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Se você me dissesse há 50 anos que eu estaria levantando mais peso do que nunca e me sentindo mais enérgico aos 71 anos, eu nunca teria acreditado em você - mas aqui estou.
Sempre fui ativo, mas quando a pandemia de COVID-19 chegou, minha saúde e meu bem-estar ficaram em segundo plano. Tornei-me o cuidador principal de minha mãe doente, que estava na casa dos 90 anos, e raramente reservava tempo para mim. Meu único foco era cuidar de minha mãe, então eu estava emocionalmente exausto, fisicamente exausto e com dificuldades mentais. Eu mal dormia, raramente fazia exercícios e bebia uma ou duas taças de vinho por noite, em um esforço para lidar com a situação.
Continuei com esses padrões no ano seguinte, mas quando completei 68 anos, sabia que algo precisava mudar – era um novo ano e eu queria um novo começo. Eu ainda cuidava da minha mãe, mas por nunca me colocar em primeiro lugar, ganhei peso e perdi praticamente todo o tônus muscular. Eu não me sentia eu mesmo e sabia que se quisesse viver até os 90 anos, precisava me recompor.
Eu não sabia por onde começar, mas depois de ver um anúncio, decidi participar de um desafio de condicionamento físico on-line de 12 semanas organizado por Joan MacDonald .
O foco do programa era conseguir a recomposição corporal por meio de musculação e orientação nutricional, além de enviar fotos de antes e depois ao final das 12 semanas para acompanhar o progresso. Eu nunca tinha participado de algo assim antes, então estava nervoso, mas apreciei a estrutura do programa e estava pronto para dedicar o trabalho ao meu próprio bem-estar.
Eu tinha alguma experiência anterior com levantamento de peso, então não era um iniciante, mas nunca havia rastreado macros antes. Mas depois de me inscrever no programa, tive acesso a cinco treinos semanais de força para todo o corpo, bem como um guia macro detalhado e plano de refeições, por meio do aplicativo Train with Joan.
Dominei os treinos rapidamente e adorei me sentir forte, mas houve uma grande curva de aprendizado para contar macros. Eu costumava comer o que quer que fosse, quando quisesse, e não estava acostumado a rastrear cada lambida, sabor e mordida, e havia muitos números, então fiquei impressionado no início. Mas depois de algumas semanas de consistência, as coisas começaram a clicar e a se tornar uma segunda natureza. Aprendi a ler os rótulos nutricionais e a compreender o tamanho das porções, por isso tornei-me intencional com o que coloco no meu corpo. Aumentei minha ingestão geral de proteínas para apoiar a saciedade e o crescimento muscular, e reduzi o consumo de carboidratos e gordura para apoiar a perda de peso e a recomposição corporal.
Também notei uma grande mudança na minha vitalidade geral:tive mais energia, dormi melhor e me senti física e mentalmente mais forte. Foi difícil para mim deixar minha mãe uma hora por dia enquanto ia malhar, mas priorizar meu próprio bem-estar me tornou um cuidador melhor e me ajudou a enfrentar a situação. Além disso, no final das 12 semanas, ganhei um tônus muscular visível e me senti muito fortalecido; Eu sabia que isso era apenas o começo.
Agora, aos 71 anos, minha rotina de exercícios está focada em melhorar minha densidade óssea.
Eu levanto pesos pesados cinco dias por semana, fazendo três dias na parte inferior do corpo e dois dias na parte superior do corpo. Sempre treino na academia de minha casa com pesos livres, barras, power rack multiuso e faixas de resistência. Normalmente faço oito movimentos por sessão, com quatro a cinco séries de oito a 10 repetições, e meus treinos duram cerca de uma hora e meia. Os movimentos típicos incluem levantamento terra, impulsos de quadril, agachamentos búlgaros, pull-downs e rosca bíceps, e sempre sigo o princípio da sobrecarga progressiva (aumentando gradualmente a intensidade dos meus treinos ao longo do tempo para me tornar mais forte).
A maioria das minhas sessões também inclui exercícios pliométricos ou treinamento de salto – como agachamentos, burpees e saltos de sapo – para melhorar minha densidade óssea. Os movimentos de sustentação de peso que faço durante minhas sessões de levantamento de peso (como agachamentos, levantamento terra e flexões) mantêm naturalmente a densidade óssea, mas o movimento de alto impacto do treinamento pliométrico estimula a formação de novo tecido ósseo. À medida que envelheço, corro um risco maior de osteoporose, por isso faço tudo o que está ao meu alcance para manter os meus ossos fortes a longo prazo.
Não sou um grande fã de exercícios aeróbicos, mas pulo corda por pelo menos 20 minutos, três dias por semana, para apoiar a saúde cardiovascular (e a densidade óssea!). Também dou pelo menos 10.000 passos por dia e me alongo completamente antes e depois de cada treino para melhorar minha flexibilidade e mobilidade.
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Esses três fatores foram cruciais para o sucesso da minha transformação de força:
1. Cortei o álcool e os salgadinhos processados.
Minhas noites sempre terminavam com vinho e salgadinhos processados. Mas depois que aprendi a contar macros e realmente entendi o poder da nutrição, parei completamente de beber e comecei a me concentrar em comer alimentos integrais. Foi difícil, mas depois de algumas semanas, meu corpo literalmente ansiava por comida fresca e eu não queria mais açúcar ou álcool. Também me senti com mais energia do que nunca, fiquei mais forte durante os treinos e não fiquei mais lento ou sobrecarregado com a comida.
2. Parei de tentar realizar meus objetivos sozinho.
Tenho orgulho de ser uma mulher independente, por isso passei a maior parte da minha vida recusando ajuda. Sempre pensei que era capaz de alcançar meus objetivos sozinho. No entanto, como parte do meu desafio inicial de 12 semanas, tive acesso a uma incrível comunidade online de mulheres com ideias semelhantes e aprendi que o apoio da comunidade é inestimável. Agora conheci alguns dos meus melhores amigos nesta jornada e confio neles continuamente em busca de inspiração e motivação.
Seja vendo um amigo conquistar um novo PR no Instagram ou conversando com ele sobre um difícil bloco de treinamento que está por vir, minha comunidade me incentiva a continuar nos dias em que estou me sentindo deprimido ou desmotivado (porque todos nós temos isso). Levei anos para perceber, mas você pode ser independente
e têm um sistema de apoio incrível – eles não são mutuamente exclusivos. Agora compartilho abertamente minha própria jornada e objetivos no Instagram e adoro me conectar com mulheres de todo o mundo.
3. Eu ajustei minha mentalidade.
Acredito firmemente que, para ter sucesso, você deve ter uma boa mentalidade. Passei anos colocando minhas próprias necessidades em segundo plano, mas quando reconheci que o autocuidado é um pré-requisito para mostrar o que tenho de melhor para os outros, minha perspectiva e abordagem da vida mudaram. Claro, é mais fácil falar do que fazer, mas através do diário e da meditação, passei os últimos três anos reavaliando meus valores e trabalhando em prol de hábitos saudáveis e sustentáveis.
É difícil aparecer todos os dias, mas é aí que a mudança realmente acontece. É tudo uma questão de escolhas, e eu faço ativamente a escolha todos os dias de treinar duro, permanecer consistente, aproveitar o processo e acreditar em mim mesmo. Malhar e abastecer meu corpo com alimentos nutritivos não é um fardo – é um presente que continua sendo oferecido.
Depois de anos me perdendo de vista, recuperar o controle da minha saúde física e do meu bem-estar mental tem sido a jornada de uma vida. Envelhecer é inevitável, mas a fraqueza é opcional, e sou muito grato por poder fazer coisas difíceis aos 71 anos. Afinal, eu não levanto para a minha idade – eu levanto para a minha vida.
Andi Breitowich é um escritor freelance que cobre saúde, preparo físico, relacionamentos, beleza e vida inteligente. Ela se formou na Emory University e na Medill School of Journalism da Northwestern University. Seu trabalho apareceu em
Women's Health, POPSUGAR, Food &Wine, What To Expect, Cosmopolitan, Men's Health , e em outros lugares. Como ex-salto com vara universitária, ela adora todas as coisas relacionadas ao condicionamento físico e ainda não conheceu uma aula de ginástica em grupo de que não goste.
