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Novas anos de recuperação dia de treino


Obter o ano de folga para um grande começo com uma rotina que recebe o seu bombeamento do coração e músculos disparar

O seu sucesso de aptidão para 2013 pode ser definido à direita ou caminho errado dependendo de como você começar o ano. 01 de janeiro não é necessariamente o dia crucial, mas tendo uma primeira semana activa do ano pode realmente tirá-lo para um começo rachaduras. treino de hoje não vai dar-lhe um pacote de seis em cinco minutos ou transformar seus bolos de aço, mas só ele pode dar-lhe o começo positivo para o ano que você precisa. É melhor para você do que passar o dia cuidando de uma ressaca e sentindo pena de si mesmo. Siga os passos no treino de hoje e começar o ano de folga para um bom começo.

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    O treino
  • Passo 1 : Salte no mar ou na piscina ou, se nenhum desses é possível, salto em um chuveiro gelada para acordar-se, animar os sentidos e obter a sua cabeça um pouco mais claro
  • Passo 2:. Caminhada durante 10 minutos a um ritmo ocasional no ar fresco
  • Passo 3:. Encontrar um banco do parque e fazer cinco rodadas de 15 passo-ups em cada perna e 10 tríceps mergulhos. Alternar entre os dois. Isto irá obter o seu tonificação muscular em andamento para o novo ano
  • Passo 4:. Fazer uma corrida de dois minutos de distância do banco e, em seguida, correr para trás (quatro minutos de jogging no total). Pace não é importante. Desfrutar de seu entorno, desfrutar do ar fresco e obter sua freqüência cardíaca acima de um pouco
  • Passo 5:. Sente-se todo o caminho no lado de baixo do banco e, em seguida, levantar-se, para 20 repetições consecutivas. Fazer flexões com as mãos sobre o lado alto do banco para 20 repetições. Em seguida, fazer 20 V flexões sobre a baixa lado do banco. Para o segundo conjunto, faça 15 repetições de cada um, para o terceiro set, 10 de cada, e no quarto set, cinco de cada
  • Passo 6:. Ir para uma rápida caminhada de um minuto, em seguida, fazer 20 segundos de brasileiros (lembre-se de respirar). Repita esta combinação (caminhada de 60 segundos, 20 segundos de brasileiros) para cinco conjuntos
  • Passo 7:.! Traga no ano novo
    brasileiros

    Por quê? Um exercício de grande do-qualquer lugar que tem como alvo os oblíquos e core.How? Assumir uma posição push-up no seu pé, com as mãos em um banco, com os pés na largura dos ombros, peito sobre as mãos, olhar para fora na frente de suas mãos e seu corpo em uma linha reta. Levante seu pé esquerdo e desenhar o seu joelho através de seu corpo em direção ao seu cotovelo direito. Ficar muito tempo através de seu torso e controlar a quantidade de torção. Mantenha seu peito sobre suas mãos, seu olhar na frente de seus dedos e seu ritmo lento. Cada representante deve tomar 3-4 segundos. pés alternados em cada rep.
    Tricep dips

    Por quê? Ótimo para toning.How braço? Sente-se na borda de um banco, as mãos por seus quadris, com os dedos virados para a frente, com os cotovelos apontando para trás. Passear com o rabo alguns centímetros fora do banco, costas retas, os pés para fora na frente nos calcanhares, joelhos levemente dobrados. Com o controle, abaixe o tronco até os cotovelos chegar a 90 graus. Pausa. Push up usando apenas seus braços. Você deve sentir isso na parte traseira de seus braços.
    Passo-ups

    Por quê? Cardio que trabalha os quadríceps e calves.How? Coloque seu pé direito em um banco. Empurre para baixo através de seu calcanhar e ficar no banco. Sem parar, mova a coxa esquerda frente até que o joelho é a altura do quadril. Equilíbrio e desça lentamente o seu pé esquerdo no chão, toque para baixo levemente com os dedos dos pés e Primavera de volta para a sua próxima rep. Faça todas as repetições em uma perna, em seguida, mudar.

    Veja nosso vídeo sobre como fazer passo-ups.
    V flexões

    Por quê? Um movimento abs que funciona o seu pacote de seis em dois ways.How? Sente-se em um banco, com os joelhos dobrados em 90 graus, tronco reto. Aperto do banco atrás de você. Levante os pés e trazer suas coxas em seu peito. Estender as pernas e, ao mesmo tempo, diminuir o seu tronco para trás. Pare quando seu corpo é quase em linha reta. Flexionando através de seu abs, sentar-se e levantar as pernas para terminar com as coxas por seu peito. Fazer todos os representantes, antes de colocar os pés no chão.
    Squats

    Por quê? Eles trabalham seu núcleo e corpo inteiro inferior. Como? Stand com um 30 centímetros banco de trás suas limitações. Mantendo o seu olhar no horizonte e o corpo reto, agachamento lentamente até que seu bumbum toca o banco. Sentar-se. Empurrando através de suas pernas, levante-se novamente. Vá direto para a sua próxima rep.
    Dicas

  • Respira através dos exercícios. A combinação de álcool em sua corrente sanguínea e prendendo a respiração é uma receita para fazer você se sentir doente.
  • Rehidratar antes de ir para a cama na noite anterior e beber água novamente quando você acorda de manhã.
  • Tomar água com você para treinar.
  • Proteja-se do sol. Não começar o ano com queimaduras solares.
  • Obter alguns amigos para acompanhá-lo em seu começo positivo para o ano.
    Nosso modelo

    Kate Johnson, 28, é um modelo e designer gráfico. Ela gosta de caminhar seus cães e treinamento de força em sua casa ginásio.