Tempo de caminhada para distâncias de uma milha à maratona

Se você está caminhando para praticar exercícios físicos ou se inscreveu ou em uma caminhada ou competição beneficente, ajuda saber quanto tempo levará para você andar uma milha em passos diferentes. Você também quer traduzir isso em distâncias comuns de corrida e evento, como 5K, 10K, maratona, ou meia maratona e observe os tempos de chegada típicos.

Distâncias e tempos comuns

Aqui estão algumas informações básicas para distâncias comuns de corrida:

• Quilômetro :Um quilômetro equivale a 0,62 milhas, que também tem 3.281,5 pés, ou 1000 metros. Demora de 10 a 12 minutos para caminhar em um ritmo moderado.
• Milha :Uma milha equivale a 1,61 quilômetros ou 5280 pés. Demora 15 a 20 minutos para caminhar 1 milha a um ritmo moderado.
• 3K :3 quilômetros é igual a 1,85 milhas, ou 9.842,5 pés, ou um pouco menos de 2 milhas. Esta é uma distância comum para caminhadas beneficentes, especialmente aqueles com rotas acessíveis. Demora 30 a 37 minutos para caminhar 3K em um ritmo moderado.
• 5K :5 quilômetros equivalem a 3,1 milhas. Esta é uma distância de corrida comum para caminhadas beneficentes e corridas divertidas (embora corredores de competição também participem de 5 km e corram em um ritmo rápido). Demora cerca de uma hora para caminhar 5 km em um ritmo moderado.
• 10K :10 quilômetros equivalem a 6,2 milhas. Esta é uma distância comum para corridas divertidas, que pode ou não ser amigável para caminhantes. Demora cerca de duas horas para caminhar 10K em um ritmo moderado.
• Meia-maratona :13,1 milhas ou 21 quilômetros. Pode levar até 4 ou 4,5 horas para caminhar uma meia maratona sem parar, mas alguns caminhantes podem terminar a distância em 3–4 horas.
• Maratona :26,2 milhas ou 42 quilômetros. Pode levar 6,5 a 8 horas ou mais para caminhar uma maratona em um ritmo moderado, dependendo do seu ritmo e com que frequência você para.
• Ultramaratona: Essas corridas podem ser qualquer distância acima de 42 quilômetros ou 26 milhas. As distâncias mais comuns para esses eventos são 50 quilômetros (31 milhas), 100 quilômetros (62 milhas), 50 milhas (80,5 quilômetros), e 100 milhas (161 quilômetros).

Caminhando em diferentes ritmos

Os gráficos abaixo irão ajudá-lo a traduzir distâncias de eventos de caminhada em tempo, quilômetros, e milhas em vários passos de caminhada fitness. Embora não haja critérios padronizados para categorias de ritmo, estudos indicaram que um ritmo moderado de caminhada é de aproximadamente 3 a 5 milhas por hora.

• Rápido :7 minutos por quilômetro ou 11 minutos por milha
• Moderado :10 minutos por quilômetro ou 15 minutos por milha
• Fácil : 12,5+ minutos por quilômetro ou 20+ minutos por milha

Esses passos podem parecer rápidos, mas é comum as pessoas andarem mais rápido do que o normal em um evento de grupo ou competição. Um ritmo fácil vai colocá-lo no final do pelotão, enquanto no ritmo acelerado, você estará com alguns dos corredores e corredores / caminhantes.

Existem várias maneiras de medir ou calcular sua velocidade de caminhada, incluindo aplicativos de telefone e relógios GPS, bem como opções de baixa tecnologia usando uma distância conhecida (como em torno de uma pista de corrida) e um cronômetro. Para determinar seu ritmo, experimente uma calculadora.

Observação: p Os gráficos abaixo foram desenvolvidos usando a calculadora de ritmo acima.

Gráfico Quilômetro

Quilometros Milhas Caminhada rápida Caminhada moderada Caminhada fácil 10.620:07 0:100:1321.240:140:200:2531.860:210:300:3842.480:280:400:5053.110:350:501:2563.730:421:001:1574.350:491:101:2784.970:561:201:4095.591 :031:301:53106.211:101:401:55116.831:171:502:18127.451:242:002:30138.071:312:101:43148.691:382:201:55159.321:452:303:08169.941:522:403:08169.941:522:403:201710.561:592 :503:321811.182:063:003:451911.802:133:103:582012.422:203:204:10

Meia-maratona:

Quilometros Milhas Caminhada rápida Caminhada moderada Caminhada fácil 2113,12:273:304:23

Maratona:

Quilometros Milhas Caminhada rápida Caminhada moderada Caminhada fácil 4226,24:547:009:00

Gráfico de Milhas

Milhas Quilometros Caminhada rápida Caminhada moderada Caminhada fácil 11,60:110:150:2023,20:220:300:4034,80:330:451:0046,40:441:001:2058,10:551:151:4069,71:061:302:00711,31:171:452:20812,91:282:002:40914,51:392:153:001016.11:502:303:201117.72:012:453:401219.32:123:004:00

Meia-maratona:

Milhas Quilometros Caminhada rápida Caminhada moderada Caminhada fácil 13.121.12:233:154:20

Maratona:

Milhas Quilometros Caminhada rápida Caminhada moderada Caminhada fácil 26.242.24:486:408:44

Com esses gráficos, você deve ser capaz de obter uma estimativa aproximada de quanto tempo levará para caminhar uma determinada distância em um ritmo de caminhada adequado, sem fazer paradas. Você terá que adicionar mais tempo se tiver que esperar nos cruzamentos pelo sinal de cruzamento, fazer paradas para descanso, pare para tirar fotos, jogar Pokémon Go, etc.

Ritmo e tempo de conclusão

Cronometrar mais de uma milha pode ajudá-lo a prever seu tempo de chegada para um evento de caminhada organizado de até 10 quilômetros. Às vezes, uma corrida vai querer saber seu ritmo em minutos por milha quando você se registrar. É melhor se aquecer e caminhar dois quilômetros sem parar no seu melhor ritmo para cronometrar. Faça isso três vezes para encontrar uma média.

Antes de se inscrever para uma corrida ou evento mais longo que tenha um tempo limite, você vai querer prever seu tempo de chegada. É importante que você insira apenas eventos que sabe que pode concluir dentro do limite de tempo.

Para uma previsão de meia maratona, adicione 20 segundos por milha ao ritmo que você conseguiu fazer para terminar os 10 km. Para uma previsão de maratona, multiplique seu tempo de chegada de 10 quilômetros por cinco.

Como prever os tempos de término da corrida

Treinamento para distâncias diferentes

O treinamento pode fazer maravilhas. Ao aumentar gradualmente a distância a pé e prestar atenção à sua postura e forma de caminhar, você será capaz de andar mais rápido e por mais tempo.

É sempre uma boa ideia aumentar o seu tempo de caminhada de forma constante de distâncias curtas para longas. Adicionando uma caminhada mais longa a cada semana, você vai construir seus músculos e resistência. Você também vai endurecer a pele de seus pés, o que ajuda a prevenir bolhas.

p Comece com a distância que você consegue caminhar confortavelmente.

Adicione uma milha a essa distância a cada semana, que será entre 15 e 20 minutos a mais de caminhada constante. Experimente um plano de caminhada rápida de 30 dias para começar a construir sua milhagem de caminhada, se você quer apenas caminhar uma milha, desfrute de uma caminhada beneficente de 5 km, ou mesmo começar a treinar para uma meia maratona ou maratona.

Guia de início rápido de caminhada de condicionamento físico de 30 dias para iniciantes