Todos sabemos que a proteína é a rainha do ganho muscular. O poder menos conhecido do nutriente:ajudar você a manter um peso saudável. O mesmo se aplica à proteína na sua forma de suplemento. “A proteína em pó pode ser usada para complementar a ingestão de proteínas ao longo do dia, o que pode ajudar a reduzir o apetite e promover a ingestão calórica controlada”, explica Crystal Zabka-Belsky, MS, RD, nutricionista residente da Clean Eatz Kitchen.
Uma maneira pela qual a proteína ajuda você a controlar seu peso é por meio dos aminoácidos. Obter quantidades suficientes destes compostos é essencial para regular os sinais de fome – ambos os quais podem desempenhar um papel no controlo do peso, diz Laurie Schubert, PhD, RD, nutricionista desportiva e presidente do comité de Medicina, Saúde e Bem-Estar do USA Ninja. Seu corpo pode produzir alguns desses compostos por conta própria, mas o restante deve vir da dieta. É aí que a proteína em pó pode ajudar.
A proteína em pó não é um atalho para a perda de peso. É mais uma ferramenta que pode facilitar o processo, ajudando você a ficar saciado, abastecer seu corpo e seguir sua rotina. E como nem todas as proteínas em pó são criadas iguais (vemos você, açúcares adicionados e ingredientes questionáveis), escolher a proteína certa é importante - especialmente se o seu objetivo é manter um peso saudável.
Como nutricionista e com informações do
Saúde da Mulher equipe, reunimos as melhores proteínas em pó para perda de peso para atender a uma variedade de preferências e necessidades dietéticas, desde soro de leite até opções à base de plantas. Antes de escolher o caminho certo para você, aqui estão alguns fatores importantes a serem considerados.
Melhores proteínas em pó para perda de peso
- Melhor proteína em pó geral para perda de peso: Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey Protein em pó
- Melhor proteína de soro de leite em pó para perda de peso: Momentous Grass Fed Whey Protein Isolado em Pó
- Melhor caseína + proteína de soro de leite em pó para perda de peso: Proteína Whey Bare Performance Nutrition
- Melhor proteína em pó vegetal para perda de peso: Ritual Batido Diário de Proteína Essencial
- Melhor lanche em pó para perda de peso: Proteína em Pó para Refeição Integral Ka’Chava
- Melhor colágeno para perda de peso: Peptídeos de colágeno da Vital Proteins
O que considerar
Conteúdo de Proteína
Uma boa proteína em pó normalmente fornece de 20 a 30 gramas de proteína de alta qualidade por porção. Essa é uma faixa eficaz para apoiar a recuperação muscular, o crescimento e a ingestão diária geral de proteínas.
Também é importante considerar a densidade da proteína ou a quantidade de proteína que você ingere em relação às calorias, carboidratos e gorduras. Especialmente para perda de peso, uma proporção maior de proteínas e calorias ajuda a manter a ingestão geral de calorias sob controle.
Fonte de proteína
As proteínas em pó vêm de uma variedade de fontes, e a escolha certa depende de suas preferências alimentares, objetivos e quaisquer sensibilidades.
As proteínas à base de laticínios – como soro de leite e caseína – são proteínas completas, o que significa que contêm todos os nove aminoácidos essenciais necessários para a reparação muscular, recuperação e saúde geral. Whey é de digestão rápida, comumente usado no pós-treino e associado a melhorias na composição corporal. A caseína é digerida mais lentamente e pode promover maior saciedade. O colágeno é outra opção de origem animal, mas não é uma proteína completa e normalmente é mais usado para pele, cabelo e suporte articular.
Proteínas vegetais – como ervilha, soja e blends – são ótimas opções para quem precisa de alternativas lácteas ou animais, seja por alergias, intolerâncias ou preferências. Embora algumas fontes vegetais possam não ter certos aminoácidos, as fórmulas combinadas podem fornecer um perfil completo de aminoácidos comparável às proteínas de origem animal.
Sabor e Textura
O sabor pode ser um dos factores mais importantes a considerar – porque se não gostar da sua proteína em pó, é muito mais provável que acumule pó na sua despensa. A textura também é importante e pode influenciar a sua experiência geral tanto quanto o sabor. Isso geralmente se resume ao tipo de proteína usada:proteínas à base de leite, como soro de leite e caseína, tendem a ser mais suaves e cremosas, enquanto os pós à base de plantas podem ser um pouco mais espessos, com um sabor mais terroso.
Ao escolher um sabor, considere como você o usará no dia a dia. Se você costuma beber shakes, escolha um sabor que você sabe que vai gostar. Mas se você planeja misturar proteínas em café, smoothies, aveia ou receitas, a versatilidade entra na conversa. A baunilha é normalmente a opção mais adaptável, enquanto o chocolate é uma opção confiável para shakes e sobremesas. Sabores mais exclusivos podem ser divertidos, mas podem ser mais difíceis de incorporar em diferentes refeições e receitas.
Certificações de terceiros
Os suplementos dietéticos, incluindo proteínas em pó, não são regulamentados de perto pela Food and Drug Administration (FDA), o que significa que a qualidade pode variar amplamente. Testes de terceiros de organizações como NSF, USP ou Informed Choice verificam a pureza, a segurança e a rotulagem precisa, para que você possa ter certeza de que o produto contém exatamente o que afirma e está livre de substâncias proibidas.
Como selecionamos
Sou nutricionista registrada em St. Louis, com quase uma década de experiência em redação e edição de nutrição. A
Saúde da Mulher A equipe vem testando proteínas em pó há anos e atualizando este guia desde 2023. Depois de avaliar cuidadosamente dezenas de proteínas em pó, reduzi as melhores opções, avaliando sua qualidade, padrões de teste de terceiros, formulação, digestibilidade e eficácia para recuperação.
Então procurei
Saúde da Mulher editores por seus comentários e experiências de testes. Com tudo isso, selecionei as melhores proteínas em pó para uma variedade de preferências alimentares.
Crédito:Nutrição Ideal
Prós
- Fonte de proteína magra com baixo teor de carboidratos e gordura
- Testado por terceiros pela Informed Choice
- Disponível em uma ampla variedade de sabores para todos os desejos e usos
Contras
- Não recomendado para pessoas testadas para substâncias proibidas
- Não é adequado para dietas sem laticínios
Custo por porção $ 1,72 Proteína por porção 24 gramas Calorias por porção 120 Sabores Creme de banana, caramelo macchiato, chocolate, chocolate coco, chocolate avelã, chocolate com menta, manteiga de amendoim com chocolate, pãozinho de canela, café, biscoitos e creme, morango delicioso, chocolate duplo rico, chocolate ao leite extremo, creme de baunilha francês, cereal frutado, cappuccino mocha, estrada rochosa, s'mores, morangos e creme, morango banana, baunilha, gelo de baunilha creme, chocolate branco
Este pó ganha o primeiro lugar na perda de peso graças ao seu perfil magro de macronutrientes, certificação de terceiros, ampla seleção de sabores e preço acessível. É uma opção prática e de alto valor para quem busca aumentar a ingestão de proteínas sem adicionar calorias desnecessárias.
Cada porção fornece 24 gramas de proteína de uma mistura de isolado de proteína de soro de leite, concentrado de proteína de soro de leite e soro de leite hidrolisado, com isolado como fonte primária. Isso ajuda a manter baixos os carboidratos e a gordura – não mais do que 4 gramas de carboidratos e 2 gramas de gordura por porção – tornando-o uma escolha sólida para apoiar a massa muscular magra durante um déficit calórico, especialmente quando combinado com treinamento de resistência.
A Optimum Nutrition oferece mais de 20 opções que vão desde clássicos como chocolate e baunilha até opções mais aventureiras como pãozinho de canela, cereais frutados e marshmallows.
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Prós
- Opção de proteína magra com mínimo de carboidratos e gordura
- Versão sem sabor para misturar facilmente em smoothies, café ou receitas
- Inclui uma mistura de proteínas e enzimas para apoiar a digestão e a absorção
- Certificado NSF para Esporte
Contras
- Menos opções de sabores em comparação com outros pós
- O isolado de proteína de soro de leite pode ser menos satisfatório do que outras fontes de proteína
Custo por porção $ 2,40 Proteína por porção 23 gramas Calorias por porção 90 gramas Sabores Chocolate, chocolate, coco, canela pura, chai com especiarias, morango, sem sabor, baunilha
Este pó usa isolado de soro de leite alimentado com capim, por isso é naturalmente pobre em carboidratos e gordura, fornecendo 23 gramas de proteína por apenas 90 calorias por porção.
Juntamente com o isolado de proteína de soro de leite, inclui ProHydrolase, uma mistura patenteada de enzimas digestivas que pode melhorar a digestão e absorção de proteínas - uma vantagem útil se você for sensível a proteínas em pó.
A proteína em pó é adoçada com fruta do monge e estévia e as opções de sabores variam de opções mais padronizadas - como chocolate e baunilha - até chai picante e canela. Há também uma versão sem sabor, o que o torna versátil para disfarçar proteínas em smoothies, café e outras receitas.
Outra grande vantagem é a designação NSF Certified for Sport, um dos mais altos padrões que garante que seja testado para substâncias proibidas, metais pesados e contaminantes.
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Prós
- Mistura balanceada de whey e caseína para recuperação rápida e saciedade sustentada
- Consistência cremosa e suave
- Certificado NSF para Esporte
Contras
- Mais carboidratos e gordura do que outras proteínas em pó nesta lista
Custo por porção $ 1,85 Proteína por porção 25 gramas Calorias por porção 130 gramas Sabores Torrada francesa de banana, muffin de mirtilo, manteiga de amendoim com chocolate, papel de canela, chocolate com calda, biscoitos de leite e biscoitos, manteiga de amendoim, tempero de abóbora, morango, baunilha
A combinação de whey e caseína oferece o melhor dos dois mundos:o whey é digerido rapidamente para apoiar a recuperação muscular, enquanto a caseína é digerida mais lentamente, ajudando você a ficar satisfeito por mais tempo - o que pode ser exatamente o que você precisa para
fazer mais um (#IYKYK) hora, mais uma tarefa ou mais um treino sem se sentir esgotado.
Cada porção fornece 25 gramas de proteína de alta qualidade com até 7 gramas de carboidratos e 3 gramas de gordura, dependendo do sabor. O bom e velho muffin de baunilha e mirtilo são sabores pessoais, mas, honestamente, acho que você ficaria feliz com um ou dois potes em sua despensa.
A fórmula tem sabor natural, adoçada com estévia e fruta monge e livre de hormônios, rBST e OGM. Também é certificado pela NSF para esportes e testado por terceiros quanto ao conteúdo de proteínas, metais pesados, alérgenos e micróbios. Para mim, esse nível de confiança, transparência e confiabilidade o torna um dos poucos pós que subscrevo.
Prós
- Proteína em pó vegana com todos os aminoácidos essenciais
- Contém fibra para maior saciedade
- Fortes certificações e transparência
Contras
- Disponível apenas em chocolate e baunilha
- Fecho de velcro, que pode ser mais difícil de fechar novamente do que uma tampa de rosca padrão
- Sem informações incluídas
Custo por porção $ 3,27 Proteína por porção 20 gramas Calorias por porção 120 gramas Sabores Chocolate, baunilha
Este pó oferece uma opção completa à base de plantas para quem procura uma alternativa aos laticínios e às proteínas animais. Cada porção fornece 20 gramas de proteína para 120 a 130 calorias, junto com fibras para manter a saciedade – tornando-a uma escolha sólida para perda de peso e nutrição geral.
A fórmula utiliza proteína de ervilha orgânica com adição de metionina, um aminoácido essencial que o corpo não consegue produzir por si só e que devemos obter de fontes alimentares. A proteína de ervilha é naturalmente pobre em metionina, portanto, adicioná-la cria um perfil de aminoácidos mais completo - um toque cuidadoso, mas raro entre outras proteínas vegetais em pó. Também inclui 120 miligramas de colina, um nutriente essencial que apoia o metabolismo da metionina e ajuda a resolver lacunas alimentares comuns.
Tal como acontece com todos os produtos Ritual, a lista de ingredientes é simples e intencional, apresentando sabores naturais, óleo MCT de coco para dar cremosidade e adoçantes como estévia e fruta-monge. Embora as opções de sabores sejam limitadas a chocolate e baunilha, o pó mistura-se surpreendentemente suavemente para obter uma proteína vegetal, com um sabor muito agradável.
A Ritual também dá grande ênfase aos testes e à transparência. Possui certificação de conteúdo NSF, o que significa que cada lote é testado para metais pesados, pesticidas e outros contaminantes – uma consideração importante com proteínas vegetais, onde a origem pode variar amplamente.
Prós
- Fórmula completa e rica em nutrientes com mais de 85 superalimentos para a saúde de todo o corpo
- Alta proteína e fibra para promover a saciedade e reduzir os lanches
- Perfil completo de aminoácidos das proteínas da ervilha amarela e do arroz integral
Contras
- 240 calorias por porção podem ser muito leves para substituir uma refeição completa
- Segue as Boas Práticas de Fabricação Atuais (cGMP), mas laboratórios de terceiros são usados apenas para verificação e validação
Custo por porção $ 4,66 Proteína por porção 25 gramas Calorias por porção 240 gramas Sabores Chai, chocolate, chocolate com menta, coco açaí, café, matcha, morango, baunilha
Procurando uma opção mais balanceada e satisfatória do que um típico shake de proteína? Ka’Chava fornece 240 calorias, 25 gramas de proteína vegetal e 6 gramas de fibra por porção, proporcionando energia sustentada e saciedade duradoura.
Embora seja mais denso em calorias do que a maioria das proteínas em pó, é exatamente isso que o torna um substituto de refeição eficaz. Posso atestar:ao contrário da maioria dos batidos que experimentei, mantém-me satisfeito durante horas. Gosto de misturar baunilha ou chocolate com leite de amêndoa e café para um café da manhã rápido e farto - perfeito para manhãs em movimento ou longos períodos em minha mesa.
Ka'Chava também contém uma variedade de ingredientes funcionais, incluindo ômega-3, MCTs, antioxidantes, adaptógenos, probióticos, enzimas digestivas e uma mistura de verduras. Mesmo com sua longa lista de ingredientes, ele se mistura suavemente com o mínimo de grãos e evita o sabor excessivamente terroso típico dos pós vegetais.
Prós
- Bovinos alimentados com capim e criados a pasto com uma dose generosa de colágeno
- Certificado NSF para Esporte – testado para substâncias proibidas e seguro para atletas
- Sem adição de açúcares nas opções com sabor
Contras
- As opções aromatizadas usam sabores naturais e estévia, o que pode não agradar a todos
- Contém apenas colágeno dos tipos I e III, menos direcionado para suporte articular (tipo II)
- Sem medidor incluído
Custo por porção $ 2,07 Proteína por porção 18 gramas Calorias por porção 70 gramas Sabores Caramelo, chocolate, limão, especiarias de abóbora, sem sabor, baunilha
Cada porção fornece 20 gramas de peptídeos de colágeno e 18 gramas de proteína de bovinos alimentados com capim e criados a pasto, alinhando-se com a pesquisa que mostra que o colágeno pode ajudar a reduzir a gordura corporal enquanto aumenta a massa livre de gordura.
Também é incrivelmente fácil incorporar sua rotina. Misture no café, misture em smoothies ou misture em iogurte ou até mesmo em sopas. Opções com sabores como chocolate, limão, matcha, tempero de abóbora e baunilha usam sabores naturais e estévia sem adição de açúcar, enquanto a versão sem sabor é o mínimo possível - ou seja, contém apenas peptídeos de colágeno. Bônus:é certificado pela NSF para esportes, por isso foi testado para substâncias e contaminantes proibidos.
Apenas lembre-se:o colágeno não é uma proteína completa, por isso faltam todos os aminoácidos essenciais que devemos obter de alimentos ou suplementos ricos em proteínas. Complete com outras fontes completas de proteína – como carne bovina, frango, iogurte grego, ovos ou outra proteína em pó de alta qualidade – para cobrir suas bases nutricionais e apoiar seus objetivos.
Conheça os especialistas
- Crystal Zabka-Belsky, MS, RD é nutricionista residente na Clean Eatz Kitchen.
- Laurie Schubert, PhD, RD é nutricionista esportiva e presidente do comitê médico, de saúde e bem-estar do USA Ninja.
Perguntas frequentes
O que é proteína em pó e como ela pode afetar a perda de peso?
“A proteína em pó é uma versão isolada de proteína destinada a aumentar a ingestão geral de proteína sem ter que consumir toda a fonte alimentar da proteína”, diz Zabka-Belsky. Embora seja conveniente, é importante lembrar que a proteína em pó é um
suplemento , não um substituto para fontes de proteína de alimentos integrais. Alimentos integrais fornecem nutrientes adicionais – como fibras, vitaminas e minerais – que as proteínas em pó por si só não oferecem totalmente.
“A ingestão de suplementos proteicos pode estar associada à perda de peso de várias maneiras”, diz Zabka-Belsky. “Pode ser usado para reduzir a vontade de comer e pastar ao longo do dia e, quando consumido em doses, pode promover a síntese consistente de proteína muscular, o que aumenta a massa muscular ideal.”
DR:Proteínas em pó podem ajudá-lo a permanecer saciado, apoiar a massa muscular magra e seguir um padrão alimentar com controle de calorias - tudo essencial para perda de peso e controle de peso a longo prazo.
Que tipo de proteína em pó é melhor para perder peso?
A proteína whey, uma proteína do leite de digestão rápida, é a melhor escolha para perda de peso porque é tipicamente magra e suporta uma melhor composição corporal – especialmente quando combinada com treino de resistência e um défice calórico. “A caseína é recomendada no final do dia porque é de digestão mais lenta e promove uma recuperação tranquila durante a noite”, diz Zabka-Belsky.
Dito isso, o fator mais importante é atender às suas necessidades diárias de proteínas e calorias para apoiar seus objetivos de perda de peso, seja através de soro de leite, caseína ou outra proteína em pó de alta qualidade de origem animal ou vegetal.
Quantos gramas de proteína por dia devo consumir ao tentar perder peso?
Dietas contendo 1,2 a 1,6 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia podem ajudar a regular o apetite e apoiar o controle de peso, de acordo com o
The American Journal of Clinical Nutrition . Para colocar isso em perspectiva, alguém que pesa cerca de 91 quilos deve consumir cerca de 109 a 146 gramas de proteína por dia. (Para converter libras em quilogramas, divida seu peso em libras por 2,2.)
Lembre-se de que suas necessidades exatas de proteína dependem de fatores como idade, peso corporal e rotina de exercícios. Como as necessidades individuais podem variar, é sempre uma boa ideia consultar um profissional de saúde ou um nutricionista registrado para determinar sua meta ideal de proteína.
Com que frequência você deve ingerir proteína em pó por dia?
De modo geral, você deve limitar-se a 1 a 2 porções por dia, já que a proteína em pó deve
suplementar uma dieta equilibrada. O resto da sua proteína deve vir de alimentos integrais – como frango, lombo, iogurte grego e feijão – que fornecem nutrientes que você não encontrará, mesmo nas “melhores” proteínas em pó.
Lembre-se também de que os shakes de proteína não devem substituir as refeições. “As proteínas em pó não têm calorias ou nutrientes suficientes para serem refeições reais”, diz a nutricionista Megan Byrd, RD. Em vez disso, saboreie-os como um batido pós-treino ou misture-os em smoothies ou assados para tornar os lanches mais recheados e nutricionalmente equilibrados.
O que você deve procurar em uma proteína em pó se estiver tentando perder peso?
Ao escolher uma proteína em pó para perda de peso, comece com o conteúdo e a fonte da proteína. Procure consumir pelo menos 20 gramas de proteína por porção de uma fonte completa, como soro de leite ou caseína, ou de uma mistura vegetal, como ervilha e arroz, que forneça todos os aminoácidos essenciais. Algumas proteínas vegetais também incluem aminoácidos essenciais adicionados para completar seu perfil.
A seguir, considere as macros. Uma boa opção deve ser rica em proteínas e pobre em gorduras e carboidratos. Muitos pós à base de plantas também contêm fibras naturalmente, o que pode ajudar a aumentar a sensação de saciedade.
E uma palavra do sábio:não subestime o poder do sabor. Escolher uma proteína em pó que você realmente goste pode fazer uma grande diferença em sua jornada para perder peso – especialmente se ajudar a reduzir o desejo por guloseimas com alto teor calórico que o deixam insatisfeito.
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Paul Kita é editor adjunto da
Men's Health , onde cobre alimentação, culinária, nutrição, suplementos, cuidados pessoais, tecnologia, viagens e paternidade na marca há mais de 15 anos. Ele também é autor de dois livros
Men's Health livros de receitas,
Guy Gourmet e A Man, A Pan, A Plan e vencedor do prêmio James Beard.
