hermético na geladeira para preservar as gorduras delicadas e evitar o ranço.
- Tempo: Se você não acompanhar a ovulação, siga uma rotação de 14 dias para cada par de sementes. Se você monitora a ovulação (por meio do anel Oura, um aplicativo ou monitoramento do muco cervical/temperatura), troque as sementes no dia da ovulação.
Outros benefícios das sementes para a saúde
Há uma boa lógica nutricional – e alguns dados humanos – por trás do uso de sementes para suporte hormonal, mas elas também são alimentos ricos em nutrientes que beneficiam o bem-estar geral.
- Linhaça – Rico em ácido alfa-linolênico (ALA), gordura ômega-3, várias vitaminas B e minerais como cobre, magnésio e zinco.
- Sementes de gergelim – Rico em vitamina E, vitamina B6 e minerais como selênio, ferro, cobre, zinco, manganês e cálcio para a saúde óssea.
- Sementes de girassol – Excelente fonte de vitamina E e selênio, ambos importantes antioxidantes.
- Sementes de abóbora – Rico em antioxidantes, além de minerais como zinco e magnésio que apoiam a saúde imunológica, cardíaca e metabólica.
Definindo sua estratégia
As hormonas das mulheres funcionam como uma sinfonia e respondem aos estímulos diários – o que comemos, como nos movemos, quão bem dormimos, como lidamos com o stress e até mesmo aquilo a que estamos expostos no nosso ambiente. (10) Essas alavancas podem levar nossos hormônios ao equilíbrio e à harmonia. . .
ou fora disso .
O ciclo de sementes não foi feito para ser independente – é mais eficaz quando combinado com outros hábitos de apoio ao ciclo:
- Priorizar sono restaurador – Apoie o seu ritmo circadiano para uma melhor regulação hormonal.
- Coma em sincronia com seu ciclo – Ajuste o equilíbrio de proteínas, carboidratos e gorduras conforme as necessidades de energia e hormônios mudam (mais no meu guia do Ritmo Infradiano).
- Mova-se intencionalmente – Incorpore exercícios de resistência ou levantamento de peso (um colete com pesos pode ser uma ótima opção) para apoiar a saúde óssea, muscular e metabólica.
- Gerencie o estresse – Exercícios para o nervo vago, respiração ou aterramento podem ajudar a diminuir o impacto do cortisol nos hormônios reprodutivos.
- Considere abordagens ambas/e – Para alguns, a terapia de reposição hormonal (TRH) bioidêntica pode complementar estratégias baseadas em alimentos, em vez de substituí-las.
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Como praticante de nutrição diagnóstica funcional (FDN-P), utilizo testes laboratoriais funcionais aprofundados com mudanças no estilo de vida para ajudar as mulheres a identificar e resolver obstáculos à cura.
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Fontes
- Brooks, J.D., Ward, W.E., Lewis, J.E., et. al. (2004). A semente de linhaça na dieta altera os metabólitos do estrogênio urinário em mulheres na pós-menopausa para um padrão mais indicativo de diminuição do risco de câncer de mama. Jornal Americano de Nutrição Clínica .
- Penttinen, P., Jaehrling, J., Damdimopoulos, AE, et. al. (2007). A enterolactona, metabólito de polifenol derivado da dieta, é um ativador do receptor de estrogênio específico do tecido. Endocrinologia.
- Wu, W.-H., Kang, Y.-P., Wang, N.-H., et. al. (2006). A ingestão de gergelim afeta os hormônios sexuais, o status antioxidante e os lipídios no sangue em mulheres na pós-menopausa. Revista de Nutrição .
- Haggans, CJ, Hutchins, AM, Olson, BA, et. al. (1999). Efeito do consumo de linhaça nos metabólitos urinários de estrogênio em mulheres na pós-menopausa. Nutrição e Câncer.
- Liu, W.-J., Li, L.-S., Lan, M.-F., et. al. (2024). A deficiência de zinco deteriora o desenvolvimento e a função do folículo ovariano ao inibir a função mitocondrial. Jornal de Pesquisa Ovariana.
- Cicek, N., Eryilmaz, OG, Sarikaya, E., et. al. (2012). Efeito da vitamina E na estimulação ovariana controlada de mulheres inférteis inexplicadas. Revista de Reprodução Assistida e Genética.
- Phipps, WR, Martini, MC, Lampe, JW, et. al. (1993). Efeito da ingestão de sementes de linhaça no ciclo menstrual. Jornal de Endocrinologia Clínica e Metabolismo.
- Rasheed, N., Ahmed, A., Nosheen, F., et. al. (2023). Eficácia das sementes combinadas (abóbora, girassol, gergelim, linhaça) como terapia adjuvante no tratamento da síndrome dos ovários policísticos em mulheres. Ciência Alimentar e Nutrição .
- Nowak, W., Jeziorek, M., Moschonis, G., et. al. (2023). O papel da linhaça na melhoria da saúde humana. Saúde (Basileia) .
- Sharma, R., Biedenharn, KR, Fedor, JM, et. al. (2013). Fatores de estilo de vida e saúde reprodutiva:controlando sua fertilidade. Biologia Reprodutiva e Endocrinologia .
