Estes 10 exercícios de pliometria para ficar mais rápido,

Mais rápido, E mais forte Kathryn Wirsing

Exercícios pliométricos, como saltos de caixa e burpees, são uma passagem unilateral para se sentir um fodão, porque não só vão ajudá-lo a ganhar força, mas explosividade (ou poder), Rapidez, e agilidade, também. Essas últimas três vantagens não vêm apenas do treinamento de força, por isso, é a chave para completar sua rotina de exercícios com treinamento de salto (outro nome para plyo).

Todos os movimentos do plyo exigem que seus músculos se alongem e contraiam em um ritmo rápido, o que os ajuda a se tornarem mais explosivos. Então, sem surpresa, eles são considerados exercícios intensos. O benefício de estimular seus músculos desta forma, embora:ele aumenta sua frequência cardíaca (oh hey, cardio) e queima * todas * as calorias.

Antes de entrar no treinamento plyo, você quer se sentir sólido quando se trata de estabilidade, Saldo, e força do núcleo. Mas fora isso, a beleza disso é que você pode escalar o plyo de acordo com o seu nível de condicionamento físico e é totalmente adequado para iniciantes. Não consegue pular em uma caixa de um metro de altura? Comece pequeno! O mais importante é que seus movimentos sejam rápidos; eles não precisam ser GRANDES. Conforme você se sente mais estável e poderoso, amplie!

Gosto de incorporar dois ou três exercícios pliométricos no início dos meus treinos após o aquecimento. Uma vez que exigem muito do seu corpo, você não quer entrar neles já cansado de um monte de outros movimentos. Quer que todo o treino tenha vibrações pliométricas? Você pode fazer isso, também. Esteja pronto para sentir a queimadura de uma forma que você nunca sentiu antes.

Tempo: 20 minutos

Equipamento: esteira, haltere, caixa (ou uma superfície elevada robusta, como uma escada)

Bom para: corpo todo, potência

Instruções: Complete 10 repetições dos exercícios abaixo, descansando por 30 segundos entre cada movimento. Depois de terminar todos os movimentos, comece de cima e repita mais uma vez para um total de duas rodadas.

1 Box Jump

Como: Comece de frente para uma caixa de plástico (a cerca de meio metro dela). Levante-se na planta dos pés e balance os braços esticados sobre a cabeça, em seguida, dobre os joelhos e empurre os quadris para trás em uma posição de dobradiça e balance os braços para trás para ganhar impulso para explodir do chão e pular para a caixa. Aterrisse em uma posição agachada, com os joelhos dobrados, pés planos, e as mãos na frente do peito. Em seguida, endireite-se e volte à posição inicial. Esse é um representante.

Dica profissional: Torne este movimento mais amigável para iniciantes ou exercícios caseiros, saltando para um degrau ou escada inferior.

2 Sprawl

Como: Comece em uma posição de prancha, em seguida, pule com os pés para a frente, fora das mãos. Abaixe a bunda abaixo dos joelhos, levante o torso, e levante as mãos ao nível do peito. Inverta o movimento para voltar ao início. Esse é um representante.

3 Box Over

Como: Comece em pé com os pés sob os quadris ao lado de uma caixa de plástico, inclinou-se para a frente para colocar as duas mãos espalmadas sobre ele. Pressione através das mãos, núcleo de suporte, e chute os pés para cima e para trás em direção aos glúteos para pular o corpo para o lado oposto da caixa. Inverta o movimento para voltar ao início. Esse é um representante.

4 Burpee Chute de Burro

Como: Comece em pé com as mãos nas laterais. Pule no ar. Ao pousar, agachar, pressione as mãos no chão, e chute os pés no ar acima da altura dos ombros. Deixe os pés pousarem diretamente sob o corpo, então pule de volta. Esse é um representante.

Dica profissional: Totalmente intimidado? Comece com um burpee regular antes de adicionar o chute de burro.

5 salto de caixa rotacional

Como: Comece em pé com os pés sob os quadris à direita de uma caixa de plástico. Suba na planta dos pés e levante os braços acima da cabeça, então com impulso, empurre os quadris para trás em uma posição de dobradiça e balance os braços para trás. Use esta força para pressionar os pés enquanto balança os braços para a frente para explodir do chão. Em pleno ar, gire o corpo inteiro 90 graus para a esquerda e pouse em uma posição ligeiramente agachada com as mãos na frente do peito no topo da caixa, joelhos dobrados e pés apoiados. Ficar em pé, em seguida, volte para a posição inicial. Esse é um representante.

6 alpinistas

Como: Comece em uma posição de prancha com os ombros empilhados sobre os pulsos e o núcleo engajado. Dirija o joelho direito em direção ao peito, em seguida, volte para a prancha e repita rapidamente com a esquerda. Continue alternando os lados o mais rápido possível. Esse é um representante.

7 patinadores

Como: Comece em pé com o pé direito na extremidade direita do tapete ou espaço de treino com a perna esquerda dobrada, pé esquerdo levantado e cruzado atrás da perna direita, braço esquerdo dobrado e cruzado na frente do corpo, braço direito atrás das costas, e o torso ligeiramente inclinado para a frente. Dê um grande salto para a esquerda, trocando os braços e as pernas para espelhar o movimento no lado oposto. Volte para começar. Esse é um representante.

Dica profissional: Se seu equilíbrio estiver instável, encoste o pé de trás no chão para servir de apoio ao aterrissar.

8 Jumping Jacks

Como: Para iniciar, fique com os pés juntos e as mãos nas laterais. Então, levante os braços acima da cabeça enquanto pula os pés além dos ombros. Sem pausas, inverta rapidamente o movimento para voltar ao início. Esse é um representante.

9 Cortador de madeira pliométrico

Como: Comece em pé com os pés fora dos ombros, segurando um haltere com as duas mãos na frente do corpo, braços estendidos diretamente para o chão. Levante o pé direito do tapete e atrás do corpo enquanto dobra os cotovelos para balançar o peso sobre o ombro esquerdo. Pule rapidamente do pé esquerdo para o direito enquanto estica os braços e desenha halteres diagonalmente no peito em direção ao quadril direito, o torso e o olhar seguem o peso. Esse é um representante. (Certifique-se de trocar seu pé inicial para a segunda rodada.)

10 Tapete de Ombro e Jack

Como: Fique em uma posição de prancha, com os ombros empilhados no topo dos pulsos. Manter o núcleo envolvido, bata no ombro direito com a mão esquerda enquanto pula os dois pés para os lados. Volte ao início, em seguida, repita no lado oposto. Esse é um representante.

Dica profissional: Encontre o seu ritmo apenas com os macacos antes de adicionar as batidas de ombro.