10 alternativas de agachamento para experimentar no próximo dia de perna

Kathryn Wirsing

Agachar pode ser uma dor enorme (trocadilho intencional). Mas se problemas de joelho ou quadril impedem que você acerte a prateleira de agachamento, você ainda pode ter um dia de perna legítimo na academia. Sim, realmente . Você só precisa saber as melhores alternativas de agachamento para o seu espólio - err, corpo.

Os exercícios a seguir ainda trabalham os principais músculos que você está tentando atingir (glúteos, isquiotibiais, quads, e quadris). Troque-os por agachamentos, e prepare-se para ver alguns ganhos na parte inferior do corpo.

Instruções: Escolha três a cinco movimentos abaixo, dependendo do seu nível de condicionamento físico. Para cada movimento, faça 8 a 12 repetições, então continue para o próximo exercício, descansando conforme necessário. Depois de terminar todos os seus movimentos, repita mais duas vezes do início para um total de três rodadas.

Deadlift de perna única com 1 faixa

Como: Fique em pé com uma faixa de resistência enrolada no meio do pé esquerdo e segure a outra extremidade da faixa com as duas mãos. Desloque o peso ligeiramente sobre a perna esquerda, palmas em direção às coxas. Mantenha a perna esquerda ligeiramente flexionada. Mantendo as costas retas e o pescoço alinhado com a coluna, incline-se para frente, estendendo a perna direita atrás de você, até que o torso esteja paralelo ao chão. Dirija em seu calcanhar esquerdo para voltar à posição ereta. (Para um desafio extra, no final deste movimento, levante a perna direita até formar um ângulo de 90 graus, em seguida, volte ao início). Esse é um representante. Depois de completar suas repetições, não se esqueça de mudar de lado.

Por que funciona: Este exercício também fortalece o butim, alonga os isquiotibiais, e não cria muita pressão sobre os joelhos, diz Stacy Sims, Ph.D., fisiologista do exercício e autor de Roar:como combinar sua alimentação e condicionamento físico .

Caminhada lateral com 2 faixas

Como: Coloque uma mini faixa de resistência sob seus pés, e fique com os pés na largura do quadril, joelhos ligeiramente dobrados. Mantendo um núcleo firme, ponha seu pé esquerdo para o lado, seguido por sua direita. Em seguida, dê um passo para trás para a esquerda. Esse é um representante.

Por que funciona: Este exercício ativa os glúteos, ao mesmo tempo que o ajuda a melhorar sua forma de como seus quadris, joelhos e pés trabalham juntos, disse Rachel Cosgrove, C.S.C.S., co-proprietário da Results Fitness.

3 Deadlift Romeno

Como: Segurando dois halteres (ou um kettlebell) em suas mãos, fique com os pés na largura do quadril, joelhos ligeiramente dobrados. Posicione os halteres na frente de suas coxas, palmas voltadas para o seu corpo. Mantendo os joelhos ligeiramente dobrados, pressione os quadris para trás enquanto dobra a cintura e abaixe os pesos em direção ao chão. Contraia os glúteos para voltar a ficar em pé. Esse é um representante.

Por que funciona: Ao manter as pernas retas durante todo o movimento, você diminui a pressão sobre os joelhos e trabalha os glúteos, diz Sims.

4 Staggered Stance Deadlift

Como: Segure um kettlebell na frente das coxas com as palmas das mãos voltadas para o corpo. Cambaleie as pernas, pisar com o pé direito para trás e o pé esquerdo para a frente. Seu calcanhar direito deve estar fora do chão. Empurre seus quadris para trás enquanto se inclina para a frente, abaixando o kettlebell enquanto o mantém próximo às suas pernas. Assim que seus quadris atingirem 90 graus, volte para começar. Esse é um representante.

Por que funciona: Esta alternativa de agachamento protege os joelhos e não requer muita flexão, enquanto dispara os glúteos e isquiotibiais, diz Cosgrove.

5 chute de perna de cachorro para baixo

Como: Comece na posição de prancha, pés à distância do quadril, mãos na largura dos ombros. Levante os quadris para mover para a pose de cachorro olhando para baixo, apontando o cóccix para cima e pressionando os calcanhares no chão. Levante a perna direita para trás e para cima, mantendo o pé direito firmemente flexionado. Traga a perna direita de volta ao tapete, em seguida, repita o movimento com a perna esquerda. Continue alternando as pernas por 30 segundos.

Por que funciona: Este movimento de corpo inteiro testa seu equilíbrio e estabilidade, enquanto também dispara os glúteos.

6 bom dia

Como: Fique em pé com os pés na largura dos ombros, com uma faixa de resistência sob seus pés e enrolada na nuca. Mantendo os joelhos ligeiramente dobrados e o torso reto, lentamente, flexione os quadris até que a parte superior do corpo fique paralela ao chão. Segure por 5 segundos e volte ao início. Esse é um representante.

Por que funciona: o exercício de bom dia não requer muita flexão de joelhos, mas ajuda você a praticar a forma adequada de articulação do quadril que ajudará no agachamento, diz Cosgrove.

7 Step-Up

Como: Comece em pé de frente para uma caixa ou outra resistente, superfície elevada com as mãos nos quadris. Envolva o núcleo, então pise com o pé esquerdo na caixa. Pressione o pé esquerdo para endireitar a perna esquerda enquanto conduz o joelho direito para frente na frente do corpo e até a altura do quadril, mantendo uma flexão de 90 graus no joelho direito e chegando ao equilíbrio na perna esquerda no topo da caixa. Retorne à posição inicial. Esse é um representante. Execute em cada lado.

Por que funciona: Esteja você caminhando ou puxando-o escada acima, esse exercício funcional aumenta a força do quadríceps e dos glúteos de que você precisa para realizar todos os tipos de atividades diárias.

8 Glute Bridge

Como: Deite-se de costas com os joelhos dobrados, pés no chão de 30 a 16 polegadas de sua bunda. Prepare seu núcleo, em seguida, pressione os calcanhares e contraia os glúteos para erguer os quadris em direção ao teto. Mantenha a posição por dois segundos antes de abaixar para começar. Esse é um representante.

Por que funciona: As pontes dos glúteos visam o saque e os quadris sem colocar nenhum peso corporal sobre os joelhos, de acordo com Sims.

Ponte para glúteos de uma perna

Como: Deite-se de costas com os joelhos dobrados, pés no chão de 30 a 16 polegadas de sua bunda. Prepare seu núcleo, em seguida, pressione os calcanhares e contraia os glúteos para erguer os quadris em direção ao teto. Mantenha a posição por dois segundos antes de abaixar para começar. Esse é um representante.

Por que funciona: Esta variação de uma ponte de glúteo oferece ainda mais ativação dos isquiotibiais enquanto é fácil para os joelhos, diz Cosgrove.

10 estocada reversa

Como: Fique em pé com os pés na largura do quadril, e segure um kettlebell na frente de seu peito. Dê um passo para trás com a perna direita e dobre os dois joelhos enquanto abaixa até que o joelho esquerdo esteja dobrado 90 graus. Empurre seu pé esquerdo para se levantar, em seguida, repita do outro lado. Esse é um representante.

Por que funciona: Lunges imita o movimento de um agachamento, mas reduza a pressão sobre os joelhos, diz Cosgrove.

11 chutes de burro

Como: Fique de quatro em cima do tapete. Mantenha o joelho direito dobrado a 90 graus enquanto levanta a perna no ar até que seu corpo forme uma linha reta dos ombros ao joelho, seu dedo do pé direito chutando em direção ao teto. Inverta o movimento para voltar ao início. Esse é um representante.

Por que funciona: Chutes de burro tiram todo o peso de seus joelhos, e disparar os glúteos e isquiotibiais, diz Cosgrove.

12 Dumbell Hip Thruster

Como: Deite-se com as omoplatas e a parte superior das costas contra uma caixa ou banco, joelhos dobrados, pés a cerca de 30 centímetros de sua bunda. Segure um haltere com as duas mãos e coloque-o no topo da pélvis. Prepare seu núcleo, em seguida, pressione os calcanhares e aperte os glúteos para levantar os quadris em direção ao teto, então sua cabeça, pescoço, tronco, e os joelhos criam uma linha reta. Mantenha a posição por dois segundos antes de abaixar para começar. Esse é um representante.

Por que funciona: Este movimento fortalece seus quadris, glúteos, e quads, ao mesmo tempo que ajuda a estabilizar a pelve.

13 Banded Hip Drive

Como: Enrole uma extremidade da banda de resistência em torno de uma âncora, e a outra em torno de seus quadris. Coloque os joelhos separados na largura dos ombros e os pés juntos. Seus pés e joelhos devem formar um triângulo. Comece sentando em seus pés e, em seguida, levante o corpo para cima e para fora, estendendo seus quadris. Aperte os glúteos na amplitude final do movimento, enquanto evita hiperextender a região lombar.

Por que funciona: Esta alternativa de agachamento ativa seus quadris e glúteos e cria um impulso de quadril poderoso que pode melhorar a forma de agachamento, diz Sims.

Kristin Canning Kristin Canning é diretora de longa-metragem da Women's Health, onde ela atribui, edita e relata recursos extensos sobre pesquisas e tecnologias emergentes em saúde, condições de saúde da mulher, psicologia, sexualidade, saúde mental, justiça reprodutiva, empreendedores de bem-estar, atletas femininas, e a intersecção da saúde, ginástica, e cultura para a revista e para o site.