O treinamento intervalado agora faz parte do nosso vocabulário de exercícios, tornando-se uma das formas mais populares de malhar. Você não só pode queimar mais calorias em menos tempo, você também pode aumentar sua resistência mais rapidamente com o treinamento intervalado do que com outros tipos de cardio.
Vimos todos os tipos de exercícios de intervalo:intervalos aeróbicos, que pode ser mais apropriado para iniciantes; intervalos anaeróbicos, que o levam ao seu limite; e treinamento Tabata, que envolve quatro minutos de intervalos matadores.
Com todos esses exercícios de intervalo disponíveis, todos com diferentes proporções de trabalho para descanso, a questão é:existe um melhor treino intervalado por aí? Um grupo de pesquisadores acha que encontrou esse tipo de treino, o que eles chamam de conceito de treinamento 10-20-30.
O básico de 20/10-30
O conceito de treinamento 10-20-30 surgiu de pesquisadores que queriam ver se conseguiam encontrar uma fórmula precisa de treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) que qualquer pessoa pudesse usar para aumentar o desempenho.
No estudo, pesquisadores pegaram um grupo de corredores "moderadamente treinados" que corriam cerca de 14 milhas por semana e os colocaram em um treino intervalado de alta intensidade consistindo em corrida em baixa velocidade por 30 segundos (30% da intensidade máxima), corrida de velocidade moderada por 20 segundos (60% da intensidade máxima) e corrida de alta velocidade por 10 segundos (90% da intensidade máxima).
Eles repetiram esta sequência 10-20-30 por 5 minutos, recuperando por 2 minutos entre os intervalos. Isso resultou em um treino de 20 a 30 minutos, efetivamente cortando seu treinamento normal em cerca de 50%.
No final do estudo de 7 semanas, eles compararam os resultados com o grupo de controle, que continuou correndo cerca de 14 milhas por semana. Eles descobriram que o grupo de intervalo aumentou suas 5 mil vezes em até um minuto, enquanto também reduzia sua pressão arterial e colesterol.
Profissionais de 20/10-30
Os especialistas gostam dessa nova versão do HIIT porque é eficiente. É um eficaz, técnica simples que pode funcionar para pessoas em qualquer nível de condicionamento, sejam iniciantes ou praticantes de exercícios mais experientes.
O treino é contínuo, o que significa que não há uma verdadeira fase de descanso. Os praticantes de exercícios vão de alta intensidade para baixa intensidade, mas continue andando, o que pode ser uma razão para essa melhoria no desempenho.
Contras de 10-20-30
Esses pesquisadores estudaram apenas corredores, portanto, não está claro se esse método se aplicaria a outros exercícios, como treinamento de força ou outras atividades cardiovasculares. Seria difícil fazer esse tipo de treinamento em uma máquina de cardio, por exemplo, porque os intervalos são tão curtos, você não teria tempo para aumentar sua velocidade ou resistência rápido o suficiente.
Também não há nenhuma prova real de que este tipo de treinamento HIIT seja melhor do que qualquer outro tipo de treinamento. O verdadeiro apelo desse tipo de estudo é que ele sugere que podemos obter mais resultados no que parece ser metade do tempo e metade da carga de trabalho. Talvez os corredores possam se beneficiar com isso, corredores particularmente competitivos, mas e o praticante de exercício médio?
Como usar 20/10-30
Esse tipo de treinamento é apenas mais uma ferramenta em sua caixa de ferramentas de exercícios para manter seus treinos atualizados e para se desafiar de novas maneiras. Para criar seu próprio treino 10-20-30, pegue uma atividade ou exercício e divida-o em 3 movimentos diferentes:uma versão fácil, uma versão moderada, e uma versão de alta intensidade. Alguns exemplos:
Escolha seus exercícios ou atividade, e repita cada baixa, segmento de intensidade moderada e alta por um total de 5 minutos, fazendo os mesmos exercícios ou exercícios diferentes a cada vez. Descanse por 2 minutos e repita por um total de 20 a 30 minutos. Não se esqueça de aquecer, esfriar, e esticar para torná-lo um seguro, treino completo.
