5 tipos de exercícios para força e perda de peso

O que você quer de seus treinos? Se você realmente pensa sobre isso, você provavelmente quer um treino curto, eficaz, fácil de seguir, e diversão, ou pelo menos um treino que não seja muito enfadonho e que atinja mais de uma área do condicionamento físico para economizar seu tempo. Se é isso que você está procurando, existem alguns exercícios que você deseja incluir em seus treinos. Aqui estão cinco exercícios eficazes para trabalhar todo o seu corpo:

1 Agachamentos

Por que eles balançam :Os agachamentos trabalham quase todos os músculos da parte inferior do corpo, incluindo os glúteos, ancas, coxas, e bezerros. Não apenas isso, é um movimento que fazemos regularmente ao longo do dia, portanto, usá-lo em seus exercícios adicionará alguma funcionalidade ao seu treinamento.

Como :Fique em pé, com os pés afastados na largura do quadril e os dedos dos pés voltados para a frente ou ligeiramente inclinados para fora. Dobre lentamente os joelhos e agache-se, enviando os quadris para trás enquanto mantém o tronco reto e os abdominais contraídos. Não deixe seus joelhos cederem. Certifique-se de que eles continuem a rastrear o segundo e o terceiro dedo do pé enquanto você se agacha. Agache-se o mais baixo que puder e empurre os calcanhares para se levantar.

Variações de agachamento

• Agachamento com um haltere
• Agachamento com halteres
• Agachamento com barra
• Agachamento de perna larga
• Agachamento frontal
• Sentar na parede
• Agachamento com uma perna

10 agachamentos exclusivos para trabalhar sua bunda, Quadris e coxas

2. Push-Ups

Por que eles balançam :Flexões, como agachamentos, são movimentos compostos que usam quase todos os músculos do corpo. Você vai trabalhar seu peito, ombros, tríceps, de volta, e abdominais, ao mesmo tempo que aumenta a força da parte superior do corpo.

Como :Fique em uma posição de prancha - mãos mais largas do que os ombros e equilibrando-se nos dedos dos pés ou, para uma modificação, de joelhos. Seu corpo deve estar em linha reta da cabeça aos joelhos / calcanhares. Dobre lentamente os braços e abaixe o corpo até o chão, mantendo o pescoço reto e descendo até o peito tocar o chão. Termine empurrando-se de volta para a posição de prancha completa.

Variações push-up

• Flexões na bola
• Flexões com as mãos na bola
• Flexões de inclinação
• Flexões escalonadas
• Flexões com rolagem de bola médica
• Divebomber flexões
• Flexões com prancha lateral
• Flexões resistidas
• Flexões de balanço na bola
• Flexão de tríceps com um braço

Como fazer flexões

3. Lunges

Por que eles balançam :Como agachamentos, estocadas trabalham a maioria dos músculos de suas pernas, incluindo seus quadríceps, isquiotibiais, glúteos, e bezerros.

Como fazer isso :Comece na posição ereta. Dê um passo à frente com uma perna e abaixe em uma posição de estocada, mantendo os joelhos dianteiros e traseiros em ângulos de 90 graus. Volte para ficar de pé e repita com a outra perna. Faça este exercício duas a três vezes por semana por 12 a 16 repetições.

Variações de Lunge

• Estocada reversa deslizante
• Estocada lateral deslizante
• Estocada elevada
• Estocada baixa
• Modificações de estocada para dor no joelho

Lunge Your Way To Lower Body Fitness

4. A prancha

Por que é demais :A prancha (ou hover) é um movimento de isolamento usado em Pilates e ioga e trabalha o abdômen, de volta, braços, e pernas. A prancha também tem como alvo os músculos abdominais internos.

Como fazer isso :Deite-se de bruços no tapete, com os cotovelos apoiados no chão ao lado do peito. Empurre o corpo do chão em uma posição de flexão com o corpo apoiado nos cotovelos ou nas mãos. Contraia os abdominais e mantenha o corpo em linha reta da cabeça aos pés. Segure por 30 a 60 segundos e repita quantas vezes você puder. Para iniciantes, faça este movimento de joelhos e gradualmente trabalhe até se equilibrar na ponta dos pés.

Aprenda a fazer uma prancha para melhorar a força do núcleo

5. Lat Pulldown

Por que é demais :O lat pulldown funciona nos principais músculos das costas (o latissimus dorsii), o que ajuda a queimar calorias e, claro, fortaleça suas costas.

Como fazer isso :Sente-se na máquina suspensa lateral e segure a barra com os braços mais largos do que os ombros. Puxe o abdômen para dentro e incline-se ligeiramente para trás. Dobre os cotovelos e puxe a barra em direção ao queixo, contraindo os músculos externos das costas. Faça este exercício duas a três vezes por semana, usando peso suficiente para completar 12 a 16 repetições. Se você não tem acesso a uma academia, tente uma linha de um braço.

Como fazer o Lat Pulldown

Uma palavra de Verywell

Se você tem uma agenda lotada, incorporar esses cinco movimentos duas ou três vezes por semana ajudará a fortalecer seus músculos e ossos, além de queimar mais calorias. Não se esqueça de fazer exercícios cardiovasculares também!