Compreendendo seu ritmo infradiano:energia, humor e autocuidado

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Você tem um relógio biológico integrado que é reiniciado a cada 24 horas. Mas você sabia que existe outro aquele que funciona em um ciclo mensal – e está moldando tudo, desde seus níveis de energia até seus desejos?

É chamado de ritmo infradiano , e para mulheres com ciclos menstruais, é o motivador em tempo real por trás daqueles “por que me sinto tão diferente esta semana?” momentos.

Neste artigo, falaremos sobre qual é o seu ritmo infradiano e por que honrá-lo é tão importante e como a sincronização com ele pode apoiar tudo, desde níveis de energia e desejos até açúcar no sangue e função do sistema imunológico.

Como sempre, este não é um conselho médico e não se destina a diagnosticar ou tratar qualquer condição. Agora vamos mergulhar.

O que é um ritmo infradiano?

“Circa” significa “ao redor” em latim, e “dian” significa “dia”, então circadiano se traduz literalmente como "cerca de um dia". O ritmo circadiano é o relógio de 24 horas do seu corpo.

“Infra” significa além, então se traduz como “além de um dia”. E é exatamente isso:um ciclo que vai além do ritmo diário.

Ao contrário do aumento e queda diários dos hormônios circadianos, o ritmo infradiano do ciclo menstrual ocorre durante um longo período de tempo – normalmente em torno de 28 dias – e é moldado pelas flutuações naturais de estrogênio, progesterona, hormônio luteinizante (LH), hormônio folículo-estimulante (FSH) e outros.

Existem outros ritmos infradianos, como nossas respostas às mudanças sazonais de luz, mas para mulheres na pré e perimenopausa, o ritmo hormonal que governa nosso ciclo menstrual é provavelmente o ciclo infradiano mais poderoso.

Influencia:

• Metabolismo e regulação do açúcar no sangue (1)(2)
• Energia e acuidade mental (3)(4)
• Resiliência emocional (4)
• Função do sistema imunológico (5)
• Qualidade do sono (6)
• Desejos e preferências alimentares (7)(8)
• Libido (9)
• Resposta ao estresse (10)
• Recuperação de exercícios e muito mais (11)

Resumindo:seu ritmo infradiano afeta como você se sente em todos os níveis.

A maior parte das pesquisas em saúde é baseada em homens. Isso é um problema para as mulheres.

Infelizmente, a maior parte dos nossos conselhos de bem-estar – desde hacks de produtividade a rotinas de fitness e tendências dietéticas – baseia-se em estudos realizados sobre ciclos hormonais masculinos de 24 horas. Antes de 1993, as mulheres raramente eram incluídas em ensaios clínicos e, mesmo hoje, ainda são frequentemente ignoradas nas pesquisas. (12)

A exclusão das mulheres nos estudos conduziu a um “modelo masculino” de tratamento médico, onde os resultados da investigação exclusivamente masculina são frequentemente generalizados para as mulheres, apesar das diferenças biológicas e fisiológicas significativas.

Eis por que isso é importante:Os homens apresentam níveis hormonais relativamente estáveis diariamente , com a testosterona subindo e descendo como um relógio a cada 24 horas.

As mulheres, por outro lado, passam por quatro fases distintas governado por níveis flutuantes de estrogênio, progesterona, hormônio luteinizante (LH) e muito mais. Essas mudanças hormonais significam que as mulheres sentem, atuam e se recuperam de maneira diferente ao longo do ciclo.

É por isso que tentar forçar-se a um plano de bem-estar “o mesmo todos os dias” muitas vezes sai pela culatra. Você está fazendo algo errado. . . sua biologia está fazendo algo certo , e sincronizar seus hábitos com ele pode desbloquear mais facilidade e fluidez na vida diária.

Conheça as quatro fases do seu ciclo (também conhecido como ritmo infradiano)

Ao longo do mês, seu corpo passa por quatro fases hormonais distintas , cada um moldado pela mudança nos níveis de hormônios que influenciam seu humor, energia, metabolismo, sono e até mesmo como seu cérebro processa informações.

Compreender cada fase pode ajudá-lo a ajustar suas atividades diárias para trabalhar com seu corpo em vez de empurrá-lo.

🩸 Fase menstrual (por volta dos dias 1 a 5)

No início da menstruação, os níveis de estrogênio e progesterona caem drasticamente . Essa queda – especialmente no estrogênio – pode levar a níveis mais baixos de serotonina , o que pode afetar seu humor, sono, apetite e digestão. (13)

Este é um momento em que você pode se sentir introspectivo, cansado ou com pouca energia. É uma janela natural para descanso, reflexão, movimentos suaves e para dar espaço ao corpo para reiniciar.

🌱 Fase Folicular (por volta dos dias 6 a 14)

Após o término da menstruação, o estrogênio começa a subir e FSH ajuda a estimular o desenvolvimento de folículos nos ovários. Esse aumento hormonal geralmente traz mais motivação, clareza mental e melhora do humor. Você pode se sentir mais resistente ao estresse, tornando este o momento ideal para:

• Aumente a intensidade do treino (por exemplo, adicionando treinamento com peso corporal à sua caminhada diária com um colete pesado)
• Enfrente projetos criativos ou estratégicos
• Experimente coisas novas socialmente ou profissionalmente (14)

🌸 Ovulação (por volta do dia 14)

No meio do ciclo, picos de estrogênio , provocando um aumento no LH que leva à liberação de um óvulo. Muitas mulheres notam um aumento na energia, confiança e fluência verbal durante este tempo. Você pode se sentir mais extrovertido, socialmente conectado ou à vontade em ambientes com muita comunicação.

Esta é a janela fértil do seu corpo – e esteja você tentando engravidar ou não, você pode se sentir naturalmente mais radiante.

🌙 Fase lútea (por volta dos dias 15 a 28)

Após a ovulação, a progesterona aumenta , trazendo uma energia mais fundamentada e focada no interior. É um ótimo momento para finalizar projetos, organizar espaços e verificar itens da sua lista – principalmente os que estão nos bastidores.

É também a fase em que desejos, sintomas de TPM e queda de açúcar no sangue são mais propensos a aparecer – especialmente se o estresse estiver alto e os níveis de cortisol estão elevados. Apoiar esta fase com refeições equilibradas , movimentos suaves e descanso extra podem ajudar muito a suavizar a transição de volta à menstruação.

Por que é importante (especialmente se você estiver na perimenopausa)

Mesmo que o seu ciclo seja irregular ou mude devido à perimenopausa, seu ritmo infradiano ainda influencia a forma como o seu corpo responde à comida, ao estresse, ao sono e ao movimento.

Apoiar o seu ritmo natural através destas transições pode muitas vezes aliviar sintomas como:

• Mudanças de humor e irritabilidade
• Desafios do sono
• Fadiga e confusão mental
• Desejos
• Sentimento de opressão

Como trabalhar Com Seu ritmo infradiano

Aqui estão algumas maneiras de honrar seu ciclo e reduzir o atrito entre seu corpo e seu estilo de vida:

1. Sincronize seus treinos

Nas fases folicular e de ovulação, você pode se sentir incrível fazendo HIIT, treinamento de força ou corrida. Durante as fases lútea e menstrual, opte por movimentos mais suaves – pense em caminhar, Pilates, ioga ou alongamento (não se esqueça do tapete de ioga não tóxico!).

2. Ajuste sua nutrição

Seu metabolismo acelera na fase lútea, e é por isso que a fome e os desejos costumam aumentar. (15) Não os ignore —honre-os com refeições balanceadas que incluem proteínas, gordura saudável e fibras. Isso apoia a produção de açúcar no sangue, humor e progesterona.

Algumas mulheres também consideram o ciclismo de sementes útil – comer sementes de linhaça e abóbora na primeira metade do ciclo e girassol e gergelim na segunda. Embora as evidências sejam limitadas, muitos relatam melhora nos sintomas da TPM e na regularidade do ciclo. (Quer um guia “Como fazer” para o ciclo de sementes? Deixe um comentário e me avise .)

3. Repensar a produtividade

A ideia de que você deve sentir o mesmo todos os dias não é apenas irrealista – é insustentável. Você pode descobrir que sua criatividade e planejamento prosperam na fase folicular, enquanto a fase lútea é melhor para execução de tarefas e encerramento de projetos. Use esse ritmo a seu favor.

4. Priorize o sono

Se você já se revirou na semana anterior e durante a menstruação, você não está sozinho. Níveis flutuantes de estrogênio e progesterona durante as fases lútea e menstrual podem interferir na produção de melatonina e alterar a arquitetura do sono do seu cérebro. (16)

Uma revisão de 2018 confirma que muitas mulheres relatam má qualidade do sono durante a fase lútea tardia (pré-menstrual) e a menstruação , especialmente mulheres com TPM ou cólicas menstruais. Distúrbios do sono autorrelatados são mais comuns nessas fases. (17)

Estudos também mostram que durante a fase lútea, o sono REM - o estágio profundo e rico em sonhos do sono restaurador - geralmente diminui, enquanto os estágios do sono leve aumentam . (18)

Se for mais difícil obter um sono restaurador durante essas fases, não é necessariamente um sinal de que você saiu do caminho – pode ser um sinal biológico de que seu corpo precisa de mais descanso e relaxamento intencionais. . Reservar tempo extra para relaxar pode fazer uma diferença significativa.

Veja como otimizar sua biologia para dormir e aqui está a ciência por trás da criação de um espaço aconchegante para dormir que apoia o descanso profundo.

Você não é inconsistente – você é rítmico

Quanto mais entendemos os ritmos infradianos, mais óbvio se torna:as estratégias de saúde baseadas na investigação centrada no homem não foram concebidas tendo em mente a nossa biologia.

Você está programado para ciclos, turnos, estações. E quando você honra esses ritmos em vez de tentar “avançar”, tudo fica mais fácil – sua energia, seu foco, seu bem-estar emocional.

Seu ritmo infradiano não é algo para consertar ou combater. Quanto mais você trabalha com isso, mais a vida trabalha com você.

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Se você acha que já experimentou todas as tendências de saúde existentes e não está experimentando as mudanças que esperava, vamos trabalhar juntos para criar uma abordagem personalizada só para você.

Como praticante de nutrição diagnóstica funcional (FDN-P), utilizo testes laboratoriais funcionais aprofundados com mudanças no estilo de vida para ajudar as mulheres a identificar e resolver obstáculos à cura.

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Fontes

Solomon, SJ, Kurzer, MS e Calloway, DH (1982). Ciclo menstrual e taxa metabólica basal em mulheres. Jornal Americano de Nutrição Clínica.
1. Mahalingaiah, S., e equipe de estudo de saúde feminina da Apple. (2023). Estudando a ligação entre o ciclo menstrual e o açúcar no sangue. Harvard T.H. Notícias da Escola Chan de Saúde Pública .
2. Sincronização de ciclo:como entender seu ciclo menstrual para reduzir os sintomas menstruais. (2023). NewYork‑Presbyterian HealthMatters.
3. Sundström Poromaa, I., &Gingnell, M. (2014). Influência do ciclo menstrual na função cognitiva e emocional:uma revisão. Fronteiras na neurociência.
4. Notbohm, HL, Moser, F., Goh, J., Feuerbacher, et. al. (2023). Os efeitos das fases do ciclo menstrual na função imunológica e na inflamação em repouso e após exercício agudo:uma revisão sistemática e meta‑análise. Acta fisiológica.
5. Haufe, A., &Leeners, B. (2023). Distúrbios do sono ao longo da vida de uma mulher:qual é o papel dos hormônios reprodutivos? Jornal da Sociedade Endócrina.
6. Souza, L. B., Martins, K. A., Cordeiro, M. M., et. al. (2018). A ingestão de alimentos e os desejos alimentares mudam durante o ciclo menstrual das mulheres jovens? Revista Brasileira de Ginecologia e Obstetrícia.
7. Solis‑Moreira, J. (2023). Os desejos alimentares do período são reais. Uma nova descoberta cerebral poderia explicar por que eles acontecem. Scientific American .
8. Roney, JR, Simmons, ZL e Gray, PB (2013). Preditores hormonais de motivação sexual em ciclos menstruais naturais. Hormônios e comportamento.
9. Duchesne, A., &Pruessner, J. C. (2013). A associação entre resposta subjetiva e do cortisol ao estresse depende da fase do ciclo menstrual. Psiconeuroendocrinologia.
10. Benito, P. J., Alfaro‑Magallanes, V. M., Rael, B., et. al. (2023). Efeito da fase do ciclo menstrual no processo de recuperação do exercício intervalado de alta intensidade – um estudo observacional transversal. Revista Internacional de Pesquisa Ambiental e Saúde Pública.
11. Barrett, S. (2025). Por que sabemos tão pouco sobre a saúde da mulher. Saúde da Universidade de Utah.
12. Gudipally, PR e Sharma, GK (2023). Síndrome Pré-Menstrual. StatPearls.
13. Hamidovic, A., Karapetyan, K., Serdarevic, F., et. al. (2020). Cortisol circulante mais elevado na fase folicular vs. fase lútea do ciclo menstrual:uma meta-análise. Psiconeuroendocrinologia.
14. Benton, MJ, Hutchins, AM e Dawes, JJ (2020). Efeito do ciclo menstrual no metabolismo de repouso:uma revisão sistemática e meta‑análise. PLOS UM.
15. Cherpak, CE e Van Lare, SJ (2019). Flutuações do ciclo menstrual da progesterona e o efeito na regulação do sono. Jornal de Medicina Restauradora.
16. Alzueta, E., &Baker, FC (2023). O ciclo menstrual e o sono. Clínicas de Medicina do Sono.
17. Driver, H.S., Werth, E., Dijk, D.-J., &Borbély, A.A. (2008). O ciclo menstrual afeta o sono. Clínicas de Medicina do Sono.