Sei que é hora de perder peso no verão quando ouço soluços baixos vindos dos vestiários de uma loja de departamentos. Uma vez, Eu estava na fila para experimentar roupas e ouvi exatamente isso vindo de um dos provadores. A mulher atrás de mim sussurrou, "Ela está experimentando um maiô, "no mesmo tom de voz que se pode dizer, "Ela acabou de pisar no cocô de cachorro."
Se o inverno não foi gentil, você pode ficar tentado a fazer dieta violenta ou passar horas na academia. Este ano, por que não adotar uma abordagem diferente e dar a si mesmo tempo para ir devagar, programa de perda de peso saudável? Você vai entrar em forma, perca gordura em vez de músculo e faça mudanças permanentes que durarão o ano todo.
Como se preparar e se preparar para o verão
Antes de começar com um novo plano de exercícios e dieta, você precisará do seguinte:
- Um atestado de saúde do seu médico se você teve uma lesão, doença ou condição médica
- 20-60 minutos de tempo, 4-5 dias por semana (dividindo se necessário)
- O compromisso de seguir uma dieta saudável na maioria dos dias da semana
- Acesso a pesos livres, bandas de resistência ou máquinas
Seu Programa Cardio
A primeira parte de qualquer bom programa de perda de peso ou condicionamento físico é o exercício cardiovascular. Esta é a sua base para queimar calorias, condicionando seu coração, pulmões, e corpo e ficando seu corpo forte para outras atividades de verão você. Se você é iniciante, você precisará de tempo para trabalhar até a quantidade de cardio necessária para perder peso, cerca de 5 ou 6 dias por semana por cerca de 20-60 minutos em sua zona-alvo de freqüência cardíaca. Use estas dicas e diretrizes para configurar seu programa de cardio:
- Comece onde você está . Avalie seu nível de condicionamento físico e comece com o que é confortável para você. Se você não faz exercícios há anos, você pode começar com 15-20 minutos, 3-4 dias por semana e gradualmente adicionar tempo e frequência.
- Divida seus treinos . Se você não tem tempo para treinos longos, tente fazer pequenas sessões de exercício ao longo do dia. Os especialistas descobriram que isso é tão eficaz quanto os exercícios contínuos.
- Escolha atividades que você goste . Você ficará mais motivado para seguir seus treinos quando gostar do que está fazendo.
- Varie a intensidade, duração, e tipo de atividade . Tente curto, treinos intensos misturados com mais tempo, exercícios mais lentos para variedade. Você também pode tentar o treinamento intervalado uma ou duas vezes por semana para queimar calorias extras e aumentar sua resistência.
Exercícios cardiovasculares
Para ideias, navegue por alguns dos exercícios cardiovasculares abaixo e experimente um, modificando os treinos conforme necessário para se adequar ao seu nível de condicionamento físico e objetivos:
- Treinamento de Intervalo para Iniciantes
- Treino Cardio Endurance
- Cardio Blast de baixo impacto
Para ver quantas calorias você está queimando em cada treino, use uma calculadora de calorias.
Treinamento de força
A segunda parte do programa será o treinamento de força para construir músculos magros e aumentar o metabolismo. Para queimar o máximo de calorias, use movimentos compostos (ou seja, movimentos que visam mais de um grupo muscular). Exemplos seriam agachamentos, estocadas, flexões, e pull-ups.
Algumas diretrizes:
- Tenha como alvo todos os seus grupos musculares pelo menos duas vezes por semana, com um ou dois dias de descanso entre os treinos.
- Mantenha suas repetições entre 8-12 para construir músculos, 12-16 para resistência e 4-8 para aumentar a força. Não tenha medo de usar intervalos de repetições diferentes regularmente para desafiar seu corpo de novas maneiras.
- Não tenha medo de levantar pesos (mulheres incluídas)
- Escolha 1-2 exercícios para cada parte do corpo. Por exemplo:
- Flexões modificadas
- Extensões traseiras
- Aumentos laterais
- Bicep Curls
- Retrocessos de tríceps
- Agachamento com bola
- Pulmões Assistidos
- Crunches na bola
- Se você é iniciante, comece com uma série de 15 repetições de cada exercício com peso moderado, adicionando um conjunto gradualmente.
- Use peso suficiente para que a última repetição seja difícil, mas não impossível. Você deve conseguir terminar a última repetição com boa forma.
p Faça seus exercícios de força sozinho ou no mesmo dia que seus exercícios de cardio. Se você os fizer com seu cardio, você pode querer dividir sua rotina. Faça apenas exercícios para a parte superior ou inferior do corpo para economizar tempo e energia.
Treinamento de força passo a passo
Os recursos a seguir oferecem instruções passo a passo para trabalhar todos os músculos do corpo.
- Seus melhores ombros
- Exemplos de exercícios para o ombro
- Passo a passo - ombros
- Seu melhor baú
- Exemplos de exercícios de tórax
- Passo a Passo - Baú
- Your Best Back
- Exemplos de exercícios para as costas
- Passo a passo - Voltar
- Seu melhor bíceps
- Seu melhor tríceps
- Exercícios de tríceps de amostra
- Passo a passo - tríceps
- Seus melhores glúteos, Quadris e coxas
- Amostra de glúteo, Exercícios para quadris e coxas
- Passo a passo - glúteos, Quadris e coxas
- Seu Melhor Abs
- Exemplos de exercícios abdominais
- Passo a passo - Abs
Melhore sua dieta para perda de peso
Embora o exercício seja importante, frequentemente, as maiores mudanças na perda de peso vêm de sua dieta. Especificamente, você quer ter certeza de queimar mais calorias do que ingere. Uma maneira de conseguir isso é seguir uma dieta. Mas tenha em mente que muitas pessoas têm problemas para seguir dietas rígidas, portanto, você pode ter maior sucesso em fazer pequenas mudanças ao longo do tempo.
Quer você decida seguir uma dieta específica ou não, existem algumas dicas simples que o ajudarão a manter o controle de sua alimentação:
- Mantenha um diário alimentar . O primeiro passo para fazer mudanças é estar ciente de suas escolhas. Mantenha um diário alimentar por uma semana e anote tudo. Você ficará surpreso com a quantidade de calorias extras que ingere e também ficará satisfeito em encontrar pequenas maneiras de cortar calorias sem passar fome.
- Não pule refeições . Muitas pessoas cortam drasticamente as calorias quando desejam perda de peso rápida e pular refeições é uma escolha popular. O problema é, isso pode realmente sair pela culatra. Você não só tenderá a comer mais, mas você também pode desacelerar seu metabolismo, o que significa que seu corpo está queimando menos calorias.
- Beba mais água ou chá . Manter-se hidratado vai afastar a fadiga e ajudá-lo a lidar com a fome, e o chá costuma ser uma ótima maneira de controlar o apetite. Quando você começa a fome da tarde, considere tomar uma xícara de chá verde sem calorias (ou qualquer outro tipo de sua preferência) em vez de uma barra de chocolate.
- Cuidado com o tamanho das porções . Esta é sempre uma questão óbvia quando se trata de cortar calorias e provavelmente a mais difícil de seguir. Afinal, qual é o tamanho da porção? Uma maneira de gerenciar o tamanho das porções é usar pratos e tigelas menores. É uma maneira fácil de cortar suas porções sem sentir que está perdendo.
- Coma alimentos ricos em fibras . Frutas, vegetais e grãos inteiros o saciam sem adicionar calorias. Uma forma de meu marido e eu vigiarmos nossas calorias é sempre comer frutas e vegetais primeiro, antes de comer o resto de nossas refeições.
Você tem algumas dicas em seu currículo, mas agora você precisa descobrir exatamente como abordará sua dieta. Abaixo estão algumas opções de como você pode começar.
Siga uma dieta estruturada
A maioria de nós seguiu uma dieta uma vez ou outra e elas podem ser úteis pelo menos nos ensinando maneiras mais saudáveis de comer. Se você optar por seguir um plano estruturado como Atkins ou Vigilantes do Peso, você vai querer fazer algumas pesquisas primeiro para encontrar a dieta certa para você.
A dieta mais fácil de seguir para melhores resultados de perda de peso
Faça pequenas mudanças em sua dieta atual
Esta é, na verdade, minha abordagem favorita para perder peso. Não é tão sexy quanto uma dieta - com a maioria das dietas, você corta tanto suas calorias que acaba perdendo peso mais rapidamente do que com pequenas mudanças. Contudo, com esta abordagem, você não tem que desistir de suas comidas favoritas, você não precisa mudar a forma como se alimenta durante a noite e é mais provável que as mudanças sejam permanentes.
- Adicione alimentos mais saudáveis à sua dieta . É sempre mais fácil adicionar à sua dieta do que retirar os alimentos. Em vez de cortar grupos de alimentos inteiros, experimente adicionar algo saudável a cada refeição e coma-o primeiro. Saladas, fruta, pão integral ou um copo de água são apenas algumas idéias e você descobrirá que encher-se de coisas mais saudáveis deixa menos espaço para escolhas menos saudáveis.
- Mude uma parte da sua dieta . Outra maneira de abordar isso é escolher um alimento não saudável que você ingere e se livrar dele ou encontrar um substituto. Coloque toda a sua energia para mudar apenas aquele mau hábito e deixe o resto de lado. É mais fácil desistir da Coca ou da barra de chocolate quando você sabe que todo o resto permanece o mesmo.
- Comer menos . Cortar uma ou duas noites comendo fora pode fazer uma grande diferença em sua cintura. Quando você cozinha suas próprias refeições, voce sabe exatamente o que voce esta comendo, controle quanto você recebe e pode ter certeza de que os ingredientes que usa são bons para você.
- Experimente novos alimentos e receitas . Encontrar fácil, receitas saudáveis ajudam a tornar a alimentação nutritiva mais agradável. Tentar coisas novas é a única maneira de uma alimentação saudável se tornar um estilo de vida, então experimente - assista ao Food Network ou compre alguns livros de receitas na biblioteca ou livraria. Invista em uma alimentação saudável e você descobrirá que realmente vai gostar.
O truque para observar suas calorias é encontrar uma estratégia que você possa seguir regularmente. Se você trabalha em horas loucas, tem filhos para cuidar e não tem tempo, escolher um plano de dieta complicado pode não ser a melhor ideia. Por outro lado, se você tiver mais tempo, aprender a fazer refeições saudáveis pode ser algo de que você goste.
p Os componentes de um programa de perda de peso são simples:Cardio, treinamento de força e alimentação saudável. O que não é simples é implementar esses diferentes elementos com um programa coerente que se encaixa no que você gosta, o que você pode fazer e o que deseja alcançar.
Crie um programa de treino
Não há maneira certa de configurar um programa de treino, mas se precisar de ajuda, Reuni alguns recursos para ajudá-lo a juntar tudo.
- Programas de exercícios . Os seguintes cursos eletrônicos oferecem alguns programas estruturados para pessoas que preferem orientação na configuração de um programa de perda de peso ou condicionamento físico.
- 90 dias para preparação física e perda de peso - seus primeiros 30 dias
- Caminhada pela vida - Programa de caminhada de 10 semanas
- Configurando seu próprio programa . Se você tem um espírito mais livre, você pode querer configurar seu próprio programa que não seja tão estruturado. Esses recursos para ajudá-lo:
- Configurando um programa completo
- Como configurar um programa cardiovascular
- Configurando uma rotina de treinamento de força
- Anatomia de um treino
- Trabalhe com um profissional . Se você está procurando uma orientação mais prática, você pode considerar trabalhar com um personal trainer, cara a cara ou online. Esses recursos o ajudarão a decidir se o treinamento pessoal é certo para você:
- Razões para contratar um Personal Trainer
- Escolhendo um Personal Trainer
- Recursos de treinamento pessoal online
Qualquer que seja a rota que você vá, lembre-se de que iniciar um programa de perda de peso ou condicionamento físico não é apenas um evento de verão ... nem se trata apenas de perder peso e ficar bem em um maiô. De verdade, mudanças permanentes, você também precisa do desejo de viver uma vida mais saudável. É esse desejo que o ajuda a fazer as escolhas diárias necessárias para a saúde, aptidão e perda de peso.
O horror de experimentar trajes de banho na dura realidade da iluminação fluorescente não pode ser negado. Contudo, você pode tornar isso mais fácil determinando o traje certo para o seu corpo. A especialista em moda Cynthia Nellis diz:"Pode não ser mais fácil enfrentar o momento da verdade durante a primeira prova de maiô da temporada, mas pelo menos a variedade e o tamanho dos trajes de banho melhoram a cada ano. "
Encontre um terno que lisonjeie você
Se você está com um pequeno busto, Cynthia recomenda tops de biquíni push-up. Se você for maior na parte inferior, experimente um sarongue, que é "a maneira mais lisonjeira e chique de se cobrir".
Para aqueles abençoados com um baú, procure suporte primeiro. Experimente biquínis de frente única ou opte por uma peça única com busto estruturado. Você também pode usar estampas florais estrategicamente colocadas, listras, e bloqueio de cores para adicionar interesse e embelezar sua figura.
Para tornar sua seleção ainda menos indolor, experimente estas dicas de Cynthia:
- Experimente um tamanho maior do que você normalmente usa. Você provavelmente encontrará menos puxões e um ajuste melhor.
- Aproveite o tamanho especial (por tamanho do sutiã ou torso longo).
- Se você está experimentando roupas de banho em uma loja, curvar, sentar, levante-se e ande para ter certeza de que o traje ficará no lugar.
- Dê uma olhada em seu corpo em um espelho triplo; se você não confiar em seu julgamento, leve um amigo que lhe contará como você realmente fica com o terno.
Mais uma recomendação:lembre-se sempre de que existe sem luz fluorescente na praia . O sol é muito mais indulgente, então ninguém vai notar pequenas imperfeições. Mais, no camarim, você estará se olhando de perto e pessoalmente. Não se esqueça de que a maioria das pessoas não estará cara a cara com você na piscina.
O truque para o verão é encontrar maneiras de se manter ativo, seja saudável e construa confiança em seu corpo. Se você está se cuidando, tenha orgulho de sua aparência e de como seu corpo se move. Quanto mais você pratica, mais fácil fica e melhor você se sente sobre si mesmo.
