Às vezes, quando as pessoas perdem peso, eles perdem músculos também. Isso é chamado de perda muscular induzida pela perda de peso e pode colocá-lo em risco de desenvolver sarcopenia, uma condição que está associada a baixa quantidade de músculo e função muscular reduzida.
Se você tomar medidas para preservar sua massa muscular magra e, ao mesmo tempo, perder os quilos em excesso, isso cria um conjunto diferente de desafios. Nomeadamente, pode ser mais difícil acompanhar o seu progresso porque os números na escala não mudarão necessariamente, mesmo que a forma do seu corpo o faça.
Perda de gordura vs. ganho muscular
Um estudo descobriu que mulheres jovens que seguiram um programa combinado de cardio e força por 12 semanas perderam uma média de 10% de gordura corporal enquanto aumentavam sua massa muscular em quase 9%. Um estudo menor com mulheres mais velhas também encontrou uma diminuição na gordura corporal e um aumento na força física após um programa de natação de 12 semanas.
A pesquisa mostra que os iniciantes respondem rápida e eficientemente tanto ao treinamento de força quanto ao cardio. Há um efeito semelhante se você já construiu músculos anteriormente, mas os perdeu. É mais fácil para você ré- construa esse músculo porque seus músculos "lembram" como era ser maior.
Se você é um praticante normal de exercícios e deseja melhorar o equilíbrio de gordura e músculos, tu posso perder gordura enquanto fortalece o tecido magro do corpo ao longo do tempo. Na verdade, se você é um praticante iniciante, é provável que você obtenha os maiores benefícios tanto da perda de gordura quanto do ganho muscular.
Se você é um praticante avançado de exercícios ou fisiculturista que deseja ganhar grandes quantidades de músculos e, ao mesmo tempo, perder grandes quantidades de gordura, você pode achar isso desafiador porque essas metas costumam entrar em conflito umas com as outras. Porque?
Simplificando, construir músculos requer comer mais calorias do que queima. Perder gordura requer comer menos calorias do que você queima. Quando você está com um déficit calórico para perder gordura, seus músculos não estão recebendo o combustível de que precisam para crescer.
O que é um déficit de calorias?Dicas para trocar gordura por músculos
Se o seu objetivo é encontrar um equilíbrio entre a perda de gordura e o ganho muscular, existem algumas dicas que podem ajudá-lo a chegar lá.
Faça cardio e treine de força
A chave é incorporar o treinamento cardiovascular e de força em sua rotina de exercícios, seja você um iniciante ou um praticante de exercícios mais experiente.
Cardio sem treinamento de força pode comprometer sua massa muscular (encolher seus músculos em vez de aumentá-los). Mas o treinamento de força sem cardio pode comprometer sua perda de gordura. Então faça os dois.
Priorize os exercícios com base em seus objetivos
Mesmo que você inclua elementos de cardio e força em seu treinamento, você não precisa priorizar os dois. Se você é um maratonista, foco na resistência cardiovascular. Se você é um fisiculturista, foco no crescimento muscular.
Para o praticante iniciante ou praticante médio, ter um equilíbrio entre os dois é a melhor maneira de maximizar a perda de gordura enquanto preserva a massa muscular. Também, lembre-se de que você pode perder gordura sem perder peso, portanto, sua escala pode não ser um bom indicador do progresso que você está fazendo.
Não se esqueça da sua dieta
Questões de exercício, mas a perda de gordura ocorre principalmente na cozinha. O USDA recomenda comer uma dieta que inclua proteínas magras, legumes, fruta, feijão e lentilha, grãos inteiros, laticínios com baixo teor de gordura ou sem gordura, e óleos (óleos vegetais e óleos encontrados em nozes e frutos do mar) quando seu objetivo é manter um peso saudável.
Você também pode se beneficiar ao procurar a orientação de um nutricionista qualificado para ajudá-lo a criar um plano alimentar que atenda aos seus objetivos. Na maioria dos casos, o profissional de nutrição pode ajudá-lo a criar um menu que permite comer os alimentos que você adora, mas ainda assim obter a nutrição necessária para perder gordura durante o treinamento com pesos.
Perca peso mudando como e o que você comeAjuste seus tempos de recuperação
Durante o overtraining, ou não dar ao seu corpo tempo suficiente para se recuperar entre os treinos, pode não fazer com que você perca músculos, pode afetar a força e a resistência do seu músculo. Também pode aumentar o risco de lesões, tornando mais difícil fazer exercícios para perder peso.
O supertreinamento pode ocorrer tanto para praticantes de exercícios iniciantes quanto para atletas. Se você notar que o desempenho do seu treino está diminuindo ou que você se sente cansado, tire um ou dois dias de folga. Permita que seus músculos se curem totalmente para que você não cause grandes danos.
Você também pode se beneficiar ajustando os tempos de recuperação entre as séries de exercícios. A National Academy of Sports Medicine recomenda estes períodos de descanso com base em seus objetivos de treinamento físico:
Como queimar gordura sem perder músculos
Talvez você não esteja necessariamente procurando construir músculos enquanto perde peso, mas também não quer perder os músculos que tem atualmente. Felizmente, Existem algumas coisas que você pode fazer para se livrar de sua gordura enquanto preserva sua massa muscular.
Coma mais proteína
Um estudo com 39 adultos descobriu que comer uma dieta rica em proteínas pode ajudar a proteger os músculos ao cortar calorias na tentativa de perder peso. Embora todos os participantes tenham perdido peso diminuindo a ingestão de calorias, aqueles que consumiram mais proteína perderam menos de sua massa muscular magra. Um estudo com 20 pacientes obesos encontrou resultados semelhantes.
Fontes saudáveis de proteína incluem carnes magras, frutos do mar, ovos, e laticínios. Se você segue uma dieta baseada em vegetais, feijões, leguminosas, nozes, e as sementes são todos alimentos que não são de origem animal e também são ricos em proteínas.
Se você tem uma condição médica, consulte seu médico antes de iniciar uma dieta rica em proteínas. Esta estratégia alimentar pode potencialmente impactar a função renal, fazendo isso uma consideração se você tiver uma doença relacionada aos rins.
Obtenha os nutrientes certos
A pesquisa sugere que consumir certos nutrientes pode ajudar a preservar a massa muscular enquanto perde peso. Por exemplo, um estudo com 80 adultos mais velhos obesos observou que tomar um suplemento contendo leucina e vitamina D (junto com a proteína do soro do leite) ajudou a proteger seus músculos quando em uma dieta de baixa caloria.
Novamente, é importante conversar com seu médico antes de iniciar qualquer regime suplementar. Eles também podem ajudá-lo a decidir quanto de cada suplemento tomar de acordo com suas condições médicas e de saúde.
Exercite regularmente
É bastante conhecido que os exercícios ajudam a queimar calorias e a construir músculos. Contudo, o que é menos discutido é que se você não fizer do exercício um hábito regular, é mais provável que você perca os músculos que tem atualmente.
Quanto tempo você tem entre as sessões de exercícios antes que seu músculo comece a declinar? De acordo com um estudo, mesmo uma pausa de cinco dias é suficiente para começar a ver a massa muscular magra diminuir de tamanho. Então, tente fazer exercícios regularmente para queimar calorias e proteger os músculos que você tem.
Uma palavra de Verywell
Embora seja possível perder alguma massa muscular ao tentar perder peso, é importante manter sua saúde geral em mente quando se trata de dieta e exercícios. Contanto que você coma alimentos saudáveis e não exagere na academia (ou em casa), a quantidade de músculo que você perde provavelmente será mínima.
Também é útil avaliar seu progresso por métodos diferentes da escala. Você pode perder centímetros sem perder peso se construir músculos e perder gordura ao mesmo tempo. (Não confie na dor de cabeça para dizer que você fez um bom treino, pois este é um mito do treinamento de força.) Em vez disso, preste atenção ao tamanho do seu corpo e como você se sente bem.
