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Ao longo dos meus anos de graduação, muitas vezes eu me aconchegava à noite e sonhava com meu bagel matinal diário de mirtilo com cream cheese e um mocha latte. (Ei, eu precisava de algo para me motivar para aquela palestra das 7h45.) Agora, na idade adulta, percebi que meu hábito de bagel simplesmente não oferecia o combustível necessário para um dia típico de trabalho. Não apenas peguei um lanche às 10h30, mas também temi o acidente do meio-dia.
Assim começou minha busca pelo café da manhã rico em proteínas perfeito – uma refeição que pudesse me dar a energia necessária para cada reunião e prazo. Decidi tentar fazer um café da manhã rápido e rico em proteínas todos os dias durante 30 dias seguidos, não apenas para solidificar uma rotina de café da manhã mais saudável em minha vida, mas também para ver se todos os supostos benefícios de embalar mais proteínas logo no início eram realmente verdade.
E embora os bagels ainda sejam uma boa delícia para o fim de semana, cafés da manhã fáceis de preparar e cheios de proteínas transformaram enormemente minha vida cotidiana e minha energia. Aqui estão todos os benefícios que experimentei em 30 dias comendo receitas de café da manhã com alto teor de proteínas.
Começar o dia com proteínas traz sérios benefícios, o que me motivou.
Enquanto pesquisava on-line os benefícios da ingestão de proteínas e descobria a maneira mais fácil de executar um mês de manhãs ricas em proteínas, cheguei ao site
Saúde da Mulher Manual de Preparação de Refeições Altas em Proteínas, que contou com mais de 20 receitas, com diversas opções para café da manhã, almoço e jantar. Achei que este recurso era um bom lugar para começar.
Não importa se você prefere proteínas animais ou vegetais, você colherá inúmeras recompensas se ingerir proteínas em todas as refeições do dia e nos lanches, aprendi com a nutricionista Willow Jarosh, RDN, que é o gênio da nutrição por trás do plano. No manual, também cheguei à conclusão de que as mulheres entre os 20 e os 49 anos geralmente consomem apenas 17% da sua ingestão diária de proteínas ao pequeno-almoço, de acordo com um inquérito realizado pelo Serviço de Investigação Agrícola do USDA.
Eu sabia que provavelmente nem estava atingindo esse número e que poderia fazer melhor do que apenas 17% se me comprometesse com um plano. A proteína não é importante apenas para construir e manter músculos, ela também pode ajudar a impulsionar o metabolismo, apoiar o sistema imunológico, controlar o peso e até mesmo aumentar os níveis de energia. Eu estava empolgado para começar a colher esses benefícios... e mais alguns. Então eu me inscrevi.
No início, fiquei com medo de que a preparação do café da manhã pudesse atrapalhar minhas manhãs, mas rapidamente descobri que estava errado.
Depois de examinar rapidamente o plano, vi nomes de receitas de café da manhã, como panquecas de proteína com especiarias de abóbora, aveia para bolo de cenoura durante a noite e muffins de pão de colher com espinafre e queijo cottage - que pareciam deliciosos, mas potencialmente demorados. (Serei o primeiro a admitir que sair da cama pode ser difícil para mim, e muitas vezes me vejo correndo porta afora para aulas de ginástica, café da manhã e reuniões matinais.) Então, eu gosto de preparar refeições à noite para tornar minhas manhãs mais tranquilas. Mas as receitas eram realmente super fáceis e demoravam 30 minutos, e todas produziam vários alimentos para o café da manhã.
Como amante certificado de quiche, a receita de muffin de pão de colher de espinafre e requeijão do manual despertou meu interesse (e, spoiler, acertou todas as vezes). Achei mais fácil dobrar a receita, o que rendeu duas semanas inteiras de muffins. Isso também não parecia uma preparação tediosa de refeição porque demorava 35 minutos, no máximo, para ser concluído e não exigia frango grelhado, arroz fervido ou vegetais cozidos no vapor, por exemplo.
Misturei esses ingredientes típicos da despensa em uma tigela, joguei a massa em formas de muffin e terminei meu programa da Netflix até o cronômetro da cozinha tocar. Congelaram bem e reaqueceram no micro-ondas em pouco mais de um minuto. Depois de embrulhados em papel alumínio, eu poderia jogá-los na bolsa e comer no carro.
Maria Serra
Muffins de colher de espinafre e requeijão da Serra
Também fiquei impressionado por um segundo por não entender quanta proteína realmente incluir em cada café da manhã e como isso afetaria o resto das minhas necessidades de proteína ao longo do dia, mas o manual veio com um guia para calcular suas necessidades de proteína (e conselhos sobre espaçamento uniforme ao longo do dia). Eu pesava cerca de 158 libras quando comecei meu experimento, então usei a dica do manual de Jarosh e calculei que precisava de cerca de 86-87 gramas de proteína diariamente para começar.
Estabeleci uma meta suave para mim mesmo:consumir cerca de 20 a 28 gramas no café da manhã. Como as receitas de café da manhã geralmente embalam entre 20 e 28 gramas, eu realmente não precisei pensar no número de proteínas e sabia que estava obtendo o que precisava em uma porção.
Resumindo, tomar café da manhã rico em proteínas de forma consistente não foi tão complicado quanto eu pensava – e as mudanças positivas que experimentei me chocaram.
Poucos dias depois de aumentar minha proteína pela manhã, percebi que meu estado de alerta estava muito melhor.
A crise do meio-dia costumava ser muito real para mim. Já me descrevo como uma “garota sonolenta” e quando o relógio bateu por volta das 13h, meu corpo imediatamente acreditou que era hora de cochilar. No entanto, depois de um power shake de manteiga de amendoim com chocolate ou um sanduíche de fritada aberto, eu me sentia bem saciado no meio da tarde e não bocejava mais depois do almoço. Considerando que este foi o único hábito de estilo de vida que mudei recentemente, atribuí-o aos meus novos objetivos de proteína, já que a proteína ajuda a prevenir picos e quedas de açúcar no sangue que levam a uma tarde sonolenta.
Também consegui satisfazer minha vontade de comer doces de maneiras mais saudáveis, o que me ajudou a reduzir o desejo por açúcar.
Eu acordava com vontade de comer a receita de power shake de manteiga de amendoim com chocolate do
WH Manual de preparação de refeições ricas em proteínas; era cremoso e espesso e tinha gosto de milkshake legítimo. Além disso, como cidadão de Ohio, sou especialmente inclinado a uma bebida com sabor de Buckeye.
Eu adoro chocolate e preciso comer pelo menos um doce todos os dias, e essa alternativa saudável ajudou a satisfazer um desejo logo no início da manhã, mas incluía 20 gramas de proteína com menos de 200 calorias. Depois de coçar aquela doce coceira, não ansiava mais por mais doces com o passar do dia. (Dica profissional:adicionei uma dose de café expresso à mistura para me fortalecer ainda mais no meu trajeto matinal.)
Maria Serra
O power shake de manteiga de amendoim com chocolate
Apesar de não ter feito outras mudanças em minha rotina, perdi 2,5 quilos em 30 dias.
Ao longo do experimento, percebi que me sentia saciado por muito mais tempo depois do café da manhã e à tarde. Em vez de voltar para a cozinha para pegar uma barra de granola ou um pacote de biscoitos, não tive o desejo habitual de lanche no meio da manhã, o que foi uma grande vitória para mim, pois consegui ser mais produtivo quando não fui interrompido pela fome ou desejos antes mesmo do almoço. Eu também não pegava a sobremesa todas as noites, já que o power shake me satisfazia de uma forma mais saudável pela manhã.
Para minha surpresa, essas mudanças aparentemente pequenas na minha alimentação diária pareciam ter levado à perda de peso. Meu peso oscila entre 155 e 160 libras na maioria dos dias. No início de novembro, eu pesava cerca de 158 libras. Na última semana, eu pesava cerca de 153 libras. E não, eu não mudei meu sanduíche diário de almoço e prato de homus ou frango e macarrão para o jantar.
Me senti mais forte durante os treinos.
Estou obcecado em ir às aulas de ciclismo. No início do outono, me vi lutando para manter o ritmo durante passeios de 45 minutos em meu estúdio local. Mas, cerca de 10 dias após o início da minha experiência com o café da manhã rico em proteínas, me vi acompanhando o instrutor e até mesmo indo além nas aulas, adicionando resistência e atingindo o ritmo da música com mais facilidade do que antes.
Como tornar a preparação do café da manhã rico em proteínas ainda mais fácil
Essa troca de refeições repletas de proteínas me motivou a ajustar outros hábitos em minha vida e, agora, estou no caminho certo para ficar em melhor forma e ter energia para alcançar mais objetivos pessoais e profissionais.
Esteja preparado para agendar uma noite em que você tenha meia hora livre para, digamos, preparar muffins de ovo rápidos para meio mês. Ou defina seu alarme 10 minutos antes para fazer um smoothie rápido para levar pela manhã. Sei que pode parecer muito tempo a perder, mas não posso exagerar o quão bem isso fará você se sentir no longo prazo. Aqui estão minhas principais dicas para tornar essa mudança de hábito mais fácil para você também.
1. Não se surpreenda se seu corpo precisar de alguns dias para se adaptar ao novo café da manhã.
Transparência total:os primeiros dias de contagens mais altas de proteínas fizeram meu estômago ficar inchado e desconfortável – o que é um efeito colateral normal do aumento repentino da ingestão de proteínas para algumas pessoas. Encontrei alívio em poucos dias, mas certificar-me de comer almoços cheios de fibras (pense:tigelas de grãos, vegetais assados) para manter as coisas em movimento e beber bastante água durante todo o dia ajudou meu sistema digestivo a acelerar e se ajustar ao novo impulso.
2. Mantenha seus ingredientes organizados.
A primeira coisa que fiz para que esse plano realmente funcionasse para mim foi colocar todos os meus pós em uma fileira, literalmente. Guardei minhas proteínas, manteiga de amendoim e cacau em pó, bem como temperos comuns, tudo em um armário para facilitar o acesso durante a medição. Depois, na minha geladeira, reservei um canto específico para o café da manhã, preparando ovos, queijo cottage, leite, queijo ralado e outros ingredientes repetidos.
Pode parecer estranho ter “ovos de preparação de refeição” e “ovos de família”, por exemplo, mas funcionou para mim e para minha sanidade – nunca abri a caixa para encontrar apenas um ovo e conseguia pegar os ingredientes no piloto automático. Poucas coisas me frustram mais do que ficar fora do lugar quando estou com pouco tempo.
3. Faça um cronograma, mesmo que seja vago e flexível.
Lembre-se de que você precisará reservar um tempo à noite para preparar as refeições, caso escolha esse caminho. Era meu método preferido e tornava minhas manhãs muito fáceis. Você não precisa se pressionar para estar em casa todos os domingos à noite, mas simplesmente faça um plano e coloque meia hora em sua agenda assim que seu estoque no freezer começar a diminuir.
Também fiz uma programação semanal de compras (de novo, coloque todos os lembretes no seu telefone ou calendário para não esquecer!) onde eu pegaria ou mandaria entregar ingredientes que não congelassem bem, como no caso do tofu de seda no shake de manteiga de amendoim com chocolate.
Meu desafio de café da manhã rico em proteínas de 30 dias me deu o empurrão que eu precisava para realmente ajustar meus macros.
Sinto-me genuinamente empenhado agora em centrar as minhas refeições nas proteínas. Se 30 dias podem me ajudar a perder peso e a me sentir mais enérgico no trabalho e na vida pessoal, serei literalmente imparável se continuar assim - e o farei. Desafiar-me a 30 dias de café da manhã também me encorajou naturalmente a pensar mais sobre minha ingestão de proteínas no almoço e no jantar. Assim, os hábitos saudáveis que desenvolvi a partir desta experiência também se reflectiram no resto das minhas refeições. Uma situação em que todos ganham.
Maria Serra (ela/ela) é uma escritora freelance de sexo e relacionamentos que cobre tópicos que vão desde bundas, peitos e tudo mais. Depois de obter secretamente um diploma em sofrimento humano (desculpe, pais), ela explica tópicos gerais e de saúde sexual para seu campus, para a Spoons University e para a revista Women's Health. Em seu tempo livre, ela ouve música emo trash com sua chihuahua-pug, Bobbie. Siga-a no Instagram e no Twitter.
